Эффективные упражнения для профилактики искривления позвоночника при первых признаках деформации

Для профилактики искривления позвоночника, особенно если уже наблюдаются первые деформации, важно уделять внимание упражнениям, которые укрепляют мышцы спины и кора. Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, например, кошку-корову и наклоны в стороны, а также активировать мышцы пресса и бедер через планки и мостики. Это поможет поддерживать оптимальное положение позвоночника и снизит нагрузку на него.

Кроме того, стоит обратить внимание на осанку в повседневной жизни и при выполнении упражнений, избегая нагрузок с тяжестями и длительного сидения. Регулярные занятия плаванием и йогой также способствуют улучшению гибкости и равновесия, что крайне важно для предотвращения дальнейших деформаций. Консультация с врачом или физиотерапевтом поможет адаптировать упражнения под индивидуальные потребности.

Какие упражнения надо делать для профилактики чтобы не искривился позвоночник если уже он начал деформироваться

Сколиоз, представляющий собой искривление позвоночного столба, является отклонением от нормального вертикального положения. Это условие проявляется в фронтальной плоскости спины и характеризуется боковым изгибом.

Роль витамина D в обмене кальция в организме

Остеопороз — это заболевание, связанное с нарушением обмена веществ, при котором происходит уменьшение плотности костной ткани, что приводит к повышенной хрупкости костей и их частым переломам. В частности, при остеопорозе происходит сбой в обмене кальция.

Связь между плоскостопием и головной болью

Согласно исследованиям специалистов, плоскостопие встречается у до 60% людей по всему миру. К двенадцатилетнему возрасту у каждого второго ребёнка фиксируется этот диагноз. Заболевание затрагивает не только

Массаж и мануальная терапия: в чем разница?

Многообразие лечебных техник, основанных на ручном воздействии врача на тело пациента, вызывает множество вопросов у людей. Часто массаж, мануальная терапия, остеопатия и рефлексотерапия воспринимаются как одно и то же.

ЧТО О НАС ГОВОРЯТ

Александр Б.

Мне почти 40 (39,5). Почти всю свою жизнь имею проблемы с позвоночником, до 37 вообще думал, что так и должно быть. Но затем, спасибо женщине из флюорографии — была удивлена масштабами моих деформаций, что и породило во мне сомнения, что имеющиеся неудобства "так и должны быть". Первые походы к. Читать дальше

Марианна

Хочу выразить благодарность доктору Животову Алексею Анатольевичу. Второй раз реанимирует мою спину после родов. Прошли боли в пояснице, тело стало более подвижное, снова могу достать руками свои ноги. Большое спасибо! Читать дальше

Наталья

Михаил Анатольевич, большое Вам спасибо за то, что не бросили меня, когда так нужна была помощь! Спасибо, что помогли и помогаете до сих пор! Немного поделюсь своей историей, я перенесла 2 операции на позвоночник, установку и снятие конструкции. Была на консультациях и лечении у врачей, чьи. Читать дальше

Александра

Хочу выразить ОГРОМНУЮ благодарность Руслану. Не знаю что бы я делала без его помощи! Руслан — уникальный специалист своего дела. У меня сложная спина, выраженное искривление позвоночника + ротация, были постоянные боли, с которыми никто не справлялся. Именно благодаря мастерству Руслана, боли. Читать дальше

Польза ЛФК при сколиозе

• восстановление общей физической активности;
• увеличение подвижности суставов, гибкости связок и силы мышц;
• активация обменных процессов тканей и улучшение кровообращения;
• расширение диапазона и количества движений в затронутом сегменте;
• смягчение болевых ощущений;
• формирование и укрепление мышечной системы;
• правильное положение позвоночника;
• вытяжение позвоночника, коррекция положения позвонков к нормальному состоянию.

Дополнительно, регулярные занятия лечебной физкультурой способствуют улучшению функционирования сердца, легких и органов малого таза, замедляют дальнейшее развитие деформации и предотвращают появление осложнений.

Статья проверена Кученков А.В. Ортопед • Травматолог • Хирург • Флеболог • Спортивный врач • стаж 26 лет

Дата проверки: 11 Января 2024 года

Каждый из фактов был подтверждён специалистом в области медицины.

Противопоказания к лечебной гимнастике

Физическая нагрузка и занятия лечебной физкультурой противопоказаны, если у пациента выявлены заболевания и патологические состояния, как:

• аневризма сердца;
• сердечная недостаточность третьей степени;
• раковые опухоли;
• тяжёлая форма гипертонии;
• осложнения венозной тромбоэмболии;
• острые воспалительные заболевания;
• лихорадка;
• склонность к геморрагиям;
• нарушения сердечного ритма и проводимости.

Эффективность упражнений для лечения сколиоза

Только врач может установить, какие именно упражнения необходимы пациенту. Для этого требуется полное обследование, а не только визуальная оценка. Неправильно подобранная физическая активность может усугубить состояние ребенка.

Правильно подобранные упражнения для спины при сколиозе мгновенно снижают проявления головной боли, тошноты и общей слабости, а также уменьшают уровень утомляемости. Это связано с восстановлением кровообращения и улучшением кислородного насыщения мозга. Наилучшие результаты обеспечивают регулярные занятия, проводимые на протяжении длительного времени.

Корригирующиеупражнения помогают исправить патологическое искривление позвоночника. Симметричныеупражнения позволяют укрепить ослабленные мышцы и одновременно снижают тонус чрезмерно напряженных мускулов. Асимметричныеупражнения уменьшают искривление позвоночного столба, возвращая его в нормальное положение. Деторсионныеупражнения помогают выровнять положение позвонков, растянуть и расслабить чрезмерно сжатые и укрепить перерастянутые, ослабленные мышцы.

Посредством регулярных занятий лечебной гимнастикой происходит укрепление мышечного каркаса и восстановление правильной формы позвоночника, что способствует исправлению осанки. Также улучшается функционирование связок, увеличивается подвижность и выносливость, и ребёнок вновь обретает свободу в движениях.

Корригирующие упражнения при сколиозе

Эта группа упражнений назначается, если позвоночник искривлен вбок. Для того, чтобы их выполнение было максимально эффективным, крайне важна правильная осанка в исходном положении.

Примеры упражнений, которые можно выполнять в положении лежа на спине:

1. положить руки за голову и приподнять верхнюю часть тела;
2. усложненный вариант – поднять верхнюю часть тела с поворотом в стороны;
3. вытянуть руки вдоль тела и поднять прямые ноги – сначала вместе, затем поочередно.

Задачи для выполнения, сидя на стуле:

1. по очереди поднимать выпрямленные ноги;
2. последовательно вытягивать ноги и отводить их в стороны.

Если занятия в положении сидя приносят боль, следует на время ограничиться теми упражнениями, которые выполняются лежа.

Упражнения для правильной осанки

Комплекс упражнений для коррекции осанки включает три уровня сложности: легкий, средний и сложный. Прежде чем перейти ко второму уровню, убедитесь, что вы уверенно освоили первый уровень, при котором упражнения выполняются без особых усилий.

1. В каждом упражнении при сколиозе есть установленное кол-во подходов и повторений. Если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что упражнение надо повторить 8 раз, затем сделать перерыв 2 минуты и повторить это же упражнение 8 раз. И снова сделать перерыв 2 минуты, и снова выполнить упражнение 8 раз. Получится 3 подхода по 8 повторений.2.

Если выполнение необходимого количества подходов вызывает трудности, можно начать с одного подхода, но количество повторений должно соответствовать установленной норме. Упражнения нужно выполнять до тех пор, пока они не начнут даваться с легкостью. 3. Не следует заниматься упражнениями для улучшения осанки без перерывов. Многие пациенты начинают выполнять упражнения один за другим, не делая перерывов или отдыхают в неподходящие моменты. Это неправильно!

Необходимо делать перерывы продолжительностью 2 минуты, чтобы восстановить дыхание, пульс и улучшить кровообращение.

Упражнение 1

Начальная позиция: сидим на стуле, эспандер (или резинка) закреплён немного выше уровня пояса. Правой рукой медленно тянем эспандер к тазу, сгибая локоть и отводя руку назад, удерживаем это положение 2–3 секунды, затем медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходную позицию. Обращаем внимание на дыхание. Не задерживаем его.

В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох. Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Задание 2

Начальное положение: сидим на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплён чуть выше пояса. Правой рукой тянем эспандер к тазу, сгибая руку в локте и отводя локоть назад, удерживаем это положение 2–3 секунды, затем медленно выпрямляем руку, возвращаясь в начальную позицию. Не забываем про дыхание: в начальном положении – вдох, в момент максимального напряжения – выдох. Учитываем количество повторений. 8 повторений, 3 подхода (между подходами делаем перерыв 2–3 минуты)

Упражнение 3

Исходная позиция: стоим, одной рукой держимся за спинку стула, левая нога согнута в колене и ставится на сиденье, эспандер закреплён на полу под правой рукой. Правую руку помещаем на ручку эспандера и осторожно, без резких движений, отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспандер в этом положении 2–3 секунды, затем также плавно возвращаемся в первоначальную позу. Контролируем дыхание: не задерживаем его, в начальной позиции – вдох, в момент максимального напряжения – выдох. Считаем количество повторений. Выполняем 8 повторений в 3 подходах (между подходами делаем перерыв 2–3 минуты)

Упражнение 4

Начальное положение: стоим, опустив плечи, в правой руке держим гантель. Не сгибая правую руку в локте, поднимаем правое плечо, стараемся дотянуть его до уха (голова остается неподвижной). Фиксируем поднятое правое плечо на протяжении 2–3 секунд, затем медленно опускаем его вниз. Обращаем внимание на дыхание: не задерживаем его, на вдохе в исходном положении и на выдохе в момент максимального напряжения. Считаем повторы. Всего 8 повторений, 3 подхода (между подходами делаем перерыв на 2–3 минуты)

Упражнение 5

Исходное положение: лежим на спине, руки в стороны ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и голову, плавно разворачиваем правое бедро влево до упора, правая нога отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох. Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Задание 6

Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы – на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони обхватывают руки.На выдохе делаем поворот корпуса максимально вправо, отрываем от пола левое плечо, таз и ноги не двигаются. Задерживаемся так на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 7

Начальная поза: лежим на спине, ноги собраны, пальцы ног вытянуты на себя, руки разведены в стороны, ладони направлены вниз. Не поднимая верхнюю часть тела от пола, направляем обе ноги влево, скользя их по поверхности. При этом стараемся задействовать мышцы левого бокового отдела. Удерживаемся в этой позиции 2–3 секунды, после чего медленно возвращаемся в начальное положение.

Следим за дыханием. не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Задание 8

Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны (стопы – на ширине плеч), руки пересечены на груди, ладони обхватывают руки. Не отрывая туловище от пола, скользящим движением делаем наклон корпуса влево, таз и ноги не двигаются. Взгляд перед собой, шея расслаблена. Для лучшего скольжения делайте упражнение для правильной осанки на полу, без ковра или подстилки.

Держим данную позу в течение 2–3 секунд, затем медленно возвращаемся в начальное положение на вдохе. Обращаем внимание на дыхание: не задерживаем его, делаем вдох в исходной позе, а на выдохе – в момент максимального напряжения. Подсчитываем количество повторений. Выполняем 8 повторений в 3 подходах (между подходами отдыхаем 2–3 минуты)

Упражнение 9

Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука — перед собой ладонью вниз, левая вытянута вверх через голову и касается кистью пола. На выдохе поднимаем прямые левую ногу и левую руку, стараясь чтобы они достали друг друга. Голова слегка приподнимается, взгляд – перед собой. Задерживаем в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Обращаем внимание на дыхание. Не задерживаем его: в начальной позиции – вдох, а в фазе максимального напряжения – выдох. Подсчитываем количество повторений. 8 повторений, 3 серии (между сериями делаем перерыв 2–3 минуты)

Упражнение 10

Стартовая позиция: принимаем положение на четвереньках, смотрим в пол. Осторожно выпрямляем левую ногу и медленно поднимаем ее вверх до появления дискомфорта, одновременно поднимая голову и переводя взгляд вверх. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, затем возвращаемся обратно. Обращаем внимание на дыхание, не задерживаем его: на исходной позиции — вдох, в момент максимального усилия — выдох. Подсчитываем количество повторений. 8 повторений, 3 подхода (между подходами делаем перерыв 2–3 минуты)

Упражнение 11

Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх, подбородок на полу. Плавно поднимаем левую ногу вверх, одновременно отрываем от пола туловище и поднимаем над спиной руки ладонями вверх, взгляд – перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Задание 12

Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль тела ладонями вверх, подбородок на полу, левая нога закреплена или прижата. Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем над спиной руки ладонями вверх, взгляд – перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы: 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на полу. Левая нога закреплена (с помощью груза или подержана помощником), правая – в свободном состоянии, руки за головой – ладонями на затылке. Не поднимая ноги от пола, напрягая мышцы живота, поднимаем тело, пытаясь сесть. Это может получиться не сразу, поэтому достаточно сделать несколько попыток. Расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.

Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Задание 14

Исходное положение: лежим на полу, руки – вдоль тела. Сгибаем левую ногу в колене, плавно подтягиваем согнутую ногу к груди, для этого можно слегка ссутулиться. Без резких движений выпрямляем левую ногу, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. Считаем повторы. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 15

Начальное положение: лежим на спине, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу, руки расположены за головой (ладони держатся за затылок), голова слегка приподнята. Поворачиваем корпус вправо через левую сторону, при этом левый локоть отрывается от пола, а правая нога, согнутая в колене, поднимается. Постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Удерживайтесь в этом положении на 2–3 секунды, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в начальную позицию. Обращайте внимание на дыхание: не задерживайте его, при начале – вдох, а в момент максимального напряжения – выдох. Выполняйте 12 повторений в 3 подходах, между которыми делайте перерыв на 2–3 минуты.

Правила упражнений при нарушении осанки

1. Нельзя упражнения для правильной осанки менять местами – выполняйте строго по порядку, как на фото.2. Нельзя выполнять повторов больше, чем указано. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение дается вам легко — нужно загрузить мышцы больше, то есть выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой (гантели, гири, эластичные бинты).3.

Вес и противовес следует выбирать, опираясь на свое ощущение. Очень важно постепенно привыкать к нагрузкам, чтобы не перегружать себя. Это может вызвать усиление болевых ощущений. Начните с такого веса, с которым вам будет комфортно выполнять упражнения. Обращайте внимание на свои ощущения и консультируйтесь с врачом ЛФК или неврологом.

Все строго индивидуально.5. Выполняйте упражнения при нарушении осанки постоянно. Не делайте больших перерывов: занимайтесь 3 раза в неделю, через 1-2 дня.

Приглашаем вас записаться на курс лечебной гимнастики для борьбы со сколиозом в наших центрах, где работают квалифицированные врачи и опытные инструкторы ЛФК.

После завершения курса гимнастики под руководством инструктора, освоив правильную технику выполнения упражнений, вы сможете продолжать тренировки самостоятельно в домашних условиях. Рекомендуем заниматься три раза в неделю. После 10 занятий вы сможете поддерживать здоровье спины, выполняя гимнастику два раза в неделю.

Вытягивание позвоночника

Выправить позвоночник можно при помощи тракции на специальных столах или тренажерах. Этот метод терапии применяют при второй и третьей степени искривления, которые угрожают или привели к образованию протрузий и межпозвонковых грыж.

Использование дозированного вытяжения способствует достижению анатомически корректного положения позвоночника. Это помогает устранить мышечные спазмы, компрессию нервных корешков и болевые ощущения в спине. В процессе лечения и в последующий период рекомендуется постоянно носить корсеты или пояса, в зависимости от того, какой отдел позвоночника подвергался вытяжению. Они фиксируют спину в нужном положении после процедуры, что способствует закреплению достигнутого результата.

Корсет для выпрямления позвоночника

Корсеты и пояса — это изделия, изготовленные из ткани, которые дополнены металлическими или пластиковыми вставками и оснащены ремнями. Такие приспособления помогают фиксировать позвоночник в целом или в отдельных его частях, что положительно влияет на мышечный тонус в зоне патологии, а также на иннервацию и кровообращение. Бандаж, предназначенный для поддержания правильной осанки, следует носить постоянно, его можно снимать лишь на время сна ночью.

Другие методы лечения

Консервативное лечение для выравнивания позвоночника подразумевает использование массажа и различных физиотерапевтических процедур, таких как магнитотерапия, ультразвук, электростимуляция и парафиновые аппликации. Под воздействием механических и физических факторов на мягкие ткани спины происходит расслабление спазмированных мышц, улучшаются обменные процессы, приток крови и проведение нервных импульсов, что приводит к снижению болевых ощущений. Рефлекторное воздействие на кожные рецепторы положительно сказывается на общем состоянии, способствует активизации центральной нервной системы и стимулирует внутренние резервы организма в борьбе с заболеванием.

Правильная поза при работе за столом указана зеленым цветом

В случае обнаружения нарушений минерального обмена, остеопороза, воспалительных заболеваний в области позвонков или выраженного болевого синдрома назначают медикаменты: нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), анальгетики, поливитаминные комплексы и препараты, содержащие кальций. Для улучшения результатов терапии корректируют питание. Рацион дополняют молочными изделиями, свежими овощами, рыбой и нежирными мясными продуктами.

Рекомендуют пешие прогулки, занятия аквааэробикой, плавание в бассейне и природных водоемах, езду на велосипеде. В запущенных клинических случаях назначают операцию, которая заключается в фиксации позвонков металлическими скобами или выравнивании спины при помощи имплантантов. Цена хирургического вмешательства довольна высокая, а процедура может вызывать осложнения и требует длительного восстановительного периода.

Правила выполнения упражнений

Для достижения наилучших результатов в тренировках необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

• одежда для тренировок должна быть из легких, "дышащих" тканей и соответствовать вашему размеру. Слишком тесная или, наоборот, свободная одежда ограничивает движение и негативно влияет на эффективность выполнения упражнений;

Ориентируйтесь на удобную спортивную одежду, которая обеспечивает свободу движений

Питание перед тренировкой

Перед началом занятий рекомендовано провести разминку

Желательно тренироваться в одно и то же время

Прежде всего, важно находить баланс. Повышение интенсивности тренировок или растягивание времени занятий не приведет к более быстрому исправлению позвоночника. Поэтому избегайте перегрузок для организма и сосредоточьтесь на тех приятных чувствах, которые приносит физическая активность.

Тренировки не должны быть изнуряющими.

Упражнения при сколиозе

Если вас интересует детальная информация о том, как корректно делать упражнения для спины с использованием гимнастического мяча, вы можете ознакомиться с соответствующей статьей на нашем сайте.

Любой комплекс ЛФК основывается на базовых упражнениях, которые подходят большинству людей со сколиозом. Именно такие упражнения мы и рассмотрим.

Шаровидные и тяжёлые мячи для фитнес-тренировок

На спине

1. Выпрямите ноги, а руки вытяните вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте руки так, чтобы они коснулись пола за головой, затем плавно опустите их обратно. Руки должны оставаться в выпрямленном состоянии на протяжении всего упражнения. Повторите это 5-6 раз, затем снова закиньте руки назад и, оставаясь в этой позе, начинайте тянуть ладони вверх, а пятки — вниз, растягивая позвоночник. Вдыхая, вытягивайтесь, на выдохе — расслабляйтесь, и так несколько раз.

Упражнение 1

Задание 2

Задание 3

Упражнение 4

Задание номер 5

Упражнение 6

Задание 7

Задание 8

Упражнение 9 и правильное дыхание во время тренировок

Задание 10

Упражнение 11

Задание 12

Задание 13

Упражнение 14. «Велосипед»

Задание 15

Упражнение 16

Задание 17

Задание 18

Упражнение «Ножницы»

Задание 20

На животе

На четвереньках

Упражнения выполняют от 5 до 10 раз, в зависимости от их сложности. Если какие-то движения даются с трудом или вызывают боль, временно откажитесь от них и попробуйте через некоторое время, когда мышцы немного укрепятся.

Если вас интересует подробная информация о комплексе упражнений для спины, которые можно выполнять в домашних условиях, а также советы и рекомендации, ознакомьтесь с соответствующей статьей на нашем сайте.

Видео — Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях