Эффективные упражнения для укрепления мышц плечевого пояса у женщин 50+ в домашних условиях по методике Бубновского

Упражнения для мышц плечевого пояса по методике Бубновского прекрасно подходят для женщин после 50 лет. Эти упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить гибкость, что особенно важно в этом возрасте для предотвращения травм и заболеваний суставов.

Для достижения наилучших результатов выполняйте движения медленно и плавно, сосредоточившись на ощущениях в мышцах. Регулярные тренировки, включающие растяжку и укрепление, помогут не только улучшить физическую форму, но и повысить общее самочувствие.

Приложение 1 Упражнения из группы «А» для мышц плечевого пояса с использованием резиновых амортизаторов

Существует ряд упражнений, которые следует регулярно проводить для предотвращения и лечения застоя в мышцах области плеч, что, в свою очередь, способствует улучшению кровообращения в сосудах шейного отдела позвоночника и головного мозга. Эти упражнения можно условно разделить на две категории: А) домашние, которые можно выполнять в условиях квартиры (например, я часто осуществляю их во время командировок в гостиничном номере или когда у меня нет возможности посетить спортзал); Б) занятия в тренажерном зале или, если есть тренажер МТБ, в домашних условиях. Для упражнений из группы А понадобится резиновый (или силиконовый) амортизатор(ы), которые легко найти в любом спортивном магазине.

Главное отличие такого «ручного» тренажера от МТБ (стационарного тренажера) заключается в том, что растяжение «резины» имеет разное сопротивление на различных этапах движения. В начале и в конце выполнения упражнений растянуть резину довольно сложно, в то время как в середине это получается легче. В МТБ же тяга осуществляется с постоянным усилием на протяжении всего движения.

Кроме того, резиновый (силиконовый) амортизатор не требует специфических условий для использования, он компактный и легко помещается в квартире или в дорожной сумке. Эффективность выполненных упражнений на микроциркуляторную и сосудистую системы, в целом, остается одинаковой, что активирует работу мышечного насоса.

Хотя занятия на МТБ дают более существенное и быстрое восстановление объема мышечной массы, имеют более точную корректировку отягощений и психологически обеспечивают «технологическое» преимущество перед резиновым амортизатором (все равно что сравнивать автомобиль с велосипедом). Лично я люблю совмещать различные виды упражнений, влияющих на одну и ту же мышечную группу.

В своей практике я использую не только стационарные и ручные тренажеры, но и свободные веса (гантели, штанги, гири), а Выполняю упражнения с собственным весом тела (отжимания, подтягивания, приседания). Мое мнение о силовых тренажерах однозначно: если у человека есть мышцы, они должны не только функционировать эффективно, но и соответствовать эстетическим стандартам. Мышечную систему обычно называют миофасциальной, где «мио» обозначает мышцу, а фасция — это своего рода оболочка для каждой мышцы. Фасцию можно сопоставить с футляром для музыкального инструмента, который плотно охватывает инструмент и защищает его от повреждений во время транспортировки. Нельзя, к примеру, использовать футляр для контрабаса под скрипку.

С одной стороны, чехол выполняет защитную функцию, с другой — подчеркивает форму и объем инструмента. К сожалению, многие люди, особенно пожилые, не обращают на это внимания, и «футляры для контрабаса» нередко используются не по назначению, а просто как хранилище для смычка с оборванными струнами. В итоге мы наблюдаем у пожилых людей тела, которые выглядят как будто висят на костях. Мышцы атрофируются, а фасции свисают, как влажное белье на веревке.

Здоровое мышечное тело способствует поддержанию нормальной работы сосудистой системы и создает красоту и культуру каждого человека, включая как внешние аспекты, так и внутренние (независимо от пола). Каждый из нас, независимо от возраста, должен стремиться к физической аккуратности. С этой точки зрения, это один из важнейших аспектов культуры. Для меня бодибилдинг занимает особое место.

Я не вижу смысла тратить столько времени, сил и энергии на этот вид спорта ради идеальной фигуры. Понимаю лишь тех спортсменов, которые зарабатывают на этом. К тому же многим артистам, играющим роли супергероев, не помешало бы поучиться у бодибилдеров. Однако умение управлять своим телом, которое возможно лишь через развитие мышц, нужно каждому. И следует уделять этому время.

Для любого человека, в любом возрасте выполнение силовых упражнений должно быть такой же необходимостью, как и утренняя гигиена лица и тела. И жизнь подтверждает мне ежедневно эту истину, особенно когда читаешь письма пациентов или консультируешь их. Рано или поздно любой человек приходит к мысли о необходимости выполнения упражнений для здоровья, так как наступает момент, когда лекарства перестают помогать больному, запущенному физически телу.

Мечтается о том, чтобы передвигаться самостоятельно и, конечно же, без болезненных ощущений. Этого можно достичь исключительно с помощью физических нагрузок, и ничего иного. Остаётся лишь надеяться на наличие сил и возможностей для занятий. Итак, упражнений группы «А» для укрепления мышц плечевого пояса.

Эти упражнения подходят для всех категорий людей, как тех, кто находится в физически запущенном состоянии, так и для тех, кто поддерживает себя в хорошей форме.

Упражнение №1 А. Подъем плечами (дельтоидами) вверх. (Смотрите фото 1 а, б.) Исходное положение: встать на середину резинового амортизатора, концы которого обернуты вокруг запястий, ноги вместе, а руки опущены. На выдохе поднимайте плечи как можно выше, сгибая руки в локтях, не задерживайте их в верхнем положении. При возвращении в исходное положение старайтесь опускать руки немного медленнее.

Ключевые показания: мигрени, хроническая усталость, плечелопаточный периартрит. Данное упражнение помогает развивать плечевые суставы и мышцы спины, ответственные за подъем лопаток и плеч. В результате улучшается кровоток в шейном и грудном отделах позвоночника, что благоприятно сказывается на области воротниковой зоны и способствует уменьшению психологического напряжения.

При выборе резинок для амортизации важно подходить к этому вопросу индивидуально, но стоит помнить, что для достижения необходимого лечебного результата каждое упражнение рекомендуется повторять как минимум 15—20 раз. Если выполнение такого количества повторений вызывает трудности, стоит уменьшить число резинок. Если же вам удается легко выполнить указанный объем, то следует увеличить количество амортизаторов. Это правило актуально для всех упражнений.

При выполнении этого и всех других упражнений следить только за форсированным выдохом «ха-а», при этом живот должен втягиваться. Вдох происходит автоматически, и контроль за ним не требуется.

Упражнение №2 А. Тяга амортизатора руками в стороны. (См. фото 2 а, б.) Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне груди и держат концы резинового амортизатора (можно выполнять сидя на жестком стуле). На выдохе следует максимально развести руки в стороны, а затем медленно вернуть их в исходное положение на вдохе. Основные показания: ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, мастопатия, гипертония. Это упражнение способствует улучшению кровообращения, особенно в грудном отделе позвоночника, что, в свою очередь, усиливает кровоток в малом круге и помогает более эффективно насыщать кровь кислородом.

Упражнение №3 А. Тяга амортизатора одной рукой. (Смотрите фото 3 а, б.) Исходное положение: ноги на уровне плеч. Правая рука опирается на пояс, левая рука опущена вниз и держит один конец резинового амортизатора. Другой конец амортизатора закреплен под противоположной ногой. На выдохе поднимите руку с амортизатором в бок и вверх.

Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите то же самое другой рукой. Если у вас есть два амортизатора, можно выполнять данное упражнение двумя руками одновременно или даже сидя на стуле, хотя последний вариант подходит только для более физически подготовленных людей.

Основные показания: ИБС, гипертоническая болезнь, хронические обструктивные болезни легких (хронический бронхит, бронхиальная астма), плечелопаточный периартрит хронического течения, хронические головные боли. Часто при выполнении этого упражнения можно почувствовать неприятные и даже болезненные ощущения в плечевом суставе. К сожалению, это элемент нормы, так как мышцы плечевого сустава (дельтовидные) очень редко в быту выполняют это силовое движение и… «засыхают» (атрофируются), тем самым способствуя не только развитию плечелопаточного периартрита (боли в плече при подъеме руки), но и ухудшению работы трапециевидной мышцы спины, ухудшению кровообращения и микроциркуляции в области плечевого пояса и шейного отдела позвоночника. В связи с этим выполняйте данное упражнение до тех пор, пока движение в плечевом суставе не будет сопровождаться треском, скрипом и болью.

Упражнение №4 А. Подъем рук вверх. (Смотрите фото 4 а, б.) Исходное положение: ноги на ширине плеч. Руки находятся в согнутом положении в локтях. Кулаки, которые удерживают концы резинового амортизатора, зафиксированного ногами, располагаются на уровне плечевых суставов. На выдохе следует вытянуть руки вверх и вернуться в исходное положение.

Главные показания: острые и хронические мигрени, головокружение, вегетативная дистония, нейроциркуляторные нарушения, синдром постоянной усталости, паркинсонизм. Данное упражнение является ключевым при терапии хронических и даже острых плечелопаточных периартритов. Однако перед его выполнением необходимо подготовить плечевые суставы, осуществив предыдущие упражнения, поскольку движения в пораженных плечевых суставах невозможно выполнять без значительных болей (даже если они безопасны для сустава). Важно отметить, что первые занятия зачастую сопровождаются хрустом (крепитацией) и болезненностью в плечах, на что не стоит обращать внимание. Со временем эти неприятные ощущения исчезнут самостоятельно.

Общее число повторений в каждом из упражнений можно увидеть в задании №1 группы А.

Основа методики Бубновского при шейном остеохондрозе

С. Бубновский — это знаменитый реабилитолог и мануальный терапевт, который разработал метод кинезитерапии, известный также как лечение с помощью движений. В его медицинских центрах пациенты, страдающие от остеохондроза, могут полностью вернуть подвижность в шейном отделе позвоночника. Кинезитерапия основывается на особенностях трофики межпозвонковых дисков, которые поражены заболеванием.

С течением времени их кровеносные сосуды подвергаются редукции, поэтому поступление питательных веществ осуществляется за счет разницы в давлении. При наклоне головы давление уменьшается, а при возврате в вертикальное положение — увеличивается. Таким образом, чем активнее движется человек, тем лучше диски получают необходимые для восстановления питательные вещества.

Польза упражнений

Обычно к С. Бубновскому приходят пациенты, которые хорошо знают способ устранения болей в шее, — прием таблетки или нанесения сильнодействующей мази. Врач сразу предупреждает, что от анальгетиков придется отказаться еще на этапе подготовки. Использование обезболивающих таблеток лишает человека мотивации к регулярным занятиям, полной отдаче во время тренировок. С. Бубновский учит пациентов избавляться от болей напряжением с последующим расслаблением определенных мышечных групп.

Задачи кинезитерапии выходят за рамки лишь устранения дискомфорта в шейной области. Пациентам предлагают специальные упражнения для позвоночника, которые нацелены на максимально эффективное восстановление поврежденных хрящей и костных тканей, пострадавших от остеохондроза. Кроме того, благодаря стабилизации межпозвоночных дисков и позвонков предотвращается сжатие кровеносных сосудов и спинномозговых нервов. В результате постепенно ослабевают, а затем полностью исчезают головные боли, головокружения, колебания артериального давления, а также нарушения в зрении и слухе.

Общеукрепляющий комплекс ЛФК:

1. Находясь на коленях, поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, затем выдохните, опустите руки и усаживайтесь на пятки.

2. Сидя на коленях, опуститесь на пятки, положите ладони на живот и дышите глубоко через рот, не открывая губ.

3. Лежа на спине поставить стопы на пол, собрать руки в замок и приподнимать спину на выдохе, затем на вдохе медленно опускаться вниз.

4. Лежа на спине, широко расставьте руки, согните ноги и поместите стопы на пол, при этом поднимите таз так, чтобы образовалась прямая линия между грудью и коленями.

5. Лежа на спине, положите руки за голову и поднимайте согнутые в коленях ноги до тех пор, пока не коснетесь локтей.

6. Лежа на боку, опираясь на нижнюю руку, согните верхнюю руку в локте и старайтесь тянуться к ней коленями обеих согнутых ног. Нужно стремиться поднимать ноги повыше, не опуская локтя вниз.

7. В положении на четвереньках поднимите стопы и перемещайте их из стороны в сторону до тех пор, пока не почувствуете приятное расслабление в пояснице.

8. Опершись на колени и ладони, поднимите стопы, согните локти и перемещайте туловище сначала вперед, а затем назад, делая это мягко.

9. Сохраняя ту же позу, что и в предыдущем упражнении, поднимать вверх то одну, то другую ногу.

10. Находясь на коленях, прогнитесь назад и сядьте на пятки.

11. В сидячем положении сделать скрещивания прямых поднятых ног. Это упражнение широко известно под названием «Ножницы» с школьных времён. Для упрощения можно лечь на спину или устроиться сидя, поддерживая себя руками сзади.

12. Выполняйте махи прямой и согнутой ногой, находящейся сверху, лёжа на боку.

13. Лежа на спине приподнять над полом согнутые в коленях ноги и приподнимать корпус. Если упражнение дается тяжело, можно держаться руками за бедра, потягивая корпус к коленям.

14. Находясь на четвереньках, поднимите ступни и вращайте таз в разные стороны до тех пор, пока не почувствуете расслабление в мышцах поясницы.

15. Будучи на четвереньках, поднимайте и выпрямляйте ногу, сначала поворачивая ее вбок, а затем вверх.

16. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги, прогибая спину в области поясницы.

17. Позиция на животе: поднимите верхнюю часть тела, делая прогиб в спине.

18. Лежа на боку, согните нижнюю ногу в колене и переместите ее вперед, а затем назад, поставьте стопу на пол и выполните мах.

19. Лежа на спине поднять вверх прямые ноги, затем согнуть их в коленях и опустить на пол сначала справа, затем слева от туловища.

20. Проделать упражнение номер 3 заново.

21. Находясь в положении лежа на спине, разместите голеностоп одной ноги на согнутом колене другой ноги, сцепите руки за головой и стремитесь свести противоположные локоть и колено вместе.

22. Находясь в положении на боку и опираясь на локоть, выполнять подъемы и махи прямой верхней ногой.

23. Повторить упражнение № 2.

24. Выполнять отжимания, находясь на коленях, с приподнятыми и скрещенными голенями.

25. Повторить упражнение номер 11.

26. Повторить упражнение номер 7.

27. Находясь на четвереньках, делать махи ногами в стороны.

28. В положении сидя выполните наклоны спины вперед, назад и вправо-влево.

29. Сидя на полу «шагать» на ягодицах в разные стороны.

30. Лежа на спине с согнутыми коленями, выполняйте махи одной ногой, выпрямляя её.

31. Сделать снова упражнение № 14.

32. Выполняйте махи ногой в стороны, стоя прямо.

33. Потянуть спину во все стороны, сидя на полу.

Комплекс ЛФК для растяжения мышц:

1. Сидя на полу с вытянутыми ногами, наклонитесь вперед и попытайтесь достать пальцами до стоп.

2. Выполните то же самое, но согните одну ногу в колене и поставьте её на пол.

3. Повторите предыдущее, но разведите ноги широко в стороны.

4. Лежа на спине, подтяните согнутую ногу к груди и старайтесь её выпрямить.

5. Лежа на животе, поднимайте противоположные руку и ногу, стараясь ухватиться ладонью за голень.

6. Лежа на животе взяться ладонями за голени и покачаться.

7. Находясь на четвереньках, выгибайте спину сначала вверх, а затем вниз.

8. На четвереньках максимально разведите ноги и опуститесь, касаясь ягодицами пола.

9. Сидя на корточках, максимально раздвиньте ноги, стараясь выполнить поперечный шпагат.

10. Сидя на полу разворачивать попеременно ноги так, чтобы колени были обращены вовнутрь.

11. В положении сидя на полу выполняйте скручивания, положив одну ногу на другую.

12. Находясь на четвереньках, выгибайте спину, как если бы вы пытались пройти под низким препятствием.

13. Сидя, попытайтесь как можно ближе подтянуть тело к выпрямленным ногам.

14. Сидя с соединенными ступнями и разведенными коленями, наклонитесь вниз и потянитесь вперед.

15. Находясь в положении лежа на спине, поднимайте лишь область лопаток и плечи, опираясь на затылок.

16. Повторить упражнение № 1.

17. Устроиться на спине и полностью расслабить мускулатуру.

Перед началом комплекса на растяжку обязательно нужно выполнить общеукрепляющий комплекс, который поможет мышцам правильно разогреться и подготовиться к физическим нагрузкам. Число повторений каждого упражнения следует постепенно доводить до 10-15, при этом нельзя пропускать те упражнения, которые даются труднее всего.

Уже через 2-3 недели комплекс станет более доступным, и каждое движение удастся выполнить полностью. Рекомендуется заниматься не реже 5 раз в неделю, так как длинные перерывы могут замедлить прогресс. Уже через 1-2 месяца можно ожидать положительных результатов: боли в спине почти полностью исчезнут, а осанка станет более красивой и правильной. Многие люди также отмечают уменьшение веса, улучшение общего самочувствия и нормализацию эмоционального состояния.

Тяга в наклоне + разгибание рук

Расставьте стопы чуть пошире, чтобы была хорошая устойчивость. Отведите таз назад и немного согните колени, наклоняя корпус вперед, пока не доведете его до параллели пола. Руки опустите свободно вниз, развернув обе ладони внутрь. Теперь перейдите к основным движениям, сделайте тягу к поясу по стандартной технике, оттянув локти назад за спину и приблизив кисти к зоне живота.

На высшей позиции выпрямите руки. После этого верните их в исходное положение и опустите вниз. Повторите эту последовательность еще раз. Это замечательный метод для укрепления рук после 50 лет. Упражнение поможет повысить тонус мышц и кожи рук, а также укрепит трицепсы и спину.

Количество повторений: 15-20 раз.

Махи руками через стороны

Оставайтесь в положении стоя, расставив ноги на ширину плеч. Свободно опустите руки вдоль тела, ладони направьте вперед, слегка согнув локти по бокам от талии. Выпрямите спину и откройте грудную клетку, расправив плечи. Из данной позиции начните основное движение: поднимите руки через стороны вверх, одновременно поворачивая предплечья к центру и соединяя ладони над головой. Затем опустите их обратно.

Повторите это снова. Угол в локтях оставляйте небольшим и неизменным. Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Выполняйте эту разновидность махов в умеренном темпе. Активно работают мышцы плеча и трицепсы, что способствует улучшению тонуса кожи на руках после 50 лет.

Рекомендуется выполнить: 15-20 повторений.

Полуберезка

Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга (ноги выше головы), что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «Ха-а» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Противопоказаний не имеет.

Исходное положение: лежа на полу, головой к тренажеру, руки опираются на его основание. Поднимаем ноги до угла 90 градусов относительно пола, при этом поясница остается прижатой к поверхности. Когда ощутим растяжение задних мышц ног, аккуратно поднимаем таз от пола, не отрывая лопатки.

Подбор веса отягощения имеет значение; он должен быть таким, чтобы выполнять не менее 20 повторений в одной серии было удобно и без чрезмерного напряжения.

Такой подход позволяет безопасно заниматься даже при повышенном артериальном давлении и помогает справляться не только с давлением, но и с остеохондрозом в поясничном отделе позвоночника.

Пресс

Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на спине, обращая ноги к опоре, руками цепляемся за любую стабильную поверхность (например, шведскую стенку). Ноги удержаны за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к груди. Выполняем 19-20 повторений каждый день.

В качестве альтернативы, можно выполнять упражнение без веса. То есть ноги поднимаются с помощью силы мышц живота.

Данные, представленные на данном сайте, носят исключительно информационный характер и не предназначены для самостоятельного диагноза или назначения терапии. При возникновении медицинских проблем настоятельно рекомендуем обратиться за консультацией к врачу.