Эффективные упражнения для восстановления коленного сустава после травмы

Для разработки коленного сустава после травмы важно начать с легких упражнений на растяжку и укрепление, которые помогут восстановить гибкость и силу. Это могут быть простые движения, такие как сгибание и разгибание ноги, а также подъемы на носки, которые способствуют улучшению кровообращения и функциональности сустава.

Со временем, по мере улучшения состояния, можно добавлять более сложные упражнения, такие как приседания и упражнения на баланс. Важно помнить, что упражнения следует выполнять медленно и осторожно, прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать повторной травмы. Регулярные занятия помогут вернуться к активной жизни и предотвратить дальнейшие проблемы с суставом.

Упражнения для коленного сустава

Многочисленные люди сталкиваются с проблемами в коленях. Возможно ли восстановление коленных суставов? Как избавиться от боли? Доктор медицинских наук, профессор Бубновский С.М. предлагает современное лечение, которое не требует использования таблеток или медикаментов, основанное на методах лечебной физкультуры и кинезитерапии.

• способы восстановления коленных суставов и борьбы с болью;
• длительность процесса лечения суставов;
• упражнение для задней поверхности бедра;
• упражнение «приведение»;
• упражнение «отведение».

Этот набор упражнений для коленей совершенно безопасен. Их можно выполнять при наличии артрозов, отеков или травм коленного сустава. Просмотрите видео до конца, чтобы узнать, как часто и в каком порядке следует выполнять данные упражнения для восстановления здоровья коленей и устранения боли.

Как укрепить связки сустава и мениски

1. Крайне важно, чтобы выполнение набора упражнений начиналось только в отсутствие воспалительных процессов и синовита в суставе!
2. Кроме того, тренировки следует проводить, избегая обострения боли, не допуская достижения болевого порога, не провоцируя дискомфорт и не преодолевая боль.
3. Соблюдение этих критически значимых рекомендаций обеспечит уверенный и положительный результат от занятий.

Тяжесть разрыва мениска определяет план лечения. Если причиной разрыва стал артрит или если разрыв стабилен (1-2 ст по Stoller), часто рекомендуется комплекс ЛФК для уменьшения боли и отека. Как правило, программа включает в себя отдых, охлаждение, компрессию и подъемы колена.

Вероятнее всего, тренер по лечебной физкультуре продемонстрирует вам несколько упражнений для восстановления полного разгибания коленного сустава, а также для укрепления четырехглавой мышцы и мышц бедер.

Есть также несколько упражнений, которые вы можете попробовать выполнить дома, в том числе:

Скольжение на пятках

Чтобы разблокировать колено, попробуйте выполнять скольжение на пятках. Для этого упражнения лягте на спину и постепенно продвигайте пятку к ягодицам, сгибая сустав настолько, насколько это возможно без боли.

После этого плавно выпрямите ногу. Выполните 10 раз.

Подъемы прямых ног

Мощные бедра помогают удерживать колени в правильном положении, поэтому важно развивать силу этой зоны. Для этого можно выполнять подъемы прямых ног. Лягте на спину, согните здоровую ногу в колене и выпрямите ногу с болевыми ощущениями.

Поднимите прямую ногу вверх на 12-15 сантиметров, сохраняя при этом прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, потом медленно опустите ногу. Повторите это упражнение 15 раз.

Стойка на одной ноге (баланс)

Если колено долго находится в состоянии покоя, вы можете утратить проприоцепцию, то есть осознание своего положения в пространстве. Это сказывается на вашей способности оценивать, какую нагрузку следует применять к поврежденному колену.

Стоя на одной ноге, вы сможете улучшить равновесие и понять, какую нагрузку нужно оказывать на сустав. Стоя на одной ноге, хорошо бы иметь что-нибудь, за что можно ухватиться, пока вы тренируетесь балансировать.

Лечебная физкультура и восстановление после артроскопической операции на менисках — https://travmakab.ru/news/624

Заново научитесь прыгать и подпрыгивать

Основное — это избегать полного приседания. При этом угол сгибания в коленях не должен превышать 90 градусов. Как только вы улучшите равновесие и укрепите мышцы, пора переучить тело на прыжки, чтобы вернуться к более интенсивным физическим нагрузкам.

Среди рекомендуемых упражнений — прыжки на одной ноге, выпады с прыжком и боковые плиометрические прыжки. В отличие от движений вперед, боковые прыжки производятся в сторону.

Упражнение — велосипед

Самое первое и важное правило, это начало выполнения упражнения без преднагрузки. Кручение педалей на стационарном велосипеде повышает гибкость коленей, укрепляет мышцы и повышает выносливость. Кроме того, поскольку езда на велосипеде — это малотравматичное упражнение, оно снижает нагрузку на колено.

Не забудьте обсудить с врачом оптимальные сроки начала велосипедных поездок и частоту занятий. Вначале, скорее всего, вы сможете кататься на велосипеде по 20-30 минут несколько раз в неделю.

ЛФК и упражнения обычно уменьшает дискомфорт и отек при разрыве мениска в течение нескольких недель.

Укрепление после травмы

Для укрепления связок рекомендуется начинать с более сложных и интенсивных тренировок, начиная с быстрой ходьбы. Это поможет разогреть мышцы. Чтобы усилить связки колена, следует уделить внимание развитию и прогреванию четырехглавой, ягодичной и подколенной мышц.

Для тренировки четырехглавой мышцы можно выполнить следующее упражнение: примите положение с руками на бедрах. Затем сделайте широкий шаг одной ногой и наклонитесь так, чтобы другая нога образовала угол в 90 градусов. Колено должно касаться пола. Повторяйте данное упражнение 5-10 раз для каждой ноги.

Для укрепления связок стоит уделять внимание и подколенным мышцам. Это упражнение распространено по названию степ. Чтобы его осуществить, необходима будет поверхность в виде невысокой ступеньки. На нее нужно будет подниматься обеими ногами. Такое упражнение рекомендовано проводить 5-10 раз.

С помощью приседаний можно укрепить как ягодичные мышцы, так и связки колена. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы тело оставалось в вертикальном положении. Для упрощения выполнения рекомендуется использовать спинку стула в качестве опоры.

Если у вас была травма, вам обязательно следует подумать об оздоровительных упражнениях для вашего коленного сустава. Травмироваться в колене может мениск, может произойти разрыв связок либо вывих. Все эти состояния нуждаются в восстановительном периоде и укреплении колена. Как это сделать?

Различные травмы и повреждения коленного сустава могут привести к серьезным последствиям, одним из которых является ограничение подвижности колена. В будущем это потребует значительных затрат времени и усилий для восстановления нормальной функции сустава. Какие упражнения помогут укрепить коленный сустав после травмы мениска? Ниже представлены основные упражнения, полезные для восстановления:

1. Для начала первого упражнения вам нужно сесть на стул. Под ноги положите тонкую круглую специальную палку (или найдите что-то похожее). Ступни стоит разместить на палке и катать ее ногами. Это помогает активировать коленные суставы и тренировать их, что особенно важно при травмах мениска.
2. Второе упражнение выполняется В сидячем положении на стуле. Стопы располагаются на полу. Необходимо поочередно поднимать ноги: сначала на пятки, затем на носки. Рекомендуется выполнить не менее 10 повторений.
3. Начальное положение то же самое. Для выполнения этого упражнения стоит представить, как движется гусеница. Стопы остаются на полу. Используя их, следует имитировать движения гусеницы: сначала носок сгибается, и пятка следует за ним. Затем эти действия выполняются в обратном порядке.
4. Сидя, одной стопой необходимо поглаживать вторую ногу, вдоль икроножной мышцы. После этого смените ноги. Это довольно эффективное и действенное упражнение.
5. В сидячем положении ноги должны быть на ширине плеч, руки располагаются на коленях. Поочередно сдвигайте колени друг к другу и раздвигайте их, при этом стопы остаются неподвижными.
6. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать рядом со стулом и упереться руками в его спинку. Затем следует делать небольшие приседания, не уходя в полный присед. Важно слегка напрягать колени, так как полное приседание может навредить при наличии травмы мениска.
7. Руки находятся на поясе, а ноги расположены на ширине плеч. Далее выполняйте перекаты с одной ноги на другую. Количество повторений определяйте исходя из своего самочувствия.

Каблук поднимается и качается

Нога способствует укреплению мышц выше колена, включая заднюю область бедра, а также ягодицы и бедра, и может помочь в стабилизации колена после менискового разрыва. Попробуйте выполнять упражнения на подъем передней и задней ноги.

Ложитесь на спину, со своим хорошим коленом согнувшись, и ваша травмированная нога. Затяните мышцы бедра, пытаясь прижать поврежденное колено к полу и крепко удерживать мышцы, когда вы поднимаете каблук о ногу с пола. Удерживайте в течение пяти секунд и медленно. Повторяйте восемь-двенадцать раз.

Каждое упражнение стоит выполнять размеренно и аккуратно, удерживая ногу в положении максимального напряжения до наступления полного утомления.

Основные упражнения для разработки коленного сустава:

1. Сгибание ноги в коленном суставе. Упражнение осуществляется из позиций «лежа на животе» или «стоя у опоры». В верхней части движения ногу необходимо держать напряженной мышцей. Амплитуду можно увеличивать, помогая себе рукой, но избегая болевых ощущений;
2. Сгибание ноги «сидя на полу». Ноги выпрямлены вперед, работающую ногу накладывают на опорную, неспеша сгибают и подтягивают к туловищу с помощью рук. Ногу следует обхватывать руками за заднюю часть бедра под коленном суставом, избегая захвата голени;
3. Сгибание ноги в положении «лежа на спине». Сначала сгибаем ноги поочередно, а затем обе одновременно, максимально подтягивая их к туловищу руками. Лопатки должны оставаться на полу;
4. «Велосипед» из положения «лежа на спине» или «сидя на стуле». Выполняются круговые и поочередные движения ногами на минимально возможной высоте. Движения должны быть медленными и ровными;
5. Разгибание ноги в коленном суставе из положения «сидя на стуле». Ногу надо разгибать и удерживать в верхнем положении до чувства усталости. Выполняйте это упражнение поочередно для каждой ноги;
6. Подъем прямой ноги для тренировки мышц ног и ягодиц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поочередно поднимайте ноги под углом 30-45 градусов от пола, удерживая их в этом положении до 30 секунд. Подъем и опускание ног надо делать медленно;
7. Приседания. Приседайте с прямой спиной, опускаясь таким образом, чтобы ягодицы слегка касались воображаемого сиденья стула. При необходимости начинайте с опорой, чтобы правильно выполнять технику. Важно не углубляться слишком низко, а сохранять прямую спину. Глубину приседаний можно увеличивать по мере укрепления мышц и коленных суставов;
8. Приседания с шагом вперед. Сделайте широкий шаг вперед из положения «стоя, ноги вместе» и одновременно приседайте на опорной ноге. Оптимальная амплитуда для данного упражнения — когда передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, а другая касается пола;
9. Подъем по лестнице или на степ-платформе. Это упражнение хорошо укрепляет подколенные мышцы. Выполняйте его до достижения усталости;
10. Передвижение на коленях. Двигайтесь мелкими шагами вперед и назад, также можете топтаться на месте. Начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте до 3 минут (по мере уменьшения боли);
11. Упражнения для координации. Стоя на одной ноге на нестабильной поверхности. Для улучшения мышечно-связочной устойчивости колена попробуйте встать на мягкую подушечку и согнуть одну ногу в колене. Удерживайте равновесие как можно дольше, меняя ноги.

В среднем выполняется 30 повторений. Это количество вправ делится на 3 подхода по 10 повторений в каждом за одно тренировочное занятие. Процесс тренировки мышц, развитие суставов и укрепление связок колен увеличивает амплитуду упражнений, количество повторений и время удерживания конечностей.

Начальная фаза тренировки ног может сопровождаться судорогами. Уменьшите амплитуду движений и снизьте нагрузку на мышцы до уровня, при котором вам будет комфортно.

Постепенно кровообращение улучшится, судороги перестанут возникать.

Профилактика травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата играет ключевую роль в поддержании здорового образа жизни. Информация о правильном функционировании суставов должна быть доступной для всех, а способы их укрепления – распространёнными. Именно на этом базируется профилактическая система, помогающая многим людям сохранять устойчивость и крепость коленных суставов. Такой комплекс должен состоять из следующих элементов:

• Рацион питания.
• Стиль жизни.
• Физическая активность.

Для достижения наилучшего результата в укреплении связок коленного сустава необходимо применять комплексный подход.

Многие не придают питанию должного значения, однако правильная организация диеты позволит создать благоприятные условия для полноценного функционирования не только отдельных суставов, но и всего организма. Нормальное развитие связок, мышц и хряща может происходить только в условиях достаточного поступления структурных, энергетических и других веществ.

Таким образом, вопрос правильного питания играет значительную роль в укреплении коленного сустава. Для улучшения состояния мышечно-связочного аппарата нижних конечностей можно следовать следующим диетическим рекомендациям:

1. Энергетическая ценность питания должна соответствовать нуждам организма.
2. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие коллаген и желатин (холодцы, студни, заливные блюда, фруктовые желе).
3. Необходимо обеспечить поступление достаточного количества кальция и витамина D (из рыбы, молочных продуктов).
4. Включайте в рацион продукты с противовоспалительным действием и антиоксиданты (свежие фрукты и овощи, зелень, оливковое масло, орехи, зеленый чай).

Важно уделять внимание основным правилам здорового питания, среди которых ключевое значение имеет исключение из рациона тугоплавких жиров (спред, маргарин), искусственных добавок (красители, консерванты и прочее), а также продуктов с генетически модифицированными организмами.

Сбалансированное питание способствует поддержанию необходимого уровня биохимических и энергетических процессов в организме, что благотворно влияет на функционирование коленных суставов.

Травмы коленных связок зачастую приписывают к числу профессиональных. Конечно, многие спортсмены испытывают подобные проблемы, но и люди, которые не занимаются кроссфитом и другой физической активностью могут повредить связки в дорожно-транспортом происшествии, при сильном ударе голени, прыжке со значительной высоты, падении на колено. Различают следующие два вида травм связки колена:

• Растяжение, происходящее при чрезмерном натяжении связок, когда колено испытывает значительные физические нагрузки. Как правило, сопровождается мелкими разрывами в связках.
• Разрыв, при котором нарушается целостность волокон суставных связок колена.

Разрывы связок бывают трех видов:

• ущерб затрагивает лишь небольшое количество волокон;
• ущерб охватывает более 50% волокон, что вызывает ограничение подвижности в коленном суставе;
• полный разрыв всех связок или их отрыв от места крепления, что приводит к почти полному обездвиживанию.

Основные симптомы повреждения связок коленного сустава одинаковы при любом типе травм:

• интенсивная и острая боль в области колена;
• характерный треск или щелчок под коленной чашечкой;
• появление отечности;
• ограничение в подвижности коленного сустава;
• невозможность опереться на поврежденную ногу.

Для начала лечения необходимо установить точный диагноз и определить степень повреждения (растяжение или разрыв). Это может сделать только врач. Самостоятельно оценить состояние связок невозможно. Специалист также учитывает результаты рентгенографии, УЗИ или МРТ, компьютерной томографии.

Опыт других людей

Люди, испытывающие проблемы с коленными связками, нередко ощущают беспомощность и тревогу из-за возможных ограничений в подвижности. Многие делятся тем, что реабилитационный процесс требует значительных усилий и терпения, но при грамотном подходе результаты могут быть весьма значительными. Крайне важно обратиться к профессионалам для получения точного диагноза и назначения адекватного лечения, чтобы вновь вернуться к активной жизни.

Упражнение на растяжение мышц

Сядьте в удобную позу и зажмите ткань между коленями. Убедитесь, что голени и колени плотно соприкасаются, удерживайте напряжение в мышцах примерно 5 секунд. После этого расслабьтесь на протяжении 10 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение на укрепление мышц

Сядьте прямо на стул и зажмите толстую книжку между стоп. Поднимите книжку, вытягивая ноги в коленях. Задержитесь в данном положении 5 секунд, затем опустите ноги. Повторите 5 раз.

Упражнение для укрепления мускулатуры

Сядьте в вертикальном положении на стуле. Поднимите и вытяните одну ногу, немного оторвав бедро от сиденья. По очереди поднимайте ноги, направляя сначала внутреннюю, а затем внешнюю часть стопы вверх. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Дифференциальный диагноз

• Острый разрыв медиальных или боковых связок
• Боль, связанная с артрозом в суставе
• Неврит подлежащего нерва и комплексный региональный синдром боли
• Синдром подвывиха коленной чашечки
• Стрессовый перелом внутренней большеберцовой кости
• Синдром боли в области коленной чашечки

Безоперационное лечение включает покой, изменение привычной и спортивной активности, прием НПВС в остром периоде, различную физиотерапию.

Ситуации, когда целесообразно применять консервативное лечение:

• Дегенеративные разрывы мениска с подтвержденной МРТ
• Дегенеративные разрывы мениска с периодической болью и щелчками у малоподвижного пациента
• Пациент готов внести изменения в свой образ жизни
• Пациент предпочитает избегать операции
• Пациент не желает или не способен следовать реабилитационной программе после операции
• Серьезный артроз и ограниченная подвижность колена
• Другие риски, связанные с анестезией

Показания к хирургическому вмешательству:

1. Нестабильный (отрывной) разрыв мениска или блокировка сустава, особенно у молодых или активных людей
2. Неизлечимые боли в коленном суставе после 3-6 месяцев консервативного лечения
3. Повторные случаи рецидивирующего отека в суставе
4. Сопутствующая болезненная киста мениска

Факторы, оказывающие влияние на выбор хирургического вмешательства:

• Пациенту необходимо быстрое восстановление функции колена без боли для работы или занятия спортом
• Неэффективность консервативного лечения более двух месяцев
• Пациент готов проходить программу реабилитации после операции

Ключевые моменты, учитываемые при принятии решения о необходимости операции:

1. Разрыв должен быть классифицирован по типу, расположению, повреждению ткани мениска и оставшегося мениска для того, чтобы принять решение о ремонте или полном иссечении (рисунок ниже).
2. Периферические одиночные продольные разрывы поддаются восстановлению во всех во всех случаях, высокий процент успеха (рисунок ниже).
3. Зона повреждения центральной трети, сложные разрывы (горизонтальные, лоскутные,

радиальные, двойные и тройные продольные) часто поддаются восстановлению,

1. К специфическим ситуациям, подлежащим восстановлению, относится латеральный

разрыв мениска с образованием кисты.

Сложные разрывы обычно ремонтируются с помощью вертикального расходящегося шва.

Руководящие принципы безоперационной реабилитации

Когда любой тип дегенеративного разрыва мениска сопровождается отеком и/или любой потерей диапазона движения или силы по сравнении с противоположным коленом. Реабилитация обычно может снизить боль и улучшить диапазон движений.

Стероидные инъекции, оральные стероиды или нестероидные противовоспалительные средства могут применяться в рамках реабилитации, способствуя снижению боли и отечности.

Реабилитация должна быть разбита на этапы исходя из следующих целей:

• Снизить отечность и восстановить полноценное разгибание колена, чтобы оно стало симметричным по отношению к здоровому колену.
• Восстановить нормальное и симметричное сгибание колена.
• Добиться равномерного развития силы в нижних конечностях.
• Постепенно возвращаться к спортивным и активным видам деятельности.

Переход к следующему этапу реабилитации основывается на выполнении задач каждого этапа, а не на установленных сроках.

Выбор подходящего курса реабилитационного лечения при разрыве мениска должен основываться на понимании типа и локализации разрыва мениска, а также на оценке сопутствующих нарушений, таких как потеря диапазона движения и силы, а также наличие отека.

Для клиницистов крайне важно осознавать, что патология мениска, обнаруженная с помощью магнитно-резонансной томографии у пациента среднего возраста, зачастую оказывается случайным диагнозом. Чтобы выяснить, связаны ли проявления у пациента с патологией менисков, ранним остеоартритом или другими сопутствующими заболеваниями, необходимо провести клиническое сопоставление симптомов, результатов физического обследования и дополнительных визуализационных исследований.

Даже если у пациента присутствует дегенеративный разрыв мениска, его состояние, при наличии уменьшенной амплитуды или отечности в коленном суставе, может улучшиться благодаря правильно подобранной реабилитационной программе, направленной на устранение этих проблем.

Боль в колене может возникнуть недавно, но важно учитывать, что дегенеративный разрыв мениска может присутствовать в течение длительного времени, не вызывая боли. Если разрыв не свежий, то боль может быть связана с тугоподвижностью, ослабленным состоянием или отеком в суставе.

Основная задача терапии состоит в достижении симметрии. Сначала восстанавливается полное и симметричное разгибание колена, затем сгибание, и на последнем этапе — сила. В результате такого подхода пациент зачастую отмечает существенное улучшение или полное исчезновение симптомов.

Продвижение реабилитационного процесса должно быть основано на достижении конкретных целей, а не на временных рамках.

Пациенты, страдающие от сужения пространства между бедренной и большеберцовой костями, часто сталкиваются с менисковыми аномалиями, которые можно rehabilitировать, а не подвергать хирургическому вмешательству.

Один из наиболее распространенных видов разрывов мениска у людей с остеоартритом — это радиальный разрыв заднего рога, который выходит за пределы сустава. Это явление происходит, когда суженное суставное пространство создает сжимающее давление на мениск, вызывая «напряжение обруча», что, в конечном итоге, ведет к разрыву мениска и экструзии его периферической части.

Пациент часто рассказывает, что почувствовал болезненный «хлопок», затем возник отек в суставе и снизилась амплитуда движений. Хотя этот тип разрыва изначально очень болезненный, комбинированный подход к лечению, включающий медикаментозную терапию и реабилитацию, часто оказывается очень эффективным.

Начальные методы консервативного лечения наиболее разумны при дегенеративных разрывах мениска, так как множество пациентов способны значительно улучшить своё состояние до рабочего уровня без хирургического вмешательства. Дегенеративные разрывы мениска не могут быть восстановлены из-за их специфического горизонтального расщепления. Обычно такие разрывы встречаются у людей среднего и пожилого возраста и чаще всего локализуются в медиальной части мениска.

Большинство разрывов мениска у молодых спортсменов, участвующих в соревнованиях, не имеют дегенеративного характера, они не являются дегенеративными по своей природе и, следовательно, не будут хорошо реагировать на консервативное вмешательство. Поэтому в данной статье основное внимание уделяется нехирургическому лечению дегенеративных разрывов мениска у более старших пациентов (спортсменов).