Эффективные методы растяжки шейных позвонков при остеохондрозе в домашних условиях

Для растяжения шейных позвонков при шейном остеохондрозе в домашних условиях можно использовать метод нежной тренировки шеи. Одним из эффективных упражнений является наклон головы в стороны и вперед-назад, при этом необходимо избегать резких движений и следить за ощущениями, чтобы не усугубить состояние. Также полезно выполнять медленные круговые движения головой, что способствует улучшению подвижности и снижению напряжения в мышцах.

Кроме того, дыхательная гимнастика и расслабление в сочетании с мягким массажем области шеи помогут снизить мышечное напряжение и усилить эффект растяжки. Обязательно помните, что при наличии серьезных симптомов или ухудшении состояния стоит обратиться к врачу для получения профессиональной помощи и рекомендаций.

Растяжка при остеохондрозе

Упражнения для растяжки спины (стретчинг) рекомендуются при остеохондрозе. Они эффективны как в процессе реабилитации, так и в целях профилактики этого состояния. Растяжка позвоночника помогает разгрузить спинной столб и снять давление с нервных корешков. Эти занятия способствуют расслаблению мышц, поэтому они подходят как для людей с проблемами, так и для полностью здоровых. Упражнения можно выполнять как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях.

В процессе растяжки позвоночника применяются разные комплексы упражнений: разминочный (подготавливающий позвоночник к последующим нагрузкам), динамический (упражнения имеют активное воздействие на мышцы спины и позвонки) и статический (предусматривающий статическую нагрузку на позвоночный столб и мышцы).

Польза

Растяжка спины — это довольно продолжительный и тщательный процесс. Она приносит пользу при разных формах остеохондроза: шейного, грудного и поясничного. При систематическом выполнении упражнений можно достичь положительных изменений: укрепление мышечного каркаса, улучшение кровообращения, уменьшение усталости, исправление осанки, избавление от болей, головокружений и сосудистых спазмов, а также предотвращение дегенеративных процессов в хрящах.

Занятия стретчингом могут быть ограничены при повышенной температуре тела, наличии несложного перелома позвонков, переломах костей конечностей, эпилепсии, осложнённом сколиозе. Растяжка позвоночником противопоказана при острых травмах и воспалительных процессах в мышцах, болезнях суставов, искривлении позвоночника, при наличии артроза, остеопорозах и грыжах. Следует учесть, что при любой патологии имеется определённый предел растягивания, и превышение нагрузки может привести к травме.

В нашем видео показана гимнастика для шейной области и упражнения, предназначенные для терапии шейного остеохондроза.

Комментарий доктора Евдокименко. Я использовал термин «остеохондроз» ради удобства читателей, однако на самом деле он мне крайне несимпатичен. Если вам интересно, почему диагноз остеохондроз вызывает у меня такие чувства, вы можете ознакомиться с этой темой здесь >>

Предложенные в этом видео упражнения полезны при устойчивой боли в шее и плечах, то есть в области воротниковой зоны. Эти упражнения можно комбинировать с лечебной гимнастикой для плечевых суставов

При наличии сильной боли в области шеи, возникающей из-за шейного миозита, данные упражнения также оказываются действенными, но их следует применять совместно с нестероидными противовоспалительными средствами.

При устранении резкой боли в области шеи, сопряженной с грыжей межпозвоночного диска шейного отдела, важно выполнять данные упражнения параллельно с применением противовоспалительных медикаментов.

Запреты на выполнение гимнастики для шейной области

Лечебная гимнастика — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

Несмотря на их пользу, данные упражнения противопоказаны:

• в случае свежих травм шейного отдела или растяжений мышц шеи;
• при нестабильности шейных позвонков;
• при листезе шейных позвонков – так называемом смещении позвонков в шейном отделе;
• при переломах или других серьёзных повреждениях шейных позвонков;
• при высокой температуре тела (свыше 37,5 °C); при гриппе, ОРВИ и ангине — требуется дождаться полного выздоровления и подождать дополнительно 3-4 дня;
• минимум 3 месяца после хирургических вмешательств на шее, горле, гландах или щитовидной железе; в дальнейшем – только с разрешения хирурга, проводившего операцию.

Важно! Если какое-либо конкретное упражнение вызывает интенсивную боль, это означает, что оно не подходит вам или вы выполняете его неправильно. В такой ситуации лучше его не выполнять, или хотя бы отложить до консультации с вашим врачом.

Рекомендации по выполнению упражнений для шеи

Упражнения следует выполнять ежедневно, 1-2 раза в день, на протяжении как минимум 3-4 недель. Однако их можно делать и регулярно, если у вас нет противопоказаний, упомянутых ранее.

Выполняя упражнения, соблюдайте осторожность и не допускайте резких болевых ощущений.

Несмотря на то что легкие и терпимые дискомфорты, возникающие из-за растяжения мышц шеи, неизбежны при выполнении этих упражнений, важно не переусердствовать. Вытягивание шеи следует осуществлять с большой осторожностью и постепенно!

Также помните, что даже при правильной технике выполнения гимнастики результаты могут проявляться не сразу. В течение первых нескольких дней напряжение в мышцах шеи и области воротниковой зоны может даже усилиться, но уже через 2-3 недели вы начнете замечать первые признаки улучшения здоровья.

Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений!

Обращение! При копировании и публикации материалов не забывайте указывать источник. Все статьи, известия и разделы из книг защищены авторскими правами Евдокименко

Возможно, вам также будет интересно:

• Видео: Упражнения для коррекции осанки и для спины. Комплекс для борьбы со сколиозом, сутулостью, кифозом и остеохондрозом.
• Методы лечения межпозвонковой грыжи (дисковой грыжи)
• Все материалы доктора Евдокименко

Комплекс упражнений

Гимнастические упражнения при шейном остеохондрозе направленны на:

• снятие мышечных спазмов;
• повышение координационных навыков;
• укрепление структуры позвоночника и мышц грудной клетки, спины и шейного отдела;
• прежде чем начать гимнастические упражнения, независимо от выбранной программы, необходимо подготовить и размять мышцы.

Разминка и её важность

При внезапном начале физических упражнений без предварительной подготовки организма существует вероятность травмировать связки, получить растяжение или усугубить болевой синдром. Разминка при шейном остеохондрозе проста и не требует много времени. Примерный порядок действий:

1. Ходьба на месте в течение 2-3 минут.
2. Повороты корпуса в стороны. Подъем и разведение рук в сторонах. Если сразу не получается поднять руки до конца, не беспокойтесь. Постепенно, с улучшением состояния при шейном остеохондрозе, амплитуда движений будет увеличиваться.
3. Медленные круговые движения плечами.
4. Плавные повороты головы влево и вправо.
5. Разминка занимает 7-10 минут. Её можно выполнять как перед гимнастикой, так и в течение дня, чтобы активизировать кровообращение и устранить застойные явления в позвоночнике и мышцах.
6. После разминки переходите к выбранной программе лечебной гимнастики.

Упражнения по Бубновскому

Основные аспекты выполнения гимнастических упражнений по данной методике:

• комплекс упражнений адаптируется в зависимости от состояния позвоночника и индивидуальных характеристик пациента;
• допускается продолжать занятия, если боль ощущается в легкой форме;
• разрешено заниматься гимнастикой при наличии гипертонии и головных болей;
• основные упражнения для лечения шейного остеохондроза;
• опустите подбородок к груди, затем выпрямите шею и немного потяните голову вперед;
• из предыдущей позиции потянитесь подбородком к подмышечной области. После этого повторите движение в другую сторону;
• поверните шею влево, глядя на потолок. Затем повторите вправо и также посмотрите на потолок;
• сначала соедините руки над головой, затем разведите их в стороны. Поворачивайте шеей так, чтобы видеть кисти рук по очереди;
• вытяните руки вверх, стараясь достать потолок. Подбородок при этом выдвигается вперед, оставаясь на одной линии с полом;
• силовые тренировки для борьбы с шейным остеохондрозом;
• хотя в основном требуются тренажеры, для выполнения упражнений дома можно пользоваться подручными средствами. Заниматься можно во время ремиссии шейного остеохондроза и в целях его профилактики;
• отжимания, используя два стула. Руки размещаются на двух соседних стульях, а ноги располагаются на диване или кровати;
• упражнения с гантелями в положении лежа. Вместо гантелей подойдут бутылки с водой или песком. На вдохе поднимайте руки перед собой, затем на выдохе опускайте их за голову;
• аналогично второму упражнению, но руки разводим в стороны;
• находясь между двумя стульями, подтягивайте верхнюю часть тела, опираясь на сиденья рук;
• выполняйте каждое упражнение от 10 до 15 раз.

Комплекс упражнений Шишонина

Положительные аспекты гимнастических упражнений в лечении шейного остеохондроза:

• легкость выполнения;
• безопасность (бережный подход);
• не занимает много времени. Длительность около 25 минут.

Базовые упражнения лечебной гимнастики:

1. Пружина. Наклоните голову вперёд максимально. Сосчитайте до 10, затем выпрямите её. Повторите это 5-10 раз.
2. Гусь. Наклоняя шею вперёд, тяните подбородок вправо. Затем вернитесь и сделайте то же самое влево. Всего нужно выполнить 3 повтора в каждую сторону.
3. Рама. Рука должна находиться параллельно полу. На одно плечо нажимает ладонь, на другое — подбородок. Затем поменяйте стороны.
4. Цапля. Сядьте на стул. Упражнение с отведением рук назад. Примите уверенную позу (грудь вперёд). Немного наклоните голову назад, тяните подбородок к потолку.
5. Поднимите руки над головой. Сохраняя прямую спину и шею, потянитесь руками сначала вправо, затем влево.

Занимаясь растяжкой при шейном остеохондрозе, можно снизить мышечные спазмы и предотвратить появление болей:

1. Поставьте левую руку на голову и аккуратно наклоните её к плечу, чтобы почувствовать растяжение мышц шеи. Затем повторите это упражнение для правой стороны.
2. Сложите ладони на затылке, оказав давление на голову, и опустите её максимально низко.
3. Проведите то же упражнение, добавив наклоны в боковые стороны.
4. Проведите самомассаж, используя поглаживающие и разминающие движения, чтобы расслабить мышцы после тренировки.

Комплекс упражнений Бутримова

1. Выдвинуть подбородок вперед.
2. Поворачивать голову в стороны, тянув подбородком к плечам.
3. Наклонить голову вниз и в этом положении выполнять повороты в стороны и вверх.
4. Делать подбородком полукруг, двигаясь от одного плеча к другому. Плечи при этом не поднимать.
5. Откинуть голову назад. Поворачивать шею в стороны, смотря на пол.

Рекомендация доктора Буртимова для выполнения упражнений при шейном остеохондрозе: «Если у вас возникают сомнения в том, что сможете выполнить упражнение, не делайте этого без консультации врача».

Комплекс упражнений Гитта

1. Устройтесь на твёрдой поверхности. Положите шею на валик и поворачивайте голову в разные стороны.
2. Сядьте с прямой спиной. Кивайте, как будто соглашаетесь с собеседником.
3. Теперь, оставаясь в той же позе, сопротивляйтесь, как будто отрицаете сказанное.
4. Лягте, согните ноги. Выполняйте повороты туловища из стороны в сторону.
5. Находясь на животе, без поддержки рук поднимайте голову и плечи.

Комплекс упражнений Дикуля

При шейном остеохондрозе состояние может усугубиться до такой степени, что двигаться становится практически невозможно. Гимнастика Дикуля помогает и в таких случаях. Упражнений много, часть из них требует специальных приспособлений. Но некоторые легко сделать дома:

1. Положите правую руку на левое ухо. Наклоните голову вправо, при этом поднимите левую руку параллельно полу и слегка согните её в локте. Зафиксируйтесь в этом положении на 7 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, после чего выполните аналогичное движение в другую сторону.
2. Сложите ладони перед собой, затем поднимите их за голову, нажимая на затылок, и опустите его вниз. Постарайтесь округлить спину и наклониться как можно ниже. Возвращайтесь в исходное положение.
3. Сидя за столом, опирайтесь на локти. Захватите подбородок ладонями и поворачивайте голову в разные стороны.
4. Нажмите на затылок сведенными в замок ладонями, преодолевая сопротивление, отпустите голову назад.

Комплекс упражнений на доске Евминова

Этот компактный тренажер воздействует не только на область шеи. Он полезен при остеохондрозе любых отделов позвоночника. Чтобы эффективно проработать шею, дополнительно необходимо приобрести петлю Глиссона, которая фиксирует подбородок и шею, способствуя растяжению мышц и освобождению зажатых нервных окончаний.

Занятия на доске Евминова рекомендуется проводить под контролем специалиста, чтобы избежать ухудшения состояния.

Комплекс упражнений Норбекова

Автор методик большое значение придает настроению и позитивному мышлению Его система предполагает изменение отношения к жизни в целом и поэтому помогает оздоровить весь организм.

Упражнения при шейном остеохондрозе:

• опустите подбородок к груди, слегка напрягая мускулы шеи;
• откидывание головы назад;
• наклоны головы в сторону, чтобы ухо касалось плеча;
• круговые движения головы с максимальной амплитудой;
• важное правило – сохранять прямую спину как во время выполнения упражнений, так и в повседневной жизни. Сосредоточьтесь на проблемной области, выполняя упражнения, мысленно посылайте туда тепло и заботу.

Комплекс упражнений Неумывакина

1. Для выполнения гимнастических упражнений по методике профессора Неумывакина необходимо подготовить пластиковую бутылку с водой, заполненную на 2/3 объема. Лучше выбрать емкость на 1,5 литра.
2. Устройтесь на спине. Поставьте бутылку под шею, используя ее вместо ролика. Выполняйте движения головой в стороны и кругом.
3. В том же положении поочередно прижимайте плечи к полу.
4. Согните спину, подтяните колени к груди и покатайтесь по коврику.
5. Перевернитесь на живот. Одновременно поднимайте плечи и ноги, стараясь приблизить их друг к другу.

Упражнения в воде

Плавание способствует укреплению мышц спины и шеи. Оно способствует выправлению позвоночника и позволяет избавиться от шейного остеохондроза.

На ранних этапах заболевания можно заниматься плаванием в реке, море или пруду, но при ухудшении состояния предпочтительно записаться в бассейн.

Если физическая подготовка не даёт возможность плавать, можно просто выполнять гимнастические упражнения. Вода предотвращает растяжения мышц и травмы.

Упражнений на турнике

Турник способствует расслаблению спины, выравниванию позвоночника и снижению давления на диски. Однако при наличии шейного остеохондроза заниматься на нём физическими упражнениями может быть опасно, так как позвонки шеи могут дополнительно сжиматься.

Медики советуют при шейном остеохондрозе выполнять упражнения, свисая вниз головой с перекладины, удерживаясь за неё ногами. При этом рядом должен находиться человек, который сможет предотвратить падение. В период ремиссии подтягивания оказывают благоприятное воздействие.

Меры безопасности

1. Главная цель лечебной гимнастики — не переусердствовать и избежать получения травм.
2. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
3. Первый курс упражнений лучше проходить под наблюдением специалиста.
4. Увеличивайте нагрузки постепенно.
5. Регулярно выполняйте упражнения.
6. Делайте движения плавными и медленными.

Для того чтобы закрепить полученный результат и не столкнуться с проблемой шейного остеохондроза снова, нужно выполнять упражнения в течение всей жизни. Было бы неплохо, если человек решит заниматься спортом: плаваньем, волейболом, фитнесом. Любой из вышеперечисленных комплексов упражнений подойдёт. Для профилактики шейного остеохондроза доведите число повторений каждого упражнения до 15-20 раз.

Комплекс упражнений в острый период остеохондроза

Все упражнения выполняйте в статическом режиме, что предполагает отсутствие напряжения в мышцах шеи и неподвижность спины. Каждое упражнение следует повторять 3–4 раза с паузой в 5 секунд (1–2 подхода).

Начинаем с разминки, как и в комплексе в период ремиссии. Отличие в том, что, например, делая круговые движения руками в обе стороны, руки держим не на уровне плеч, а согнутыми в локтях под углом 45 градусов.

После выполнения разминки следует провести дыхательные упражнения (1–2 подхода), поднимая руки лишь до уровня плеч (вдох-выдох).

Затем продолжаем с легкими упражнениями на сопротивление для рук. После каждого подхода медленно опускаем руки и встряхиваем их.

1. На 3–5 секунд оказываем давление подбородком на сложенные под ним руки.
2. Тыльная сторона одной ладони располагается на противоположной щеке, препятствуя повороту головы вправо, создавая давление на щеку. Повторяем по 5 раз с каждой стороны, меняя руки.
3. Руки за голову, слегка оказываем давление на голову, одновременно наклоняя её назад.
4. Позвоночник шеи имеет нестабильное положение.
5. Наблюдается смещение позвонков или присутствуют свежие травмы (растяжения).
6. Температура тела 37,5 °C и выше, острые респираторные вирусные инфекции, грипп, ангина.
7. С момента проведения операций на шее (щитовидная железа, миндалины, горло и т.д.) прошло менее 3 месяцев.

Обратите внимание! Перед началом тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как нужно заниматься

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника рекомендуется не давать сразу большую нагрузку на мышцы шеи. Лучше заниматься по 15 минут 2-3 раза в день. Для этого не требуется никаких приспособлений, делать упражнения можно стоя или сидя. Поэтому простой комплекс можно выполнять не только дома, но даже на рабочем месте. Очень важно, чтобы упражнения делались правильно.

Для контроля рекомендуется использовать видеоуроки.

Следует придерживаться следующих рекомендаций во время тренировок:

• все движения должны быть гармоничными, неторопливыми, избегайте резких движений;
• нагрузку следует увеличивать постепенно, вводя новые упражнения или увеличивая число повторений;
• не рекомендуется чрезмерно напрягать мышцы;
• исключите силовые тренировки и быстродействующие повороты головы.

Противопоказания к проведению зарядки

Даже человеку, которого, кроме шейного остеохондроза, ничего не беспокоит, желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом. А тем, у кого есть какие-то хронические заболевания, это делать обязательно. Ведь выполнять гимнастические упражнения можно не всем. Даже самый простой комплекс имеет противопоказания. Нельзя заниматься в таких случаях:

• в случае травм спины;
• при онкологии;
• при высоком артериальном давлении;
• в период обострения хронических заболеваний;
• при инфекционных и воспалительных недугах;
• при значительных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Существует множество эффективных утренних упражнений, которые можно делать, не покидая спальни.

Лучшие упражнения для шеи в домашних условиях

При выполнении упражнений для уменьшения боли в области плеч и шеи важно сосредоточиться на нахождении равновесия между длиной и силой мышечной массы. Избыточная сила мышц без соответствующего растяжения может привести к их укорочению и напряжению. В то же время, если мышцы слишком гибкие и с недостаточной силой, суставы не будут получать требуемую поддержку, что затруднит контроль над движениями.

Все силовые тренировки рекомендуется выполнять не менее 6 недель, что способствует активному росту мышц. Эксперты советуют проводить такие занятия не реже двух раз в неделю. Каждая тренировка должна включать 3-5 упражнений, с 2-3 подходами по 8-12 повторений. Если применяются отягощения, вес можно увеличивать каждые 2-4 недели.

Чтобы убедиться, что вы начинаете укреплять шею безопасным способом, предварительно проконсультируйтесь с врачом

Ниже рассмотрим наиболее полезные и эффективные способы укрепления шеи и верхней части спины.

Растяжка

Растяжка для облегчения болей в верхней части спины и шее может стать отличным началом. Вот простое упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и сидя за компьютером:

• смотрите прямо перед собой;
• медленно наклоните голову влево, к левому плечу, аккуратно поворачивая её;
• продолжайте поворот до тех пор, пока не ощутите приятное растяжение, но не превышайте предел;
• останьтесь в этом положении на несколько секунд;
• затем аккуратно вернитесь в исходное положение;
• повторите подобные действия с правой стороны.

Подобные виды медленных растяжек могут помочь при болях в шее и даже при головных болях напряжения. Столь же медленные и контролируемые растяжки, такие как пожимание плечами эффективны при болях в верхней части спины.

Поднятие головы/подбородка

Устройтесь на полу, лежа на спине, и положите валик или подушку под шею и голову. Смотрите вверх к потолку, медленно поднимите голову от подушки, удерживая положение на 5-7 секунд. После этого аккуратно верните голову назад на подушку, надавливая на нее в течение 5-7 секунд.

Упражнение с эластичной лентой

Используйте резиновую ленту, закрепив ее на затылке и удерживая руки в положении на четвереньках. Начните с того, что отведите лопатки назад, создавая легкое натяжение ленты. После этого переместите лопатки вперед, увеличивая нагрузку на ленту.

Мостик на шее

Займите исходное положение лёжа на коврике лицом вверх. Под область головы и шеи подложите подушку или специальные валики. Руки скрестите на груди и, сохраняя положение шеи, мягко отрывайте спину и таз от пола.

Данное простое задание отлично способствует укреплению мышц верхней части спины и шеи.

Боковые наклоны шеи с сопротивлением

Для выполнения этого упражнения вам потребуется партнер и эластичная лента. Небольшим усилием натяните ленту вокруг головы в области лба и передайте ее концы своему напарнику, который должен стоять с вашей стороны – слева или справа. С лентой вокруг головы медленно сделайте боковой шаг и присядьте. Сопротивление ленты возрастет. Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение с другой стороны.

Важным моментом в ходе выполнения упражнения является поддержание стабильного положения головы и шеи на протяжении всего движении.

Вы можете усложнить задачу, держа в руках перед собой гирю или гантели.

Перетаскивание с партнером

В данном упражнении ваш партнер должен находиться перед вами. Оберните ленту вокруг головы, чтобы партнер смог держать ее концы и создавать некоторое сопротивление.

Сохраняя положение головы и шеи, постепенно отступайте назад, тем самым увеличивая уровень сопротивления.

Силовые упражнения для верхней части спины для тренажерного зала

Приступать к данному виду силовых упражнений стоит после того, как боль в шее и спине отступила, и вы готовы заняться укреплением мышечного корсета. Начинать стоит медленно и с небольшой амплитудой движения. Это поможет оценить уровень боли и определить, не усугубит ли новое действие ситуацию.

Тяга штанги

Примите начальную позицию — встаньте ровно, держа штангу опущенной перед собой. Хватайтесь за штангу обеими руками, слегка наклоняйтесь вперед, одновременно сгибая руки и подводя штангу к груди. Постарайтесь сохранять взгляд и грудь направленными вниз.

Жим над головой

Примите начальную позу — стойте прямо, держите штангу опущенной перед собой. Постепенно поднимайте штангу к груди, при этом отводя локти назад. После этого вытяните руки вверх, чтобы штанга оказалась над головой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и не откидываться назад.

Пожимание плечами

Установите штангу на уровне пояса, немного наклонившись вперёд. Поднимайте плечи вверх и отводите назад. Упражнение можно выполнять под разнообразными углами: в положении стоя, сидя или лёжа.

Удержание штанги над головой сидя

Устройтесь на полу, скрестив ноги или выпрямив их перед собой. Обратите внимание на то, чтобы немного наклониться вперед, не отталкиваясь назад и при этом выпячив грудь.

Постарайтесь зафиксировать это положение на протяжении 30-45 секунд.

Наслаждайтесь этими упражнениями и укрепляйте мышцы шеи и верхней части спины. Если из-за боли в спине вам будет трудно бегать, прыгать, поднимать тяжести или заниматься более интенсивными упражнениями, можно рассмотреть упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля и другие аналогичные занятия.

Йога является одним из самых эффективных видов упражнений с минимальной нагрузкой, что способствует облегчению болей в спине и шее и, прежде всего, помогает предотвратить их возникновение. Кроме того, занятия йогой уменьшают стресс, связанный с болевыми ощущениями, и способствуют облегчению самого болевого синдрома.