Эффективные лечебные упражнения с тренажерной резинкой для укрепления сухожилий бицепса

Укрепление сухожилий бицепса с помощью тренажерной резинки является эффективным способом восстановления после травм и улучшения общей функциональности мышцы. Регулярные упражнения позволяют не только развивать силу рук, но и увеличивать гибкость, что помогает уменьшить риск повторных повреждений.

Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять несколько подходов с различной нагрузкой, постепенно увеличивая интенсивность тренировки. Важно правильно выполнять движения, избегая резких рывков, чтобы не нагружать связки и суставы. Постепенное привлечения резинки к тренировкам способствует гармоничному укреплению всего мышечного каркаса руки.

Упражнения с трубчатым эспандером

В этой статье мы предлагаем вам комплекс упражнений с эспандером, направленный на проработку всех групп мышц. Здесь же можно найти рекомендации по выполнению упражнений со штангой в домашних условиях.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Поэтому начнем с суставной гимнастики, которая займёт 5-7 минут. Для основной части тренировки вам понадобятся силовые тросы (также известные как трубчатые эспандеры) с различным уровнем сопротивления. Оптимально, если они будут оснащены ручками. Рекомендуется приобрести комплект из трёх эспандеров – с высоким, средним и низким сопротивлением, которые обычно имеют разные цвета.

Ноги

Приседания

Развиваем квадрицепсы. Трос с высоким уровнем сопротивления

Ноги на ширине плеч – как для привычных приседаний. Трос берется за обе ручки, ногами наступаем на трос, а потом поднимаем кисти рук к плечам, чтобы усилить натяжение троса.

При вдохе опускаемся в присед, чтобы бедра стали параллельны полу, на выдохе выпрямляем ноги. Держим спину прямой, движения должны быть плавными.

Повторяем упражнение 15 раз.

Разгибания спины

Укрепляем бицепс бедра и ягодицы. Трос с высоким уровнем сопротивления.

Стойка на ширине таза, наклон корпуса вперед, слегка согнутые колени, ставим ноги на трос и держим его немного ниже ручек. Кисти рук располагаются примерно на уровне коленей.

На выдохе разгибаем спину и распрямляем ноги, чтобы встать в полностью прямое положение. На вдохе делаем наклон вперед с одновременным небольшим сгибанием ног в коленях.

Количество – 10-15 повторений.

Фитнес-резинка с нагрузкой 12-20 кг Длинная черная

Тканевая фитнес-резинка FITFILIP — Длинная черная предназначена для применения во время тренировок, когда требуется добавить нагрузку на мышцы. Эластичный эспандер изг..

Рюкзак спортивный

Мы создаем рюкзаки с заботой о вас! Какие это рюкзаки? Это удобные и компактные рюкзаки-мешки, которые легко помещаются в карман, когда они сложены. С каждой стороны находятся по два прочных шнурка, которые позволяют поджимать рюкзак и носить его через плечо.

Можно ли качать бицепс с резинкой?

Эспандер (или резинка для фитнеса) — это один из методов усложнения физических упражнений, повышения сопротивления, что способствует росту мышечной массы. Для этой цели часто применяются гантели, штанги и другие утяжелители, но также эспандер может эффективно помочь в развитии бицепса.

Отличие заключается в том, что эспандер (в отличие от гантелей) не обеспечивает такой значительный уровень гипертрофии мышц, однако позволяет поддерживать мускулатуру в тонусе во время тренировок.

Для эффективных тренировок бицепса с помощью эспандера важно корректно выбрать фитнес-снаряд.

Мы попросили Валентина Зинина разработать и продемонстрировать нам серию упражнений на бицепс с использованием фитнес-резинки.

Упражнения на бицепс с эспандером

В комплекс входит 6 упражнений, но наш эксперт не рекомендует составлять из них одну тренировку. «Повторюсь: бицепс — небольшая группа мышц, ей не требуется серьезная нагрузка, поэтому хватит 2-3 упражнений, которыми вы дополните свои классические тренировки», — добавляет Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните с разминки перед тренировкой.
• Выберите 2-3 упражнения из предложенного комплекса и выполняйте их во время одной тренировки. «При желании вы можете заменить их в течение недели», — подчеркивает специалист.
• Делайте упражнения в 1-2 подходах по 12-15 раз каждое.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Добавляйте упражнения для бицепса 1-2 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам потребуется эспандер.

Подъем на бицепс

Примите прямое положение, поставив под правую ногу центр эспандера. Удерживайте рукоятки руками. Слегка отступите левой ногой назад. Тяните макушку вверх. Поверните ладони с рукоятками так, чтобы ваши пальцы были направлены к вам. Поднимите руки до уровня солнечного сплетения, согнув локти так, чтобы предплечья стали параллельны полу.

Из этого исходного положения еще больше согните локти и поднимите кисти до уровня плеч. Не уводите локти назад, активно включайте в работу мышцы рук. Затем плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это считается одним повторением, выполните 12-15 раз таких.

«Молот»

Стойте прямо, расположив центр эспандера под правой стопой. Удерживайте рукоятки ладонями. Сделайте небольшой шаг назад левой ногой. Потянитесь макушкой вверх. Опустите руки вдоль тела, держа ладони с рукоятками эспандера параллельно телу. Поочередно сгибайте локти, поднимая сначала правую ладонь до уровня плеча, затем левую.

Не сутультесь, не включайте в работу мышцы корпуса, сосредоточьтесь только на бицепсах. Затем поочередно опустите руки вниз. Это составит один повтор, выполните 12-15 повторений.

Тяга в наклоне

Станьте прямо, поместив центр эспандера под правую ногу; если нужно, обмотайте его вокруг стопы, чтобы сократить ленту и увеличить уровень сопротивления. Ухватитесь за рукоятки руками. Сделайте шаг назад левой ногой. Наклоните тело вперёд. Опустите руки вниз, чтобы они были параллельны друг другу.

Сгибая оба локтя одновременно, подтяните ладони с рукоятками до уровня живота, затем опустите вниз, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами спины и бицепса, не сутультесь. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Попеременная тяга в наклоне

Встаньте в вертикальное положение, разместив центр эспандера под правой ногой. При необходимости обмотайте его вокруг стопы для уменьшения длины ленты и повышения сопротивления. Ухватитесь за рукоятки эспандера. Сделайте небольшой шаг назад левой ногой, наклонив корпус вперед. Руки опустите вниз, они должны быть параллельны друг другу, а ладони повернуты так, чтобы пальцы были направлены на вас.

Согните левый локоть, поднимая левую руку до плеча, задействуя бицепс. После этого верните руку обратно в исходное положение. Выполните это движение два раза, затем сделайте аналогичное упражнение с другой стороны. Это считается одним повторением; выполните 8 подходов.

Сгибание на бицепс

Закрепите центр эспандера на уровне груди с опорой. Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, чтобы пальцы смотрели на вас. Сгибая оба локтя и растягивая эспандер, подтяните ладони к лицу. Чувствуйте, как работают бицепсы, избегая помощи корпуса. Затем разогните локти, возвращаясь в исходное состояние.

Это считается одним повторением, выполните 12-15 повторов.

СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ – описание упражнения

Работающие мышцы: Средняя и нижняя части бицепса.

Начальное положение: Заверните одну эластичную трубку или несколько трубок вокруг стопы и прикрепите концы к одной ручке. Обхватите рукоятку эспандера одной рукой нижним хватом, в то время как кисть другой руки расположена под нижней частью трицепса активной руки. Немного согните локоть, создавая легкое натяжение эластичных трубок.

Сделайте аккуратный шаг задействованной ногой вперед. Напрягите мышцы поясницы и сохраните естественный изгиб позвоночника до завершения упражнения. Смотрите прямо перед собой.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к плечу. Достигнув верхней точки, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Рекомендации по выполнению упражнения: Во время тренировки сохраняйте спину прямой. Нижняя часть трицепса рабочей руки должна быть плотно прижата к другой руке на протяжении всего упражнения. Выбирайте такую нагрузку, при которой сможете дотянуть ручку эспандера до уровня плеч.

Рекомендуемая стартовая нагрузка: для мужчин – синяя или красная трубка, для женщин – зеленая трубка.

Работающие мышцы: нижняя, средняя и верхняя часть бицепса, верхняя часть предплечья.

Стартовая позиция: Закрепите концы эластичной трубки или нескольких трубок на двух ручках и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на трубки. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Согните руки в локтях до появления легкого натяжения трубок. Напрягите мышцы поясницы и поддерживайте естественный изгиб позвоночника на протяжении всего подхода.

Смотрите строго вперед.

Реализация упражнения: На выдохе, сгибая локти, аккуратно подтяните ручки эспандера до уровня верхней части груди. Во время подъема рук старайтесь не двигать локтями, удерживайте их близко к телу и не сгибайте запястья. Как только кисти окажутся на уровне верхней части груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, при этом сохраняя натяжение эластичных трубок.

Рекомендации по выполнению упражнения: Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой в процессе. Локти должны быть все время прижаты к корпусу, а движения должны происходить только в локтевых суставах. Подбирайте такую нагрузку, при которой вы сможете дотянуть ручки эспандера до уровня плеч. Если вы не можете правильно установить рабочую длину эспандера, и трубки оказываются для вас слишком длинными, выполняйте упражнения на бицепс, фиксируя эспандер к стене (или двери).

Рекомендуемая базовая нагрузка: для мужчин – черная + красная или синяя + красная трубки, для женщин – красная или красная + желтая трубка.

// Упражнения с резинками

Фитнес-ленты представляют собой эластичные аксессуары разнообразной формы и плотности. Они бывают как с ручками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие полосы. Обычно набор для упражнений включает жгуты с разной степенью жесткости, что позволяет изменять нагрузку во время тренировочного процесса.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки представляют собой усовершенствованную версию эспандеров. Поскольку напряжение на мышцы создается благодаря эластичному растяжению, это обеспечивает равномерное распределение нагрузки во время занятий. В конечном итоге это полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для ее симметрии.

// Читать далее:

• Тренировка TRX для мужчин
• Упражнения на спину — уличная воркаут-тренировка
• Упражнения для коррекции осанки

В чем польза? Плюсы и минусы

Одним из основных преимуществ фитнес-резинок является их небольшие размеры. Фактически, они позволяют организовать полноценную силовую тренировку в домашних условиях, без необходимости в гирях, гантелях или штангах. Их применение способствует не только увеличению мышечной силы, но и улучшению осанки, а также положительно влияет на связь между мышцами и мозгом.

К недостаткам резинок можно отнести ограниченное количество упражнений и невозможность использовать серьезные нагрузки. На самом деле, значительно увеличить мышечную массу с помощью резинок не удастся — для этого требуется как минимум наличие турника.

Тренировки с резинками на все тело

// План занятий с резиновыми лентами:

• 3-4 тренировки в неделю продолжительностью 40-60 минут
• сначала блок упражнений для мышц живота
• упражнения с резиновыми лентами
• упражнения на растяжку и завершающая часть тренировки

1. Отжимания с эспандером

Положите резиновый жгут за спину и займите позу для отжиманий, прижимая одну сторону резинки руками к полу. Удерживая пресс и корпус в активном напряжении, выпрямите руки и оттолкнитесь вверх как можно выше, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

2. Обратные разведения на трапеции

Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь, удерживая мышцы пресса в легком напряжении (это способствует тренировке глубоких мышц живота). Хватайтесь за резинку обеими руками и вытяните их вперед. Не сгибая локти, медленно разводите руки в стороны, при этом сводя лопатки ближе друг к другу.

3. Тяга на пресс с использованием жгута

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, надежно зафиксируйте резинку на уровне пояса. Примите прямое положение, чуть согнув колени. Вытяните руки вперед, сцепив их в замок, удерживая резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут к животу, избегая вращения корпуса. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Тяга жгута к поясу стоя

Проверьте, что резинка надежно зафиксирована. Станьте прямо, ноги на уровне плеч, живот подтянут. Постепенно тяните резинку к своему животу, чувствуя напряжение таких мышц, как широчайшие мышцы спины. Данное упражнение возможно выполнять как одной, так и двумя руками.

5. Приседания с резинкой

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

6. Гиперэкстензии стоя

Подобно стандартным гиперэкстензиям, разгибания корпуса с использованием резинок развивают нижний отдел спины и укрепляют поясничный отдел. При выполнении данного упражнения важно следить за тем, чтобы спина сохраняла свой естественный изгиб, а грудь была направлена вперед. В самой нижней позиции спина практически параллельна полу, а возврат в верхнее положение происходит резким усилием.

7. Сгибания на бицепс

Это упражнение рекомендуется выполнять с разомкнутой резиновой лентой или с лямками, оснащенными ручками. Зафиксируйте нижний край ленты ногами, затем сгибайте руки в локтях, используя силу бицепсов. Обратите внимание на то, чтобы локти оставались на месте и не смещались вперёд (либо прижимайте их к поясу).

8. Разгибания для трицепсов

Фиксируйте резинку в верхней позиции. Встаньте прямо, ухватитесь за нее обеими руками, напрягите мышцы живота и удерживайте колени неподвижными. На выдохе тяните резинку вниз, используя силу трицепсов. Также контролируйте, чтобы локти оставались на одном уровне, или плотно прижимайте их к бокам.

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками стоит провести легкую разминку на протяжении 5-7 минут. Можно использовать такие виды активности, как бокс с тенью, прыжки на скакалке или занятия на велотренажере. Основные упражнения данной программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время тренировки обращайте внимание на дыхание — тяните резинку на вдохе, а отпускайте на выдохе. Перерывы между подходами должны составлять от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к этой тренировочной программе будут упражнения для пресса – их также можно выполнять в домашних условиях без использования специализированного оборудования. В первую очередь, рекомендуется включить планку, а также прямые и боковые скручивания. Если у вас есть турник, не забудьте добавить в программу подтягивания — Фитсевен уже делился информацией о том, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

8 (800) 500-66-54

Каждому известно, что наращивание мышечной массы не происходит за один миг: для этого требуется упорный труд, преданность делу и, как правило, регулярные занятия в спортзале. Тем не менее, это не останавливает людей от поиска методов оптимизации своих тренировок и ускорения результатов. Один из таких методов — это буквально связать себе руки.

Возможно, вы замечали мужчин в спортзале с перевязанными лентами или ремнями на руках. «Почему они стягивают свои бицепсы?» – на первый взгляд, это может показаться странным. Но за этим скрывается настоящая наука. Этот метод, известный как ограничение кровотока, направлен на увеличение мышечной массы, улучшение выносливости и ускорение процесса восстановления после травм. Удивительно, но он оказывается эффективным даже при использовании относительно легких весов или вовсе без них.

Метод ограниченного кровоснабжения был разработан Йошиаки Сато в Японии и получил название KAATSU. Сейчас, находясь в возрасте 70 лет, Сато вспоминает, как впервые осознал возможности KAATSU, когда ему было 25, после того как он сломал лодыжку на лыжах. Обычно на восстановление после такой травмы уходит до полугода, но Сато вернулся к полным тренировкам всего за шесть недель благодаря ограничению кровообращения.

Суть метода заключается в следующем: вы плотно обматываете руку, что ограничивает кровоток к бицепсу. Затем выполняете упражнение на бицепс с значительно меньшим весом, чем обычно. Ограничение кровоснабжения способствует накоплению молочной кислоты. В процессе тренировки её уровень в организме постепенно возрастает, а выброс гормона роста, возникающий в ответ на это, оказывается выше, чем при обычных интенсивных тренировках.

В то время как перспектива поднимать легкие веса и строить мышцы быстрее может показаться привлекательной, те, кто использует эту технику, говорят, что она весьма болезненна. Эксперты считают, что если вам не нужно восстанавливаться после травмы, лучше всего придерживаться традиционной подготовки, но если вы не в силах поднимать большие веса, ограничение кровотока может быть хорошим вариантом. Вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно. Если ваши мышцы онемели или вы чувствуете, что они слишком затянуты, ослабьте ремень.

Не рекомендуется проводить эксперименты с ограничением кровотока, если у вас наблюдается высокое артериальное давление, варикозное расширение вен или высокая предрасположенность к тромбообразованию.

Body-Solid является всемирно признанным производителем фитнес-оборудования. Кардио- и силовые тренажеры, велотренажеры и беговые дорожки от Body-Solid завоевали доверие у множества пользователей. Body-Solid представляет собой надежный источник всех решений для фитнеса.

СОЗДАЙТЕ СВОЙ ПРОЕКТ СПОРТЗАЛА ВМЕСТЕ С BODYSOLID ROOM PLANNER

НАШИ КЛИЕНТЫ (ОТЗЫВЫ И ФОТО ОБЪЕКТОВ) Здесь представлены отзывы клиентов с фотографиями тренажерных залов.

Body-Solid в социальных сетях