Безопасные упражнения с гирями для тренировки при болях в правом плече

Если у вас болит правое плечо, стоит сосредоточиться на упражнениях, которые не нагружают поврежденную область. Заместо обычных движений с гирями можно попробовать выполнять боковые наклоны или приседания с гирей, удерживая ее в левой руке, что поможет вам работать над общим укреплением мышц тела и избежать перегрузки правого плеча.

Также рекомендуем обратить внимание на устойчивые позиции, такие как фермерская ходьба, где гиря удерживается в одной руке, и движения с меньшим диапазоном, которые не требуют полного поднятия руки. Главное — слушать своё тело и не забывать о разминке и растяжке, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Какие тренировки груди можно делать с плохими плечами?

Неприятные ощущения в плечах могут мешать полноценной тренировке грудной мускулатуры. Поняв причину боли в плечах, вы сможете избегать определённых упражнений и начнёте тренироваться более эффективно.

Должны ли возникать болевые ощущения в плечах во время занятий спортом?

Нет, кроме как от обычной ломоты в мышцах и усталости, сами плечи (соединительные ткани и суставы) не должны испытывать болей.

Если это так (и при условии, что у вас нет проблем с плечом, восстановления после операции или артрита), вам необходимо убедиться, что вы правильно разминаетесь, у вас правильная техника, а тренировки не слишком тяжелые.

Наилучшие упражнения для жима с учетом проблем с плечами

Следует иметь в виду, что выбор упражнений не всегда является основным источником боли в плече во время выполнения жима на грудь. Причиной может быть неправильная техника или чрезмерные нагрузки.

Существует высокая вероятность, что вы перегружаете свои плечи во время выполнения упражнений. Если в течение нескольких недель вы не сделаете перерыв, ваши проблемы могут стать хроническими.

Предлагаем ряд упражнений, которые помогут повысить стабильность плеч, улучшить положение во время жима и снизить нагрузку на плечи.

Обратные отжимания

Отжимания с обратным хватом способствуют наружному вращению плечевого соединения. Многие спортсмены в силовом тренинге не могут корректно зафиксировать плечи и спину во время жима. Этот вариант отжиманий можно выполнять медленно и с контролем, чтобы развить силу и устойчивость задней области плеча.

Жим гири с низкого положения

Жим гири снизу вверх является отличным упражнением для повышения стабильности лопатки и зубчатых мышц, а также для улучшения жима над головой. Этот вариант жима не касается непосредственно грудной области, но служит основным упражнением для укрепления мышц лопатки, которые активно участвуют в жиме лёжа.

Темповый жим

Простое изменение темпа при выполнении любых упражнений может помочь достичь стабильности и увеличения мышечной массы без необходимости использования серьезных внешних весов. Один из эффективных способов добиться этого — уменьшить нагрузку (например, при жиме лежа) на 3 секунды, сделать паузу на груди в течение 1 секунды и затем поднять вес до полного выпрямления, задерживаясь на 1 секунду в верхнем положении. Важно при этом сосредоточиться на сведении лопаток и ощущении растяжения грудных мышц во время темпового жима.

Как выбрать вес гири

Раньше гиревой спорт считался только уделом мужчин, поэтому стандартный вес снаряда был довольно большим — 8, 16, 24, 32 кг. Сегодня подобный вид тренировок стал довольно популярен и среди девушек, поэтому линейка веса гирь снизилась и теперь начинается от 2 кг.

По словам фитнес-эксперта и тренера Дениса Соломина, нет универсальной цифры, которая бы подошла всем. — Главное правило заключается в том, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Вес снаряда не должен негативно сказаться на технике выполнения упражнений. И второе важное правило — он не должен быть слишком легким.

Эксперт утверждает, что тренировки с гирями направлены на развитие различных мышечных групп и физических качеств. Поскольку мужчины и женщины имеют схожую анатомическую структуру, гендерно специфичных упражнений не существует. При тренировках необходимо ориентироваться на собственные цели, которые могут значительно различаться даже среди людей одного пола.

Как тренироваться с гирей

Гиря обладает преимуществом универсальности, благодаря которому возможно проводить тренировки исключительно с ней или добавить аналогичные упражнения в общий комплекс. Кроме того, этот вид физической активности отлично комбинируется с занятиями на подвесных системах или с использованием гантелей.

«У гири есть отличительный плюс — смещенный центр тяжести. Если гантели сбалансированы, то ядро гири может свободно „болтаться“. Это требует дополнительных усилий от тренирующегося, чтобы „укротить“ снаряд. За счет этой особенности гиря развивает большую инерцию в сравнении с другим симметричным оборудованием. И это усложняет упражнения, — объясняет тренер Денис Соломин. — Например, махи гирей требуют дополнительного контроля снаряда в руках, чтобы управлять положением инвентаря, а мышцы должны затормозить инерцию в нижней точке и сразу же разогнать снаряд для подъема перед собой».

Типы болей

Один из типичных случаев болей в плече во время тренировок — это так называемое «плечо пловца». Основные причины этого состояния могут быть связаны с недостаточно правильной техникой выполнения подъема, движением руки и ее погружением в воду во время гребка, а также с работой в привычных для спортсмена режимах (слишком частые и интенсивные нагрузки по сравнению с привычными тренировками). В результате возникают повреждения и воспалительные процессы в связках, суставных сумках и мышцах. Обычно данное заболевание проявляется во время соревнований или контрольных тренировок по плаванию, когда пловец выполняет гребок с гораздо большей интенсивностью, чем обычно.

«У спортсменов иногда возникает дискомфорт в области плеча после занятий не всегда из-за интенсивной работы мышц, — поясняет Егор Ходырев, эксперт в сфере физической реабилитации и фитнеса. — Эта боль может сигнализировать о травмах плечевых суставов. Например, если вы используете слишком тяжелую штангу при тренировках, выполняете упражнения слишком продолжительное время или с чрезмерной нагрузкой, либо неправильно осуществляете технику плечевого жима и не уделяете внимание восстановлению — это может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Манжета состоит из четырёх небольших мышц, которые работают совместно для стабилизации кости и предотвращения её смещения из плечевого сустава». Повреждение одной из этих небольших мышц довольно просто, и это может вызвать дисбаланс в плече, что в свою очередь может привести к более серьезным травмам.

Мы расскажем, какие виды боли в плече могут возникать во время тренировок и с какими факторами они могут быть связаны.

Ноющая боль

Острая боль

При необходимости выявления причины болезненных ощущений не стоит полагаться только на мнения персонального тренера. «Только врач может установить тип проблемы, тогда как тренер может лишь выдвинуть предположение и отправить к врачу, — уточняет Дмитрий Горковский. Тренеру не разрешается ставить диагноз. Диагностика осуществляется как на основе сбора анамнеза и специальных тестов, так и с использованием рентгенографии и МРТ». Возможно выполнение артроскопии плечевого сустава. После завершения исследований врач сможет определить источник боли в плече и предложить решения для ее устранения.

В зависимости от обнаруженных показаний могут использоваться медикаменты, физиотерапия, хирургические вмешательства, остеопатические методы, лечебная физкультура и мануальная терапия.

• Организация тренировочного процесса с учетом уровня физической подготовки и нагрузки на спортсмена;
• Тщательный выбор упражнений;
• Сначала акцентируют внимание на технике выполнения, а затем увеличивают нагрузку;
• Постепенное увеличение интенсивности на протяжении тренировочного цикла;
• Необходимо уделять внимание разминке и разогреву суставов перед началом тренировки;
• Важно планировать как тренировки, так и время для отдыха;
• Сбалансированное питание, обеспечивающее организм белками и витаминами для восстановления мышц;
• Следить за режимом питья, так как вода является основой суставной жидкости. При ее нехватке суставы и окружающие ткани начинают пересыхать.

«Если травма все-таки произошла, то наилучшим выходом после излечения будут тренировки хотя бы на протяжении 1-2 месяцев с фитнес-тренером, который владеет методиками визуальной диагностики ОДА и использует в работе специализированные двигательные тесты, — рекомендует Дмитрий Горковский. — Кроме того, такой специалист должен легко ориентироваться во всех вышеперечисленных причинах возникновения болей.

Это поможет предотвратить неприятные ощущения в будущем и сэкономит средства и время на лечение.

Применяйте эти советы, чтобы избежать болей в области плеча после занятий спортом.

Французский жим с гирей стоя

Встаньте в вертикальное положение, держите гирю обеими руками за рукоятку, почти у основания, и поднимите её над головой с прямыми руками. На выдохе опустите снаряд за голову, сгибая локти максимально. Затем поднимите гирю вверх, задействуя мышцы рук. Это изолированное упражнение с гирей на трицепс эффективно прорабатывает крупные мышцы рук, способствуя увеличению их силы и рельефа. Рекомендуемое количество повторений: 10-12.

Стоя прямо, возьмите гирю за рукоятку одной рукой и опустите вниз. На выдохе начните медленно сгибать руку, приводя гирю к груди. Напрягайте мышцы бицепсов, не подключая корпус. Свободную руку держите на талии для удобства. Затем повторите для другой стороны.

Данное упражнение с гирей улучшает форму и увеличивает объем бицепсов. Рекомендуемое количество: 10-12 повторений для каждой руки.

Сгибание на бицепс двух рук с гирей

Вставая, захватите гирю обеими руками за ручку у основания. Опустите кисти вниз, не полностью разгибая локти. Затем, на выдохе, плавно согните руки, поднимая снаряд к груди. В процессе выполнения упражнения напрягайте бицепсы, избегая выгибания корпуса. После этого медленно вернитесь в исходное положение, качая мышцы.

Это упражнение с гирей для бицепсов способствует увеличению мышечной массы, придавая рукам объем. Рекомендуется выполнять 10-12 повторений.

Захватите гирю одной рукой и уложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Держите снаряд на уровне груди. На выдохе выпрямите руку, поднимая гирю вверх. Убедитесь, что движение идет от груди, а не от плеч или рук, чтобы активировать целевые мышцы. По завершении всех повторений выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение с гирей над грудью активно задействует не только грудные мышцы, но и способствует укреплению общей физической силы. Рекомендуемое количество: 10-12 повторений для каждой руки.

Полезный совет

Если у вас болит плечо, оно нуждается в постоянной поддержке.

Избегайте сна на поврежденной стороне, но если это невозможно, используйте толстую подушку под боком: это поможет снизить давление на плечо во время ночного отдыха.

Когда вы перевернетесь на противоположный бок, удерживайте подушку подмышкой и кладите на неё руку.

Если вы сидите, разместите толстую подушку на колене и положите на неё локоть и предплечье пораженной руки.

Эти простые меры обеспечат вашему плечевому суставу бесценный отдых, снизив нагрузку и позволив тканям мышц и сухожилий восстановиться.