Эффективные упражнения в глубоком бассейне с опорой на поручни: что стоит попробовать

В глубоких бассейнах, где можно держаться за поручни, эффективно можно выполнять различные упражнения для укрепления мышц и повышения выносливости. Например, подтягивания к поручням помогут укрепить руки и спину, а легкие наклоны в стороны будут способствовать растяжке и улучшению гибкости. Занимаясь в воде, вы уменьшаете нагрузку на суставы, поэтому такие упражнения можно выполнять даже при наличии травм.

Кроме того, работу с мышцами ног можно организовать, выполняя плавные движения, удерживаясь за поручни, например, поднимая колени или делая движения, напоминающие велосипед. Это создаст дополнительное сопротивление воды, что сделает тренировки более эффективными. Регулярные занятия помогут не только улучшить физическую форму, но и способствуют расслаблению и снятию стресса.

Упражнения для разминки у бортика бассейна в неглубокой воде для детей старшего дошкольного возраста. учебно-методический материал по физкультуре

Упражнения для разминки у кромки бассейна в мелкой воде для детей старшего дошкольного возраста.

1. Стоя спиной к стене на небольшом расстоянии, руки в стороны – назад, удерживаясь за поручень, выпрямить ноги, прогнуться, глядя вперёд, вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение – стоя спиной к стене, руки в стороны, удерживаясь за поручень, выполнять махи согнутой или прямой ногой.
3. Исходное положение – стоя боком к стене, одной рукой держась за поручень, выполнять круговые вращения бедрами вправо и влево; «восьмёрки» бедрами.
4. Исходное положение – ноги согнуты в коленях, стопы упираются в стену бассейна, удерживаясь руками за поручень. Выпрямить ноги в коленях, руки должны быть прямыми, вернуться в исходное положение.
5. И.п. – стоя лицом к стене, обхватив поручень руками, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в стену бассейна. Выпрямить ноги в коленях, осуществить отведение таза вправо и влево. Руки и ноги должны оставаться неподвижными.
6. И.п. – стоя спиной к стене, разводя руки в стороны, обхватив поручень:

— вытянуть ноги вперёд, затем согнуть их в коленях – разогнуть;

— согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, разогнуть перед собой, опустить вниз.

1. И.п. – лёжа на спине, руки расставлены в стороны, обхватив поручень:

-ноги вытянуть вперёд, ноги врозь – вместе;

-Согнуть ноги в коленях и, выполняя круговые движения, опустить их вниз в положение, когда ноги расставлены;

-Вытянуть ноги вперед и производить движения ногами вправо и влево;

-Вытянуть ноги вперед и поочередно сгибать и разгибать их, выполняя движение «велосипед»;

-Правая нога вытянута вперед, левая расположена ниже, поднять левую ногу до соприкосновения с правой, затем опустить обе ноги вниз, повторить то же самое с другой ногой.

1. Исходное положение: лицо к стене, стопы упираются в стену бассейна, держимся за поручень. Одна из ног согнута в колене, другая прямая и отведена вбок. Переносим вес тела с одной ноги на другую (выпады вправо и влево).
2. Исходное положение: лицом к стене, держась за поручень. Прыжки на месте:

-прыжки ноги врозь – вместе (вправо – влево);

-прыжки с разведёнными ногами – одновременно (вперёд – назад);

-прыжки с сгибанием ног назад.

1. И.п. – в положении лицом к стене, упираясь прямыми руками в поручень. Согнуть руки в локтях, затем выпрямить (отжимания). Можно попробовать с хлопками.
2. И.п. – стоя лицом к стене на расстоянии одного шага, держась за поручень. Выполнять поочерёдные махи ногами назад.
3. И.п. – лицом к стене, держась за поручень, принять горизонтальное положение тела (лежать на воде). Поочерёдно сгибать и разгибать ноги в коленях.

Обучение плаванию в глубоком бассейне детей младшего школьного возраста (1–3-й классы)

Исаева, Л. Н. Плавание для детей начальных классов в глубоких бассейнах (1–3 классы) / Л. Н. Исаева, Е. Е. Шакина. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2022. — № 11 (406). — С. 218-221. — URL: https://moluch.ru/archive/406/89557/ (дата обращения: 19.06.2024).

На территории России имеется множество водоёмов: моря, полноводные и мелкие реки, водохранилища, озёра и пруды. Многие люди предпочитают проводить время у воды в хорошую погоду. Одним из ключевых навыков для безопасной и полноценной жизни считается умение плавать. Это не только возможность находиться на воде или проплыть 5–10 метров, но и умение уверенно преодолеть дистанцию от трёхсот до пятисот метров без перерыва. Известно, что значительная часть детей разного возраста не умеет плавать, и многие из них испытывают страх перед водой.

Таким образом, перед нами возникает необходимость в широкомасштабном обучении плаванию. В нашей стране имеется множество различных бассейнов, многие из которых имеют значительную глубину и не подходят для первичного обучения детей плаванию. Тем не менее, в этих учреждениях также активно проводятся занятия по обучению плаванию для начинающих.

Большинство методик по обучению плаванию детей предполагает выполнение упражнений в мелком бассейне, но некоторые из них можно использовать и в глубоком. Основной трудностью при обучении плаванию детей в глубоком бассейне является то, что единственной надежной опорой ребёнка является стенка бассейна (бортик).

Мы осуществили педагогический эксперимент, посвящённый обучению плаванию детей младшего школьного возраста (ученики 1–3 классов).

В исследовании принимали участие две группы (контрольная и экспериментальная), каждая из которых состояла из 10 детей (по 5 мальчиков и 5 девочек). В экспериментальной группе плаванию обучали в глубоководном бассейне, тогда как контрольная группа занималась по привычной методике в мелком бассейне. Продолжительность занятий была одинаковой, а цели – схожими. В рамках исследования было проведено 32 занятия по 45 минут.

В глубоководном бассейне во время занятий использовались различные поддерживающие устройства.

Перед началом эксперимента уровень физического развития и плавательной подготовленности были равноценны. Дети выполняли 4 упражнения:

1. Знак на спине, с.
2. Знак на груди, с.
3. Проплывание 25 м кролем на груди, с.
4. Проплывание 25 м кролем на спине, с.

Тесты 1–2 были выполнены по завершении первого этапа обучения (освоение базовых плавательных навыков), а 3–4 — в конце второго этапа.

Первый этап включал упражнения, ориентированные на работу с водой — освоение навыков погружения (нырять); скольжение в горизонтальном положении; правильное дыхание; выполнение базовых гребковых движений;

Второй этап предусматривал изучение движений спортивных стилей плавания и улучшение приобретенных навыков и умений.

Экспериментальная часть работы основана на практическом опыте обучения плаванию учеников начальной школы (1–3 классы) в условиях глубокого бассейна.

Важно подчеркнуть, что состав учащихся отличается значительным разнообразием: в группе присутствовали дети, которые никогда ранее не занимались плаванием, а также те, кто пришел из детских садов с бассейнами и уже обладали определенными практическими навыками и опытом, приобретенными в «лягушатнике». На первичном этапе адаптации к воде их уровень не имел заметных различий.

Последовательность обучения плаванию в условиях глубокого бассейна:

1. Сухопутные упражнения — имитационного характера.
2. Разнообразные погружения с головой.
3. Упражнения у бортика бассейна: работы ногами, руками, с задержкой дыхания и с дыханием.
4. Занятия с подвижной опорой (с различными поддерживающими элементами: шест, доска, нарукавники и т. д.).
5. Упражнения в положении на животе и спине без опоры.
6. Простые прыжки в воду.

Обучение осуществлялось с использованием надувных поддерживающих элементов: пояс Fashy, нарукавники, плавательные доски и страховочный шест (3 м).

Прежде чем начать уроки в воде, важно убедить ребенка в полной безопасности занятий на глубине и в том, что он быстро освоит плавание при условии усердия. Первое занятие в глубокой воде играет ключевую роль. Цель этого урока — помочь ребенку справиться со страхом, а также научиться свободно перемещаться и ориентироваться в воде.

Предлагается организовать для детей спуск по лесенке в воду по одному, при этом они должны находиться спиной к воде и держаться за поручни. В дальнейшем, опираясь на бортик бассейна, ребёнок должен научиться перемещаться в воде. Затем с использованием вспомогательных плавательных средств (нарукавников, пояса) он должен оторваться от бортика и осознать возможность самостоятельного передвижения. На следующем этапе важно научить ребёнка опускать лицо в воду, погружаться и выдыхать под водой. Далее с помощью страховочного шеста или плавательной доски он будет выполнять скольжения в горизонтальном положении как на груди, так и на спине, а затем добавлять простые гребковые движения.

Когда ученик психологически готов первый раз снять пояс или нарукавники, предлагаем ему прыгнуть с бортика в воду и доплыть до лесенки (при необходимости поддерживаем его шестом). Чаще всего это возможно сделать на 4 -5 занятии.

На следующем этапе, уже без нарукавников и пояса, учащийся начинает осваивать знакомые ему упражнения (погружения, выдохи в воду, скольжения на животе и спине, простейшие гребковые движения) с использованием плавательной доски.

К 8–10-му уроку дети могут выполнять в воде множество плавательных упражнений с доской: на спине с движениями ног и с разными стартовыми положениями рук, а также изучают движения рук при плавании на спине и осваивают технику плавания на животе с помощью движений ног и дыхания. Каждому ребенку предлагается проплыть 25 метров на спине, работая ногами, и произвольно на груди (насколько сможет). В это время важно добиться правильного положения тела в воде.

Со временем доля упражнений с досками в занятии уменьшается, а количество плавательных упражнений без поддерживающих средств увеличивается.

В таблице 1 можно увидеть итоги тестирования, проведенного до начала эксперимента и по его завершении на первой стадии обучения.

Итоги тестирования первой стадии обучения

Разминка

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно подготовить организм к нагрузкам. Лучше всего сделать легкую суставную гимнастику:

• стоять, расположив ноги на уровне плеч, руки согнуты, кисти прижаты к плечам. Выполнить по 10 круговых движений локтями вперед и назад;
• исходная позиция остается прежней, руки на поясе. Не прогибая спину, вращать корпус, описывая воображаемый круг над головой;
• из той же исходной позиции выполнить вращения тазом, стараясь не двигать туловищем (развитие тазобедренного сустава).

После разминки можно перейти к плаванию в воде на несколько минут. При наличии шейного остеохондроза или межпозвоночной грыжи наиболее оптимальным вариантом станет плавание на спине. В этой позе нагрузка на позвонки значительно снижается, позвоночник выравнивается, а также активно работают мышцы ягодичных, спинных, плечевых и конечностей. Таким образом, задействуются все основные группы мышц.

Когда человек располагается на поверхности воды, это способствует расслаблению всех мышц спины; достичь такого эффекта в обычных условиях, находясь на земле, значительно труднее.

Тем не менее, важно помнить, что при наличии грыжи нельзя резко переходить в вертикальное положение, так как существует риск перегиба позвоночника. Это может привести к нежелательным последствиям. Чтобы избежать этого, сначала стоит перевернуться на живот, а затем подниматься на ноги.

При плавании брассом силу толчку придают преимущественно ноги, мышцы верхних конечностей включаются в работу в меньшей степени. Данный стиль отлично подходит для укрепления грудного и поясничного сегмента позвоночника. Особенно рекомендуется плавать брассом при грыже поясничного отдела.

Плавание стилем кроль при наличии грыжевых образований строго не рекомендуется, поскольку интенсивные движения и активное использование мышц рук могут ухудшить состояние и спровоцировать болевые ощущения.

Растяжка и расслабление

• уложиться на разделительный канат лицом вниз, вытянув руки вперед, а ноги свободно свесить. Пробыть в такой позе 3 минуты;
• перевернуться на спину и расположиться перпендикулярно канату, держа его руками, а ногами упираясь в противоположный край. Затем повторить то же самое на животе. При выполнении стараться вытянуть тело;
• встать у кромки бассейна, прижимаясь спиной и ягодицами, развести руки в стороны и удерживать данное положение в течение нескольких минут.

Существует множество упражнений для укрепления спины, однако они должны подбираться в зависимости от лечебной цели и наличия заболевания.

Перед тем как приступить к следующему комплексу упражнений, рекомендуется плавать, сочетая разные стили и позиции. Следующий набор действий поможет снять мышечные спазмы и улучшить состояние при защемлениях нервов в области спины:

• лягте на спину, разведите руки и ноги в стороны. Находитесь в позиции «звезды» не менее 5 минут. Постепенно можно усложнить упражнение, добавив движения руками;
• оставаясь в том же положении, сведите ноги вместе, максимально расслабьте спину и глубоко дышите;
• поплавайте «по-собачьи» некоторое время, затем перевернитесь на спину и продолжайте плавать, выполняя плавные движения с широкой амплитудой.

Скольжение от бортика

Данное упражнение, заключающееся в отталкивании от стенки и последующем скольжении, крайне важно для формирования правильных ощущений в воде, особенно когда необходимо поддерживать баланс тела во время движения. Существует два способа скольжения: на животе и на спине.

Скольжение на груди

Начальное положение: встаньте спиной к краю бассейна; согните колени; вытяните руки вперёд. Наклоняйтесь вперед, вытягивая руки; одновременно поднимите ноги со дна бассейна и разместите их на краю бортика. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, выпрямляя тело и руки, оттолкнитесь от края бассейна.

Пытайтесь проскользить по поверхности воды как можно дальше. Чтобы по окончании скольжения вернуться в вертикальное положение, поднимите голову и согните ноги в коленях.

Скольжение на спине

Стартовая позиция: встаньте лицом к краю бассейна; сгибайте ноги в коленях; поднимите руки над головой. Откиньте тело назад и одновременно поставьте ноги на стенку бассейна. Сделайте глубокий вдох и сильно оттолкнитесь ногами от бортика, стараясь проплыть как можно дальше. Чтобы завершить движение и вернуться в прямое положение, поднимите голову и сгибайте ноги в коленях.

Правильное отталкивание от бортика

Ключевым моментом является движение вперед, а не вверх или вниз.

Вам следует стремиться к максимальному продвижению в воде, что требует правильного направления отталкивания, а также контроля за тем, чтобы тело оставалось в максимально ровном положении.

По мере угасания скорости скольжения вы можете почувствовать, что тело начинает слегка покачиваться на воде. Это нормальное явление. Ваша задача — удерживать равновесие до полной остановки.

Необходимо регулярно практиковать упражнения на скольжение, с каждой попыткой увеличивая расстояние, которое удается преодолеть после отталкивания.

Работа ногами при плавании

Следующим этапом является анализ работы ног в процессе плавания. Правильные движения ног играют ключевую роль в продвижении по воде, и это важно учитывать. При выполнении удара нога должна оставаться почти прямой. Движение происходит в следующем порядке: сначала задействуется бедро, потом голень, и, наконец, стопа.

В то же время не следует чрезмерно сгибать ногу в колене, так как это создает значительное сопротивление воде и усложняет процесс быстрого плавания. Попробуйте уделить достаточно времени отработке движений ногами: это станет отличной основой для будущих успехов.

Упражнение 1. Начальная позиция: сядьте на край бассейна; опираясь руками назад о край, опустите ноги в воду. Прямыми ногами выполняйте движения в воде; при этом постарайтесь акцентировать внимание на движениях вверх, а не вниз.

Задание 2. Начальная позиция: лягте на живот на края бассейна; для поддержания равновесия опирайтесь руками на бортик; ноги должны свисать в воде. Выполняйте прямыми ногами ударные движения по воде, акцентируя внимание на движениях вниз, а не вверх.

Упражнение 3. Исходное положение: лицом к стенке бассейна; руки держатся за бортик, тело прямое и находится на уровне воды. Следите, чтобы ноги не уходили глубоко под воду. Прямыми ногами совершайте движения в воде. Старайтесь как можно меньше сгибать их в коленях. Особое внимание уделяйте движению ноги вниз.

Плавание с доской с помощью движений ног

После того как вы освоите движения ногами на месте, сохраняйте контакт с бортиком, и можно приступать к плаванию без касания стен или дна. Вам потребуется доска для плавания, которая поможет поддерживать правильное положение тела в воде. Доска должна быть достаточно большой и устойчива к нагрузке от ваших рук.

Наклонитесь вперед, вытяните руки с доской; одновременно поднимите ноги от дна бассейна и поставьте их на бортик. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем наклоните голову и выпрямите тело, чтобы оно образовало одну линию с руками и доской. Оттолкнитесь от бортика и выполняйте быстрые движения ногами в воде. Постарайтесь работать ногами как можно дольше. Почувствуйте, как все ваше тело ровно располагается на поверхности воды, и это обеспечивается использованием доски во время тренировки.

В процессе выполнения упражнения ваша голова погружена в воду, и вы осуществляете плавание на задержке дыхания. Далее следует переход к плаванию с доской, используя движения ног, при этом вы будете выдыхать в воду, затем поднимать голову для вдоха и снова опускать её. Важно выдыхать перед тем, как поднять голову, а не сразу после того, как лицо погрузилось в воду.

Плавание без доски с помощью движений ног

Научившись плавать с помощью движений ног и плавательной доски, можно приступить к выполнению нового упражнения. Это несколько измененная версия предыдущего: теперь вам надо будет работать ногами без опоры на доску.

Исходная позиция: спина к краю бассейна; колени согнуты; руки вытянуты вперед. Наклоняйтесь вперёд, вытягивая руки; одновременно поднимайте ноги со дна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, выпрямляя туловище и руки, оттолкнитесь от края. Выполняйте быстрые движения ногами, стараясь вытянуть тело как можно дальше.

Чтобы усложнить задание, во время плавания поднимайте голову для вдоха, затем опускайте её и продолжайте движение. После этого упражнения необходимо повторить весь изученный материал, после чего перейдём к освоению движений руками.

Гребок руками

Эффективность гребка в плавании является ключевым моментом. Для достижения этого результата необходимо не только проводить много времени на тренировках, но и акцентировать внимание на правильной технике.

Запомните, что рука должна полностью погружаться в воду во время гребка, избегая скольжения. Движения руками необходимо завершать до уровня бедер, что увеличивает дистанцию, которую вы преодолеваете за один гребок — это и есть секрет эффективности. В первую очередь важно правильно держать ладонь при плавании. Все пальцы должны быть крепко сжаты, а ладонь, слегка изгибаясь, приобретать форму «лодочки».

Теперь можно начать выполнение упражнений для улучшения навыков гребка руками.

Попеременные гребки руками кролем с опорой на бортик

Это первое упражнение для изучения качественного гребка. Оно поможет вам научиться правильно выполнять гребковые движения, акцентируя внимание попеременно на обеих руках, как при плавании кролем.

Стартовая позиция: лицом к бортику бассейна; вытянутые руки держатся за край; голова находится над поверхностью воды. Начните гребок левой рукой, которая входит в воду и, оказывая давление всей ладонью, выполняет длительное движение под водой. В конце манёвра рука выходит на поверхность и оказывается значительно выше уровня тела, после чего она преодолевает пространство вперед и возвращается в начальное положение.

Затем выполните аналогичное упражнение для правой руки. Продолжайте это упражнение достаточно долго. Вы должны ощутить, как ваша ладонь касается воды всей своей плоскостью.

На следующем этапе вам предстоит изучить гребки руками на задержке дыхания, когда голова погружена в воду.

Затем то же упражнение выполняется для правой руки. Повторяйте это упражнение довольно долго. Вы должны действительно почувствовать, как ваша ладонь опирается на воду всей своей поверхностью.

На этапе, который последует, мы сосредоточимся на технике гребков руками во время задержки дыхания, при этом голова будет погружена под воду.

Попеременные гребки руками кролем на задержке дыхания с опорой на бортик бассейна

Усложненный вариант предыдущего упражнения позволит вам отработать технику гребка кролем в более реалистичных условиях: с головой, погруженной в воду.

Стартовая позиция: лицом к стенке бассейна; руки вытянуты и держатся за бортик; голова находится над поверхностью воды.

Сделайте счет до трех и глубоко вдохните. Затем опустите голову в воду. Выполните гребок правой рукой. Рука входит в воду, оказывая давление всей ладонью, и делает длинное движение под водой. В завершение рука выходит на поверхность и поднимается значительно выше уровня тела, а затем проносится вперед и возвращается на бортик.

Теперь сделайте гребок левой рукой. Постарайтесь совершить три-четыре гребка, прежде чем поднять голову и вдохнуть. Не задерживайтесь под водой слишком долго. Вы не должны испытывать недостатка в кислороде во время выполнения этих упражнений.

Кроль с задержкой дыхания

Теперь, зная, как правильно задерживать дыхание, двигать руками и ногами, можно попробовать немного проплыть кролем.

Исходная позиция: стоя на дне бассейна; руки вытянуты вперед. Сделайте глубокий вдох и, оттолкнувшись от дна бассейна, плавно лягте на поверхность воды, вытянув тело. Сразу же начинайте делать движения руками и ногами, плывите, пока не почувствуете нехватку воздуха или усталость. В таком случае остановитесь, поднимите голову над водой, сделайте выдох и восстановите дыхание.

Помните: не следует сильно бить руками по воде. Они должны входить в воду мягко и плавно, как нож в масло. Не стесняйтесь пробовать плыть кролем, даже если у вас мало опыта в воде и вы не касались дна.

Вы уже знаете, как управлять руками и ногами, и помните, что во время задержки дыхания вода всегда поддержит вас на поверхности.

После успешного выполнения этого упражнения желательно повторить все, что вы изучили раньше.

Нашим следующим шагом станет обучение техники правильного дыхания.

Выдох в воду

Предыдущие упражнения помогли освоить технику ударов ногами и гребков руками. Вы выполняли их, не дыша. Теперь настало время изучить азы правильного дыхания во время плавания. Мы уже практиковали погружение головы в воду, но тогда это происходило при задержке дыхания.

В этот раз, выполняя данное упражнение, мы научимся правильно делать вдохи и выдохи.

Исходное положение: лицом к краю бассейна; руки вытянуты и опираются на бортик; ноги согнуты в коленях так, чтобы уровень воды находился выше талии.

Сосчитайте чётко до трёх, затем вдохните глубоко через рот, задержите дыхание и погрузите лицо в воду. Досчитайте до трёх, выдохните в воду через нос и вернитесь в начальную позицию. Во время плавания старайтесь всегда вдыхать ртом, а выдыхать носом. Этот навык следует тщательно запомнить, отработать и закрепить с помощью данного упражнения.

Попеременные гребки руками кролем с опорой на бортик бассейна: тренируемся правильно дышать

Пришло время научиться правильному выполнению вдоха и выдоха во время плавания кролем. Сначала мы посвятим этому упражнение, где вы будете чувствовать под собой опору, стоя на дне.

Начальное положение: стоя лицом к краю бассейна; руки выпрямлены и упираются в бортик. Сделайте глубокий вдох и опустите голову в воду. Затем выдохните. Левой рукой выполните гребок, в конце которого поверните голову и вдохните ртом. Принесите руку над водой обратно к бортику; при этом голова возвращается в свое положение только в конце движения.

Не поднимая головы, теперь выполните гребок правой рукой, выдыхая воздух под воду через нос в конце. Повторите эту же технику с левой руки. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Вы можете настроить упражнение под себя: осуществляйте вдох как в левую, так и в правую сторону. Крайне важно правильно и последовательно выполнять все движения, а также уделять внимание координации. Потратьте достаточно времени на это упражнение, чтобы освоить его с высоким качеством.

Это предпоследний шаг перед тем, как вы впервые по-настоящему поплывете.

Кроль с попеременными гребками с помощью доски

Начальное положение: спина направлена к бортику; колени согнуты: руки вытянуты вперед и держат плавательную доску. Сделайте вдох, удержите дыхание и оттолкнитесь от стенки бассейна, как будто выполняете упражнение на скольжение.

Начните быстро двигать ногами в воде и почти сразу же, выдохнув через нос под воду и удерживая доску правой рукой, сделайте гребок левой рукой, в конце которого вдохните ртом и верните руку на доску (по аналогии с упражнением у бортика). После этого выполните то же действие правой рукой; левая рука остается на доске. Положите правую руку на доску. Продолжайте выполнять гребки, чередуя руки и постоянно двигая ногами в воде.

Как упоминалось ранее, вдох можно совершать в любом направлении — в зависимости от того, какая техника вам удобнее. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока сможете выполнять его с высоким качеством и правильностью. После этого сделайте перерыв и снова продолжайте совершенствование своих умений. Это финальное упражнение перед тем, как вы начнете плавать кролем. Но сначала повторите пройденный материал.

Кроль с красивым скольжением от бортика

После успешного завершения этого задания вы сможете с уверенностью произнести: «Я умею плавать!» Это задание охватывает все навыки, которые вы изучили: погружение головы под воду, отталкивание от стенки и последующее скольжение, а также координацию движений рук и ног и правильное дыхание.

Начальное положение: спиной к стенке бассейна; колени сведены; руки вытянуты вперед. Сделайте вдох, задержите дыхание и оттолкнитесь от бортика бассейна.

Начните совершать быстрые движения ногами, выдохните под воду носом и сразу выполняйте гребки руками кролем. Вдох осуществляется в сторону правой руки. Когда выполняется гребок левой рукой, голова находится в воде. Не ждите, чтобы обе руки оказывались вытянутыми вперед: когда одна заканчивает движение вперед, другая уже начинает гребок.

Таким образом, постепенно, мы овладели этим замечательным умением — плаванием.

После того как вы освоите основные навыки, наступит момент, когда ваше развитие приостановится – и тогда появится вопрос о том, как улучшить свою технику плавания кролем.

Частые вопросы

Можно ли убрать живот с помощью аквааэробики?

Аквааэробика представляет собой замечательный метод для снижения избыточного веса, так как за одно занятие можно сжечь от 300 до 600 калорий. Высокие энергозатраты достигаются благодаря тому, что при выполнении упражнений в воде человек затрачивает усилия не только на движение, но и на преодоление сопротивления воды.

Как убрать жир с живота в бассейне?

Увеличивайте скорость Интервальные тренировки – самый эффективный способ активно сжигать лишние калории. Проплывайте один круг на пределе скорости и возможность, а затем два-три круга восстанавливайте, плавая с меньшей скоростью. Повторяйте в течение тренировки несколько раз, и вы почувствуете эффект.

Какой вид плавания убирает живот?

К примеру, стоит иметь в виду, что стили плавания баттерфляй и кроль являются наиболее эффективными и «энергозатратными». Они пользуются популярностью на занятиях, направленных на снижение веса. Кроме того, такие тренировки способствуют укреплению пресса, выпрямлению позвоночника, а также улучшению состояния мышц рук и ног.

Как быстро можно похудеть с аквааэробикой?

Во время одного часа аквааэробики можно сжечь от 400 до 600 калорий. Сопротивление воды в 12–14 раз выше, чем сопротивление воздуха. Таким образом, даже при простой ходьбе в воде калории расходуются более активно. Для достижения результата в потере веса аэробные тренировки в воде следует проводить не менее 40 минут, 3–4 раза в неделю.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Помните о важности правильного дыхания во время аквааэробики. Глубокое и равномерное дыхание способствует лучшему насыщению организма кислородом и повышает результативность ваших занятий.

СОВЕТ №2

Когда вы выполняете упражнения для пресса и боков, важно уделить внимание правильной технике. Сосредоточьтесь на сокращении мышц и контролируйте движения, чтобы предотвратить травмы и добиться оптимальных результатов.

СОВЕТ №3

Добавьте в свою программу аквааэробики различные упражнения для мышц живота и боков, чтобы прорабатывать несколько групп мышц и достичь более полного результата.

Аквааэробика для позвоночника

Водные упражнения – универсальный вид нагрузки, не подразумевающий умение держаться на воде и плавать. Они эффективно снимают с позвоночника напряжение, учат правильно дышать и укрепляют спину. Перед выполнением упражнений нужно немного разогреть мускулы, и можно в течение нескольких минут поплавать (только на животе). Несложный комплекс из десяти упражнений отлично проработает связки и мускулы, не нагружая суставы и позвоночник.

Принять такую позу, чтобы каждая рука была полностью submerged в воде, достигая уровня подбородка, и вытянуть их вперёд. На вдохе разводите руки в стороны, сводя лопатки вместе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение повторите 8-12 раз.

Сохраните прежний уровень погружения и разведите руки в стороны. Опускайте верхние конечности на вдохе и поднимайте на выдохе. Выполните махи 8-12 раз.

Встаньте прямо, руки расположите вдоль тела. На вдохе отведите плечи назад, соединяя лопатки, а на выдохе вернитесь в начальное положение. Повторите 8-12 раз.

Руки положить на талию и сделать 15 поворотов в одну сторону, а затем 15 в другую.

Начальное положение остается прежним. Выполнять наклоны тела вперед и назад (по 15 повторений).

Опираясь на бортик или поручень, медленно приседать на одной ноге (по 12 повторений на каждую ногу).

Встать в месте, где вода достигает уровня груди. Шагать в течение 4-5 минут, поднимая колени максимально высоко.

Приложить спину к бортику и держаться руками, чтобы выполнить упражнение «велосипед» ногами (длительность – 2-3 минуты).

Удерживаясь за бортик обеими руками, лечь животом на поверхность воды. Аккуратно отталкиваться и притягиваться к бортику. Повторить 15 раз.

Держась за бортик, выталкивать тело из воды (невысоко прыгать, пружиня ногами). Спину выпрямить. Время – 2-3 мин.

По окончании гимнастических упражнений рекомендуется расслабиться, лежа на спине, или поплавать, свободно перемещая ногами.

Почему лучше плавать под руководством тренера

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из тренировки в бассейне, необходимо заниматься под руководством компетентного инструктора. Профессионал:

• создает персонализированную программу тренировок;
• учитывает возраст и рекомендации врача при определении оптимальной нагрузки;
• отвечает на возникающие вопросы по тренировочному процессу;
• корректирует ошибки во время выполнения заданий.