Эффективные физические упражнения по методу Епифанова для лечения грыжи шейного отдела позвонков

Лечебный комплекс физических упражнений при грыже шейного отдела позвоночника по методике Епифанова направлен на восстановление подвижности, укрепление мышечного корсета и снижение болевого синдрома. Упражнения включают в себя растяжку, укрепление гибкости и координации движений, что способствует улучшению кровообращения и восстановлению функциональности шейного отдела.

Методика подразумевает регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки, что позволяет избежать перегрузок и травм. Важно соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своему организму, чтобы достичь оптимальных результатов и предотвратить рецидивы болезни.

Причины и симптомы

Проблемы с шеей чаще всего возникают из-за недостаточной физической активности или травм шейного отдела позвоночника. Важно отметить, что данная часть позвоночника при этом постоянно движется. Мы поворачиваем голову, наклоняем её в разных направлениях, придаем ей различные позиции. Эта подвижность заложена природой, и в противном случае многие люди уже в возрасте 25 лет могли бы стать инвалидами.

Позвонки в области шеи относительно небольшие, а позвоночный канал в этом сегменте очень узкий. Через него проходят важные кровеносные сосуды, поставляющие кислород к головному мозгу. Межпозвоночные диски также имеют небольшие размеры, и при нарушении их питания они быстро начинают портиться, становятся жестче и уплощенными, на них появляются трещины. В результате это может привести к выпадению пульпозного ядра, то есть к возникновению грыжи.

Симптоматика этого серьезного недуга имеет свои особенности. Помимо болей различной интенсивности, можно наблюдать:

1. Сильный отёк в районе выпячивания.
2. Боли в шее и ощущение, что шея «прилегла», хотя условия сна и подушка остаются вполне нормальными.
3. Стянутость в затылочной области.
4. Покалывание или дискомфорт между лопатками.
5. Онемение рук, покалывания и чувство «мурашек» или жжения в кистях.
6. Возможно онемение одной из нижних конечностей.
7. Неустойчивая походка, головокружение или кратковременные потери сознания.

При появлении этих симптомов обязательно обратитесь к врачу и пройдите полное обследование. Запущенная грыжа шейного отдела позвоночника трудно поддаётся лечению. Она может спровоцировать инсульт и/или паралич в случае, если пульпозное ядро сдавит спинной мозг.

Лечение

Полностью избавиться от грыжи консервативными методами невозможно. Следует понимать, что пульпозное ядро не сможет самостоятельно вернуться на место или «рассосаться». Исходя из этого, медикаментозное лечение в первую очередь направлено на облегчение болевого синдрома и снятие мышечных спазмов в шейной области.

После того как боль снята, приступают к лечебной физкультуре. Это могут быть занятия в кабинете ЛФК, некоторые асаны йоги, самостоятельная зарядка на растяжение шейного и грудного отделов позвоночника.

Основные правила

Следует учитывать, что выполнение физических упражнений имеет ряд ограничений. К ним относятся следующие состояния:

• острая боль;
• определенные хронические заболевания, связанные с областью шейного отдела;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• кровотечения — как внутренние, так и наружные.

Физкультурные упражнения при грыже шеи не должны включать чрезмерные нагрузки, резкие движения недопустимы. Кроме того, занятия ЛФК необходимо проводить под наблюдением врача-невролога или инструктора (особенно на начальных этапах), а также придерживаться следующих рекомендаций:

1. Регулярные тренировки являются обязательными. Первые занятия должны составлять по 5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 35–45 минут.
2. Если во время выполнения упражнений чувствуется боль или усиливаются неприятные ощущения, занятия следует прекратить.
3. Лучше всего заниматься утром. Если тренироваться вечером, следует выбрать расслабляющие упражнения. Не рекомендуется заниматься перед сном и сразу после еды.
4. Нельзя выполнять упражнения с прыжками, толчками в области шеи и ударами.

В качестве подспорья могут послужить видеоролики с разбором упражнений от инструкторов, однако самостоятельно выбирать их не стоит. Например, интересные и полезные варианты представляют упражнения доктора Бубновского, где сам автор методики объясняет и комментирует действия.

Методы доктора Бубновского демонстрируют хорошие результаты у пациентов с разными нарушениями опорно-двигательной системы.

Существуют специальные медицинские центры, в которых проводится реабилитация больных по авторской методике.

При наличии грыжи шейного отдела доктор Бубновский предлагает следующий набор упражнений:

1. Сидя на стуле с прямой спиной, начинаем медленно наклонять голову к плечу. При появлении боли наклон нужно прекратить. Нет необходимости максимально вытягивать шею, если это вызывает дискомфорт. В нижней позиции требуется придерживать голову несколько секунд, затем вернуть её в вертикальное положение и выполнить наклон к другому плечу.
2. В той же позе, на вдохе, голову плавно поднимаем назад и вверх, фиксируя взгляд на потолке. Через три секунды плавно возвращаемся в исходное положение.
3. С той же позиции поворачиваем голову вправо и удерживаем её в этом положении на 5–7 секунд, а потом повторяем поворот влево.
4. Наклоняем голову вниз с расслабленными мышцами шеи, стремимся, чтобы подбородок коснулся груди. Удерживаем такое положение на 5–8 секунд.

Комплексы упражнений для разных периодов болезни

Физкультура должна адаптироваться к состоянию пациента. В период обострения выполнения упражнений не рекомендуется. Однако, как только боли снижаются, можно приступать к ЛФК при шейной грыже, чтобы как можно быстрее восстановиться.

Упражнения для острой и подострой стадий

Если у больного наблюдается болевой синдром, упражнения должны быть щадящими. Лучше всего выполнять все упражнения в специальном воротнике, который фиксирует положение шейных позвонков.

Комплекс должен включать упражнения, направленные на расслабление плечевого пояса и рук.

При выполнении упражнений необходимо лежать на ровной твердой поверхности или сидеть на табурете, в зависимости от вида упражнения. Выполнять нужно следующий комплекс:

1. Сидя, ладони рук размещены на бедрах. Плечами выполняем круговые движения в обе стороны. Это улучшает кровообращение в шейной области и восстанавливает гибкость плечевых суставов.
2. Сидя, руки свободно опущены вниз. Расправляем руки в стороны, затем поднимаем их вверх, соединяя ладони, после чего опускаем их обратно в стороны, и возвращаем в исходное положение. Эффект аналогичен предыдущему упражнению.
3. Сидя, руки вдоль туловища. Прямыми руками выполняем махи вверх через стороны и вперед.
4. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Нужно быстро сжимать и разжимать пальцы рук, что способствует восстановлению кровообращения и снятию парестезий.

Комплекс упражнений в период ремиссии

Регулярное выполнение более интенсивных упражнений поможет предотвратить обострения. Скручивания и резкие движения запрещены, но амплитуда движений в упражнениях может быть увеличена.

Примерная тренировка может выглядеть так:

1. Сидя или стоя, руки опущены вдоль тела. Выполняем наклоны головы вперед к груди, назад, вправо и влево, стремясь дотянуться ухом до плеча. Плечи остаются неподвижными — движения касаются только головы. Это помогает улучшить кровообращение в шейном отделе и мозге, избавляет от головных болей и шума в ушах. Также способствует восстановлению подвижности позвоночника и снятию мышечных спазмов.
2. Сидя или стоя, поворачиваем голову вправо и влево, удерживая каждый поворот 2–5 секунд. Это улучшает подвижность шейного отдела и усиливает кровообращение.
3. Лежа на спине на жесткой поверхности, приподнимаем голову, чтобы образовать угол 45 градусов с полом. Удерживать это положение от 2 до 10 секунд. Это помогает укрепить мышцы шеи и плечевого пояса.
4. Стоя, выполняем круговые движения руками вперед и назад, что укрепляет мышцы плечевого пояса.
5. Стоя, берем легкие гантели, разводим руки в стороны до уровня плеч и удерживаем 2–10 секунд. Это упражнение способствует улучшению подвижности и избавляет от парестезий.
6. На четвереньках, смотрим вперед. Плавно опускаем голову вниз, максимально расслабляя мышцы. В этом положении позвоночник вытягивается под воздействием собственного веса. Держим позицию от нескольких секунд до минуты. Это восстанавливает гибкость позвоночника и уменьшает излишнюю нагрузку.

Некоторые силовые упражнения можно выполнять как в период ремиссии болезни, так и для ее профилактики. Любые нагрузки, которые способствуют укреплению мышц спины и шеи, обеспечивают лучшее кровообращение в этих областях, будут полезны. В комплекс для тренировок стоит включить:

1. Подтягивания. Это упражнение на турнике увеличивает силу мышц спины и шеи, что положительно сказывается на состоянии сосудов в этой области. Если подтягивания сделать трудно, их можно заменить тягой с эспандером.
2. Отжимания. Можно выполнять как в классическом варианте — с опорой на ладони и пальцы ног, так и в упрощенном — опираясь на ладони и колени. За тренировку желательно выполнить не менее 50 отжиманий, разбивая их на подходы по 5 повторений за 10 подходов.
3. Тяга эспандера вниз. Эспандер фиксируется на неподвижной поверхности, лучше если она будет высокой. Необходимо тянуть свободный край эспандера к себе, а затем отпускать, позволяя ему вернуться в исходное положение.
4. Упражнение с гантелями для груди. Лежа на полу, берем в руки гантели и опускаем их за головой. Прямыми руками поднимаем гантели перед собой, а затем медленно возвращаем в исходное положение. Выполнять не менее 12–15 раз.

Рекомендуется чередовать эти упражнения — не выполнять их в один день. Это позволит мышцам шейного отдела, спины, груди и плечевого пояса восстанавливаться.

Многие больные относятся несерьезно к выполнению гимнастики. Этой важной составляющей комплексного лечения часто пренебрегают, считая такое занятие скучным и не очень эффективным. Это мнение ошибочно, ведь ЛФК обеспечивает существенное улучшение состояния больного. Заметить первые подвижки можно уже через неделю, а после месяца регулярных тренировок положительный эффект будет выраженным и стойким. На помощь больным для наиболее правильного выполнения упражнений может прийти видео зарядки, которая будет полезна при шейных грыжах.

К какому врачу обратиться

Лечение грыжи шейного отдела

Первое, что необходимо предпринять при возникновении боли — минимизировать нагрузки — шея, плечи и руки должны быть освобождены от физического воздействия, а затем незамедлительно обратиться к врачу. При лечении грыжи шейного отдела применяют препараты, которые снимают воспаление и улучшают кровообращение, а Витамины группы В.

Лечебная физкультура является одним из важных методов в терапии грыжи шейного отдела позвоночника. Она включает регулярные физические упражнения, направленные на укрепление мускулатуры. Главное правило заключается в выполнении всех движений плавно, без резких усилий.

Важно помнить, что занятия лечебной физкультурой не следует проводить во время обострения болезни.

Существуют основные правила ЛФК при грыже:

Оптимальное время для занятий гимнастикой при грыже шейного отдела — утро, по мнению физиотерапевтов. После еды или перед сном занятия рекомендуется избегать.

Сильная боль, недавно перенесенный инсульт или инфаркт, остеохондроз могут стать запретом для проведения лечебной физкультуры.

Двигательная активность как форма лечения

Изометрические упражнения составляют еще одно направление лечебной гимнастики для шейного отдела позвоночника. Этот тип упражнений не требует много времени и никаких специальных приспособлений.

Упражнения после операции по удалению межпозвоночной грыжи

В течение первых 5-10 дней после хирургического вмешательства пациент должен соблюдать постельный режим, лежа на спине с немного приподнятой головой на высоких подушках. Шея и голова фиксируются специальными подушечками с песком. Допускается выполнение лечебной физкультуры с целью улучшения кровообращения и предупреждения осложнений. Вот несколько примеров упражнений:

1. Глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 2-3 секунды и выдохните через рот. При вдохе втягивайте живот, а при выдохе — максимально расслабляйте мускулатуру.
2. Чередуйте напряжение и расслабление мышц живота и ног. Напряжение мышц рук, плечевого пояса и шеи в первую неделю после операции противопоказано.
3. Практикуйте ходьбу лёжа, не поднимая ноги от кровати.
4. Сильно втяните живот, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и расслабьтесь.

Через неделю пациенту можно занимать положение полусидя, обязательно с воротником Шанца. В этот период показаны те же упражнения, но их можно делать с большим количеством подходов. Также разрешены упражнения для рук, например, можно выполнять круговые движения плечами, напрягать и расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса.

Через 2-3 недели в программу лечебной физкультуры можно включить упражнения с сопротивлением в положении лёжа. К примеру, можно поочередно поднимать руки и разводить их в стороны с усилием. При этом шейный отдел позвоночника во время выполнения таких упражнений должен оставаться неподвижным, чтобы избежать смещения позвонков или имплантов.

Запрещенные упражнения

Пациентам, имеющим грыжу шейного отдела, не следует заниматься слишком интенсивными тренировками, которые могут вызвать боль и дискомфорт. Резкие повороты, наклоны и другие резкие движения также следует избегать, так как они могут усугубить состояние и вызвать серьёзные осложнения.

К основным противопоказаниям ЛФК относятся:

• период обострения с выраженной болью и неврологическими симптомами — головная боль, онемение, покалывание в руке;
• острые инфекционные заболевания;
• повышенная температура тела, особенно если причины её неизвестны;
• тяжёлые болезни и патологии сердца, дыхательной системы, почек и печени;
• запущенные искривления позвоночника 3-4 степени;
• выраженная гипертензия и перепады давления;
• тяжёлая форма диабета;
• онкологические заболевания любой локализации — как в области шеи, так и в других участках тела.

Упражнения при грыже позвоночника

Информация из этого раздела не предназначена для самодиагностики и самолечения. При возникновении боли или других обострений заболевания только лечащий врач может назначить необходимые диагностические исследования. Для поставки диагноза и выбора правильного лечения рекомендуется обратиться к специалисту соответствующей области.

Упражнения при межпозвоночной грыже

Упражнения при грыже позвоночника позволяют восстановить здоровье позвоночника, способствуют укреплению мышц всех отделов позвоночника: шейного, грудного и поясничного, уменьшению размеров грыжи. Когда мышцы спины слабые, межпозвонковые диски при определенных условиях (травмы, большая нагрузка, резкие движения или падения) могут вылезти за пределы позвоночного столба.

Грыжа формируется, вызывая сжатие нервных корешков и появление боли. Выполняйте обязательный комплекс упражнений при наличии грыжи вовремя, чтобы избежать оперативного вмешательства. Все обучающие упражнения при межпозвонковой грыже можно увидеть на представленных фотографиях. Внимательно следуйте представленным рекомендациям.

Упражнение 1 — для спины при грыже в пояснице

Исходное положение: лежа на спине на полу, руки в стороны, ладонями вниз. Не отрывая туловище от пола, аккуратно поверните левое бедро вправо до предела. Левая нога поднимается, но прижимается к правой. Удерживайтесь в этом положении 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в начальное положение. Повторите то же самое для правого бедра, поворачивая влево. Это упражнение полезно для укрепления продольной мускулатуры спины.

Считайте повторы: вправо — 8 повторов, влево — 8 повторов. Это составит один подход. В первые 2-3 занятия выполняйте 1 подход, затем увеличивайте до 2 подходов, и после этого делайте по 3 подхода. Интервал между подходами — 2 минуты. Следите за своим дыханием!

Не задерживаем.

В начальной позиции — глубокий вдох. На пике напряжения — выдох.

Упражнение 2 — при грудной грыже позвоночника

Исходное положение: лежа на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, придерживайтесь за плечи для равновесия. Сделайте вдох и медленно поверните корпус вправо до предела, приподнимая левое плечо от пола. Таз и ноги остаются неподвижными. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и вернитесь в исходное. Затем повторите это с поворотом в другую сторону.

Считаем повторы: 8 раз в одну сторону, 8 раз в другую.

Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох.

На пике напряженности — выдох.

Упражнение 3 — при грыже в пояснице

ПРИМЕЧАНИЕ! Во время выполнения упражнения следите, чтобы ноги оставались на полу. Для облегчения скольжения упражнение удобнее выполнять в штанах и носках. Когда упражнение станет лёгким, снимите носки для увеличения сопротивления.

Исходное положение: лежим на спине, ноги вместе, носки на себя, руки в стороны, ладонями вниз. Не отрывая голову и плечи от пола, плавно перемещайте обе ноги влево, как бы скользя по полу, не поднимая их вверх. Боковые мышцы живота и поясницы должны напрягаться. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в начальное положение в том же стиле. Затем сделайте аналогично для другой стороны. Считаем повторы: 8 раз в одну сторону и 8 раз в другую сторону.

Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох.

На пике напряжения — выдох.

Упражнение 4 — при грыже грудного отдела позвоночника

Исходное положение: лежим на спине, ноги расставлены, ширина стоп в плечах, руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Не отрывая туловище от пола, плавно наклоняйте корпус влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задержитесь в наклоне на 2-3 секунды и плавно вернитесь в начальное положение. Затем повторите это для правой стороны.

Считайте повторы. Выполните 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую. Это составит один подход.

Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием.

Не задерживайте дыхание. Исходная позиция — вдох. На пике напряжения — выдох. ПРИМЕЧАНИЕ! Если выполнять упражнения тяжело, можно положить под тело клеенки.

Упражнение 5

Исходная позиция: стоя с прямой спиной, глядя вперед. Медленно наклоняйтесь немного вперед с прямой спиной, опуская руки вниз и согнув колени. Пояс должен быть «оттопырен». Останьтесь в наклоне 2-3 секунды и аккуратно вернитесь в исходное положение. Считайте повторы.

Выполняйте 3 подхода по 8 повторов.

Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох.

На пике напряжения — выдох.

Упражнение 6 — укрепление спины и поверхности бедра

Исходная позиция: лежим на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх, подбородок касается пола. Ноги фиксированы. Максимально поднимите туловище от пола и одновременно поднимите руки ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Удерживайтесь в этом положении 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Считайте повторы. 8 раз в одну сторону, 8 раз в другую. Начинающие могут начать с 1 подхода.

Перерыв между ними — 2 минуты. Следите за дыханием! Не задерживайте дыхание.

В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ! Если это упражнение вам сложно, начните с простого приподнимания груди от пола, попеременно напрягая и расслабляя мышцы. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.

Упражнение 7 — укрепление мышц живота

Исходное положение: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука сверху касается пола. Попытайтесь привести прямую правую руку и прямую правую ногу друг к другу, слегка поднимая обе одновременно. Голова должна быть приподнята, взгляд — вперед. Удерживайтесь в этой позе 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Считайте повторы.

8 повторов — это 1 подход. Начинающие начинают с одного подхода.

Перерыв между ними — 2 минуты.

Следите за дыханием! Не задерживайте. Исходная позиция — вдох. На пике напряжения — выдох.

Упражнение 8

Начальное положение: лежим на правом боку, правая рука вытянута вперед ладонью вниз, левая рука расположена сверху и касается пола. Мы тянем прямую левую руку и левую ногу друг к другу, одновременно приподнимая ногу и руку. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Удерживаем эту позицию в течение 2-3 секунд, а затем мягко возвращаемся в исходное положение. Считаем количество повторений.

Выполним 8 повторений.

Это будет 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем.

Принимаем начальное положение – вдох.

На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 9 – растяжка поясницы

Исходная позиция: лежим на полу, руки расположены вдоль тела. Согнем ноги, осторожно подтягивая пятки к ягодицам. Стремимся максимально сблизить их, выполняя это медленно. Затем также медленно возвращаемся в исходное состояние, контролируя дыхание.

Не задерживаем.

Исходная позиция – вдох. На максимальном напряжении мышц – выдох.

Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.

Упражнение 10 – укрепление брюшного пресса

Исходное положение: лежим на полу, руки за головой, колени согнуты, ступни упираются в пол. Не поднимая ноги, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягите пресс, фиксируйте положение на 2-3 секунды, затем аккуратно возвращаемся в исходное положение, следя за дыханием. Длительное удержание не требуется. Начальная позиция – вдох.

На пике мышечного напряжения — выдох.

Подсчитываем количество повторений. Выполним 3 подхода по 12 повторений. Для начинающих рекомендуется начинать с одного подхода. Пауза между подходами – 2 минуты.

Данный комплекс упражнений при грыже позвоночника предусмотрен при отсутствии резких острых болей. Если боль есть и не дает выполнять упражнения при межпозвоночной грыже даже по 1 подходу и без утяжелителей — сначала необходимо обратится к неврологу для снятия болевого синдрома. Эффект не стоит ожидать сразу! Только через 3-6 месяцев можно делать повторную МРТ для оценки результата.

Мы рекомендуем пройти курс лечебной гимнастики для лечения грыжи в наших центрах под руководством квалифицированных врачей и инструкторов по лечебной физкультуре.

После завершения занятий с инструктором, усвоив правильную технику выполнения упражнений, вы сможете продолжать тренироваться дома. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю. После прохождения курса из 10 тренировок, рекомендуется выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровья спины.

Опыт других людей

«У моего мужа диагностировали грыжу в шейном отделе, и врачи порекомендовали лечебный комплекс упражнений по методике Епифанова. Он сначала скептически относился к этим упражнениям, но уже через пару недель начал замечать улучшения. Упражнения помогают снять напряжение в мышцах и повышают подвижность шейного отдела. Главное, что он осознал важность регулярных занятий и теперь делает упражнения утром и вечером.»

«Я женщина среднего возраста, и у меня также была диагностирована грыжа шейного отдела. Я обратилась к тренеру, который специализируется на методике Епифанова. Сначала было сложно, но со временем я заметила, как уменьшается боль, а шея становится более подвижной. Упражнения разнообразные и помогают не только физически, но и морально: я чувствую себя более уверенно и спокойно.»

«В нашем случае лечение грыжи шейного отдела по методике Епифанова стало настоящей находкой. У друга, который был моим коллегой, возникли проблемы, и он решился попробовать после долгих мучений. Я был рядом, когда он начал заниматься, и меня удивило, как быстро он смог достичь позитивных результатов. Начались улучшения уже через месяц, он стал более активным и даже вернулся к своим хобби — стрелковому спорту.»