Эффективные упражнения для укрепления пояснично-крестцового сустава при гипермобильности

Укрепляющие упражнения для пояснично-крестцового сустава при гипермобильности направлены на стабилизацию и улучшение мышечного тонуса, что помогает предотвратить травмы и поддерживать правильное положение суставов. Важно аккуратно подходить к выбору упражнений, отдавая предпочтение тем, которые акцентируют внимание на укреплении глубоких мышц живота и мышц спины.

Эффективными упражнениями могут быть плавные статические движения, такие как планки и мостики, а также упражнения с низкой ударной нагрузкой, например, плавание. Постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь улучшения стабильности пояснично-крестцового сустава и повышения общей физической формы.

Основной комплекс упражнений при пояснично-крестцовых болях

1. Начальное положение — коленно-кистевое: встаньте на колени и опирайтесь на руки.

• вдыхая, поднимите голову и прогнитесь в области поясницы
• выдыхая, вернитесь в начальное положение

2. Начальное положение — коленно-кистевое.

• вдыхая, вытяните ногу назад и поднимите голову
• выдыхая, вернитесь в начальное положение
• повторите то же самое другой ногой

3. Начальное положение — стоя на коленях, сядьте на пятки, вытяните руки вперед и опирайтесь ими на пол, опустив голову между руками.

• вдыхая, согните руки, коснувшись пола предплечьями, поднимите таз и голову, прогнитесь
• выдыхая, вернитесь в начальное положение

4. Исходное положение — коленно-кистевое.

• вдохните, согните руки, касаясь пола предплечьями, вытяните ногу назад и вверх, а голову поднимите
• на выдохе вернитесь в исходную позицию
• выполните те же действия другой ногой

5. Начальное положение — колени на полу, руки упираются в пол, спина округленная, голова опущена.

• вдохнув, согните руки, касаясь пола предплечьями, вытяните ногу назад и вверх, поднимите голову и прогнитесь в спине
• на выдохе вернитесь в начальное положение
• аналогично выполните движение другой ногой

6. Начальная позиция — коленно-кистевое положение.

• на вдохе поднимите правую руку и левую ногу, приподняв голову
• на выдохе вернитесь в исходное положение
• выполните аналогичные действия с левой рукой и правой ногой

7. Начальное положение — колени на полу с опорой на руки

• при вдохе, не отрывая ладоней от пола, отвести таз назад и поднять подбородок
• при выдохе вернуться в исходное положение

8. Начальная позиция — на коленях, сесть на пятки, уперевшись руками в пол, и поднять голову.

• при вдохе вытянуть одну ногу назад, одновременно наклонив плечи вперед до достижения вертикального положения рук
• при выдохе вернуться в начальное положение
• аналогично выполнить упражнение другой ногой

9. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и опустить голову.

• вдыхая, вытянуть ногу назад, наклонив плечи вперед, достигнув вертикального положения рук, поднять голову и прогнуться
• выдыхая, вернуться в начальную позицию
• то же самое сделать другой ногой

10. Начальная позиция — на коленях, сесть на пятки, опереться руками на пол и приподнять голову.

• вдыхая, отклониться плечами вперед, опереться на предплечья, выпрямить ногу назад и вверх, прогнуться и поднять взгляд
• выдыхая, вернуться в начальную позицию
• то же самое выполнить другой ногой

11. Начальная позиция — на коленях, сесть на пятки, опереться руками на пол и поднять голову.

• вдыхая, наклонившись вперед, коснуться пола предплечьями и максимально прогнуться
• выдыхая, вернуться в исходное положение

12. Начальное положение — колени на полу, руки опираются на поверхность.

• при вдохе отвести таз назад, сесть на пятки и опустить голову между ладонями
• при выдохе вернуться в исходное положение

13. Начальное положение — коленно-кистевое.

• при вдохе согнуть руки, опереться на пол, максимально прогнув поясницу
• при выдохе вернуться в начальное положение

14. Начальное положение — коленно-кистевое, спина округлена, голова опущена вниз.

• при вдохе, согнув руки, коснуться предплечьями пола, выпрямить спину и чуть поднять голову
• при выдохе возвратиться в начальное положение

15. Начальное положение — на коленях с опорой на руки.

• при вдохе согнуть руки и прогнуться спиной
• при выдохе вернуться в исходное положение

16. Исходное положение — на коленях и кистях, спина выгнута, голова опущена.

• на вдохе сгибаем руки, опускаем грудь к полу и максимально прогибаемся назад
• на выдохе возвращаемся в стартовую позицию

17. Исходное положение — на коленях и кистях.

• на вдохе сгибаем руки, опускаем грудь к полу и поднимаем голову
• на выдохе возвращаемся в исходное положение

18. Исходное положение — стоя на коленях, садимся на пятки, руки опираются на пол и голова поднята.

• на вдохе, наклоняя плечи вперед до достижения вертикального положения рук, выпрямляем правую ногу назад
• на выдохе возвращаемся в исходное положение

19. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и опустить голову.

• на вдохе, наклонив плечи вперед до получения вертикального положения рук, максимально прогнуться и поднять голову
• на выдохе вернуться в исходное состояние

20. Исходная поза — стоя на коленях, сесть на пятки, упереться руками в пол и опустить голову.

• на вдохе, наклонив плечи вперед до вертикального положения рук, выпрямить ногу назад
• на выдохе вернуться в начальное состояние
• Выполнить другую ногой

21. Исходное положение — стоя на коленях, опереться на предплечья, поднять таз, опустить голову и подогнуть носки.

• на вдохе, сохраняя опору на предплечья, поднять таз и выпрямить ноги
• на выдохе вернуться в начальную позицию

22. Исходная поза — стоя на коленях, сесть на пятки, упереться руками в пол и поднять голову.

• при вдохе слегка наклонить плечи вперед, коснуться грудью пола, выпрямить ногу назад и вверх, поднять голову и согнуться в спине
• на выдохе вернуться в начальное положение
• повторить те же действия другой ногой

Комплекс упражнений, проводимый в острый период заболевания

1. Исходная позиция — лежа на спине, руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью.

• на вдохе развести плечи в стороны
• на выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 5-6 раз, сохраняя произвольный ритм и глубокое дыхание

2. Исходная позиция — лежа на спине, руки расположены вдоль туловища

• на вдохе поднять руки вверх и развести их в стороны
• на выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный ритм и глубокое дыхание

3. Исходная позиция — лежа на спине, руки по бокам от тела

• на вдохе поднять согнутые в коленях ноги до уровня груди
• на выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 4-6 раз

4. Исходная позиция — стоя на коленях, опираясь на руки

• при вдохе поднять голову и прогнуться
• при выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 4-6 раз, придерживаясь удобного ритма
• при появлении боли прекратить выполнение упражнения

5. Начальное положение — на коленях, опираясь на руки, голова опущена, спина изогнута

• на вдохе отвести ногу назад, выпрямить спину и поднять голову
• на выдохе вернуться в исходное положение
• аналогично выполнить другой ногой
• повторить 4-6 раз

6. Начальное положение — на коленях, опираясь на руки

• на вдохе согнуть руки, коснувшись предплечьями пола и прогнуться
• на выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 4-6 раз в удобном ритме

7. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол, голову опустить между руками.

• при вдохе, сгибая руки, коснуться предплечьями пола, прогнуться и одновременно поднять таз и голову
• при выдохе вернуться в начальную позицию
• повторить 4-6 раз, соблюдая произвольный ритм: на 1-2 — вдох, на 3-4 — выдох

Роль ЛФК

Поясничная область подвергается наиболее значительным нагрузкам, которые увеличиваются многократно при подъеме тяжестей. Это связано с износом межпозвоночных дисков и увеличением давления, что может привести к разрыву фиброзного кольца и выбуханию части пульпы за пределы диска.

Гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночника представляет собой набор лечебных упражнений, оказывающих следующее влияние на организм:

• уменьшение болевых ощущений;
• восстановление функции иммунной системы;
• улучшение выносливости;
• укрепление мышечного каркаса спины.

Благодаря эффекту, создаваемому комплексом лечебной гимнастики, заболевание уходит на второй план. Однако для достижения наилучшего результата рекомендуется следовать определенным рекомендациям. Особенно важно сначала провести разминку мышц.

Лечебная физическая культура рекомендована для людей всех возрастов, однако перед началом каждой тренировки важно подготовить тело к постепенному увеличению нагрузок. Основное внимание уделяется позвоночнику, но в целом комплекс упражнений охватывает все органы и системы организма.

Начинать следует с легких движений головой и плавных наклонов вперед и назад. В некоторых ситуациях даже такие простые упражнения могут вызывать значительную боль, поэтому важно проводить предварительную разминку, которая может включать суставную гимнастику. Наибольшие нагрузки приходятся на область крестца, поэтому её тоже следует заранее немного разогреть и помассировать.

В ходе подготовки к комплексу лечебных упражнений применяется массаж области крестца

Примерный комплекс ЛФК для поясничного отдела

Для людей, испытывающих проблемы с позвоночником, врачи создали специализированный комплекс упражнений, направленный на укрепление и растяжение мышц поясницы, что поможет улучшить состояние спины.

Необходимо помнить, что для достижения положительного результата потребуется время, которое будет зависеть от индивидуальных характеристик организма и степени тяжести симптомов.

Данная гимнастика особенно полезна в процессе восстановления после остеохондроза и ревматизма и включает 4 этапа:

Первый этап

Пациент ложится на спину, выпрямив руки. Выполняя ритмичные вдохи и выдохи, нужно напрягать и расслаблять мышцы живота. Упражнение делается не менее 20 раз. В том случае, когда присутствует небольшая болезненность в поясничной области, для облегчения состояния рекомендуется согнуть две ноги и положить их набок.

Находясь на спине, следует вытянуть руки и приподнять спину вверх на 15 секунд, затем расслабиться. Это упражнение рекомендуется повторить не менее 20-25 раз.

Лежа на спине с немного согнутыми коленями, правую руку нужно разместить на левом колене, а левую руку с небольшим нажимом положить на колено правой ноги на 10 секунд, после чего следует чуть расслабиться и повторить упражнение для другой стороны.

Второй этап

В положении на спине слегка согните ноги в коленях, поверните их влево, а голову и туловище – вправо. Закрепите это положение и выполните несколько покачиваний. То же самое нужно сделать и на противоположной стороне, не менее 15 повторений.

Исходное положение – стоя на коленях перед низкой платформой (столом, тумбой и т.д.), на которую можно вытянуть руки и опустить голову. Спина должна прогибаться максимально вверх на 15-20 секунд, затем – вниз на такое же время. Упражнение рекомендуется выполнять 10-15 раз.

Находясь на четвереньках, поверните спину до максимума влево и вправо (по 10-15 раз в каждую сторону). Если возникает боль, уменьшите амплитуду движений и постепенно увеличивайте её.

Значительные изгибы в поясничной области способствуют максимальному растяжению мышц спины

Третий этап

Находясь перед гимнастической стенкой, важно повисеть на ней как минимум одну минуту, удерживаясь на руках с согнутыми ногами. После этого следует сделать небольшой перерыв и повторить упражнение не менее 4 раз.

Во время висения на гимнастической стенке или турнике старайтесь поворачивать тело сначала в правую сторону, а затем в левую. Это упражнение выполняется в течение 5 минут, после чего можно отдохнуть и снова повторить действие.

Корректное выполнение подтягиваний на турнике с вращениями тела содействует восстановлению и укреплению мышечных групп и связок

Четвертый этап

Пациент садится на пол, вытянув вперед одну ногу, а другую отведя в сторону, немного подогнув в колене. Следует делать наклоны (не менее 15 раз) по направлению к прямой ноге, стараясь дотянуться до кончиков пальцев. Аналогичные действия выполняются с другой ногой.

Находясь на ровной поверхности, следует встать боком к столу, опираясь на него правой рукой, а левую ногу отставить назад. Правая нога должна быть немного впереди. С легким напряжением сгибайте правую ногу, наклонив при этом туловище назад. Мышцы будут слегка растягиваться до появления легкого дискомфорта. Упражнение выполняется по 15 повторений с каждой стороны.

Можно найти комплексные видео-упражнения на известных видеохостингах. Такая гимнастика помогает избавиться от болевых ощущений, способствует оптимальному растяжению мышц, укрепляет связки и делает организм более устойчивым к физическим нагрузкам.

Упражнения для пояснично-крестцового отдела

Составление комплекса упражнений должно быть делом исключительно квалифицированного специалиста по лечебной физкультуре или врача-реабилитолога, принимающего во внимание стадию заболевания, степень тяжести состояния, возраст и индивидуальные особенности каждого пациента. Качественный комплекс включает разминку, основную часть и заминку, которые выполняют различные функции.

Перед началом занятий в период ремиссии важно подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Разминка способствует улучшению кровообращения и насыщению кислородом, углублению дыхания и увеличению подвижности в области поясницы. Рекомендуются следующие упражнения:

1. Начальная позиция: лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги прямые. Выполняйте круговые движения голеностопными суставами внутрь и наружу.
2. Ноги согнуты в коленях. Поясница остается неподвижной. Поочередно поднимайте одну ногу от пола, на выдохе приводите её к себе, затем возвращайте в исходное положение на вдохе.
3. Ноги остаются в одном и том же положении, руки разведены в стороны. Поднимите руки вверх, делая выдох.
4. Спокойная ходьба на месте с локтями, согнутыми под углом.

Рекомендуемые упражнения из основного комплекса:

1. Лежа на спине. Согнутые в коленях ноги прижмите к груди с помощью рук. Мышцы передней стенки живота должны быть напряжены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.
2. В положении на спине, руки расположены вдоль тела. Выполните ягодичный мостик: аккуратно поднимите таз, сохраняя прямую линию от колен до корпуса. Не расслабляя ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.
3. Исходное положение прежнее. Поднимите ноги от пола, руки поднимите и напрягите мышцы живота. На выдохе поочередно опускайте правую ногу и левую руку параллельно полу, стараясь сохранить спину неподвижной.
4. На четвереньках. Отведите левую ногу и противоположную руку, чтобы они стали на одном уровне с полом.
5. Лежа на правом боку, поднимите согнутую в колене левую ногу до максимальной высоты. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повернитесь на другую сторону и повторите то же самое с другой ногой. Сделайте 4-5 повторений для каждой ноги.

Занятия, направленные на растяжку и расслабление в завершение тренировки, способствуют повышению эластичности мышц и сухожилий, улучшают диапазон движений в суставах и восстанавливают частоту дыхания и сердечных сокращений.

Записаться на ЛФК пояснично-крестцового отдела в Москве

Для возврата функций позвоночника требуется особая программа упражнений и правильная техника выполнения. В реабилитационном центре «Доктор Позвонков» работают опытные специалисты с многолетним опытом лечения пациентов, страдающих остеохондрозом. Мы предоставляем высококачественные медицинские услуги и современные методики, способствующие восстановлению здоровья позвоночника.

Чтобы получить более подробную информацию и записаться на консультацию, можно заполнить форму заявки на сайте или позвонить нам по телефону.

Гимнастика при гипермобильности

Комплекс физической активности создан на базе кафедры внутренних заболеваний и амбулаторной терапии. Соавторы: доктор медицинских наук, профессор Викторова И.А., кандидат медицинских наук, доцент Киселева Д.С.

Комплекс выполняется, как минимум, 3 раза в неделю.

В ходе выполнения упражнений следует сохранять лучезапястные суставы в нейтральном положении и избегать избыточного разгибания в пояснице. Выдыхать нужно на пике мышечного напряжения.

В данном комплексе используется эспандер для лыжников.

Комплекс упражнений для поясничного отдела

Мы записали 63 видеоролика с упражнениями для поясницы и разработали пошаговый комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии необходимых медицинских рекомендаций.

задания классифицированы по степени сложности

Каждое из упражнений представлено на видео

Рекомендуется выполнять упражнения:

• для укрепления мышц спины и области поясницы;
• при остеохондрозе и миофасциальном синдроме;
• когда ощущается скованность и ограниченность движений;
• при спазмах и повышенном тонусе поясничных мышц;
• при протрузиях и межпозвоночных грыжах;
• при дегенеративных изменениях в тканях;
• при растяжениях мышц, сухожилий и связок;
• для восстановления поясничного отдела после травмы;
• для реабилитации после операций.

Перед началом выполнения упражнений настоятельно советуем проконсультироваться с реабилитологом или специалистом по лечебной физкультуре, чтобы избежать нежелательных нагрузок, минимизировать риск осложнений и снизить вероятность повторных травм.

Запрещенные упражнения

Основное ограничение связано с осевой нагрузкой на позвоночник. Это те упражнения, при выполнении которых вес (будь то штанга или гантели) оказывает вертикальное давление на позвоночник, в результате чего уменьшается интервертебральное расстояние, увеличивается степень протрузии, что может привести к повреждению спинальных корешков и спинного мозга. К числу таких упражнений можно отнести:

• приседания и выпады с штангой;
• наклоны со штангой на плечах;
• становую тягу с штангой или гантелями;
• приседания в ГАКК-тренажёр;
• выпады с гантелями;
• жим гантелей в стоячем положении;
• подъём и опускание плеч с нагрузкой в стоячем положении.

Людям, страдающим от протрузии, не стоит заниматься бегом, поскольку ударные нагрузки, особенно при неправильной технике выполнения, негативно сказываются на поясничном отделе позвоночника. Исключаются упражнения на скручивания, любые резкие и неконтролируемые движения, а также занятия травмоопасными видами спорта и физическая активность, связанная с продолжительным нахождением в вертикальном положении. К таким видам спорта относятся хоккей, футбол, лыжные гонки, прыжки в длину, акробатика, тяжёлая атлетика и силовое троеборье.

Общие советы

Для получения терапевтического эффекта от лечебной физкультуры необходимо соблюдать несколько основных принципов:

• регулярность — тренировки должны проводиться три раза в неделю, при желании — каждый день;
• системный подход — врач восстановительной медицины выбирает подходящие упражнения для каждого пациента, контролирует количество повторов и технику исполнения, учитывает усилия пациента;
• постепенное увеличение нагрузки — по мере адаптации организма к тренировкам, нагрузка должна увеличиваться;
• соответствие физической нагрузки возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовки;
• освоение дыхательных упражнений — такие занятия положительно влияют на организм: улучшают кровообращение, активизируют питание тканей, повышают нервно-мышечную проводимость и нормализуют тонус мышц;
• периоды сокращения мышц сменяются периодами расслабления и отдыха;
• Уровень нагрузки уменьшается от начала к середине, а затем и от середины к итоговой части занятий. Наиболее сложные упражнения выполняются в середине тренировки.

В ходе начального этапа тренировки проводятся под наблюдением специалиста в области восстановительной медицины или сертифицированного тренера. Позже возможны занятия и самостоятельно. Крайне важно избегать резких движений и перегрузок. При правильной технике и адекватном уровне нагрузки упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Если возникает сильная боль, стоит временно прекратить выполнение данного упражнения.

Источники

“Физическая реабилитация при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, осложнённом нестабильностью сегментов и протрузией межпозвонковых дисков”, Сохиб Бахджат Махмуд Аль Маваждех, журнал “Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта”, 2013.