Эффективная домашняя гимнастика при медианной дорсальной грыже межпозвонкового диска L4-L5

Медианно дорсальная грыжа межпозвонкового диска L4-L5 может вызывать боли в пояснице и нарушать подвижность. Гимнастика дома позволяет укрепить мышцы спины и улучшить общую осанку, что способствует снижению нагрузки на позвоночник. Важно выполнять упражнения правильно, не перегружая область повреждённого диска.

Рекомендуется начинать тренировку с разминки и включать в неё дыхательные упражнения, а затем переходить к растяжке и укрепляющим движениям для поясничной области. Регулярные занятия помогут улучшить состояние и предотвратить дальнейшее развитие грыжи, однако важно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок, чтобы избежать усугубления проблемы.

Грыжа диска позвоночника L4-L5

Межпозвоночная грыжа является заболеванием позвоночника, при котором происходит смещение центральной части межпозвоночного диска в результате разрыва фиброзного кольца. Грыжа диска L4-L5 свидетельствует о наличии патологического процесса в поясничном отделе между 4 и 5 позвонком. Буква «L» обозначает данный отдел позвоночника и происходит от латинского слова «lumbar», что переводится как «поясница», а цифры указывают на последовательность позвонков. Данное место возникновения межпозвоночной грыжи наблюдается в 50% случаев, и при запоздалом обращении

Причины заболевания

Грыжа межпозвоночных дисков в области поясницы возникает вследствие предшествующего состояния, известного как протрузия.

Это заболевание связано с нарушением положения пульпозного ядра, которое представляет собой хрящевую ткань между позвонками. В то же время фиброзное кольцо, окружая ядро, остается неповрежденным и препятствует дальнейшему смещению межпозвоночного диска за пределы физиологической оси. Определить заболевание на стадии формирования протрузии не всегда удается, так как оно может протекать практически бессимптомно или вообще не вызывать никаких клинических признаков.

Основной причиной заболевания считается обезвоживание диска и нарушение его нормального строения в результате недостаточного поступления нутриентов и кислорода. Дело в том, что хрящевая ткань между позвонками не имеет собственной сосудистой сети, а доставка питательных веществ происходит путем диффузии из окружающих тканей. Для достаточного метаболизма и поддержания правильной структуры хряща необходима регулярная физическая нагрузка и правильное питание. При воздействии неблагоприятных условий снижается эластичность диска, что вызывает потерю амортизирующей функции и дальнейшее разрушение. На начальном этапе патологический процесс приводит к протрузии, а затем вызывает формирование грыжи.

К основным факторам риска возникновения заболевания можно отнести:

• остеохондроз;
• дисплазия тазобедренных суставов;
• сколиоз;
• избыточные физические нагрузки (тяжелые условия труда, профессиональный спорт);
• низкая физическая активность (гиподинамия);
• неблагоприятное питание;
• травмы спины;
• переохлаждение, частые простуды.

Схематическое представление здорового межпозвоночного диска, протрузии и грыжи

Развитие грыжи в поясничном отделе связано с высоким осевым давлением на эту часть позвоночника как во время физических нагрузок, так и в покое. Резкие повороты, глубокие наклоны и подъём тяжестей на фоне дегенеративно-дистрофических изменений в межпозвоночных дисках могут привести к разрыву фиброзного кольца и смещению пульпозного ядра.

Польза гимнастики при грыже

• укрепление и улучшение гибкости связок и мышц спины, что существенно снижает риск механических травм;
• формирование мышечного корсета для спины, что уменьшает нагрузку на поврежденные грыжей позвонки;
• стимуляция кровообращения;
• достижение правильной осанки и устранение легких искривлений позвоночника;
• оптимизация обменных процессов в тканях;
• уменьшение болевых ощущений или полное их устранение;
• восстановление подвижности позвоночного столба;
• увеличение физической выносливости;
• получение энергии и позитивных эмоций.

Врач-реабилитолог разрабатывает комплекс физических упражнений индивидуально для каждого пациента с межпозвоночной грыжей. При этом он принимает во внимание локализацию проблемы, стадию заболевания, наличие или отсутствие повреждений спинного мозга и его корешков, наличие любых осложнений, уровень болевых ощущений, возраст пациента и его общее состояние. Самостоятельный подбор упражнений может отрицательно сказаться на здоровье и привести к ухудшению состояния и прогрессированию болезни.

Статью проверил
Кученков А.В. Ортопед • Травматолог • Хирург • Флеболог • Спортивный врач • стаж 26 лет

Дата проведения проверки: 11 января 2024 года

Все сведения были удостоверены медицинским специалистом.

Основные правила проведения гимнастики

Чтобы максимально использовать преимущества тренировок, важно соблюдать несколько ключевых рекомендаций:

• Не стоит принимать обезболивающие перед началом занятия. Во время тренировки можно не заметить болевые сигналы, которые указывают на необходимость остановки.
• Физические нагрузки следует осуществлять только в период ремиссии заболевания.
• Все движения должны осуществляться медленно и плавно; резкие и широкие движения могут привести к травмам связок, мышц и позвоночника.
• Комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно. Эпизодические тренировки не приведут к желаемым результатам.
• Тренировку следует начинать с растяжки и разминки, что помогает подготовить тело к нагрузкам и снижает вероятность травм.

Симптомы и осложнения

Симптоматика грыжи межпозвонкового диска зависит от тех структур, на которые она оказывает влияние. На ранних стадиях основным признаком заболевания становится боль, возникающая после физической нагрузки и исчезающая в состоянии покоя. Болевой синдром вызывает рефлекторное повышение тонуса мышц, что дополнительно усугубляет проблему, увеличивая болевые ощущения.

Небольшая грыжа диска L4-L5 может долгое время не проявляться: в области поясницы позвоночный канал довольно широкий, и грыжевое образование до 5 мм часто просто не достигает своих целей. Направление выпячивания также играет значительную роль.

Медианные, то есть направленные по центральной оси диска, образования долго протекают бессимптомно. При достижении больших размеров они начинают давить на спинной мозг, провоцируя тяжелое состояние – дискогенную миелопатию. При этом страдают функции тазовых органов (нарушение дефекации и мочеиспускания, развитие эректильной дисфункции и пр.) и нижних конечностей (вплоть до паралича).

Латеральная грыжа диска L4-L5, направленная вбок, может сжимать нервный корешок L4, что приводит к корешковому синдрому (радикулопатии):

• резким болевым ощущениям в пояснице, которые отдаются в передневнутреннюю часть ноги;
• снижением чувствительности в передней области бедра;
• уменьшением силы и объема четырехглавой мышцы;
• нарушением коленных рефлексов.

Парамедианная грыжа диска L4-L5 может затрагивать два корешка (L4 и L5). Поражение корешка L5 проявляется следующими симптомами:

• болью, иррадиирующей в заднебоковую область бедра и переднебоковую часть голени;
• изменением чувствительности, покалыванием и ощущением «мурашек» на тыльной поверхности стопы;
• ослаблением мышц, отвечающих за тыльное сгибание стопы.

Несвоевременное и неадекватное лечение грыжи межпозвоночного диска L4-L5 может привести к серьезным неврологическим проблемам и потере трудоспособности.

Лечение

В ГлавМедЦентре лечение грыжи диска L4-L5 успешно проводится безоперационными методами. В зависимости от характера и интенсивности симптомов, выраженности изменений в тканях позвоночника и особенностей организма пациента разрабатывается индивидуальная терапевтическая схема.

При проявлении острых болей, которые наблюдаются при корешковом синдроме, целесообразно проводить лечебные блокадные процедуры. Они представляют собой введение анестезирующих и противовоспалительных медикаментов в зону сжатого спинномозгового корешка.

Во время курса лечения крайне важно следовать всем указаниям врача, ограничивая физическую активность, но не исключая её полностью.

Чтобы устранить воспалительные процессы, рефлекторные мышечные спазмы и предотвратить рецидивы корешковых болей, применяется медикаментозная терапия, включая локальную инъекционную терапию, при которой анальгетические, противовоспалительные, миорелаксирующие и другие препараты вводятся непосредственно в область поражения.

Для лечения межпозвоночных грыж используется метод электрофореза с карипазимом — протеолитическим ферментом растительного происхождения, который способствует размягчению тканей.

Для предотвращения дегенеративно-дистрофических процессов и восстановления поврежденных тканей в терапевтический курс включаются:

• восстановление межпозвонкового диска — введение в пораженный диск веществ, аналогичных по своему составу элементам дискового ядра и кольца. Эти вещества заполняют поврежденные участки, активизируют процессы регенерации тканей, что, в свою очередь, способствует уменьшению грыжевого выпячивания;
• аутоплазмотерапия;
• мануальная терапия;
• массаж;
• лечебная физкультура;
• рефлексотерапия и другие методы.

Необходимый объем терапевтической помощи может определить только специалист после проведения диагностических процедур. При появлении симптомов грыжи диска L4-L5 рекомендуем своевременно обратиться в ГлавМедЦентр.

Для записи на консультацию и прием, пожалуйста, звоните по телефону

Виды грыж диска L4 – L5

В зависимости от направления выпячивания диска относительно тел позвонков, грыжи классифицируются на:

1. Передние — обычно безсимптомные грыжи, где выпячивание располагается впереди тела позвонка
2. Грыжи Шморля, характеризующиеся выпячиванием, направленным внутрь тела позвонка. При небольших размерах такая грыжа обычно не проявляет симптомов и является безопасной
3. Задние или дорзальные — грыжи, при которых выпячивание диска направлено в сторону позвоночного канала. Задняя срединная грыжа диска L4 – L5 может компримировать спинномозговые корешки, вызывая сильные болевые ощущения в области поясницы и ноги
4. Диффузные или циркулярные — при которых пульпозное ядро диска повреждено, но фиброзное кольцо остаётся целым. Выпячивание при этом распределено равномерно со всех сторон вокруг тела позвонка

Дорзальные грыжи делятся на несколько категорий:

• Медианная или срединная грыжа, при которой выпячивание находится в центре позвоночного канала (чаще всего фиксируется дорзальная медианная грыжа в области L4 – L5 и L5 – S1)
• Парамедианная грыжа, которая выпячивается в позвоночный канал, но немного смещена влево или вправо от центра, именно там, где располагаются нервные корешки. Этот тип грыжевых образований довольно распространен и может вызывать различные симптомы, о которых мы поговорим далее
• Фораминальная грыжа, обнаруживающаяся в области отверстия, через которое проходит спинномозговой нервный корешок. Обычно она проявляется симптомами сжатия нервного корешка

Грыжи могут быть разных размеров. Грыжевое выпячивание до 5-7 мм считается маленьким. Средняя и большая грыжа имеет размеры от 7 до 12 мм. Иногда выпячивание может отделяться от основной части межпозвонкового диска, тогда говорят о пролапсе или секвестрирующей грыже. Оторванный фрагмент диска может перемещаться по позвоночному каналу и сдавливать нервные корешки.

Симптомы грыжи межпозвонкового диска L4 – L5

Основной симптом грыжи диска между четвертым и пятым поясничными позвонками — это боль в нижней части спины. Она может беспокоить только после активных физических нагрузок, но иногда резкая боль возникает при повороте туловища, движении, реже — даже в покое.

Когда грыжа межпозвонкового диска в поясничной области сжимает нервный корешок, могут проявляться следующие признаки:

• Острая или жгучая боль в ягодице, бедре, голени. Обычно односторонняя
• Слабость мышц в ноге, затруднения при попытке встать на пятки или носки
• Покалывание, ощущение «мурашек» или болезненные ощущения при касании внешней стороны бедра, голени и стопы

При компрессии спинного мозга возможны нарушения чувствительности в области наружных половых органов, а также проблемы с функциями мочеиспускания и дефекации. Однако такие случаи встречаются значительно реже.

Стадии болезни

Межпозвоночные диски находятся между позвонками и предназначены для обеспечения подвижности и амортизации во время движений. Они состоят из пульпозного ядра и фиброзного кольца. При протрузии диск начинает разрываться, и ядро выходит за его пределы, проходя несколько этапов:

• 0 стадия – дегенерация, выпячивание еще не наблюдается, но первичные изменения уже имеют место;
• 1 стадия – пролапс, диск слегка смещен (не более 2 мм), но не покинул рамки тела позвонка, фиброзное кольцо растянуто, но целостность не нарушена (боль возникает из-за растяжения связок);
• 2 стадия – протрузия, ядро смещается более чем на 1 см, однако остается в пределах позвоночного столба;
• 3 стадия – экструзия, ядро полностью выходит за границы тел позвонков, диск разорван;
• 4 стадия — формирование секвестра, когда фрагмент ядра отделяется от своей основы и «выпадает» в близлежащие ткани, что может привести к некрозу.

Методы диагностики

Основной задачей диагностики заболеваний занимается в первую очередь неврологи и врачи-вертебрологи, тогда как основное лечение выполняют нейрохирурги, которые участвуют в консультациях с пациентами. На первом визите специалист соберет анамнез, выяснит наличие факторов риска, определит род деятельности и условия труда, а также оценит наследственную предрасположенность, наличие избыточного веса или нарушения обмена веществ. После этого он выслушает все беспокоящие симптомы, проведет осмотр, проверит сохранность амплитуды движений, объем нарушений чувствительности, реакцию на пальпацию, а также сохранность физиологических рефлексов и отсутствие патологических.

Для дальнейшего исследования и подтверждения диагноза пациента направляют на дополнительные инструментальные методы:

• Магнитно-резонансная томография (МРТ) предоставляет возможность подробного послойного изображения состояния межпозвоночных дисков, что позволяет точно оценить степень компрессии и повреждения спинного мозга;
• Компьютерная томография (КТ) служит альтернативным методом диагностики, который используется в случаях, когда проведение МРТ невозможно или отсутствуют нужные аппараты;
• Рентгенография не является основным методом в обнаружении грыжи, так как в первую очередь отображает костные структуры, однако способствует выявлению нарушений в костной ткани (например, остеопороз и прочие дегенеративные изменения);
• Электромиография позволяет оценить скорость передачи электрических импульсов в мышце и через нервные синапсы, что помогает определить местоположение выпячивания и наличие осложнений.

Дорзальная грыжа межпозвонкового диска

Прежде всего, необходимо отметить, что грыжи могут развиваться в различных сегментах позвоночника. Тем не менее, именно в поясничной области они встречаются с наибольшей частотой.

Дорзальные грыжи дисков шейного отдела

Проблемы возникают в области шейного отдела позвоночника. Этот участок более подвижен по сравнению с другими, что делает его более уязвимым к травмам. К основным симптомам относятся: дискомфорт в шее, плечах, руках и голове, головокружение и увеличение артериального давления, а также ощущение онемения и слабости в верхней части и по бокам тела при сдавливании нервных корешков, которые идут к плечевому сплетению. При повреждении спинного мозга нарушения могут затрагивать все нижележащие области тела, включая внутренние органы и конечности. Обычно такие ситуации возникают после травм.

Дорзальная грыжа диска C6-C7

C6-C7 является самой частой зоной возникновения грыжи в шейном отделе позвоночника. К симптомам относятся болезненные ощущения в шее, а также онемение и слабость в верхних конечностях.

Дорзальная грыжа диска C4-C5

C4-C5 – еще один сегмент шейного отдела, где иногда развивается дорзальная грыжа. Симптомы включают боль в шее, головную боль и онемение или потерю чувствительности в руках.

Дорзальные грыжи грудного отдела

Грыжи встречаются достаточно редко и чаще всего являются результатом травматических воздействий, таких как падения или дорожно-транспортные происшествия. Тем не менее, при их появлении могут возникнуть боли в области груди, живота и спины, а также потеря чувствительности и слабость в нижних конечностях. Если поврежден лишь один нервный корешок, это может проявляться как жжение и нарушение иннервации в соответствующей области, что иногда воспринимается как симптомы невралгии.

В более серьезных случаях наблюдаются нарушения в работе внутренних органов, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем, что может проявляться в виде сердечных вязов, затрудненного дыхания и одышки.

Дорзальные грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника

Это одна из наиболее распространенных форм недуга. Ее возникновение может быть связано с повреждением межпозвоночных дисков, старением, стенозом спинномозгового канала или травмами мягких тканей. Главной причиной становятся дегенеративные изменения в позвоночных телах у лиц с избыточным весом, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Также опасным является «конский хвост», который представляет собой пучок спинномозговых нервов. При его сжатии могут возникнуть множественные нарушения работы тазовых органов, а также проблемы с мочеиспусканием и дефекацией.

К числу наиболее характерных симптомов относят:

• боль в зоне ягодиц или поясничного отдела, которая может иррадиировать на заднюю поверхность бедра;
• изменения чувствительности в области бедра или голени;
• в редких случаях — мышечную слабость и паралич пальцев ног (очень редко — коленных суставов).

Дорзальная грыжа диска L5-S1

L5-S1 – это нижняя часть поясничного отдела, которая наиболее часто подвержена грыже. Часто это связано с тем, что в этом месте диск наиболее подвержен воздействию тяжести тела. Симптомы дорзальной грыжи диска L5-S1 включают боль в пояснице, шее, ногах и ступнях, а также онемение или покалывание.

Дорзальная грыжа диска L3-L4

L3-L4 располагается выше L5-S1 и является местом появления дорзальной грыжи у ряда пациентов. К симптомам можно отнести болевые ощущения в ногах, мышечную слабость и проблемы с передвижением.

Дорзальная грыжа диска L4-L5

Уровень L4-L5 находится ниже уровня L3-L4 и является частой областью возникновения поясничной грыжи. Симптоматика может включать боли в нижних конечностях и области шеи, а также потерю чувствительности и мышечную слабость.

Виды и типы дорзальных грыж

Существует множество разновидностей грыж, а именно:

Левосторонняя

Левосторонняя грыжа расположена слева от позвоночника. Она сдавливает нервные корешки и вызывает болезненные ощущения в левой части тела.

Правосторонняя

Правосторонняя грыжа располагается справа от позвоночного столба. Она встречается значительно чаще, чем ее левосторонний аналог. Данная форма грыжи может оказывать давление на нервные корешки, вызывая болезненные ощущения в правой части тела.

Медианная

Медианная грыжа расположена в центре позвоночного столба. Она может оказывать давление на спинной мозг, что влечет за собой проблемы с мочеиспусканием и дефекацией, а также болезненные ощущения в различных областях тела.

Парамедианная

Парамедианная грыжа находится рядом с центральной частью позвоночника. Она также может сжимать спинной мозг и вызывать дискомфорт в разных частях тела, нередко приводит к напряжению мышц и искривлению осанки.

Диффузная

Диффузная грыжа затрагивает несколько позвонков и проявляется сохранением фиброзного кольца при поврежденном пульпозном ядре. Она может сжимать сразу несколько нервных корешков, вызывая болевые ощущения в различных областях тела.

Фораминальная

Фораминальная грыжа считается наиболее опасным типом патологии, так как она сильно выпячивается в пространство позвоночного канала, сжимая не только корешки, но и сам спинной мозг. Это довольно распространенная форма заболевания, для которой характерно разнообразие симптомов.

Секвестрирующая

Секвестр – это участок, подверженный некрозу, отделенный, но расположенный среди адекватно функционирующих тканей. О таком варианте патологии говорят, когда часть межпозвоночного диска отделяется от его осинового объема и залегает в канале спинного мозга.

Каждый из типов дорзальных грыж обладает уникальными характеристиками и может нуждаться в различных подходах к терапии. Наиболее часто применяемыми методами лечения являются консервативные способы (такие как физиотерапия, медикаменты, инъекции), а также оперативные вмешательства в более сложных ситуациях.

Упражнения при грыже позвоночника

Данные из этого раздела не предназначены для самостоятельной диагностики и лечения. При возникновении болей или worsening состояния заболевания все необходимые диагностические процедуры должен назначать исключительно врач, который ведет лечение. Для определения диагноза и адекватного выбора метода терапии стоит обратиться к врачу-специалисту.

Упражнения при межпозвоночной грыже

Физическая активность при грыже позвоночника помогает восстановить состояние позвоночника, способствует укреплению мышечных групп всех отделов: шейного, грудного и поясничного, а также уменьшению размера грыжи. В случае слабости мышц спины межпозвонковые диски могут выдвигаться за границы позвоночного столба при неблагоприятных обстоятельствах, таких как травмы, чрезмерные нагрузки, резкие движения или падения.

Так и образуется грыжа. Она начинает сдавливать нервные корешки, появляются боли. Выполняйте данный комплекс упражнений при грыже, пока не поздно и можно восстановить спину без операции. Все упражнения при межпозвоночной грыже показаны на фото. Внимательно им следуйте.

Задание 1 — для укрепления спины при грыжах в поясничной области

Стартовая позиция: лежим на спине на полу, руки раскинуты в стороны, ладони обращены вниз. Не отрывая верхнюю часть тела от пола, медленно поворачиваем левое бедро вправо до максимума. При этом левая нога приподнимается от пола, однако остается в контакте с правой ногой. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, затем также плавно возвращаемся в стартовую позицию. Аналогичным образом выполняем движение с правым бедром влево.

Это упражнение способствует укреплению продольных мышц спины. Считаем повторения: 8 раз вправо и 8 раз влево. Это составляет один подход. На первых 2-3 занятиях выполняем 1 подход, а на следующих 2-3 занятия увеличиваем до 2 подходов, далее продолжаем с 3 подходами. Перерыв между подходами составляет 2 минуты. Не забываем следить за дыханием! Дышим ровно. В исходном положении — вдох.

На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 2 — при грудной грыже позвоночника.

Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держаться для равновесия за плечи.Делаем вдох и медленно поворачиваем корпус вправо до упора, отрываем от пола левое плечо. При этом таз и ноги двигаться не должны. Находимся в этом положении 2 секунды и возвращаемся в исходное. Затем делаем то же самое, но уже в другую сторону.

Количество повторений: 8 раз в одну сторону, 8 — в другую. На первых 2-3 тренировках делаем 1 подход, на следующих 2-3 — 2 подхода, а затем продолжаем с 3 подходами. Интервал между подходами составляет 2 минуты. Обращаем внимание на дыхание! Не задерживаем его.

Исходная позиция — вдох. В момент максимального напряжения мышц — выдох.

Упражнение 3 — при наличии грыжи в поясничном отделе.

ПРИМЕЧАНИЕ! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от пола. Чтобы ноги легче скользили, упражнение лучше выполнять в штанах и носках. Когда упражнение станет слишком легким, снимите носки, чтобы было сопротивление.

Начальное положение: лежим на спине, ноги плотно сжаты, носки направлены на себя, руки расставлены в стороны, ладони обращены вниз. Не отрывая голову и плечи от пола, аккуратно скользим обеими ногами влево, не поднимая их. В этом процессе активизируются боковые мышцы живота и поясница. Задерживаемся на 2-3 секунды, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Аналогично выполняем упражнение в другую сторону. Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону и 8 в другую. В первые 2-3 занятия делаем по 1 подходу, затем увеличиваем до 2 подходов в следующих 2-3 занятих, и в дальнейшем выполняем по 3 подхода. Интервал между подходами составляет 2 минуты. Обращаем внимание на дыхание! Не задерживаем его. В исходной позиции — вдох.

На максимальном уровне мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 4 — при грыже грудного отдела позвоночника

Исходная позиция: лежим на спине, ноги расставлены, стопы на уровне плеч, руки сложены на груди, ладони обхватывают предплечья. Не поднимая тело от пола, выполняем скользящее движение и максимально наклоняемся влево. Таз и ноги должны оставаться неподвижными. Задерживаемся в этом наклоне на 2-3 секунды, затем плавно возвращаемся в исходную позицию. После этого повторяем упражнение, наклоняясь вправо.

Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием. Не задерживаем.

В начальной позиции — вдох. На максимуме напряжения — выдох. ПРИМЕЧАНИЕ! Если вам сложно выполнять упражнения, вы можете использовать клеенки под тело.

Упражнение 5

Исходное положение: стоим с прямой спиной, глядя вперед. Медленно наклоняемся немного, сохраняя спину прямой, опуская руки вниз и слегка сгибая колени. Ягодицы должны быть "выдвинуты" назад. Удерживаем положение в наклоне 2-3 секунды и плавно возвращаемся в первоначальную позицию. Считаем количество повторений. Выполняем 3 подхода по 8 повторений. Начинающие могут начинать с одного подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Обращаем внимание на дыхание!

Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 6 — развитие спинальных мышц и мышц бедер

Исходная позиция: лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела с ладонями вверх, подбородок касается пола. Ноги зафиксированы. Поднимаем верхнюю часть тела и руки, направляя ладони вверх. Смотрим прямо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Подсчитываем количество повторений.

8 повторений в одну сторону, затем 8 в другую. Для начинающих рекомендован 1 подход. Интервал между подходами — 2 минуты. Обратите внимание на дыхание! Не задерживайте дыхание.

В исходной позиции — делаем вдох. На пике напряжения — выдох. ПРИМЕЧАНИЕ! Если выполнение упражнения вызывает трудности, начните с того, чтобы просто приподнять грудь от пола, напрягая и расслабляя мышцы. Постепенно увеличивайте диапазон движений.

Упражнение 7 — укрепление мышц пресса

Исходное положение: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола.Прямую правую руку и прямую правую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы.

8 повторений составляют 1 сет. Люди, начинающие тренировки, выполняют всего 1 сет. Отдых между подходами должен составлять 2 минуты. Обращаем внимание на дыхательный процесс! Не задерживайте дыхание. В стартовом положении — вдох.

На максимальном уровне мышечного усилия — выдох.

Упражнение 8

Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая рука вверху и касается ладонью пола.Прямую левую руку и прямую левую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы.

Выполняем 8 повторений, что составляет 1 подход. Для новичков рекомендуется начинать с одного подхода. Интервал отдыха между подходами – 2 минуты. Обращайте внимание на дыхание! Не задерживайте его. В исходном положении совершайте вдох.

На максимальном уровне мышечного напряжения – выдох.

Упражнение 9 — растяжка нижней части спины

Начальная позиция: лежа на полу, руки расположены вдоль тела. Сгибаем колени, медленно подводя стопы к ягодицам. Стараемся максимально сблизить стопы, возвращаясь в исходное положение также медленно. Контролируем дыхание. Не задерживаем дыхание. В исходной позиции – вдох.

На пике мышечного напряжения – выдох. Количество повторений: выполняем 3 подхода по 12 повторений. Новичкам следует начинать с одного подхода. Перерыв между подходами – 2 минуты.

Упражнение 10 — укрепление мышц пресса

Стартовая позиция: лежим на полу, руки за головой, ноги в коленях согнуты, опираемся ступнями на пол. Не отрывая стоп от пола, приподнимаем голову и плечи, вытягивая их вперед. Напрягаем мышцы и задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, затем плавно возвращаемся в исходную позу. Уделяем внимание дыханию, не задерживаем его. В начальной позиции — вдох.

В момент максимального напряжения — выдох. Считаем повторения. Выполняем 3 подхода по 12 повторений. Для новичков рекомендуется начинать с одного подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.

Этот набор упражнений для укрепления при грыже позвоночника рекомендуется выполнять в случае отсутствия сильной острой боли. Если боль ощущается и мешает выполнять даже один подход без дополнительного веса, прежде всего следует проконсультироваться с неврологом для устранения болевого синдрома. Не стоит ждать мгновенного результата! Повторное МРТ для оценки эффективности лечения можно проводить только через 3-6 месяцев.

Мы предлагаем пройти курс лечебной гимнастики при грыже в наших центрах с профессиональными врачами и инструкторами ЛФК

По завершении курса лечебной гимнастики под руководством инструктора и усвоении техники выполнения упражнений, вы сможете продолжать тренировки самостоятельно дома. Рекомендуемая частота занятий — 3 раза в неделю. После окончания курса, состоящего из 10 уроков, можно заниматься гимнастикой 2 раза в неделю для поддержания здоровья спины.