Эффективные упражнения с гантелями для спины: тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тренировки мышц спины в домашних условиях с использованием гантелей можно выполнять разнообразные упражнения, такие как наклоны в стороны и становая тяга. Наклоны с гантелями способствуют укреплению мышц нижней части спины, а становая тяга помогает развивать широчайшие мышцы и улучшает осанку.

Важно обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Рекомендуется начинать с лёгкого веса и постепенно увеличивать нагрузку по мере роста силы и выносливости. Также стоит уделить внимание разминке перед тренировкой и растяжке после неё.

Основы

Гантели являются самыми распространенными и доступными спортивными аксессуарами для домашних тренировок. С их помощью можно успешно тренировать плечевой пояс и работать над развитием широчайших мышц спины.

Заниматься с гантелями имеет смысл в следующих ситуациях:

1. Если вы новичок в силовых тренировках. Возможно, ваш уровень физической подготовки еще не позволяет вам выполнять упражнения со штангой, либо вы не планируете увеличивать вес, а стремитесь лишь укрепить спину для общего здоровья.
2. Если вам некомфортно заниматься в спортзале или у вас нет возможности посещать его. Многие тренажеры достаточно сложны в использовании. При этом единственным тренажером, схожим по функциональности с гантелями, является «Хаммер», который встречается не так часто. Кроме того, занятия с гантелями можно проводить в любое удобное для вас время.
3. В случае получения травмы, которая мешает выполнять упражнения со штангой. Упражнения с гантелями позволяют равномерно распределить нагрузку, что значительно уменьшает риск травм. Если у вас была травма спины, вы можете легко заменить штангу на гантели и дозировано вернуться к тренировкам.

Занятия со штангой или на тренажерах обычно дают менее эффективные результаты по сравнению с тренировками с гантелями. Это особенно важно для людей с хроническими болями в спине, которые хотят развивать широчайшие мышцы. Исключив перегрузку больной области, вы увидите положительные изменения в кратчайшие сроки.

Таким образом, пары гантелей достаточно, чтобы привести спину в форму.

Безусловно, с легкими весами не получится существенно нарастить объем грудной клетки или достичь значимого рельефа спины. Но если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие мышц, то простые упражнения с гантелями прекрасно подойдут.

Рекомендации

Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, определите цели. Чего вы хотите достичь посредством регулярных тренировок? Вам важно восстановить спину или же только накачать мышцы? В зависимости от поставленной задачи будет ясно, нужно ли вам выполнять этот комплекс,или стоит подобрать другие упражнения.

Несколько практических рекомендаций:

1. Если ранее вы наращивали мышечную массу с использованием штанги, просто продолжайте заниматься по своей привычной программе, заменив ее на пару гантелей.
2. Обращая внимание на травмы, установите исходное положение так, чтобы минимизировать нагрузку на поврежденную часть. Например, выполняйте тягу гантели к поясу поочередно, опираясь на колено на диван или устойчивый предмет. Подстраивайтесь под свои ощущения: позвоночник, колени и другие травмированные участки не должны подвергаться чрезмерным нагрузкам.
3. Если после выполнения упражнений в стоячем положении вы чувствуете дискомфорт в коленях, перейдите на сидячие варианты. Если боли не прекращаются, потребуется приостановить тренировки и обратиться к врачу. Возможно, ваш организм требует другого подхода к тренировкам, и специалисты подскажут подходящие тренажеры или режим без отягощений.

Не заставляйте себя и старайтесь быстро выяснить причины болей. Промедление с обращением к врачу может привести к серьезным повреждениям.

Помните: вы работаете над спиной. Любые перегрузки в других частях тела, кроме спины и рук, сигнализируют о том, что что-то идет не так.

Какие упражнения для спины самые эффективные

Тренировки с гантелями, как дома, так и в спортзале, эффективны для поддержания здоровья спины. Упражнения для мышечного корсета в основном делятся на два типа: горизонтальные и вертикальные тяги. Работа с тягами помогает увеличить ширину спины, тогда как отдельные походы гантели одной рукой формируют ее толщину.

Крепкие мышцы формируют ровную осанку, гарантируют нормальное функционирование опорно-двигательной системы. Поддерживают правильное положение позвоночника, благодаря чему снижается давление на органы брюшной полости.

Но прежде чем взять гантели в руки, ознакомьтесь с рядом особенностей, которые следует учитывать при выполнении упражнений. Это очень важно! Неправильное выполнение может привести к новым проблемам.

Особенности тренировок мышц спины

• Правильно подбирайте вес: слишком тяжёлые гантели могут ухудшить технику выполнения и снизить его эффективность. Кроме того, это увеличивает нагрузку на связки и суставы.
• При наклонах, приближающихся к параллели с полом, нагрузка на поясницу возрастает, что повышает риск травмы.
• Советуем использовать умеренный темп выполнения упражнений с гантелями для спины. Слишком быстрый ритм может снизить эффективность из-за инерции.
• Оптимальный ритм: негативная фаза, когда мышца растягивается, длится три счета; положительная фаза – сокращение мышц – один счет. Негативная фаза соответствует опусканию гантелей в процессе тяги, когда вы противостоите весу. Позитивная фаза – это непосредственно тяга гантелей.
• Чередуйте разнообразные гантельные упражнения для спины, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.
• Усложняйте свои упражнения с гантелями, сочетая их с функциональными тренировками для всего тела.
• Развивайте подвижность суставов и завершайте тренировку растяжкой, чтобы уменьшить напряжение в мышцах. Если ваша гибкость выше нормы, сосредоточьтесь на стабильности и контроле движений.

Какой вес гантелей взять для спины

Множество новичков игнорируют правильную технику выполнения с гантелями, пытаясь поднять вес больше, чем могут. Это коренным образом неверно – превышающий вес увеличивает нагрузку на связки и суставы.

Если у тебя нет опыта тренировок на верх тела с отягощением, оптимальный вес:

• для девушек — 3-4 кг;
• для парней — 5 кг и выше.

С ростом физической подготовки постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы занятия становились более результативными.

Сколько делать повторений и подходов

• Для поддержания мышечного тонуса и сжигания жира допускаются 12-20 повторений в 3-4 подходах с умеренными весами.
• Для увеличения мышечной массы – 10-12 повторений в 4-5 подходах с тяжёлым весом. Последние повторения должны быть выполнены с ощутимым усилием.
• Максимальный вес для девушек составляет примерно 10-15 кг.
• Чтобы развивать силу, выполняйте 1-5 повторений с тяжёлым весом.

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Как часто выполнять упражнения для спины

Частота тренировок зависит от их интенсивности. Вы можете включать 2-3 упражнения с гантелями для спины в занятия 3-4 раза в неделю. Полноценные тренировки на спину желательно проводить 1-2 раза в неделю, так как эта мышечная группа относится к крупным. Им необходимо время для восстановления – не менее 2-3 дней.

С чем сочетать упражнения для спины

Классический подход: начните тренировку с упражнений для спины (так как это более крупная группа мышц), а затем переходите к упражнениям на бицепс.

Ещё один популярный вариант: с упражнениями на грудные мышцы. Эти мышцы и мышцы спины — мышцы-антагонисты, поэтому их нередко тренируют вместе.

Шесть эффективных упражнений для спины с гантелями для домашней тренировки

Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой

Упражнение, которое охватывает широкий диапазон движений, эффективно работает с широчайшими мышцами и помогает устранить дисбаланс в силе между руками.

Важные нюансы

• Приступайте к односторонним гантельным упражнениям, начиная с более слабой руки.
• Держите голову в нейтральном положении, не поднимая ее вверх, чтобы избежать перенапряжения мышц шеи.
• Не используйте инерцию, раскачивая рабочую сторону – это сбрасывает нагрузку с мышц спины на плечо и бицепс. Избегайте скручиваний корпуса.
• Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми: выполняя подтяжку, используйте один счет на поднятие (тяга гантели) и три счета на опускание.

Сделай 3-4 подхода по 12-15 раз.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями является одним из самых распространенных базовых упражнений, как в домашних условиях, так и в зале. Во время его выполнения задействуются почти все основные группы мышц. Упражнения с гантелями, в отличие от штанги, позволяют увеличить амплитуду движения, что в свою очередь нагружает мышцы-стабилизаторы больше. Это упражнение полезно для сердечно-сосудистой системы, так как во время усилий пульс повышается, а кровь прокачивается более активно.

Важные нюансы

• Избегайте чрезмерного веса – лучше работать в высоком диапазоне повторений (12 и более).
• Сосредоточьтесь на растяжении и сокращении активных мышц, выполняя упражнения осознанно.
• Чтобы удержать баланс при смещении центра тяжести, слегка отводите таз назад.
• Держите гантели на одном уровне, избегая перекосов.
• Если вы чувствуете боль в пояснице, это может быть признаком сильного прогиба в этой области; попробуйте подтянуть копчик внутрь.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками прямым хватом

Выполняя это упражнение с гантелями дома, учитывай, что в зависимости от угла наклона меняется прокачиваемая область спины. Чем ближе к параллели с полом, тем больше нагружаются широчайшие, но вместе с этим растёт и нагрузка на область поясницы, что для последней не очень хорошо. Чем ближе к вертикали, тем активнее работают мышцы верха спины. Оптимальный вариант выполнения этого упражнения на спину с гантелями — угол наклона в 45 градусов, что и демонстрирует тренер FitStars Ольга Дерендеева.

Важные нюансы

• Не разводите локти в стороны; тяните их строго вверх.
• В верхней точке зафиксируйте положение на 1 секунду, затем плавно опускайте гантели.
• Старайтесь опускать гантели как можно ниже, чтобы увеличить растяжку спины, но при этом сохраняйте напряжение в мышцах.
• Не используйте сгибания рук для подъема отягощений – основные усилия должны исходить от спины. Следите за сведением лопаток к позвоночнику и избегайте различных резких движений.

Исполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Тяга на прямых руках с подъёмом корпуса + тяга согнутыми руками

Упражнение многофункциональное, затрагивает не только спину, но и руки. После его выполнения чувствуется каждая мышца спины.

Важные нюансы

• Сосредоточьтесь не на сгибании локтей, а на движении с использованием мышц спины путем перемещения плеча – почувствуйте, как работают лопатки.
• Поднимайте гантели с прямой спиной, не поднимайте плечи к ушам.
• Удерживайте голову прямо, избегая наклона назад или вниз. Подбородок не должен опускаться на грудь.
• Опускайте и поднимайте гантели плавно, медленно возвращая их от талии к полу.
• Дышите размеренно и глубоко: вдох при подъеме, выдох при опускании снаряда.

Жим гантели нацеливается на развитие плеч, также активизируя широчайшие мышцы спины и пресс. Для безопасного выполнения выбирай гантели средней тяжести: чрезмерный вес может ограничить диапазон движения и повысить риск травм, особенно когда гантель находится в верхней позиции.

Важные нюансы

• Жми с напряжением в плечах.
• Медленно опускай гантель, контролируя движение, и останавливай её чуть ниже уровня уха — не опускай слишком низко.
• Не наклоняйся назад; держи корпус в напряжении, чтобы зафиксировать его положение.

Совершай упражнение и для другой руки.

Тяга в наклоне с разведением локтей

Это упражнение с гантелями — отличный вариант тренировки на спину дома. Аналог тяги штанги в наклоне акцентировано нагружает широчайшие и ромбовидные мышцы спины. При выполнении тяги с разведенными локтями нагрузка падает также на трапециевидные, круглые мышцы, задние дельты. Чередование постановки рук и туловища даёт возможность проработать практически все мышцы спины.

Важные нюансы

• Спина должна быть ровной, поясницу немного прогни. Не разгибай локти и колени полностью — это уменьшит риск травм.
• Не наклоняйся резко: более низкий наклон увеличивает нагрузку на поясницу. Достаточно держать наклон в диапазоне 30-45 градусов.
• Не поднимай голову и не сгибай шею для избежания травм.

Базовые упражнения для спины

Перед тем как приступить к тренировкам, важно понять разницу между базовыми и изолирующими упражнениями. Эти термины распространены в бодибилдинге. Базовые упражнения являются комплексными, требуя задействования нескольких мышц и суставов одновременно, и формируют основу любой тренировочной программы.

Изолирующие упражнения – это такие, при выполнении которых прорабатывается всего одна мышца, например, прямая спины или широчайшая. Как правило, одна тренировка должна состоять из двух-трех базовых и одного изолирующего упражнения. На следующий раз повторяем два-три базовых, а изолирующие упражнения выполняем уже для другой мышцы. Таким образом можно хорошо проработать каждую отдельную спинную мышцу.

• подтягивания;
• тяга штанги с наклоном;
• тяга гантели в обеих руках;
• вертикальная тяга блока;
• горизонтальная тяга блока к поясу;
• верхняя тяга блока к грудным мышцам.

Подтягивание – это ключевое базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Важно, чтобы все упражнения вы изучали под присмотром опытного инструктора, который поможет избежать травм и максимально эффективно использовать время тренировок.

Комплекс изолирующих упражнений

Как уже было сказано, изолирующие упражнения позволят проработать отдельно каждую мышцу. Одна тренировка не должна включать более 1-2 таких упражнений. Как правило, именно ими и заканчивается тренировка. Ниже приведены упражнения для развития основных спинных мышц.

• тяга штанги в наклоне;
• одноручная тяга гантели стоя;
• подтягивание;
• тяга за голову на высоком блоке;
• горизонтальная тяга блока к поясу в сидячем положении.

• шраги с гантелями.

Шраги с гантелями способствуют развитию трапециевидных мышц спины.

Упражнения для нижней части спины:

• становая тяга;
• наклоны вперед со штангой;
• гиперэкстензии.

Существуют специальные тренажеры для выполнения гиперэкстензий.

Мышцы спины — как тренировать?

Мышечный массив спины делится на три группы: трапециевидные (верх); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (средние); выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придаёт объём, широчайшие мышцы обеспечивают необходимые размеры, а развитие глубоких мышц выпрямителей укрепляет корпус и нижнюю часть спины.

Именно поэтому лучшими упражнениями на спину являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций и плеч.

Базовые упражнения на спину

Тренировки мышц спины включают и базовые, и изолирующие упражнения. Первые, как правило, выполняются с тяжёлым весом в зале, что способствует увеличению силы. Изолирующие же упражнения направлены на развитие мобильности суставов и делаются с легкими весами, гантелями или на блоках.

1. Становая тяга со штангой

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

2. Подтягивания на турнике

Ключевая тренировка для широчайших мышц спины и для укрепления мышц живота и рук — подтягивания. При их правильном исполнении пресс всегда находится в тонусе. В подтягиваниях еще одним плюсом является то, что благодаря изменению хвата можно целиком прокачивать разные сегменты спины.

3. Взбирание по канату

Одно из самых эффективных функциональных упражнений для укрепления спины и общего улучшения физической формы. Подтягивание по канату (или тяга сидя) активирует все мышцы верхней части тела и пресс.

4. Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может Выполняться с гантелями.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировочный процесс в спортзале позволяет задействовать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений, в первую очередь различных тяговых движений. Но начинающие часто совершают ошибки в технике выполнения, что в результате приводит к переработке рук, а не спины.

Тяга верхнего блока

Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.

Обратная тяга верхнего блока

Упражнение для ромбовидных мышц спины. Руки находятся сверху на перекладине, а локти при этом близко к телу во время тяги.

Тяга нижнего блока одной рукой

Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Блок нужно тянуть к поясу, при этом отводя лопатку назад, а пресс и корпус держать в напряжении.

Т-тяга штанги узким хватом

Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Упражнения на спину с гантелями

Чем более масштабные движения лопаток при выполнении упражнений с гантелями, то есть чем активнее происходит сведение и разведение лопаток в разных плоскостях, тем больший эффект это упражнение даст, повышая вовлеченность мышц спины.

Тяга гантели в наклоне

Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Тяга гантелей узким хватом в наклоне

Вариант тяги штанги, выполняемый с ладонями, направленными друг на друга.

Тренировка спины — программа

Чтобы развивать массу спины, следует придерживаться основополагающих принципов гипертрофии. Вначале нужно освоить пару основных базовых упражнений на спину, а затем каждую неделю увеличивать рабочий вес, выполняя небольшое число повторов (около 5-7) и акцентируя внимание на технике.

Важно помнить о том, что для полноценного восстановления мышцам необходим отдых — тяжелую тренировку на спину достаточно выполнять лишь один раз в неделю. Однако, несмотря на это, подтягивания и другие упражнения с весом тела рекомендуется включать в разминку, с которой должна начинаться каждая силовая тренировка.

// Продолжать чтение:

• гипертрофия — основные правила роста мышц
• какая частота тренировок оптимальна?
• как ускорить восстановление?

Как правильно качать спину?

В материале о тренировке спины Фитсевен рассматривал правила составления программы тренировок. Напомним, что для комплексного развития мышц необходимо сочетать силовые упражнения на все сегменты мускулатуры — как на широчайшие мышцы, так и на трапеции и внутренние мышцы позвоночника. Помимо прочего, важно регулярно выполнять статические упражнения на спину.

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелями или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов

Основное силовое упражнение для спины — это становая тяга со штангой. Мышцы спины также хорошо развиваются при подтягиваниях и различных тягах. Правильное выполнение подразумевает легкое сведение лопаток в конце движения, а также держание корпуса в напряжении и нейтральное положение позвоночника при вовлечении мышц спины.

В продолжение темы

• Упражнения на спину на улице — идеальный вариант воркаута для новичков
• Становая тяга — подробное руководство и пошаговые инструкции по выполнению
• Как освоить подтягивания с нуля — советы для начинающих

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

Гиперэкстензия лежа, также известная как «Лодочка», является основным упражнением для проработки мышц спины. Она укрепляет выпрямители спины, ягодичные и сгибатели бедра, а ещё способствует улучшению осанки и повышает результаты в становой тяге и приседаниях. Правила выполнения:

1. Ляг на живот, напряги пресс, плотно прижав его к позвоночнику, ноги расставь на ширину плеч, руки подними.
2. На выдохе оторви ноги, руки и грудную клетку от пола. Поднимай их на максимальную для себя высоту.
3. Задержись в верхней позиции на 5-10 секунд, затем плавно вернись на пол на вдохе.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Другой способ выполнения гиперэкстензий — поочередное поднятие правой руки и левой ноги, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с опорой на лопатки. Прими лежачее положение на спине, расставь ноги на ширину плеч, вытянув руки вдоль тела. На выдохе подними таз от пола, вытягивая тело в ровную линию. Задержись в верхней точке на 5-10 секунд, затем плавно опустись.

Существуют более продвинутые варианты выполнения мостика на плечах. На высшей точке нужно поднять одну ногу от пола и вытянуть её. Кроме того, можно использовать гантель, расположив её на области таза. Все остальные аспекты выполнения остаются прежними.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

1. Занять положение на четвереньках, размещая руки под плечами, а колени — под тазом. Подтяните живот.
2. Прогните поясницу вниз и слегка поднимите голову, не прижимая затылок к спине.
3. После этого выгнитесь вверх, опуская голову, однако не прижимайте подбородок к груди.

Как тренировать спину с инвентарем

Для того чтобы эффективно тренировать мышцы спины и добиваться их роста, потребуется дополнительное оборудование, которое позволит постепенно увеличивать вес. Выполняя упражнения для спины с гантелями в домашних условиях, можно значительно повысить свою силу и выносливость.

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклонной позиции. В качестве поддержки вам подойдет стул, табурет или скамья. Установите на него колено и одну руку, а в другую возьмите гантель. На выдохе подтяните гантель к себе, сгибая локоть под прямым углом, затем на вдохе опустите её обратно. Это упражнение также задействует мышцы рук.

Тематика:

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки.

Опустите гантель обратно на вдохе.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться.

На выдохе выпрямиться, слегка согнув ноги.

Широкие подтягивания. Для данного упражнения вам потребуется турник. Схватитесь за перекладину, расположив руки широко. На выдохе подтянитесь, выталкивая грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться её. В верхней позиции тщательно сведите лопатки вместе.

На вдохе медленно опуститься.

Тематика:

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

Тематика:

Программа упражнений для тренировки спины в рамках комплексной подготовки:

1. Широкие подтягивания – 6-12 раз по 3 подхода.
2. Узкие подтягивания – 6-12 раз по 3 подхода.
3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12 раз по 3 подхода.
4. Тяга одной гантели в опоре – 6-12 раз по 3 подхода для каждой руки.
5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватает сил.
6. Гиперэкстензия в положении лёжа – 15-20 раз по 3 подхода.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.