Как выбрать стул для работы за компьютером, чтобы избежать болей в шее

Для того чтобы избежать болей в шее при работе за компьютером, стул должен обеспечивать правильную поддержку и комфорт. Важно, чтобы спинка стула имела регулируемую функцию и была анатомически оформлена, что позволит поддерживать естественное положение позвоночника.

Кроме того, высота сиденья должна быть настроена так, чтобы ваши ноги находились в естественном положении, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Регулируемые подлокотники также способны снять нагрузку с плеч и, соответственно, с шеи, что в сочетании с правильной позой и разминкой поможет избежать дискомфорта.

Организация рабочего места с позиции здоровья спины (и не только)

В комментариях к моей прошлой статье о корректорах осанки поступила просьба поделиться своим мнением о том, как правильно организовать рабочее место за компьютером в контексте здоровья позвоночника и снижения влияния позы на возникновение болевых ощущений в разных частях спины. Прежде чем начать структурировать свои знания по этой теме, я решил изучить, что уже написано в интернете.

И с удивлением понял, что до конца толковых советов почти нигде нет. Есть масса статей, в них очень часто сказаны верные вещи, но вот чтоб прям все и в одном месте – с ходу не нашел. Дабы сэкономить время решил сам написать. Итак, вот прям сразу – пара картинок, которые вроде как демонстрируют «как надо правильно сидеть за компьютером».

Итак, подобная поза не является правильной. Даже в том варианте, который выделен зеленым цветом.

Постараюсь описать как стоит организовать свое рабочее место.

Стул. Он должен обеспечивать комфортное сидение. На поверхности сидения (в 2/3 задней части) рекомендуется добавить подкладку толщиной несколько сантиметров, при этом контролируя, чтобы край стула оставался мягким. Основная цель этого – предотвратить давление края стула на бедро и избежать сжатия сосудов и нервов. Угол между туловищем и бедром на передней поверхности должен составлять 95 градусов или больше, а угол между бедром и коленом на задней поверхности также должен быть 95 градусов и выше. Важно, чтобы в обоих случаях углы были немного большими, чем меньшими – это поможет избежать компрессии сосудов в области паха и подколенной ямки.

Сразу обратите внимание на положение ног – они не должны свисать в воздухе, а голени не рекомендуется засовывать под кресло. Если кресло имеет повышенную высоту, лучшим вариантом будет приобрести или изготовить подставку (либо использовать 1-2 пачки офисной бумаги или что-то подобное). Стопы должны полностью касаться пола или подставки. В случае низкого кресла, когда ноги упираются в пол с задирающимися коленями и сужением угла между туловищем, стоит рассмотреть способы коррекции.

Спинка стула должна быть высотой до середины лопаток или выше (в литературе также упоминается, что спинка должна на 3-5 сантиметров перекрывать лопатку). Угол между сиденьем и спинкой стула рекомендуется устанавливать примерно на уровне 110 градусов для работы (и 130 градусов для отдыха).

Что касается положения столешницы – она должна быть наклонной, если вы много пишете.

Под поясницу необходима подушечка или подбор. Задавали вопрос по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуть подробнее. В одной из наиболее общеупотребимых классификаций по Штаффелю (или Штофелю, в зависимости от перевода) выделяется 5 типов осанки:

Все типы осанки из данной классификации имеют различную степень выраженности поясничного лордоза. Поэтому важно снова разобраться в сути: поясница не должна «свисать» или переразгибаться. Сидя прямо на стуле, вы должны чувствовать поддержку в поясничной области. Это не должно быть давление или ощущение «пустоты», а именно поддержка.

Если подбор лордоза недостаточен, лордоз в поясничной области будет сглаживаться, что приведёт к перенапряжению мышц. При чрезмерной подгонке будет наблюдаться дискомфорт и опять напряжение мышц.

Предплечья. В идеале у кресла, на котором вы сидите, должны быть подлокотники, которые меняются по высоте. В одной книге я встречал цифру «подлокотники должны быть в 23 см (9 дюймах) от поверхности сиденья» — прямая цитата. Я понимаю и уважаю опыт авторов книги, но я был бы не столь категоричен. Общая суть такова: предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках.

Когда локти находятся в низком положении, это ведет к растяжению и последующему компенсаторному напряжению в области надплечий, особенно в верхней части трапециевидной мышцы. В случае, если предплечья и локти расположены слишком высоко, трапециевидная мышца находится в постоянном напряжении. Обычно высоту регулируют индивидуально, при этом можно ориентироваться на уровень пупка: в состоянии покоя у «среднестатистического» человека локти находятся именно на этом уровне.

Из упомянутых рекомендаций следует очевидное положение рук на клавиатуре: в лучезапястных суставах не должно наблюдаться значительных сгибаний и разгибаний, поскольку это может привести к компрессионным нейропатиям, известным как «туннельные синдромы». Аналогично, предплечья не должны быть пережаты краем стола или подлокотника. Оптимальным будет, если высота стола соответствует высоте подлокотников, когда клавиатура расположена на столешнице, либо под уровнем выдвижной полки с клавиатурой, так чтобы предплечье, лежащее на подлокотнике, свободно переходило на поверхность стола или полки.

Положение головы следует корректировать только при условии соблюдения всего вышеописанного. Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз. Специально проверил – практически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов глазами можно охватить не меняя позиции головы (или изменяя в пределах градусов 5). Поэтому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на проблемы с шеей середина монитора располагается на уровне взгляда ровно сидящего человека. Если проблем с шеей нет и вы обустраиваете свое рабочее место исключительно с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взгляда.

Второй монитор, а также рабочую литературу и документацию рекомендуется размещать с той стороны, где находится водящий глаз. Для определения этого воспользуйтесь, например, пробой Розенбаха; это займет не больше минуты. С той же стороны будет удобно расположить стул для посетителей.

Кроме того, я советую всем своим пациентам делать перерывы каждые 30-40 минут: вставать и немного походить (это активирует венозный отток в нижних конечностях), выполнять движения плечами (круговые движения вперед и назад помогают размять мышцы верхнего плечевого пояса) и по 4-5 раз приседать (это улучшает кровообращение в мышцах таза).

Что касается специализированных кресел и работы в стоячем положении – пробуйте разные варианты. Однако, я бы посоветовал вначале сконцентрироваться на правильной организации вашего рабочего места и соблюдении режима трудовой деятельности и отдыха. Работу стоя не стал бы рекомендовать, поскольку плоскостопие в своих различных формах стало серьезной проблемой нашего времени (мы перестали гулять босиком или носить обувь на мягкой подошве по неровным поверхностям). Нестабильность мышц стоп также может привести к позвоночным проблемам. Кроме того, эффективный венозный отток из нижних конечностей зависит в значительной степени от активных движений мышц ног.

UPD: Спасибо Meklon за информацию по здоровью для глаз:

• Ограничение общего времени работы
• Регулярные перерывы через каждый час-полтора для перевода взгляда с близкого расстояния на дальние объекты
• Избегать ярких точечных источников света в поле зрения
• Свести к минимуму яркие блики от таких источников в поле зрения
• Сократить изменения яркости в рабочем поле зрения, включая неработу в мраке без подсветки фона (значительные перепады)

Как выбрать стул

Ключевой аспект верной и здоровой позы заключается в соотношении 90 × 90 × 90, при котором голеностопный, коленный и тазобедренный суставы образуют прямой угол.

Определение высоты стула должно происходить таким образом, чтобы ноги комфортно располагались на полу или на специальной подставке. Если сиденье оказалось слишком высоким, и ноги не достигают пола, это может привести к пережиманию сосудов в области бедер, что нарушает кровообращение — стенки сосудов становятся менее эластичными, и они могут расширяться. Это, в свою очередь, может вызвать варикозное расширение вен и заболевания органов малого таза, а также проблемы в мочеполовой системе. В случае, когда стул слишком низкий, ноги будут сильно прижиматься к полу, что также негативно сказывается на кровоснабжении. В результате могут возникнуть отеки, тянущие боли и нарушения в работе суставов.

Подлокотники лучше не использовать: при опоре на них нарушается вертикаль тела. Если есть подлокотники, скорее всего, вам захочется опереться на них, причем чаще всего это будет одна и та же, привычная, сторона. В таком случае с одной стороны тела мышцы будут расслаблены, а на противоположной — напряжены. Как следствие — искривленный позвоночник, сжатые внутренние органы, защемленные нервные окончания, смещенное сердце или легкие.

Колесики на домашнем рабочем стуле не обязательны. Они удобны в офисной среде, где часто требуется вставать, поворачиваться к коллегам или передавать документы. Дома предпочтительнее избегать нестабильности и сохранять неизменное положение стула относительно стола. Закрепленное положение поможет дольше удерживать тело в вертикальном положении и предотвратит скручивание таза в стороны.

Позвоночник и таз можно представить как кирпичи, уложенные один на другой. Таз выполняет роль основания этой структуры. Если основание неровное, то мышцам будет сложно удерживать всю конструкцию. Они устанут и начнут болеть.

Спинка стула должна иметь небольшой наклон назад и поддерживать поясницу. Физиологически спина имеет наклон: выше лопаток она уходит в небольшой грудной кифоз — изгиб назад. Поэтому в этом месте спине нужна поддержка, иначе повышается нагрузка на позвоночник в области поясницы. Мышцы ослабевают, хуже удерживают позвоночник, появляются боли, развивается остеохондроз.

Неудобства могут отвлекать от выполнения задач — это увеличивает вероятность ошибок. Тем не менее, квалифицированный разработчик способен заметить это самостоятельно. На курсе Skypro «Веб-разработчик» обучают не только кодированию, но и навыкам самостоятельного тестирования как своего, так и чужого кода, а Выявлению и устранению ошибок.

Сиденье стула следует подбирать в соответствии с длиной бедра, чтобы вы могли полностью опираться на седалищные бугры, при этом бедро должно выступать за край стула приблизительно на одну треть. Седалищные бугры представляют собой костные выступы, которые ощутимы при сидении через ягодичные мышцы. При правильной настройке позы мышцы спины испытывают меньшую нагрузку, вес распределяется равномерно, и поддерживаются естественные изгибы позвоночника.

Сиденье должно иметь твердую или достаточно упругую поверхность. На слишком мягком сидении, которое полностью повторяет контуры тела, сидеть неудобно и это может быть вредно. Давление распределяется по всему тазу, а не только на седалищные бугры. В результате страдают те участки, которые не предназначены для подобной нагрузки. Кровеносные сосуды могут сжиматься, что приводит к нарушению кровообращения, что, в свою очередь, может спровоцировать геморрой, заболевания мочеполовой системы и атеросклероз сосудов нижних конечностей.

Необязательно покупать дорогой стул, чтобы правильно сидеть.

Правильный стул делается из любого простого или офисного кресла, которые есть дома. Высота корректируется небольшой упругой подушкой или сложенным покрывалом. Изгиб спинки изменяется с помощью мягкой подложки — куска поролона, валика из флисового пледа. Чаще всего подлокотники можно открутить, а колесики — зафиксировать.

Какие стулья скорее навредят, чем помогут

Есть стулья, о которых сейчас много говорят и пишут. Их рекламируют как избавление от болей в спине и любых проблем с осанкой. На самом деле это уловка маркетологов, которые стремятся продать очень дорогой и совершенно бесполезный товар доверчивым покупателям. Такие стулья скорее вредны, чем полезны.

Коленный стул. При использовании такого стула нагрузка распределяется на колени, что приводит к наклону таза и может вызвать чрезмерный изгиб поясничной области. Шея выдвигается вперед, что создает проявление «компьютерной шеи» — типичное состояние с подбородком, вытянутым к фронту. Кроме того, фиксируя положение таза и крестца, вы ограничиваете возможность поворотов и наклонов в различные стороны, что заставляет вас сутулиться или шевелить коленями, что не способствует правильной осанке.

Если кажется, что на таком стуле удобнее, значит, вы уже привыкли сидеть неправильно и стул облегчает это положение. Но проблема никуда не денется, а со временем только усугубится.

Продвижение коленных стульев является частью маркетинговой стратегии, и их не следует рассматривать как полноценную альтернативу офисным стульям или креслам для отдыха. В редких случаях, когда нет проблем с осанкой, они могут помочь в тренировке мышц спины. Однако это должно длиться лишь короткий период — не более пятнадцати минут с продолжительными перерывами.

Стул в форме седла. Он выделяется своим оригинальным дизайном среди обычных стульев: сиденье, состоящее из одной или двух подушек с выпуклой формой, часто без спинки и с колесиками для передвижения. Специалисты уверяют, что такое сидение напоминает процесс верховой езды, что положительно сказывается на осанке и улучшает кровообращение в области таза.

На стуле-седле нагрузка распределяется между тазобедренными и коленными суставами при образовании угла в 135°, вместо положенных 90° — при которых мышцам требуется меньше усилий, чтобы удерживать спину в ровном положении. Нет спинки, нет стабильного положения, нет опоры на полную стопу — поясница остается без поддержки, мышцы перегружаются, нарушается вертикальное положение позвоночника и осанка.

Этот стул выше стандартного и не совместим с обычным столом — для того чтобы правильно сидеть на кресле-седле, требуется практика и привыкание. Он напоминает коленный стул и также не предназначен для долгого использования. Его использование допустимо лишь на короткий срок — в качестве устройства для тренировок.

На курсах Skypro вы сможете освоить перспективную профессию и улучшить качество своей жизни. Все учащиеся проходят ряд технических тестов и получают консультации специалистов центра карьеры. Они помогают составлять привлекательные резюме, советуют, как вести себя на собеседованиях, и обучают уверенно выполнять тестовые задания. Преподаватели — действующие эксперты из ведущих компаний.

Для чего изучать удобство сидений

В первую очередь, следует уточнить, почему, несмотря на многовековую историю стула и его постоянные изменения в соответствии с актуальными тенденциями, появилась необходимость посвящать длительное время внимательному процессу разработки нового типа сидения.

А все дело в том, что мода мало заботилась об удобстве человека, ее скорее интересовал внешний вид мебели — изящна ли она, какова форма ножек стула, сколько завитушек на спинке и т. п. Только потом больше внимания стали уделять функциональности вещи, соответствию ее внешнего вида назначению.

В настоящее время существуют конкретные стандарты, которым необходимо соответствовать бытовой мебели, включая рабочие сиденья, кресла и стулья, предназначенные для заведений общественного питания. Однако следует уделить дополнительное внимание конструкции рабочего сиденья.

Как часто мы проводим время за столом в кафе или столовой? Всего полчаса. На работе же мы вынуждены сидеть по семь-восемь часов каждый день. Это становится особенно значимым в современные времена, когда большинство профессий подразумевает работу в сидячем положении.

К бывшим ранее классическим «сидячим» профессиям, таким, как бухгалтерский работник, оператор ПК, другие офисные работники и другие, которых много-много, присоединились новые — крановщик, оператор и многие другие. Они появились благодаря механизации и автоматизации, которые пришли в промышленность и сельское хозяйство и в корне изменили характер физического труда.

Как влияет конструкция сиденья на работоспособность

Конечно, работать сидя легче, чем стоя: увеличиваются площадь опоры, устойчивость тела, не нагружены ноги, облегчается деятельность органов кровообращения. Меньше энергетических затрат организма. Все это благоприятно сказывается на работоспособности, а значит, и на производительность труда.

При сидении центр тяжести тела оказывается ближе к опорной точке (например, к креслу или стулу), из-за чего человеку приходится противостоять этому, чтобы сохранять правильную позу без наклона. Это, в свою очередь, приводит к напряжению мышц спины и шеи. Однако поддерживать статическое напряжение оказывается сложнее, чем в процессе динамического движения.

Постоянное поддерживание тела прямо, утомительно, и через некоторое время человек все-таки наклоняется. Длительно же сидеть, наклонив вперед тело вредно. Это грозит сутулостью, ослаблением мышц живота и появления его отвислости. На внутренние органы оказывается давление. В связи с этим дыхание и кровообращение затрудняются, и к тканям поступает меньше кислорода.

О какой работоспособности может идти речь?

Неправильная поза при сидении негативно сказывается на позвоночнике, изменяя его изгибы и растягивая мышцы. Неравномерное давление на межпозвоночные диски спереди и сзади может привести к остеохондрозу и межпозвоночной грыже. Что же предпринять, если работа связана с длительным сидением?

Прямое положение тела, обеспечивает равномерное распределение веса, — это основной способ предотвратить патологические изменения как в позвоночнике, так и в других органах. Но трудно представить, каково было бы человеку сидеть в такой позе в течение нескольких часов, не наклоняясь и не сутулясь. Поэтому необходимо подобрать такое кресло или стул, которое поддерживало бы прямую позу без напряжения мышц спины и шеи, а также способствовало бы тому, чтобы сидеть в таком положении было легко.

Вот в этом направлении и велись эксперименты. Особенно сложно было решить вопрос о форме горизонтальной части сиденья. Предлагалось множество вариантов: сиденья-«слепки», конфигурация которых соответствует конфигурации человеческого тела. Были и плоские с горизонтальным и наклоненным сидением.

Выявлялись угол наклона таза, глубина изгибов позвоночного столба, а также напряжение мышечной ткани спины и шеи, исходя из выбранного варианта сидения.

Чек-лист для профилактики профессиональных заболеваний

Вот как бы я поступил 10 лет назад, если бы более внимательно относился к своему здоровью.

1. Сначала проконсультироваться с врачами: терапевтом, хирургом, флебологом, офтальмологом, неврологом. Не стесняться использовать ДМС, не экономить на исследованиях.

2. Ознакомьтесь с требованиями по эргономике. Выберите удобные инструменты для себя: раздельную клавиатуру, трекбол, который поддерживает всю кисть, стул с наклоненным вниз сиденьем и подставки для мониторов. Не всё, что в тренде, подходит мне — например, рабочее место стоя.

3. Прекратите проводить за компьютером 10–12 часов. Не стоит проявлять героизм. Лучше работать по 8 часов, но стабильно, чем быстро перегореть и сломаться.

4. Ноутбук — только для работы в поездках и только с эргономичной клавиатурой.

5. Разминать руки, шею, спину и ноги минимум каждые два часа.

6. Пробегать по 2–3 км трижды в неделю. Один раз в неделю — занятие на скалодроме.

Если у вас есть опыт организации комфортного рабочего пространства, будем благодарны, если в комментариях вы поделитесь инструментами, которые вам помогли.

Делайте перерывы

Главное правило работы за компьютером – не сидеть неподвижно больше часа подряд.

Чем дольше вы сидите за столом, тем больше устят мышцы. Кровообращение в области позвоночника ухудшается, возникают дискомфортные ощущения в спине и шее. Снимите нагрузку с мышц:

• Каждые 15 минут меняйте позу. Отойдите от экрана, поднимите плечи. Поворачивайте шею влево и вправо, выполните несколько круговых движений. Пошевелите пальцами ног, потяните ступни – после этого возвращайтесь к работе.
• Каждый час вставайте с рабочего места. Пройдитесь по комнате, сделайте несколько перекатов с пятки на носок. Покрутите руками, потянитесь всем телом. Посмотрите вдаль сквозь окно – дайте глазам передышку.

Не забывайте о времени обеда, но не ешьте, сидя за компьютером. Измените обстановку – походите в столовую, кафе или на кухню, размять затекшие руки и ноги. Позвольте себе полчаса отдыха вдали от рабочего места.

Делайте зарядку

Вот три простых упражнения:

• Птица. Встаньте ровно, сблизьте ноги, а руки оставьте свободно вдоль тела. Поднимитесь на носки, отведите руки назад и округлите спину вперед. Расправьте крылья — поверните ладони наружу. Постепенно вернитесь в исходное положение.
• Маятник. Встаньте прямо, сцепите пальцы рук перед собой так, чтобы ладони были направлены наружу. Поднимите руки вверх и потянитесь. Выполните несколько наклонов влево и вправо — создайте эффект раскачивания маятника. Двигайтесь только в области грудной клетки — таз остаётся неподвижным. Это упражнение также можно выполнять в сидячем положении.
• Нет проблем. Сложите руки в замок и положите на затылок. Надавите на голову руками, чтобы шея плавно опустилась. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Аккуратно попытайтесь вытолкнуть руки, приподнимая голову. Это упражнение можно выполнять с закрытыми глазами.

Если вы не ощущаете улучшений от гимнастики и боль не уходит, стоит обратиться к специалисту: терапевту или ортопеду. Пройдите обследование — работа в сидячем положении способствует развитию сколиоза и остеохондроза, а также может вызвать «туннельный синдром» и другие недуги. Поддерживайте тело в хорошем состоянии, чтобы иметь возможность продолжать привычные занятия и трудиться за компьютером.