Эффективные упражнения для похудения живота и боков у женщин старше 60 лет с артрозом колена

Для женщин старше 60 лет с артрозом колена важно выбирать упражнения, которые минимизируют нагрузку на суставы, но при этом способствуют похудению живота и боков. Отличным вариантом могут стать занятия на основе низкоинтенсивной аэробики, такие как плавание или ходьба на месте, а также специальные упражнения на укрепление мышц кора, которые можно выполнять сидя или лежа.

Кроме того, занятия йогой и стретчинг помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в области коленей. Главное — следить за правильной техникой выполнения упражнений и не перегружать суставы, чтобы предотвратить обострения артроза.

Упражнения для похудения живота и боков

Излишние сантиметры в области талии создают множество проблем для людей с лишним весом, понижая самооценку и вызывая комплексы. В стремлении достичь идеальной фигуры многие готовы на всё: строгие диеты, интенсивные тренировки в фитнес-зале или даже использование медикаментов — всё это становится частью их пути. В данной статье мы обсудим комплекс упражнений, направленный на снижение объема живота и боков.

Насколько они действительно действенны? Какого результата можно ожидать? Давайте углубимся в эту тему.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Регулярные физические нагрузки чрезвычайно полезны для здоровья, так как они:

• повышают крепость иммунной системы;
• улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы;
• увеличивают силу и выносливость;
• снижают риски появления депрессии и апатии, благодаря активации выработки «гормона радости» — серотонина;
• активно обеспечивают клетки кислородом;
• стимулируют мозговую активность, улучшают фокусировку, продуктивность и способность к обучению;
• снижают проявления бессонницы, способствуя более глубокому и качественному сну;
• замедляют старение клеток и тканей;
• нормализуют метаболические процессы;
• укрепляют мышцы и улучшают осанку.

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Показания к лечебной гимнастике:

Упражнения, представленные в видео, оказались эффективными для избавления от проблем с коленными суставами:

• при артрозе коленных суставов — гонартроз;
• при травмах мениска — частичных разрывах и менископатии;
• для восстановления после хирургического вмешательства на колене;
• для реабилитации коленного сустава после ушибов и растяжений связок.

1. Упражнение «Скольжение» для терапии коленей. Замечательные результаты всего за 5 минут в день!

Хотелось бы отметить, что в первом видео демонстрируется основное упражнение, с которого следует начинать терапию коленных суставов. С течением времени рекомендуется увеличивать нагрузку.

А примерно через неделю от начала занятий переходите к освоению следующего комплекса упражнений:

2. Упражнения для восстановления коленных суставов, часть 2:

В будущем оптимальным вариантом будет комбинировать оба комплекса.

Рекомендуется заниматься каждый день. Сначала выполняйте упражнение «Скольжение», а сразу после него переходите к «Гимнастике для коленей, часть 2».

3. Офисная зарядка для нижних конечностей:

Гимнастика для коленей и тазобедренных суставов, которую можно выполнять в любых условиях — будь то дома, на своем рабочем месте или на даче.

Для выполнения упражнений вам понадобится лишь стул и немного свободного пространства!

Упражнения из третьего комплекса можно выполнять как каждый день, так и через день, в качестве дополнительной практики к нашей гимнастике для коленей.

Запрещенные варианты лечебной гимнастики:

Лечебная гимнастика для коленных суставов — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

Несмотря на свою пользу, эти физические упражнения категорически не следует выполнять в следующих случаях:

• во время менструации у женщин;
• при значительном повышении артериального и внутричерепного давления; при высокой температуре тела (свыше 37,5 °C); при гриппе, ОРВИ и ангине — нужно дождаться полного выздоровления и подождать еще как минимум 3-4 дня;
• в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
• при паховых и брюшных грыжах;
• при острых заболеваниях внутренних органов, таких как аппендицит, обострения желчекаменной болезни или холецистита и т.д.;
• при тяжёлых заболеваниях сердца и серьёзных нарушениях крови.

Важно! Если какое-либо данное упражнение вызывает острую боль, это может означать, что оно вам не подходит или вы выполняете его неправильно. Рекомендуется воздержаться от его выполнения или, по крайней мере, отложить до получения совета от вашего врача.

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

По утверждению доктора медицинских наук, кинезитерапевта Сергея Бубновского, данные упражнения полезны не только при остеохондрозе и артрозе, но и для решения других проблем.

Эти простые движения рекомендуется выполнять при таких состояниях, как плоскостопие, подагра, шпоры на стопах, артрит голеностопного сустава, реабилитации после травм или операций на ахилловом сухожилии, варикозном расширении вен, отеках голеностопов и мигренях. Рекомендуется повторять каждое из упражнений по 15-20 раз до появления тепла в суставах. Если во время выполнения вы услышите хруст, не переживайте — это быстро пройдет.

1. «Отталкивание»

И.п. Уложитесь на спину, руки расположите свободно по бокам, а ноги прямые на уровне плеч. Поочередно вытягивайте большой палец ноги, максимально выпрямляя его, затем сгибайте его к себе тоже до предела, выполняя как будто растягивающие движения пяткой. Двигайтесь вперед и назад. Можно работать вместе обеими ногами или поочередно каждой из них.

И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

И.п. Аналогично. Вращайте стопой в одном направлении и в другом, попеременно. Обращайте внимание на большие пальцы ног и пытайтесь ими проводить круги.

И.п. По аналогии. Сильно сожмите пальцы ног, как будто собираетесь ухватить яблоко или мяч. Затем также максимально разведите пальцы, как если бы раскрывали ладонь.

Упражнения для коленного сустава

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пяток»

Исходное положение: ноги выпрямлены, руки расположены вдоль тела. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, словно скользите стопами по поверхности кровати. При сгибании старайтесь пяткой дотянуться до ягодиц (можно использовать руку для помощи, однако это может вызвать судороги в области бедра).

Для суставов тазобедренного типа

Следующие два упражнения полезны при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава и дискомфорте в нижней части спины.

6. «Поездные колеса»

И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено к стене»

Начальная позиция – ноги на уровне плеч, колени согнуты. Руки немного отведены в стороны, ладони направлены вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено направляется к правой ноге, правое колено – к левой.

8. «Частичный мост»

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. – согните ноги в коленях, колени должны быть вместе, стопы прижаты друг к другу, а руки расположены свободно вдоль тела. Обратите внимание – это упражнение может показаться сложным, но оно очень результативное. Итак, на выдохе постарайтесь максимально поднять таз, несколько раз сжимая ягодичные мышцы.

9. «Подтягивание»

Отлично помогает при болях в спине

И.п. Стоя прямо, ноги выпрямлены, руки располагаются по бокам. Обнимите одной рукой согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, при этом поднимая верхнюю часть спины от поверхности и стремясь коснуться подбородком колена. Затем поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз. Возможны неприятные ощущения в поясничном и грудном отделах позвоночника.

Поэтому выполняйте движение аккуратно, на выдохе.

10. «Втягиваем живот»

Упражнение для пресса

Начальная позиция – согните ноги в коленях, поставив ступни на кровать. Одна из рук, правая или левая, должна находиться на животе.

На вдохе выталкивайте живот вперед, а на выдохе втягивайте его (при этом ладонь будет опускаться вместе с животом). После непродолжительной задержки дыхания вдох произойдет автоматически. Повторите упражнение 20-30 раз.

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Комплексы упражнений при артрозе

Лечебная физическая культура (ЛФК) при артрозе может быть представлена в различных методах. Каждый набор упражнений разрабатывается с учетом особенностей конкретного сустава и индивидуальных потребностей пациента. Методики могут быть персонализироваными (разработанными известными специалистами) и универсальными (подходящими для широкого круга людей). Наиболее распространенные подходы включают гимнастику Норбекова и Бубновского.

Упражнения для рук

Профессор Норбеков создал систему упражнений для различных суставов. В его методике особенно важно уделять внимание психологическому состоянию — помимо физических нагрузок необходимо настроиться на положительный результат и сосредоточиться на проблемной области. При артрозе рук (включая кисти, локтевые и плечевые суставы — каждое движение следует делать по 10-15 раз):

• Выпрямить руки перед собой, сильно сжимая кулаки и затем раскрывая ладони.
• Вращать пальцами рук в разные стороны, по часовой стрелке и против.
• Развести руки в стороны и выполнять круговые движения от плеч.
• Держа руки по бокам, вращать ими вперед и назад, сводя лопатки вместе.
• Согнуть локти и поочередно подводить их к спине.

Чтобы проработать кисти, следует выполнять следующие движения:

• Разжать пальцы, подтянуть ладонь к предплечью, можно использовать другую руку для помощи.
• Сжать кулаки, выполнять круговые движения, после чего разжать и повторить заново.
• Сформировать «замок» из ладоней, вращая его по часовой стрелке и в противоположную сторону.

Для локтей:

• Согнуть руки в локтях на 90 градусов, быстро поднимая их к плечам, вращать 10-15 раз.
• Стать лицом к стене, упереться локтями и выполнить отжимания вертикально 10-15 раз.
• Вращать руками по часовой стрелке и в обратную сторону, при этом не двигая плечами.

Для плечевых суставов:

• Вращать руками с максимальным радиусом движения по часовой стрелке и обратно.
• Выполнять движения «ножницы» различными способами (вперёд, назад, в стороны).
• Поднимать и опускать плечи, не позволяя голове и спине двигаться.
• Наклоны плеч вперёд к груди и назад к лопаткам.

Упражнения для ног

Комплекс Норбекова для суставов ног (выполнять по 10-15 раз):

• Выпрямите ногу вперёд под углом 90°, удерживайте 10-15 секунд, сведите колени и задержитесь на 10 секунд.
• Выполняйте круговые движения коленями, сначала по часовой стрелке, затем против.
• Прижмите колено к животу, затем отведите ногу в сторону и верните её обратно.

Доктор Бубновский разработал уникальный комплекс ЛФК, который следует выполнять в различных положениях:

• Лежа на боку. Упирайтесь на локоть, чтобы тело образовывало прямую линию. Сделайте 10 движений ногой в стороны. Согните колено, подтяните его к бедру и поднимите пятку к потолку.
• Лежа на спине. Оперитесь на локти, приподняв лопатки, и разведение ног в стороны на максимум. Согните одно колено и притяните его по диагонали к плечу (например, правую ногу к левой руке).
• На животе. Устроиться в позе «звезды», согнуть колено и подтянуть его к боку, затем вернуть в исходное положение. Поменять ноги, после чего выполнить движение одновременно (получится горизонтальная поза лягушки).

Для улучшения подвижности коленного сустава стоит выполнять следующие упражнения:

• Лежа на спине, прокатить «велосипед» по часовой стрелке и в обратном направлении.
• Сделать растяжку — лёжа на спине, вытянуть ноги и тянуть пальцы.
• Сидя на стуле, поднимать ногу, согнутую в колене, и прижимать её к груди, затем сменить ногу.
• Положить руки на колени, сжимать и разжимать пальцы, массажируя коленные суставы.

Почему перед ЛФК при артрозе необходима помощь врача

Физическая терапия при артрозе является важной частью лечебного процесса, поэтому для разработки комплекса упражнений следует проконсультироваться с врачом — ревматологом, ортопедом или специалистом по спортивной медицине. Самостоятельные тренировки без наблюдения профессионала могут оказаться не только неэффективными, но и потенциально опасными. Во время консультации у врача спортивной медицины пациент проходит диагностику для определения возможных ограничений.

Если начать занятия без согласования с врачом, есть риск осложнений:

• судороги и спазмы мышц;
• усиление болевого ощущения;
• сосудистые и нервные спазмы;
• переутомление центральной нервной системы;
• ухудшение общего состояния пациента.
• Обратившись к врачу, пациент получает персонализированный план занятий, который включает правильно подобранные упражнения, их частоту, регулярность, длительность и интенсивность. Если нет возможности обратиться за помощью к специалистам, стоит соблюдать такие рекомендации по выполнению лечебной физкультуры при артрозе:
• Не начинайте тренировки, если в суставах чувствуется боль.
• Не допускайте перегрузок и чрезмерной усталости, занятия должны приносить расслабление.
• Выполняйте упражнения медленно, в равномерном темпе без резких движений.
• Фокусируйтесь на больной области и уделяйте внимание пораженному суставу.
• Для занятий выбирайте свободную одежду и комфортную обувь, чтобы избежать сжатия.
• Комбинируйте нагрузки с промежутками для отдыха.
• Совмещайте лечебную физкультуру с занятиями в бассейне, массажем и физиотерапевтическими процедурами.
• Распределяйте свои тренировки на протяжении дня — три подхода по 10-15 минут.
• Постепенно увеличивайте как физическую нагрузку, так и частоту занятий.
• После завершения тренировки полежите в расслабленном положении в течение 10-15 минут.
• Если у вас появляются болезненные ощущения или ухудшается общее состояние, уменьшите нагрузку или сделайте перерыв до консультации с врачом.

Вы можете записаться на консультацию в клинику сети ЦМРТ — наши специалисты помогут составить оптимальный план занятий для терапии артроза.

Источники

«Лечебная физическая культура при артрозах нижних конечностей», Маргарита Васильевна Девятова, Нина Степановна Карлова, Денис Игоревич Шадрин, изд. Гиппократ, 2008.

«Физическая культура для лечения артрозов», И. Б. Героева, Физическая культура в рамках медицинской реабилитации/Под редакцией АФ Каптелина, ИП Лебедевой. Москва: Медицина, 1995.

Статья прошла проверку

Москалева В. В. Редактор • Журналист • Опыт 10 лет

Публикуем только проверенную информацию

Материалы, представленные на данном сайте, разработаны авторами с медицинским образованием и экспертами компании ЦМРТ.

Комплекс по Бубновскому

Доктор Сергей Бубновский является автором уникальной методики тренировок, направленной на восстановление при болях в коленях. Он считает, что большинство заболеваний возникает из-за ослабления мышечной силы и недостаточной физической активности. Для минимизации боли и неприятных ощущений достаточно систематически выполнять ряд упражнений. Эти упражнения активизируют как крупные, так и мелкие глубокие мышцы колена, которые играют важную роль в сгибании и разгибании суставов.

Гимнастические упражнения Включают занятия в положении на спине. Одна нога фиксируется амортизатором в поднятом состоянии, полностью выпрямленная в суставах. Ее следует опустить вниз, а затем медленно поднять обратно.

Гимнастика по Бубновскому популярна для лечения болей в коленях, спине и пояснице. Однако при артрозах 2 степени стоит проконсультироваться с врачом перед занятиями. Чрезмерная физическая активность может не только не улучшить самочувствие, но и спровоцировать обострение болезни.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на всю пользу ЛФК при коленном артрозе 2 степени, такие методики должны назначаться специалистами. Занятия могут иметь противопоказания, о которых лучше знать заранее. Также стоит понимать, что лечебная физкультура не должна вызывать боль и дискомфорт в суставах, а после нее самочувствие не должно ухудшаться. В список противопоказаний, при которых заниматься гимнастикой при артрозе опасно, можно отнести следующие:

• хронические заболевания в фазе обострения;
• травматические повреждения (переломы, ушибы, растяжения и прочее);
• нарушения кровообращения в сердечно-сосудистой системе и мозгу;
• отечность в области коленных суставов (особенно рискованно выполнять упражнения с опорой на колени);
• грыжи;
• кровотечения, ослабление стенок сосудов.

Лечение артроза коленных суставов должно осуществляться комплексно, с применением как медикаментов, так и других методов. Одним из наиболее эффективных подходов является специализированная гимнастика, направленная на укрепление и увеличение гибкости коленных суставов. Программа тренировок разрабатывается индивидуально, с учетом возраста пациента и его физиологических характеристик. Также доступна возможность групповых занятий с инструктором.

Как убрать бока и живот (раунд 3)

Этот этап включает в себя серию упражнений, направленных на проработку прямых и косых мышц живота, что способствует формированию стройного и рельефного животика и талии. Все тренировки проводятся в стоячем положении, задействуя всю мускулатуру тела и способствуя большему сжиганию калорий.

Предложения по меню на неделю:

• Меню с 1500 калориями: семидневный план с учетом КБЖУ
• Меню с 1200 калориями: семидневный план с учетом КБЖУ
• Меню с 1800 калориями: семидневный план с учетом КБЖУ

Скрестные сведения ладонь-колено

Встаньте прямо и поднимите руки вверх. Поднимите правое колено и дотроньтесь до него левой ладонью, а затем вернитесь в стартовую позу. Затем поднимите левое колено и коснитесь его правой ладонью. Держите руки над головой на протяжении всего упражнения. Чередуйте эти движения на протяжении всего времени выполнения.

Элемент тренировки сжигает жир в области пояса, укрепляет плечевые суставы, а также помогает убрать нижний живот.

Количество повторений: всего 30-35 подъемов колен.

Скручивания стоя к колену и носку

Поставьте ноги на уровне плеч, а руки сложите на затылке. Подтяните правое колено к левой груди и попытайтесь коснуться его левым локтем. Вернитесь в первоначальную позицию, поднимите правую ногу параллельно полу и дотроньтесь ее носком до левой ладони. Это упражнение эффективно поможет убрать живот и бока в домашних условиях, так как оно активно тренирует брюшные мышцы и обеспечивает их усиленную нагрузку благодаря комплексному движению.

Рекомендуемое количество повторений: 18-20 скручиваний на одну сторону, затем столько же на другую.

Подтягивание колен к груди

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад и в сторону на расстояние шага. Теперь поднимите правое колено до уровня пояса и поставьте его обратно. Совершайте интенсивные повторения на протяжении всего подхода и не забудьте про левую ногу. Это кардио-упражнение, которое избавит от жира в нижней части живота, поможет подтянуть ноги и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Количество повторений: начните с 20-25 раз на одну сторону, затем выполните такое же количество на противоположной стороне.

Отведение ног с наклонами

Разместите ноги немного шире плеч, а руки поднимите выше головы. Отведите левую ногу вбок и одновременно наклоните корпус в ее сторону. Опустите локти до уровня грудной клетки. Вернитесь в начальное положение, отведите правую ногу и аналогичным образом наклонитесь. Это упражнение способствует снижению объема живота и боков, а также укрепляет отводящие мышцы ног и плечевые мышцы.

Рекомендуемое количество: 20-25 отведений ног в общем.

Перекрестный подъем коленей

Ставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела. Поднимите правое колено к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите левое колено и соедините его с правым локтем. Этот элемент тренировки способствует уменьшению жировых отложений в области живота и боков, укрепляет мышцы ног, а также активирует обмен веществ, что способствует более быстрому сжиганию жира.

Рекомендуемое количество: 30-35 подъемов колен в общей сложности.

Как убрать бока и живот (раунд 4)

Заключительный этап программы сочетает 2 типа нагрузки: статическую и динамическую. За счет этого вы будете худеть еще эффективнее, развивать свою выносливость и силу, укреплять мышцы всего тела.

Коллекции упражнений для брюшной области и пресса:

• Комплекс упражнений для пресса с гантелями: 10 вариантов на полу
• Занятие для уменьшения живота в стоячем положении (без прыжков и скруток)

Подъем таза в боковой планке

Лягте на правый бок, опираясь на своё предплечье и колени. Убедитесь, что ваш таз находится внизу, затем поднимите его обратно вверх. Пройдите целый подход и смените сторону. Это упражнение способствует общему укреплению боковых мышц корпуса, что помогает устранить дряблость и придаёт фигуре более эстетичный и спортивный вид. Мышцы плеч и спины также активно участвуют в работе.

Рекомендуемое количество повторений: 13-15 раз на одну сторону, затем столько же на другую.

«Мертвый жук»

Лягте на спину, вытяните руки перед собой, а ноги согните в колене под прямым углом и зафиксируйте так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Выпрямите левую ногу, опустите левую руку вдоль туловища, а правую вытяните над собой. Далее проделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Упражнение отлично развивает мышцы пресса и общую координацию движений.

Общее количество подходов: 16-18 разводок.

Боковые скручивания

Лягте на спину, разведите правую ногу вправо и прижмите бедро к полу. Сложите левую ногу поверх правой. Соедините руки на затылке, расправьте локти и выполните скручивание. Задержитесь в верхней точке на короткий момент, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, так как косые мышцы во время выполнения полностью изолируются, становятся более крепкими и выразительными.

Рекомендованное количество повторений: 13-15 раз сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

Удары в позе уголка

Присаживайтесь на пол и вытяните ноги вперед. Наклоните верхнюю часть тела немного назад и поднимите ноги над полом. Затем начните выполнять поочередные удары перед собой – сначала правой рукой, а после левой. Этот элемент создает статическую нагрузку на пресс, что способствует уменьшению живота и боков, а также укрепляет рельеф брюшной мускулатуры и подтягивает мышцы рук и плеч.

Рекомендуемое количество: 20-25 ударов в сумме.

Отведение ног в планке

Примите положение стандартной планки на локтях. Отведите в сторону левую ногу и подведите ее обратно. Далее сделайте аналогичное движение левой нижней конечностью, после чего чередуйте их до конца подхода. Планка поможет убрать живот и бока в домашних условиях, разовьет общую выносливость, поспособствует улучшению пищеварения, укрепит спину, поясницу и мышцы рук.

Количество повторений: от 18 до 20 раз в общей сложности.

Большие подборки упражнений без использования оборудования:

• лучших кардио-упражнений
• эффективных упражнений для ног
• лучших упражнений для пресса
• замечательных упражнений для рук
• кардио-упражнений без прыжков
• упражнений для растяжки и повышения гибкости