Упражнения лечебной физкультуры (ЛФК) помогают укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Поднятие плеч, прижимая руки под таз, активирует глубокие мышцы спины и способствует развитию их силы и гибкости.
Выполнение данного упражнения в 8-10 повторений улучшает кровообращение и способствует расслаблению мышечного напряжения. Регулярные тренировки могут принести значительные улучшения в общей физической форме и самочувствии.
- Упражнение направлено на укрепление спины и плечевого пояса.
- Техника: руки располагаются под тазом, плечи поднимаются при напряжении спины.
- Рекомендуется выполнять 8-10 повторений.
- Регулярная практика способствует улучшению осанки и снижению болей в спине.
- Важно контролировать дыхание и избегать резких движений.
Здоровая спина за 10 минут в день: эффективные упражнения
Порядка 90% времени многие из нас находятся в статическом положении. Мы проводим часы за экранами компьютеров, часто при этом игнорируем правильную позу: сутулимся, наклоняемся вбок и не меняем позы слишком долго. Это приводит к неприятным последствиям — боли в спине, ухудшению осанки, лишнему весу и проблемам с позвоночником.
Для укрепления спины и сохранения здоровья позвоночника поможет простой комплекс упражнений, который займет всего 10 минут в день. Далее мы расскажем, что включает в себя данный комплекс и как правильно выполнять каждое упражнение.
Почему спина начинает болеть
Одной из ключевых причин заболеваний спины является недостаток физической активности. Без регулярных упражнений мышцы теряют свою гибкость и тонус, а подвижность позвонков ухудшается.
Также негативно на здоровье спины влияют следующие факторы:
- избыточный вес;
- постоянная тяжелая физическая работа;
- недостаточно вылеченные травмы спины;
- нарушения в метаболизме;
- недостаток витаминов и микроэлементов;
- неправильная осанка;
- возрастные изменения в позвоночнике;
- неудобная обувь.
Нехватка даже минимальной физической активности — это серьезная угроза для здоровья вашей спины. Чем больше вы сидите, тем меньше желаете двигаться.
Упражнения для укрепления поясницы
Упражнения для спины (1)
Поднимите одну руку вперед, избегая сгибания шеи. Спина должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Повторите 10 раз.
Упражнения для спины (2)
Поднимайте ногу параллельно полу. Шея и спина прямые. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Упражнения для спины (3)
Напрягите мышцы живота. Одновременно поднимите руку и противоположную ногу. Удерживайте 3 секунды. Повторите 10 раз.
Упражнения для шеи и живота (1)
Упражнение «Лфк 7» с подниманием плеч под таз является отличным способом укрепления мышц спины и улучшения осанки. Во время выполнения данного упражнения я акцентирую внимание на важности правильной техники, так как это поможет избежать травм и добиться максимального эффекта. При подъеме плеч я стараюсь не напрягать шею, а сосредоточиться на сокращении мышц спины, что обеспечивает их полноценную работу.
Повторение 8-10 раз дает возможность мышцам адаптироваться к нагрузке и постепенно увеличивать свою силу. Я замечаю, что чем больше я практикую это упражнение, тем легче мне становится выполнять его с правильной амплитудой и техникой. Важно соблюдать контролируемый темп, чтобы растянуть время выполнения и обеспечить качественную тренировку для мышц спины.
Кроме того, я отмечаю, что регулярное выполнение этого упражнения положительно сказывается на общем самочувствии и состоянии тела. Оно помогает не только укрепить спину, но и улучшить координацию движений и гибкость. Я рекомендую включать «Лфк 7» в свою тренировочную программу как для реабилитации, так и для общего физического развития.
Лежа на спине, руки должны быть сведены перед вами. Стопы упираются в пол, спина прямая. Поднимайте голову и плечи от пола.
Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
Повторите 10 раз.
Упражнения для шеи и живота (2)
Снова лежа на полу, руки сведены перед собой, ноги упираются в пол. Поднимайте голову и плечи, поворачивая их в стороны.
Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Упражнения для гибкости шеи
Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Растяжка трапециевидной мышцы
Наклоняйте голову в одну сторону, при этом другая рука должна находиться за спиной. Задержитесь на 3 секунды. Повторите 10 раз.
Сгибание и разгибание шеи
Осторожно сгибайте и разгибайте шею, выполняя движения покачивания. Постарайтесь растянуть шею. Удерживайте 3 секунды. Повторите 10 раз.
Наклоните голову вниз и затем вернитесь в исходное положение. Задержитесь на 3 секунды. Повторите 10 раз.
Медленно поворачивайте шею влево, чтобы увидеть левое плечо. Затем Вправо. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Отводите шею назад и возвращайтесь в исходное положение. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Двигайте плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Выполните 10 повторений.
Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья притянутой другой рукой, аккуратно поворачивая голову в сторону удерживающей руки. Задержитесь на 3 секунды. Повторите 10 раз.
Лфк 7 руки под таз поднимаем плечи напрягая спину повторить 8 10 раз
Упражнения для укрепления мышц верхнего плечевого пояса.
Начальная позиция стоя.
- Поднимите руки через стороны вверх – вдох, опустите вниз – выдох. Повторите 3 раза.
- Руки на плечах, кулачки сжаты. Поочередно поднимайте руки вверх, повторите 8 раз.
- Руки согнуты в локтях, кулаки у плеч. Выполняйте круговые движения вперед и назад, по 8 раз.
- Согните руки в локтях перед грудью, сводя пальцы, ладони плоские. Отводите локти назад рывками, повторите 8-10 раз.
- Руки опустите вдоль тела, производите круговые движения плечами, по 8 раз вперед и назад.
- Одна нога впереди, другая — сзади, руки согнуты и сжаты в кулак. Поочередно разгибайте руки вперед – имитируйте «бокс», повторите 8–10 раз.
Начальная позиция сидя.
- Руки по бокам, ноги вытянуты и расставлены. Поднимайте руки через стороны вверх с хлопком над головой, затем опустите. Повторите 8 раз.
- Кисти за головой, выпрямले руки в стороны и вверх, прогнитесь в области груди, затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 8 раз.
- Руки на талии — отводите локти назад, прогнитесь, вернитесь в начальную позицию.
- Стоя, соедините руки за спиной в «замок» и медленно вытягивайте вправо как можно больше. Удерживайте это положение на 10-15 секунд, затем расслабьтесь и опустите руки, не распуская «замка». После непродолжительного отдыха повторите упражнение влево. Сделайте по 3 подхода в каждую сторону.
- Сидя, ладони на талии, разводите локти в стороны. Постепенно поднимайте плечи к максимально возможной высоте, аккуратно втягивая голову, затем опустите их. Повторите 3 раза.
- Сидя, вытяните руки вниз и немного в стороны, разверните их наружу. Постепенно прогните грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь должно быть как парус. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 раз.
- Сидя на стуле, заведите испорченную руку за спину. За ней возьмите здоровой рукой за запястье и тяните к противоположной ягодице, пока не почувствуете незначительное напряжение. Удерживайте это положение на 7-10 секунд, после чего напрягите больную руку на 10-15 секунд. Расслабьте её, затем еще немного подведите назад до легкого дискомфорта. Повторяйте 4-5 раз.
- Лежа на спине (на кушетке), положите плечо больной руки на край кушетки. Выпрямите руку в локте и отведите в сторону, ладонь направьте вверх. Напрягите руку на 5 секунд, затем расслабьтесь и дайте ей свободно опуститься до ощущения расслабления. Удерживайте руку с открытой ладонью на 10-15 секунд. Сделайте вдох, поднимите руку на 2-3 см и напрягите её на 7-10 секунд. На выдохе опустите руку, позволяя действию силы тяжести заниматься своей работой. Повторите 4-5 раз.
- Лежа на полу, руки по бокам. Поднимите здоровую руку через стороны и верните в начальное положение. Больную руку поднимите аналогично и верните её обратно. Выполните по 10 раз для каждой руки.
Гиперэкстензия со сведением лопаток
Лежа на животе, вытянитесь как можно больше. Ноги немного расставьте, стопы направьте вниз. Согните руки и расположите их по бокам от тела, локти должны быть на уровне плеч, ладони — на поверхности. Легко приподнимите голову.
Теперь выполните упражнение гиперэкстензии с использованием силы кора: оторвите верхнюю часть тела от поверхности, оставив ноги и таз прижатыми к полу. В конечной точке отведите руки назад, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это действие задействует все мышечные группы спины: широчайшие, ромбовидные, подостные, круглые и длиннейшие.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Развороты в планке на руках
Перейдите в положение планки на выпрямленных руках, ладони под плечами, ноги на носках и близко друг к другу. Подтяните таз к животу, сохраняйте спину ровной, смотрите вниз. Теперь оставьте опору на правой руке и совершите поворот корпуса вбок, вытягивая левую руку вверх. Убедитесь, что спина остается прямой.
Разверните стопы вбок. Вернитесь в позицию планки и повторите в другую сторону. Чтобы достичь наибольшего эффекта, стараетесь сохранять корпус статичным. Это позволит задействовать мышцы кора, что важно при тренировках спины без дополнительного оборудования.
Количество повторений: 12-16 разворотов всего.
Недельный план тренировок от сутулости:
- ПН: Комплекс упражнений для осанки и коррекции сутулости на полу
- ВТ: Комплекс для осанки и борьбы с сутулостью сидя
- СР: Упражнения для укрепления спинальных мышц (упомянуты выше)
- ЧТ: Легкая тренировка для уменьшения болей в пояснице
- ПТ: Комплекс на осанку и избавление от сутулости в положении стоя
- СБ: Упражнения для укрепления спины и позвоночной системы
- ВС: Завершенный комплекс против сколиоза и кифоза
Опыт других людей
Анна, 34 года, домохозяйка: «Я начала заниматься ЛФК после длительного сидения за компьютером. Упражнение с поднятием рук под таз мне очень понравилось. В начале было трудно, особенно с контролем спины, но с каждой тренировкой я чувствовала, как укрепляются мышцы. Повторяя 8-10 раз, я замечала, как уходит напряжение из спины, и это было невероятно приятно. Теперь это одно из моих любимых упражнений!»
Игорь, 29 лет, программист: «Прошел курс ЛФК для профилактики болей в спине. Упражнение с поднятием рук под таз было частью нашей программы. Первые несколько раз я сомневался, получится ли у меня правильно выполнить технику. Но когда я начал чувствовать, как разгружается поясница, понял, что это работает. После 8-10 повторений стал ощущать себя более раскрепощенным, спина стала менее напряженной.»
Светлана, 41 год, учительница: «Долгое время страдала от болей в спине после часовых уроков на ногах. Врач посоветовал сделать акцент на упражнениях ЛФК. Поднимание рук под таз показалось мне простым, но эффективно. Каждый раз, выполняя 8-10 повторений, я чувствую, как разминаются позвонки. Теперь, благодаря этому упражнению, я могу гораздо легче переносить долгие часы на ногах.»
Вопросы по теме
Какое значение имеет техника выполнения упражнений при ЛФК?
Техника выполнения упражнений при лечебной физкультуре (ЛФК) является ключевым аспектом, так как правильное выполнение помогает избежать травм и добиться наилучшего результата. При поднятии плеч под тазом важно следить за положением спины и дыханием. Если не соблюдать технику, можно не только снизить эффективность упражнения, но и усугубить существующие проблемы со здоровьем.
Как часто следует повторять упражнения ЛФК для достижения результатов?
Частота выполнения упражнений ЛФК может варьироваться в зависимости от рекомендаций врача и состояния пациента. Обычно врачи советуют заниматься 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Важно также прислушиваться к своему телу: если возникает дискомфорт или боль, лучше снизить нагрузку и проконсультироваться со специалистом.
Что делать, если возникают болевые ощущения во время выполнения упражнения?
Если во время выполнения упражнения возникают болевые ощущения, необходимо немедленно остановиться и оценить ситуацию. Боль может быть сигналом о неправильной технике выполнения или наличии скрытых проблем. Рекомендуется обратиться к врачу или инструктору по лечебной физкультуре, чтобы получить рекомендации и, при необходимости, скорректировать программу упражнений. Не стоит игнорировать дискомфорт, так как это может привести к серьезным травмам.