Эффективные упражнения для выравнивания позвонков на спине

Для восстановления правильного положения позвонков на спине важно выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины и улучшение гибкости. Эффективными будут расслабляющие и растягивающие упражнения, такие как наклоны, повороты и упражнения на растяжку с упором на позвоночник. Также рекомендуется включить в тренировку укрепляющие элементы, например, такие как планки или мостики, которые помогут поддерживать мышечный корсет.

Дополнительно стоит обратить внимание на методы релаксации и осознанности, например, йогу или пилатес. Эти занятия не только способствуют укреплению спины, но и помогают снять напряжение, что также благоприятно влияет на положение позвонков. Важно помнить о регулярности и развитии гибкости, что поможет избежать различных проблем с позвоночником в будущем.

Упражнения для укрепления позвоночника

Тренировка и укрепление мышц спины позвоночника являются важными задачами для каждого человека, а не только для спортсменов. Эффективный комплекс упражнений способствует поддержанию правильной осанки и предотвращает деформацию позвоночника, обеспечивая формирование крепкого мышечного корсета. Регулярное выполнение этих упражнений, достаточно лишь 30 минут в день, может помочь избежать болей в спине, пояснице и шее. В нашей статье вы узнаете, какой набор упражнений наиболее действенный для укрепления мышц позвоночника, как правильно организовать тренировки и кому не рекомендуется заниматься физической активностью для спины.

Важно осознавать, что занятия для различных отделов позвоночника могут нести определённые риски – неправильный выбор комплекса упражнений или нагрузки может привести к избыточному стрессу на позвоночник, в результате чего могут быть сжаты кровеносные сосуды и внутренние органы.

Перед тем как приступить к тренировкам, направленным на укрепление спины и позвоночника, рекомендуется обратиться к врачу и пройти рентгенологическое исследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

• движения должны быть мягкими и медленными, основная задача – ощутить работу каждой мышцы, а не стремиться к быстроте выполнения;
• избегайте резких движений, так как они могут излишне нагружать суставы и связки;
• достигайте улучшений благодаря большому числу повторений и усложнению заданий, гантели стоит использовать только при наличии сильных, подготовленных мышц спины;
• всегда контролируйте свое состояние – при малейшем дискомфорте прекращайте занятия, боль может навредить организму;
• не занимайтесь укреплением позвоночника сразу после приема пищи, хорошее время для тренировки – через два часа до или несколько часов после еды;
• постоянно контролируйте дыхание – при выдохе мышцы напрягаются, а при вдохе – расслабляются;
• для удобства используйте спортивный коврик, сложенный в несколько слоев.

Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, выделяйте по 30 минут утрам и вечерам, а Выполняйте несколько любимых упражнений в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Не все могут выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях. Следует отказаться от физической активности в следующих ситуациях:

• если позвоночник получил травму;
• наличие послеоперационных швов;
• острая форма хронической болезни;
• заболевания почек, сердца, сосудов или легких;
• беременность.

В подобных случаях важно сначала получить консультацию у ортопеда и начинать тренировки лишь после получения разрешения от специалиста.

Почему требуется растяжка позвоночника

Каким образом можно растянуть позвоночник для устранения болей в спине? Перед началом выполнения любых упражнений важно пройти всестороннее инструментальное обследование, которое включает в себя:

Более точный список процедур, входящих в комплекс обследования дает лечащий врач, определяя его в зависимости от степени тяжести заболевания и его особенностей. Только высококвалифицированный специалист подскажет, как правильно растянуть позвоночник в домашних условиях и не спровоцировать обострение недуга.

Множество мышечных групп и связок, которые поддерживают позвоночник, требуют внимательного отношения и регулярных тренировок для сохранения тонуса. Для этой цели разработан специализированный комплекс упражнений, который существенно отличается от привычных практик. Главная особенность этих упражнений заключается в том, что при их выполнении практически не требуется совершать активные движения.

Если знать, как правильно проводить растяжку позвоночника, можно достигнуть:

1. Увеличения потока крови к хрящам и межпозвонковым дискам.
2. Обретения облегчения от боли.
3. Устранения мышечных спазмов.
4. Обеспечения дополнительного питания для хрящей.

Правильная растяжка способствует поддержанию необходимого уровня эластичности связок, которые удерживают позвонки. Это помогает предотвратить давление, при котором межпозвонковые диски сохраняют свою форму и характеристики.

Комплекс упражнений

Тем, кто хочет научиться правильно растягивать позвоночник, необходимо знать, что выполнение упражнений требует соблюдения определенных правил. Важно начинать утреннюю зарядку, делая все движения медленно и осторожно. Резкие движения строго не рекомендованы, и следует избегать боли.

Во время растяжки позвоночника дыхание должно быть спокойным и глубоким. Если возникают трудности с вдохом или выдохом, следует снизить нагрузку. При составлении комплекса упражнений особое внимание стоит уделить их разнообразию:

• Первое упражнение, которое можно использовать для разминки, связанной с растяжением позвоночника, выполняется в сидячем положении на полу с прямыми ногами, расставленными на ширину плеч. Задачей пациента является медленно наклоняться вперед, пытаясь достать до пола кончиками пальцев. Ключевым моментом является расслабление спины и неторопливый темп выполнения. При растяжении не должно быть ощущения боли.
• Второе упражнение представляет собой растяжку позвоночника в позе кошки. Пациент принимает положение на коленях, опираясь на пол ладонями. Цель заключается в том, чтобы медленно прогнуть спину в дугу, подобно сердитой кошке, задержаться в этом положении на несколько секунд и затем аккуратно выпрямить позвоночник. Рекомендуется выполнять не менее 5-6 повторений, общая продолжительность занятий составляет около 3-5 минут. Такие движения способствуют растяжению позвоночника в грудной, шейной и поясничной областях. При возникновении любого дискомфорта следует немедленно прекратить упражнения.
• Третье упражнение – скручивание. Пациент ложится на спину, раскинув руки в стороны, и сгибает ноги в коленях, уперевшись стопами в пол. Упражнение начинается с того, что больному необходимо выпрямить одну ногу и перекинуть ее через вторую, стараясь дотянуться пальцами до пола. Все движения должны выполняться медленно, избегая появления боли или дискомфорта.
• Для растяжки поясничной области пациент садится на край стула, скрестив ноги. Суть упражнения заключается в том, что выполняются повороты корпуса влево и вправо, при этом пациент пытается тянуться во время поворота. Двигаться нужно очень осторожно, дыхание должно быть ровным и расслабленным. При возникновении дискомфорта или легкой боли выполнение упражнения следует прервать. Достаточно сделать 5-6 поворотов, после чего можно полностью расслабить мышцы.
• Пациент садится на пол, выставив перед собой прямые ноги, которые должны быть сомкнуты. На стопы кладут полотенце, и, схватив его края руками, постепенно наклоняется, поднимая грудь к коленям (без их сгибания). Упражнение выполняется не более 5 раз.

После каждых двух упражнений необходимо полностью расслабить мышцы спины. Для этого можно лечь на спину или свободно опустить расслабленные руки и сделать несколько глубоких вдохов.

Растяжку позвоночника можно выполнять не только на полу или сидя на стуле, но также применять упражнения у стены и в положении на приседаниях:

• Станьте так, чтобы ноги были на расстоянии плеч, а стопы смотрели наружу. Упираясь ладонями в колени, медленно опуститесь в присед, чтобы угол сгиба колена составил 90 градусов. Затем, немного напрягая мышцы, подтяните таз вперед и вверх, зафиксировав это положение на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение медленно. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Для расслабления сделайте несколько шагов на месте, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе. Выдыхайте воздух так, чтобы полностью очистить легкие.
• Растяжка позвоночника у стены в домашних условиях — это довольно простое упражнение, которое способствует быстрому устранению болей. Для выполнения необходимо встать так, чтобы пятки и лопатки касались стены. Руки поднимают вверх, не отрываясь от стены, и разводят в стороны. После завершения подъема выполняют наклон в сторону, при этом важно тянуться, не превышая болевой порог.

Хотя данные упражнения выглядят элементарными, их эффективность вызывает удивление. С их помощью люди, испытывающие значительный дискомфорт, ограниченные в движениях и страдающие от сильных болей в спине, могут значительно облегчить свое состояние и вернуться к обычной жизни.

Хотя заниматься растяжкой позвоночника в домашних условиях вполне возможно, настоятельно советуем обратиться к специалистам для полноценного лечения позвоночника в медицинском учреждении.

Упражнения для укрепления спины

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обратиться к профильному специалисту.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления спины позволяют восстановить функции мышц и суставов позвоночника, способствуют укреплению мышц плеч и шеи, грудного и поясничного отдела, улучшению общего самочувствия. Позвоночник — это столп организма в плане здоровья. Если в нем есть проблемы, страдают внутренние органы.

Заболевания шейного отдела могут привести к проблемам со зрением, ухудшению тонуса кожи на лице, нарушению кровообращения в мозге, а также к слабости и онемению в руках. Неполадки в грудном отделе могут вызывать дискомфорт в сердце, затруднения в работе легких или верхних конечностях, а также затрагивать печень и органы пищеварительного тракта. Боли в области поясницы могут быть связаны с расстройствами пищеварения, проблемами в малом тазу, включая риск бесплодия, а также с онемением и слабостью в ногах. На фотографиях представлены упражнения для спины. Пожалуйста, внимательно следуйте им.

Упражнение 1 — для укрепления мышц поясницы

Начальная позиция: лежа на спине на поверхности, руки раскинуты в стороны, ладони направлены вниз. Не приподнимая верхнюю часть тела, мягко поворачиваем левое бедро вправо до полного напряжения. В то время как левая нога поднимается от земли, она остается прижата к правой ноге. Фиксируем положение на 2-3 секунды, затем с тем же плавным движением возвращаемся в исходное положение. Повторяем аналогичное движение с правым бедром влево.

Данная физическая активность способствует укреплению продольных мышц спины. Считаем количество повторений: по 8 раз вправо и 8 раз влево составляет 1 подход. В первые 2-3 тренировки выполняем 1 подход, в следующих 2-3 — 2 подхода, а впоследствии — по 3 подхода. Интервал между подходами составляет 2 минуты. Не забываем следить за дыхательным ритмом!

Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Задание 2 — тренировка мышц спины

Начальное положение: лежим на спине, ноги расставлены в стороны, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди, для поддержания равновесия держитесь за плечи. Производим вдох и медленно поворачиваем верхнюю часть тела вправо до предела, поднимая левое плечо от пола. Важно, чтобы таз и ноги оставались неподвижными. Фиксируемся в этом положении на 2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. После этого повторяем движение в другую сторону.

Подсчитываем повторения: 8 раз в одну сторону, 8 раз в другую. На первых 2-3 занятиях выполняем 1 подход, в последующих 2-3 занятиях уже по 2 подхода, а затем закрепляем выполнение по 3 подхода. Между подходами делаем перерыв в 2 минуты. Обращаем внимание на дыхание! Не задерживайте его.

В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Задание 3 — тренировка латеральных мышц спины

ВАЖНО! Убедитесь, что во время выполнения упражнения ноги остаются на полу. Для того чтобы ноги могли лучше скользить, рекомендуется заниматься в штанах и носках. Если упражнение начнет казаться слишком простым, снимите носки для увеличения сопротивления.

Исходная позиция: на спине, ноги сведены вместе, носки направлены на себя, руки отведены в стороны, ладони вниз. Не отрывая головы и плеч от поверхности, перемещаем обе ноги влево, как будто скользим по полу, не поднимая их. В этом движении напрягаются боковые мышцы живота и поясничная область. Останавливаемся в этой позиции на 2-3 секунды, а затем плавно возвращаемся в исходное положение, вновь скользя ногами.

Затем продолжаем в противоположном направлении. Считаем количество повторений: 8 повторений в одном направлении и 8 повторений в обратном. В первых 2-3 тренировках делаем 1 подход, затем на следующих 2-3 занятиях увеличиваем до 2 подходов, а позже продолжаем выполнять по 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 2 минуты. Обратите внимание на дыхание!

Не задерживайте дыхание. На начальном этапе — вдох. На высшей точке мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 4 — укрепление грудного отдела

Начальная позиция: лежим на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч, руки скрещены на груди и ладони захватывают предплечья. Без отрыва корпуса от пола, производим скользящее движение, максимально наклоняясь влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в наклоне на 2-3 секунды, затем плавно возвращаемся в исходное положение. После этого выполняем ту же процедуру, но в правую сторону.

Считаем количество повторений. Выполняем 8 наклонов в одну сторону и 8 в другую. Это составляет 1 подход. На первых 2-3 тренировках достаточно 1 подхода, на следующих 2-3 — уже 2 подхода, а затем переходим на 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 2 минуты. Обращаем внимание на дыхание. Не задерживаем его. В исходном положении делаем вдох, а на пике напряжения – выдох.

ЗАМЕТКА! Если выполнение упражнений вызывает трудности, можно подложить под тело клеенки.

Упражнение 5 — для укрепления мышц спины

Исходная позиция: стоя с прямой спиной, взгляд направлен вперед. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опуская руки и слегка сгибая колени. Попа должна быть «оттопырена». Удерживаем наклон в течение 2-3 секунд, затем плавно возвращаемся в исходное положение. Считаем количество повторений.

Выполняем 3 подхода по 8 повторов. Начинающим рекомендуем начать с 1-го подхода. Перерыв между подходами составляет 2 минуты. Обращаем внимание на дыхание! Не задерживаем его.

Исходное положение — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 6 — укрепление мышц спины и задней поверхности бедра.

Исходная позиция: лежим на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок прилипает к полу. Ноги фиксированы. Максимально поднимаем туловище от пола и одновременно поднимаем руки, ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходную позу. Считаем количество повторений: 8 в одну сторону, 8 в другую.

Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

ВНИМАНИЕ! Если выполнение данного упражнения вызывает затруднения, начните с легкого приподнимания груди от поверхности, вовлекая в работу мышцы: напрягайте и расслабляйте их. Позже постепенно увеличивайте диапазон движений.

Упражнение 7 — тренировка косых мышц живота

Начальное положение: лежим на левом боку, левая рука выпрямлена вперед, ладонью вниз. Правая рука расположена сверху и касается ладонью пола. Прямую правую руку и правую ногу тянем друг к другу, одновременно поднимая ногу и руку. Голова приподнята, взгляд направлен вперед. Удерживаем это положение в течение 2-3 секунд, затем медленно возвращаемся обратно. Считаем количество повторений.

8 повторов — это 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох.

При максимальном мышечном усилии — выдох.

Упражнение 8

Стартовая позиция: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой, ладонь направлена вниз. Левая рука поднята и касается ладонью пола. Прямую левую руку и ногу следует тянуть друг к другу, одновременно поднимая их. Голова тоже приподнята, взгляд направлен вперед. Удерживаем это положение 2-3 секунды, после чего медленно возвращаемся в исходную позицию. Не забываем считать повторы.

Выполняем 8 повторений. Это составляет 1 подход. Для начинающих рекомендуется начать с 1 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Обращаем внимание на дыхание! Не задерживаем его.

В исходной позиции — вдох. При максимальной нагрузке — выдох.

Упражнение 9 — растяжение поясничных мышц

Стартовая позиция: лежим на полу, руки расположены вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно приближая стопы к ягодицам. Стараемся подтянуть их как можно ближе друг к другу — делаем это постепенно. После этого также медленно возвращаемся в начальное положение. Обращаем внимание на дыхание, не задерживаем его. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох. Повторения. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Новички могут начать с одного подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.

Упражнение 10 — укрепление мышечных групп пресса

Исходное положение: лежим на полу, руки — за головой, колени согнуты, ноги ступнями опираются на пол.Не отрывая ног от пола, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Считаем количество повторений. Выполняем 3 подхода по 12 раз. Новички начинают с одного подхода. Интервал между подходами составляет 2 минуты.

Мы приглашаем вас на курс лечебной гимнастики, направленный на укрепление musculature спины, который пройдет под руководством опытных врачей и инструкторов ЛФК в наших центрах.

После завершения курса лечебной гимнастики с тренером, освоив грамотное выполнение упражнений, вы сможете продолжать заниматься самостоятельно дома. Рекомендуемая частота тренировок — 3 раза в неделю. После завершения курса из 10 занятий можно переходить на занятия 2 раза в неделю для поддержания здоровья спины.

Лучшие упражнения для спины

В наших медицинских учреждениях занятия начинаются только после проведения диагностики в рамках терапевтического плана. Прежде чем приступить к занятиям, важно сделать несколько простых разминочных упражнений, например, выполнить прыжки на месте для увеличения пульса. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе, минимизируя риск получения травм и растяжений. Важно увеличивать любые нагрузки постепенно, поэтому разумно начать с небольшого количества повторений, постепенно переходя к более сложным упражнениям.

Итак, какие упражнения способствуют укреплению мышц спины? Их достаточно много: планка, подтягивания на турнике, гиперэкстензия и другие. Кроме того, занятия лечебной гимнастикой, йогой и пилатесом также могут быть весьма эффективными. В число пяти основных упражнений для укрепления мышц спины входят:

1. Планка

Распространяется на работу всех мышц тела. Необходимо лечь на пол лицом вниз и поставить локти на пол таким образом, чтобы они находились прямо под плечами. Затем нужно поднять тело в положение планки, удерживая прямую линию от головы до пяток. Держаться в этом положении следует на протяжении 30–60 секунд.

2. Подтягивания

Данное традиционное упражнение предназначено для тренировки мышц спины и плеч. Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную перекладину, расположив руки на уровне плеч. Затем следует подтянуться вверх, сжимая лопатки и стараясь коснуться перекладины грудной клеткой. После этого аккуратно опуститься обратно. Если выполнение классических подтягиваний сложно, можно воспользоваться силовым тренажером.

3. Разведение гантелей

Способствует укреплению верхней зоны спины, включая как большие, так и мелкие группы мышц. Для выполнения упражнения необходимо взять по одной гантели в каждую руку и встать в вертикальном положении, при этом руки должны быть опущены вдоль тела с ладонями обращёнными внутрь. Далее следует медленно поднимать руки в стороны, сгибая локти, до уровня плеч и затем плавно опускать их обратно.

Почкин Е.О Главный врач клиники «Здравствуй!» на Чертановской

Совет врача

Часто люди приходят на прием с сильной тревогой после чтения информации в Интернете. Хочу предупредить от недостоверных мнений, которые можно найти онлайн. Даже если такое мнение подкреплено большим количеством научных терминов, оценить его правильность может только специалист.

Не стоит полагаться на неизвестных авторов в сети, когда речь идет о вашем здоровье. Обратитесь к специалистам, и мы приложим максимум усилий, чтобы поддержать вас. Ваше здоровье — это наша основная задача.

4. Вертикальная тяга

Фокусируется на верхней части спины, особенно на широчайших мышцах. Для этого следует сесть на тренажер для вертикальной тяги, взять за рукоятку, расположив руки на уровне плеч и направив ладони вниз. Далее необходимо медленно потянуть рукоятку к себе, при этом опуская лопатки, и вернуться в начальное положение.

5. Гиперэкстензия

Укрепляет заднюю поверхность тела, особенно в области поясницы. Для выполнения упражнения нужно лечь на гиперэкстензионный тренажер лицом вниз, поддерживая спину в прямом положении. Затем согните колени и надежно зафиксируйте ноги на специальной подушке тренажера. После этого опустите верхнюю часть тела вниз, достигнув горизонтального положения, и медленно поднимите ее обратно до вертикального.

Это один из лучших способов тренировки мышц спины, который поможет сделать их сильными и здоровыми. Любителям активного образа жизни стоит обратить внимание на спорт, который эффективно укрепляет спину, такие как плавание, йога и бодибилдинг. Однако в случае возникновения болей в области плеч, позвоночника или поясницы, крайне важно обратиться к высококвалифицированному специалисту в клинику неврологии и ортопедии «ЗдравКлиник» для проведения тщательной диагностики и разработки персонализированного лечебного плана.

Полезные рекомендации

Регулярное изменение набора упражнений помогает задействовать разные группы мышц спины и укрепить их, даже занимаясь дома. В программу тренировок рекомендуется включать работу с различными видами гантелей, штанги, гимнастических колец, а также использовать собственный вес тела. Такая комбинированная тренировка будет эффективной и безопасной для здоровья. Кроме тренировок, в повседневной жизни следует обращать внимание на правильное положение тела. Правильная осанка во время ходьбы, сидения и поднятия предметов поможет предотвратить нагрузку на спину.

Во время выполнения физических упражнений важно следить за дыханием для обеспечения достаточного поступления кислорода в организм. Глубокий вдох при растяжке и выдох во время сокращения мышц способствуют эффективному занятию и снижают риск получения травм.

Укрепление мышц спины, согласно медицинским рекомендациям, является ключевым шагом к достижению здоровья и хорошего самочувствия. Освоение правильной техники выполнения упражнений, разнообразие тренировок, верное дыхание и поддержание правильного положения тела в повседневной жизни — все это способствует эффективному укреплению мышц спины и поддержанию их здоровья на многие годы.

Те упражнения, которые были перечислены ранее и способствуют укреплению мышц спины, будут выбраны врачами нашей клиники в зависимости от индивидуальной клинической картины каждого пациента. Доверяйте свое лечение опытным профессионалам — специалистам клиники неврологии и ортопедии «ЗдравКлиник» в Москве! Мы всегда готовы предоставить квалифицированную помощь в области консультаций и терапии!

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В данном параграфе не будем обсуждать врожденные факторы: если у человека наблюдаются разные длины ног, имеются проблемы со структурой межпозвонковых дисков или аномалии в развитии мышц, то упражнения в этом случае не помогут, либо они будут слишком узкоспециализированными. Обсудим лучше приобретенные недуги.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если не обращать внимания на проблему, у ребенка может возникнуть кифоз или сколиоз, но в таком молодом возрасте ситуацию легко исправить: суставы и позвонки обладают высокой гибкостью, а для укрепления мышечной массы достаточно всего лишь 20 минут зарядки каждый день.

Тем не менее, иногда корни проблемы могут быть психологическими. Напрасно кричать «Не сутулься!», если причина кроется в страхе, неуверенности или эмоциональной скованности. В таких случаях лучше заниматься гимнастикой вместе с ребенком или попытаться понять причины внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

В процессе быстрого роста юного организма кости иногда развиваются с опережением по отношению к мышцам. Поэтому для подростка будет полезно заняться плаванием или другим видом спорта, что способствует гармонизации фигуры.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Основной причиной является малоподвижный образ жизни или работа, связанная с постоянным наклоном к столу, станку, оборудованию и т.д. Как можно исправить искривленную осанку? Необходимо выполнять разминку, специализированные упражнения от сутулости, а также регулярно контролировать свою осанку.

• Мужчинам зачастую удобнее заниматься в тренажерном зале, где они укрепляют мышцы, поддерживающие правильное положение позвоночника.
• Женщинам обычно подходит занятия на дому. По своей природе они более гибкие, любят заниматься йогой, стремятся к поддержанию хорошей осанки, чтобы живот оставался подтянутым, а грудь выглядела более привлекательно.
• У пожилых людей проблемы с осанкой чаще всего связаны с другими заболеваниями позвоночника или внутренних органов, и обычно необходимо комплексное лечение. Тем не менее, легкая разминка, растяжка и простые упражнения без сильной нагрузки могут помочь облегчить боль и улучшить осанку.

Топ-5 упражнений для любого возраста

В действительности, почти все упражнения, ориентированные на развитие мышц спины и улучшение гибкости позвоночника, будут действенными. Вы можете создать собственный набор упражнений для борьбы с сутулостью или ежедневно использовать предложенные нами варианты.

Прогибы лицом вперед

Это легкое упражнение для разминки, идеально подходящее даже для людей пожилого возраста. Суть заключается в том, чтобы, упираясь руками, сделать широкий шаг назад и плавно наклониться вперед. Начните с выполнения у стены, затем можно переходить к стулу, опираясь на его спинку. Тянитесь, раскрывая плечи. Выполните 8-10 повторений.

Из положения лежа

Таким образом, мы не только устраняем проблемы с осанкой, но и воздействуем на межпозвоночные диски и защемления. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и выполните упражнение «Лодочка» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и стопы.

Тем, кому больше 50 лет, может быть сложно поднимать ноги, поэтому имеет смысл попробовать прогиб с использованием стула. Установите стул перед собой, лягте на живот так, чтобы руки находились по обе стороны стула, в примерно среднее положение сидения. Во время прогиба поднимайте руки, помещая их на стул, и тянитесь. Удерживайте положение несколько секунд, затем возвращайтесь в начальную позу.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Одним из методов является выполнение упражнения «Кошка». Прогнитесь, словно стараетесь пройти под низкой преградой. Начинайте с наклона вперед, выгибая грудной отдел, затем переместите тело немного вперед и прогнитесь в пояснице, поднимая грудь. После этого повторите то же самое, но в обратном направлении.

Другой способ борьбы с сутулостью – в той же позиции поднимите прямую ногу вверх и запрокиньте голову, тянущись. Затем поменяйте ногу. На начальном этапе достаточно выполнить 6-8 повторений, позже можно увеличить их количество.

С палкой

Не у каждого есть специализированные гимнастические палки, но это не критично. Можно использовать, например, ручку от швабры, трубу от пылесоса, отрезок водопроводной трубы или что-то аналогичное. Удерживая предмет за спиной с согнутыми локтями, выполняйте повороты влево и вправо.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Конечно, можно приобрести специальный фиксатор или корсет для улучшения осанки, но наличие деревянной палки обойдется значительно дешевле.

В качестве последнего совета предлагаем интересный способ, как научиться держать спину прямо и избегать сутулости: положите на голову старый блокнот (или, если нет жалости, книгу) и проходите с ним по квартире. Если он упадет, значит, вы невольно наклонились вперед. Постарайтесь сохранить правильное положение головы и шеи.

Попробуйте добавить этот набор упражнений в утреннюю зарядку. Многие отмечают, что уже через несколько недель замечают уменьшение сутулости, а через месяц их спина становится значительно сильнее.