Эффективность изометрической гимнастики для шейного отдела позвоночника при остеохондрозе

Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника является эффективным методом борьбы с остеохондрозом. Она включает выполнение статических упражнений, которые способствуют укреплению мышц шеи и улучшению гибкости, что, в свою очередь, помогает облегчить болевые ощущения и повышает качество жизни. Благодаря низкому уровню нагрузки, такие упражнения можно выполнять даже в домашних условиях.

Важно следить за правильной техникой выполнения изометрических упражнений и не переутомлять мышцы. Регулярные занятия помогут восстановить нормальное кровообращение в области шеи и предотвратить дальнейшее развитие остеохондроза. Однако перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физиотерапии, чтобы подобрать оптимальную программу, соответствующую индивидуальным потребностям.

Упражнения (ЛФК) при шейном остеохондрозе

В процессе комплексного лечения шейного остеохондроза пациентам прописывается терапевтическая физическая культура (ТФК). Физические упражнения способствуют улучшению кровоснабжения и обмена веществ на уровне тканей, повышают подвижность суставов, увеличивают выносливость спинных и шейных мышц, а также гибкость связок. Специалист в области восстановительной медицины разрабатывает индивидуальный набор упражнений с учетом медицинской истории пациента. На начальном этапе упражнения выполняются только под наблюдением врача, но позже возможно выполнение их самостоятельно.

Цель лечебной физкультуры заключается в восстановлении общей физической активности и утраченных функций определенной области, укреплении мышечного корсета, замедлении дегенеративных и дистрофических изменений в структуре позвоночника, а В предупреждении возможных осложнений. ЛФК способствует снижению болевых ощущений во время обострений, помогает избавиться от воспалительных проявлений и увеличивает диапазон движений в позвоночнике. Поскольку остеохондроз является одним из процессов старения организма и возникает почти у всех с возрастом, лечебную физкультуру используют как средство профилактики шейного остеохондроза.

Методика упражнений на разных стадиях шейного остеохондроза

Комплекс лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе включают в программу лечения заболевания при обострении, на этапе восстановления, и предотвращения обострений в период ремиссии. В зависимости от тяжести симптомов и структурных изменений в тканях позвонков и межпозвоночных дисков, программа занятий состоит из активных упражнений, которые выполняет непосредственно сам больной, и пассивных — упражнения выполняются чужими руками или при помощи механизмов.

В период обострения остеохондроза шейной области лечебная физкультура проводится с использованием расслабляющих и вытягивающих техник, избегая при этом нагрузки на позвоночник. Перед началом упражнений пациенту может быть рекомендован расслабляющий массаж, который поможет уменьшить ненормальное напряжение в околопозвоночных мышцах и подготовить мышцы плечевого пояса к физической активности.

Основная цель данных упражнений заключается в вытяжении позвоночника по оси, что помогает увеличить расстояние между позвонками, снизить давление на межпозвоночные диски и спинномозговой канал, а также улучшить кровоснабжение шейных позвонков. Постепенно, по мере снижения болевых ощущений и уменьшения воспалительных процессов, а также улучшения общего самочувствия, увеличивается время занятий и модифицируется программа. Физиотерапевт советует переходить к более интенсивным тренировкам, ориентированным на восстановление двигательной функции и укрепление мышц спины и шеи. Сначала активные упражнения для шеи, рук и туловища будут сочетаться с расслабляющими, постепенно повышая уровень нагрузки.

Методики упражнений против шейного остеохондроза

Физические упражнения при шейном остеохондрозе в настоящее время рекомендуются фактически каждому пациенту, который пожаловался на дискомфорт или боль в области шеи. Можно воспользоваться лечебными методиками, предложенными врачом-неврологом, найти подходящие комплексы и примеры занятий в сети или обратиться к специалистам, выполняя гимнастические упражнения согласно их рекомендациям.

Шейная гимнастика Шишонина

1. «Метроном» – наклоните голову вбок и задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем наклоните голову в другую сторону. Повторите процесс 7 раз.
2. «Гусь» – вытяните голову вперед, подбородком дотягиваемся до левой подмышки, задерживаемся на 15 секунд, затем повторяем аналогичное движение в другую сторону, всего 5 повторений.
3. «Взгляд в небо» – поверните голову в сторону до предела и поднимите подбородок прямо вверх, не закидывая голову назад, удерживайте 15 секунд, после чего выполните то же самое в другую сторону. Повторите 5 раз.
4. «Факир» – поднимите руки вверх и соедините ладони, обращенные вверх. В этом положении поверните голову влево, задерживаясь на 15 секунд, затем выполните аналогичное движение в другую сторону. Повторите 5 раз.

Изометрическая гимнастика Дикуля

Прежде чем делать такую гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях, понадобится приобрести специальное приспособление, созданное Дикулем. Однако без проблем у вас получится смастерить его самостоятельно при помощи вешалки, веревки, эластичного бинта и корсета для подбородка. Комплекс упражнений таков:

• Находясь в положении лежа на спине с фиксированным устройством на подбородке, плавно поднимаем голову, стараясь достать подбородком до выемки в груди. Повторяем это 8 раз, делая 3 подхода с перерывом не более трех минут;
• Ложимся на пол или на жесткий диван, фиксируем концы бинта к ножкам дивана и выполняем наклоны головы в обе стороны поочередно, делая по 10 повторений;
• В том же положении выполняем повороты головы в обе стороны, повторяя 10 раз;
• Ложимся на живот, руки располагаем вдоль тела, оставляем крепление бинта прежним и поднимаем голову от пола, медленно выводя её вверх. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения по Бубновскому

Гимнастика по методике Бубновского является одной из наиболее простых и результативных. Все предлагаемые упражнения были лично проверены профессором и помогли ему восстановить здоровье, несмотря на предписание врачей о его инвалидности. Комплекс включает в себя:

1. наклоны головы в разные стороны;
2. опускание головы для касания подбородком области груди;
3. 20-40 мягких кивков головой вверх-вниз;
4. круговые движения головой, от 20 до 40 раз;
5. подъем и опускание плеч с задержкой на 20 секунд;
6. круговые движения плечами, минимум 10 раз;
7. сидя на полу с согнутыми ногами, поочередно касайтесь головой коленей, задерживаясь в этом положении на 30 секунд;
8. поочередное касание щек левого и правого плеча без подъема плеч;
9. опереться локтями о пол, сложить руки в замок и коснуться подбородком «замка»;
10. положить руки на затылок и с усилием откинуть голову назад;
11. отжимания от стены или стула.

Комплекс упражнений доктора Норбекова

Данные упражнения направлены на улучшение кровообращения в области шеи и способствуют лечению остеохондроза. Рекомендуется выполнить следующие действия:

• наклонять голову к груди так, чтобы подбородок касался грудной впадины, с периодическими перерывами;
• наклоны головы к левому и правому плечу;
• наклоны головы в стороны, одновременно поднимая подбородок вверх;
• вращения головой влево и вправо, при которых подбородок опускается на грудь, стремимся коснуться каждым плечом.

Чтобы ЛФК при развитии остеохондроза шейного отдела была действенной, нужно уделять ей достаточно времени и делать зарядку регулярно. Обратите внимание на правильное выполнение упражнений – их нельзя делать через сильную боль, головокружение, тошноту и прочие неприятные симптомы.

Противопоказания

Лечебную физкультуру при остеохондрозе шейного отдела позвоночника назначают практически всегда из-за ее высокой эффективности. Однако иногда тренировки противопоказаны, поэтому нужно знать, когда от них лучше всего отказаться.

Гипертоническая болезнь

Хронически высокое артериальное давление требует внимательного подхода к физическим нагрузкам, так как новый подъем давления может привести к серьезным последствиям. В этой ситуации следует проявлять осторожность и избегать выполнения упражнений для шейной области.

Инфаркт миокарда

В таком состоянии нельзя заниматься не только гимнастикой для шейного остеохондроза, но и любыми другими физическими активностями. Пациенту рекомендован постельный режим, а в процессе реабилитации необходимо следовать множеству указаний врача, среди которых гимнастика для шеи отсутствует.

Мерцательная аритмия

Проблемы с сердечно-сосудистой системой являются противопоказанием к физическим нагрузкам. Аритмия в этом случае не исключение, поскольку сбои сердечного ритма и дополнительные нагрузки могут довести человека до больничной койки.

Аневризма аорты

Лечебная физкультура не рекомендована при шейном остеохондрозе в случаях наличия аневризмы аорты у пациента. Физические нагрузки могут привести к ее rupturing, последствия которого трудно предугадать.

Сахарный диабет первого типа

Обычно ограничения для людей с диабетом носит временный характер. Они возникают в период ярко выраженной декомпенсации, наличии серьезных сердечных заболеваний, отслойки сетчатки, трофических язв, почечной недостаточности и других моментов. После восстановления состояния физическая активность становится возможной, но под контролем врача. Видеоматериалы с выполнением упражнений из курса ЛФК при шейном остеохондрозе в таких случаях помогут следить за процессом.

Положение – сидя, спина прямая, руки опущены вниз. В верхнем положении головы взгляд направлен вперед. При движении головой вперед-вниз сначала прижимаем подбородок к шее, потом наклоняем голову вниз. Спина остается прямой, на задней поверхности шеи возникает натяжение.

Сделать 10 повторений.

Находимся в вертикальном положении, спина ровная, руки свободно висят вниз. При наклонах головы тянемся макушкой поочередно к правому и левому плечу.

Выполнить по 10 повторений.

Повороты головы в стороны

Это упражнение аналогично предыдущему, однако вместо наклонов головы выполняем повороты. Подбородок не опускается, а перемещается поочередно вправо и влево. В крайних положениях взгляд не уходит в сторону, а направляется назад – за спину.

Рекомендуется выполнить по 10 повторений.

Упражнения, укрепляющие мышцы

Эти упражнения должны выполнять все без исключения. Особенно полезна зарядка для шейных мышц тем, кто долго находится в одной и той же позиции, например, работая за компьютером. Рекомендуется проводить специальную разминку примерно каждые 1-1,5 часа. Это снизит риск возникновения мышечных спазмов и головной боли к концу трудового дня.

Кроме того, важно включить упражнения для укрепления шеи в ежедневный комплекс утренней гимнастики. С их помощью шейные мышцы укрепятся и смогут поддерживать позвоночник в правильном положении.

Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• вращать прямыми руками вперед, а затем назад;
• поднимать плечи, касаясь ушей, поочередно или одновременно;
• выполнять круговые движения плечами;
• наклонять голову в стороны и вперед-назад;
• совершать медленные круговые движения головой.

Эти упражнения способствуют расслаблению мышц шеи и плеч, помогают снять спазмы и улучшают кровообращение.

Чтобы укрепить мышечный корсет позвоночника, лучше всего заниматься дома или в тренажерном зале, так как некоторые упражнения выполняются в положении лежа. Например, лежа на спине, приподнимать голову, поворачивать ее, можно висеть на турнике, использовать эспандер. Такие упражнения для укрепления мышц шеи особенно нужны спортсменам, чтобы не получить травму позвоночника при повышенных нагрузках.

Изометрическая гимнастика обладает высокой полезностью и не требует использования каких-либо дополнительных инструментов.

Изометрическая гимнастика

Людям, стремящимся укрепить мышцы шеи, важно понимать, что представляет собой данная практика. Изометрическая гимнастика для шеи может проводиться в любом удобном месте и в любое время. Для ее выполнения не требуются специальные инструменты, так как напряжение мышц создается за счет сопротивления рук. Это помогает облегчить спазмы, уменьшить болевые ощущения и улучшить кровообращение в мозге.

Благодаря тому, что при этом мышцы не сокращаются, а только напрягаются, полезны такие упражнения для шеи при гипертонии, вегетососудистой дистонии, можно их делать при остеохондрозе и других патологиях позвоночника. Главное, выполнять их медленно и не допускать появления болей.

Существует множество изометрических упражнений, влияющих на разные группы мышц. Важно лишь понять, как их правильно выполнять. Наклоны и вращения головы выполняются не просто так, а с использованием рук. При наклоне назад следует сцепить руки в районе затылка и толкать их вперед. Аналогично необходимо поступить, когда наклоняете голову к груди, стараясь поднять её.

Если разместить ладони на лбу или под подбородком и давить, пытаясь наклонить голову вперед, активируются мышцы передней части шеи. Можно повторить то же самое, предварительно запрокинув голову. Однако данное упражнение не рекомендуется при заболеваниях позвоночника.

Изометрические упражнения для шеи, которые укрепляют боковые мышцы, выполняются с помощью одной руки. Ладонь указывается на виске или щеке. При этом необходимо пытаться повернуть или наклонить голову, преодолевая сопротивление руки.

Как избежать шейного остеохондроза, расскажет Сидоров Владимир Анатольевич, специалист по адаптивной физической культуре Центра здоровья «Перспектива» ГУЗ «Городская детская поликлиника № 6».

Симптоматика остеохондроза шейного отдела позвоночника разнообразна. Одним из наиболее распространённых симптомов является болевой синдром.

• При повреждении межпозвоночных дисков в верхней части шеи болевые ощущения могут локализоваться в области затылка и усиливаться при поворотах головы, кашле или смехе.
• В случае поражения среднего участка боли ощущаются в шейной области, области ключицы и плеча.
• Если в патологический процесс вовлечены нижние сегменты шеи, дискомфорт может распространиться на всю руку и затрагивать переднебоковую часть грудной клетки (часто с той стороны, где расположено сердце).

Таким образом, при шейном остеохондрозе наблюдается так называемый синдром вегетативной недостаточности: это проявляется в головокружении, шуме в ушах, диплопии, тошноте и рвоте. При резких поворотах головы возможно даже обморочное состояние. Этот недуг часто приводит к ухудшению зрительной функции, пульсирующим болям в глазах, появлению «мушек» и радужных колец, а также к онемению и холоду в руках, что создаёт эффект мраморной кожи.

Чаще шейным остеохондрозом страдают люди, которые продолжительное время работают сидя или стоя с опущенной головой, выполняя при этом однообразные движения руками.

Установить, какие изменения произошли в шейном отделе, может только невролог после проведения осмотра и дополнительных анализов. После этого определится курс лечения. В зависимости от конкретной ситуации возможно использование мануальной терапии, иглоукалывания, специализированной гимнастики, массажа шейной зоны или физиотерапевтических процедур.

При возникновении болевого синдрома важно обеспечить отдых и разгрузку позвоночника, а также принимать назначенные медицинские препараты. Если у вас периодически наблюдаются обострения остеохондроза, следует всегда иметь под рукой анальгезирующие и противовоспалительные препараты.

Профилактика шейного остеохондроза

• Если вам приходится долго находиться в сидячем положении, рекомендуется делать небольшие перерывы каждые 20 минут для разминки и чаще изменять позицию ног. Однако не следует перекрещивать ноги!
• Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к спинке кресла. Держите осанку прямо, не наклоняйте слишком сильно голову и не искривляйте корпус, чтобы не создавать лишнее напряжение в мышцах.
• Сиденье вашего стула должно быть жестким, а его высота не должна превышать длину голени.
• Спинка стула должна находиться на уровне ваших лопаток. Высота рабочего стола должна быть такой, чтобы ваши плечи могли свободно опуститься, а тело не вытягивалось вперед.
• Во время работы старайтесь избегать чрезмерного наклона головы. Оптимальное расстояние от ваших глаз до объекта, над которым вы работаете, составляет 30–35 см.
• Если ваша работа связана с постоянным стоянием, важно следить за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между обеими ногами.
• При управлении автомобилем постарайтесь занять расслабленное положение. Обеспечьте надёжную поддержку для спины, разместив валик между поясницей и спинкой сиденья; это поможет сохранить нормальный поясничный изгиб.
• Следует спать на полустрогом матрасе, чтобы тело оставалось в физиологически правильном положении во время сна.

Упражнения должны быть разумно выбраны и направлены на укрепление всего организма, то есть чтобы в стройной работе участвовал каждый орган и развивался каждый мускул. Не забывайте, что гимнастику можно выполнять только после обострения болезни, а В целях профилактики! Этот примерный комплекс физических упражнений будет занимать у вас в день всего лишь 4–6 минут.

Начальное положение — сидя на стуле, руки расслабленные, спина прямая.

Упражнение 1. «Маятник» Начинаем покачиванием головы вперед и назад («ДА»), затем поворачиваем голову вправо и влево («НЕТ»), после чего делаем наклоны головы в стороны. Каждое движение выполняется в течение 30 секунд с небольшим диапазоном движений, средний темп, дыхание свободное.

Упражнение 2. «Сопротивление»

— Руки в замок, давим ладонями на лоб, а головой с сопротивлением давим на ладони;

— руки сложите на затылке, пытаясь отклонить голову назад, преодолевая сопротивление;

— положите ладонь на правую (левую) сторону виска. Наклоняя голову, одновременно надавливайте на неё ладонью, противодействуя её движению. Каждое упражнение выполняйте в течение 5–10 секунд, 6–8 подходов, при этом держите голову в прямом положении.

Упражнение 3.Медленно наклоните голову вперёд, стараясь при этом коснуться подбородком груди. Положите пальцы рук на затылок, надавите вперёд и вверх, приподнимая затылок. Посидите в таком положении около минуты. Минут через 15 можно повторить. Это упражнение улучшает работу шейного нервного сплетения.

Задание 4. На вдохе медленно поднимите плечи, а на выдохе опускайте их более расслабленно и быстро – повторите 8–10 раз. Далее выполняйте поочередное движение: поднимайте одно плечо вверх, а другое опускайте вниз, также 8–10 повторений. Разотрите пальцами шейный отдел позвоночника.

Задание 5. Соедините руки над головой, локти разведите в стороны. Сильно нажмите ладонями друг на друга на протяжении 2–5 секунд, затем расслабьте руки. Повторите это упражнение 6–8 раз. Дыхание свободное.

Упражнение 6.Плавные наклоны головы вперёд – на выдохе (3 раза). Медленные наклоны головы влево-вправо на вдохе возвращаясь в исходное положение на выдохе (по 3 раза в каждую сторону).

Берегите свое здоровье!

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Опыт специалистов позволил сформировать несколько рекомендаций, которые помогут оптимально выполнять упражнения. Имейте в виду, что все советы носят рекомендательный характер. Врач может изменить или отменить некоторые из них в зависимости от ситуации.

1. Перед началом упражнений важно «разогреть» мышцы шеи для улучшения кровообращения;
2. Движения следует выполнять медленно и плавно, без спешки;
3. Сначала стоит выполнять каждое упражнение по пять раз, а затем постепенно увеличивать количество до десяти;
4. В начале тренировок нагрузки должны быть минимальными, так как нетренированные мышцы могут реагировать болевыми ощущениями;
5. Появление боли или дискомфорта недопустимо. В таком случае необходимо выполнять упражнения медленнее и с меньшим напряжением;
6. Запрещено выполнять резкие вращения головой – это может привести к защемлению нерва;
7. Необходимо найти ровную поверхность для выполнения зарядки;
8. Для занятий потребуется минимальный набор спортивного оборудования: коврик, стул, валик для шеи, а также подушки для рук и коленей;
9. Если шейные позвонки имеют высокую подвижность, рекомендуется использовать специальный воротник во время зарядки;
10. Регулярные тренировки способствуют улучшению состояния шейного отдела.

Упражнения

Комплекс упражнений для зарядки при шейном остеохондрозе отличается большим разнообразием. Существует множество двигательных комплексов, которые зарекомендовали себя как эффективные. Они включают упражнения, которые можно выполнять в стоячем, сидячем и лежачем положениях. Многие движения можно осуществлять прямо за рабочим столом, разминяя мышцы, не привлекая внимания коллег и, конечно же, не мешая им.

Специалисты по ЛФК рассматривают два типа обширных комплексов упражнений:

1. изометрические (для увеличения силы мышц);
2. динамические (для поддержания активности).

Важно выполнять упражнения в комплексе и строго по заданной последовательности. При возникновении болей, головокружения или онемения конечностей следует немедленно прекратить занятия и обратиться за консультацией к инструктору.

Предлагаем несколько упражнений для шеи при остеохондрозе, которые помогут «разогнать кровь в шее» и улучшат ваше самочувствие. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие из этих упражнений будут для вас подходящими.

1. Расслабьтесь, наклоните голову влево или вправо и удерживайте в этом положении около 15 секунд, затем повторите наклон в другую сторону;
2. Поднимите руки вверх, после чего начинайте имитировать движения пловца стилем «кроль». Сделайте несколько кругов вперед и затем несколько назад;
3. Достаточно энергичное упражнение для тренировки мышц плечевого пояса. Можно выполнять как в сидячем, так и в стоячем положении. Опускаем руки вдоль тела, затем подтягиваем плечи к ушам, создавая эффект удивления;
4. Сидя на табурете без спинки, наклоняем голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Находясь в этом положении, фиксируемся на несколько секунд. Мышцы затылка отлично растягиваются, а позвоночник вытягивается – это ощущается почти мгновенно;
5. Также сидя, осторожно поворачиваем голову в стороны на максимальном уровне. Идеально, если удастся привести подбородок к плечу. Это помогает растянуть плечевые мышцы и размять позвонки;
6. Лежа на диване или кровати, свешиваем голову с края и удерживаем положение около 20 секунд. Повторить в положении на спине, правом и левом боку, а также на животе;
7. Запрокидываем голову назад и фиксируемся в этом положении на 10 секунд;
8. Находясь в сидячем или стоячем положении, расслабьте руки и выполните круговые движения плечами вперед и назад;

Пока что медицина не знает способа, как полностью избавить человека от остеохондроза, но упорные и регулярные несложные тренировки значительно улучшают состояние здоровья. Поэтому зарядка для шеи при остеохондрозе – насущная необходимость.

Распространить статью: