Как выполнить массаж воротниковой зоны в домашних условиях самостоятельно

Чтобы сделать массаж воротниковой зоны в домашних условиях, начните с подготовки спокойной обстановки. Удобно сядьте или лягте, расслабьтесь и очистите шею от аксессуаров. Затем легкими, круговыми движениями массируйте область между шеей и плечами, постепенно увеличивая давление. Используйте пальцы для разминания мышц, уделяя особое внимание напряжённым участкам.

Обратите внимание на своё дыхание, оно должно быть глубоким и ровным. Вы можете сочетать массаж с растяжкой, наклоняя голову в сторону или вперёд. Это поможет снять напряжение и улучшить кровообращение. Завершите процедуру легкими поглаживаниями, чтобы успокоить мышцы и вернуть им тонус.

Техника выполнения массажа шеи

Хронические головные боли нередко возникают из-за застоя в шейной области, так как воротниковая зона является одной из наименее подвижных частей тела. В группе риска находятся люди, работающие в офисах и ведущие сидячий образ жизни. В шее может возникнуть отёк, появляется защемление, и таким образом приток кислорода в мозг уменьшается.

Существует мнение, что такую проблему можно решить только с помощью медикаментов. На самом деле, её можно устранить с помощью массажа. В данной статье мы расскажем о самых популярных техниках массажа шейной области.

Виды движений

Все методы массажа шеи базируются на следующих типах движений:

• растирания;
• поглаживания;
• разминания;
• вибрационном воздействии.

Практически каждая техника выполнения массажа спины и шеи начинается с поглаживания. Оно расслабляет клиента, подготавливает его к дальнейшим манипуляциям. Для поглаживания задействуются две руки, движение идёт сверху вниз. Кисти рук должны быть расположены таким образом, чтобы в массировании центральной области шеи участвовали большие пальцы, а остальные обхватывали бы её бока.

Правильно проведённое поглаживание способствует глубокому расслаблению пациента. Теперь он готов к разминанию, которое занимает примерно 60% всей продолжительности процедуры. В технике массажа лица и шеи разминание может осуществляться различными способами:

• Одна рука фиксирует мышцу, после чего начинается движение вниз вдоль позвоночника. Мышца слегка смещается относительно кости и прижимается к ней.
• Две руки захватывают мышцу с обеих сторон, после чего движение осуществляется вдоль позвоночника.
• Обхват руки может выполняться в противоположные стороны: одна рука тянет мышцу к себе, другая – в обратном направлении.
• Круговые движения подушечками больших пальцев проходят вдоль позвоночника, начиная сверху и двигаясь вниз.

После разминки следующим этапом в технике массажа шеи является растирание. Оно способствует согреванию мышц и повышению их подвижности и эластичности. Основной принцип растирания заключается в высокой интенсивности и чередовании с поглаживанием. Для выполнения этих движений можно использовать подушечки пальцев.

Основным элементом массажа шеи считается вибрация, которая осуществляется обеими руками. Как и в других техниках, крайне важно, чтобы пациент не испытывал дискомфорта или боли. Для корректного выполнения движений следует отрывать руки от кожного покрова.

Приемы массажа

Для проведения массажа упомянутой области применяются следующие техники:

• поглаживание – осуществляется в начале сеанса и в его завершении;
• растирание – более энергичная манипуляция, способствующая расширению сосудов и увеличению притока крови;
• разминание – движения, схожие с замешиванием теста или при лепке из пластилина;
• поколачивание – выполняется с помощью ребра ладони;
• выжимания;
• пощипывания;
• вибрация – колеблющиеся движения.

Поглаживание – прием массажа, помогающий расслаблению, релаксации

Техника

Проводят самомассаж двумя руками. Предварительно руки согревают, чтобы процедура вызывала только приятные ощущения. Кожу предварительно смазывают массажным или лечебным кремом. Начинают выполнение массажа в домашних условиях с поглаживания. Все движения совершают по направлению сверху вниз, по ходу лимфотока.

Сначала движения мягкие, затем они становятся более энергичными, постепенно переходя к растиранию.

Растирание области шеи осуществляется спиральными движениями тыльной стороной пальцев, собранных в кулак.

После этого выполняют разминание трапециевидной мышцы, начиная с легких движений и постепенно увеличивая их интенсивность. Пощипывание выполняется с захватом кожи и подкожно-жировой ткани, как бы приподнимая их. Пощипывания осуществляются короткими, резкими движениями.

Затем переходят к плечам и области воротниковой зоны, используя аналогичные методы воздействия.

Поколачивание проводят также сверху вниз ребрами ладоней, постепенно переходя к вибрации.

Завершение массажа осуществляется путем использования поглаживания.

Для удобства во время самомассажа можно применять специальные инструменты (массажеры). Они бывают двух типов: ручные и электрические. Массажеры существенно упрощают процесс и добавляют разнообразие в процедуру.

Техники классического массажа комбинируют с точечным массажем, который воздействует на активные биологические точки.

Они располагаются так:

• Парные точки: в основании черепной коробки, под затылочными буграми; в области стыка черепной коробки и позвоночного столба.
• Точки, находящиеся вокруг VII шейного позвонка.

Массаж начинается с области задней части шеи

Основные правила

Массаж проводятся в положении лежа или сидя. Если человеку требуется данная процедура, его следует посадить за стол, на который помещают небольшой валик или подушку. Клиент должен опереться лбом на валик, разместить руки перед собой и прижать подбородок к груди.

Если под ручками не будет валика или подушки, клиент может просто положить голову на свои ладони. Рекомендуется выполнять эту процедуру утром.

В ходе массажа применяются следующие техники:

• Поглаживание — этот прием является началом и заключением многих массажных техник.
• Сверление — для выполнения этой техники массажист располагается с левой стороны от клиента, а правую руку ставит на спину таким образом, чтобы позвоночник оказался между большим пальцем и остальными. Затем он начинает делать круговые движения, опираясь на большой палец и перемещаясь по позвоночнику снизу вверх оставшимися четырьмя пальцами.
• Растирание образует более динамичные и интенсивные поглаживания, что способствует уменьшению болевых ощущений, нагреву мышц и повышению эластичности волокон. Этот прием выполняется достаточно активно и чередуется с поглаживанием.
• Разминание не должно вызывать дискомфорт. Это ключевая техника данного массажа, так как на разминание уходит 60 % от общего времени сеанса.
• Вибрация — это метод, осуществляемый с помощью ладони или кулаков. При этом не следует испытывать дискомфорт. Движения могут быть ритмичными, с перерывами или непрерывными.

Техника выполнения

В процессе массажа шейно-воротниковой области подвергаются воздействию дельтовидная, трапециевидная, вертебральные мышцы, плечевой сустав, надплечья и шейно-черепное соединение. Основным принципом техники массажа данной зоны является чередование перечисленных приемов: процедура начинается с поглаживания, за которым следует растирание, затем разминание, снова растирание, вибрация и завершение также поглаживанием.

У каждого человека есть свои болезненные зоны, поэтому важно, чтобы клиент сообщил о них, чтобы массажист мог уделить им больше внимания и обеспечить соответствующую нагрузку во время сеанса. Средняя продолжительность массажа воротниковой зоны шеи составляет 20 минут.

Важно! После массажа не следует резко вставать и двигаться. Будет неплохо, если несколько минут вы просто отдохнете.

За исключением техники «сверление», в процессе массажа шейно-воротниковой области все движения осуществляются сверху вниз, где верхней частью является голова, а нижней — плечевые суставы.

1. Начинайте с легких и мягких касаний к плечам и шее. Каждое воздействие в отдельной зоне не должно превышать 5 секунд.
2. Проводите прием поглаживания, начиная с головы и двигаясь обеими руками к плечам. Этот процесс повторяется до 7 раз.
3. Затем, избегая резких движений, переходите к растираниям. Эта манипуляция Выполняется максимум 7 раз.
4. Прием «сверлим и выжимаем» также повторяется до 7 раз.
5. Следующим этапом является разминание, которое осуществляется с помощью больших пальцев, которые размещаются на мышцах шеи, а остальные четыре пальца фиксируются на трапеции, не оказывая давления на тело. Большие пальцы совершают круговые движения по часовой стрелке и против нее. Важно следить за тем, чтобы не давить на позвонки. Эту процедуру выполняют до 5 раз.
6. Затем осуществляется массаж трапеции: ладонью оказывают давление, слегка сжимая мышцы, натягивая их, а затем отводя от себя. Делать до 10 повторений.
7. Массажируют плечевые суставы круговыми движениями, двигаясь в сторону и против часовой стрелки до 8 раз.
8. Далее переходит к приему вибрации. Расслабленным ребром кисти руки поочередно похлопывают по мышцам трапеции в течение 15 секунд.
9. Успокаивают зону воротниковой области поглаживаниями, направляя движения от головы к плечам до 8 повторений.

Самомассаж для людей пожилого возраста: рекомендации от специалистов московского пансионата ветеранов труда

Самомассаж шейно-воротниковой области спины — это действенное быстрое решение, способное избавить от головных и мышечных болей, а также бессонницы. Он полезен в качестве профилактики остеохондроза и нарушений когнитивных функций и подходит как для пожилых людей, так и для тех, кто ведет сидячий образ жизни, включая офисных работников.

Напряжение мышц шеи может возникать по различным причинам: неправильная осанка, длительное пребывание в неудобном положении, некоторые хронические болезни, сильный стресс или психоэмоциональное напряжение. Повышенный тонус шейных мышц может привести к защемлению кровеносных сосудов, ухудшающему кровоснабжение головного мозга, что может стать причиной головной боли, ухудшения зрения, увеличения утомляемости, колебаний настроения, рассеянности, ухудшения памяти, сонливости или наоборот, бессонницы. Также может наблюдаться повышение артериального давления.

«Большинство проблем с неврологией появляются у человека при нарушении опорно-двигательного аппарата, однако причины могут быть и психосоматическими. Например, на работе возникла конфликтная ситуация, и вам хочется спрятаться, втянуть голову в плечи, или вы испытываете груз ответственности за какой-то проект. Самомассаж — отличное средство оказать себе помощь при острых и ноющих болях, когда необходимо расслабление или нет лекарств», — считает Олег Помиркованый, массажист Пансионата для ветеранов труда № 6.

Самомассаж способствует улучшению кровообращения мозга, выступает эффективным средством профилактики расстройств нервной системы и снижения когнитивных функций, что особенно актуально для людей пожилого возраста.

«Если выполнять самомассаж в вечернее время, он поможет расслабиться, снизит внутричерепное давление и окажет положительное влияние на процесс засыпания и качество сна», — отмечает массажист.

Олег Помиркованый, обладающий богатым опытом в области массажа в пансионате, предлагает множество упражнений для разных зон. Для начинающих он рекомендует следующие упражнения.

С профилактической целью массаж следует делать один раз в 5 дней, а при головных болях — каждые 2 дня. Каждое упражнение необходимо повторить 5–7 раз. Все движения выполняются сверху вниз, соблюдая направление лимфотока:

1. Согреть руки. Энергично потирайте ладони друг о друга, пока не появится тепло.
2. Поместите руки на шею. Начните гладить шею горизонтальными движениями, начиная от позвоночника до ушей.
3. Расположите пальцы вдоль позвоночника (не трогая сам позвоночник) и выполните вращательные движения для массажа шейных мышц.
4. Поместите ладони на верх головы, а большие пальцы вдоль позвоночника под основанием черепа, круговыми движениями проработайте мышцы.
5. Погладьте затылок и шею ладонями диагональным движением сверху вниз в направлении уха.
6. Четыре пальца разместите вдоль позвоночника, а большим пальцем «обнимите» мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Щипковыми движениями массируйте мышцы от основания черепа до 7-го шейного позвонка — самого заметного шейного позвонка.
7. Сделайте повторение упражнения № 5 — поглаживания.
8. Расположите руки на затылке, пальцы направлены вверх, а большим пальцем аккуратно проводите вниз по мышце до 7-го шейного позвонка, сильно нажимая. Это действие должно выполняться одновременно обеими руками.
9. Наклоните голову влево, правой рукой найдите грудино-ключично-сосцевидную мышцу, которая проходит от затылка до ключицы и отвечает за повороты головы. Обрабатывайте ее, щипками двигаясь сверху вниз.
10. Положите ладони на лоб и аккуратно ведите пальцами волосы в сторону затылка. Прикосновения должны быть не сильными.
11. Соберите пальцы в гребешок и массируйте всю поверхность головы круговыми движениями.
12. Устраивайте пальцы в форме гребешка и осуществляйте вибрирующие движения на темени.
13. Повторите упражнение № 5 — поглаживание.

Во время самомассажа вы заметите, как ваше состояние и настроение улучшаются.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как выполнять самомассаж шейно-воротниковой зоны

Наиболее доступный способ — это самомассаж с помощью рук. Он включает в себя поглаживающие, растирающие, надавливающие и пощипывающие техники вдоль шеи — от плеч к затылку и обратно.

Начинайте с легких движений, постепенно увеличивая их интенсивность — до тех пор, пока не почувствуете тепло и улучшение кровообращения. После этого вернитесь к более щадящим надавливаниям.

Самомассаж с использованием рук поможет немного размять и восстановить затекшую шею, например, после долгого сидения. Однако для полноценного расслабления и глубокой проработки мышц этот метод не является оптимальным.

«Если шея сильно напряжена, быстро устанут руки. А еще во время самомассажа шейно-воротниковой зоны приходится напрягать трапециевидные мышцы, которые идут от шеи к плечу. Поэтому для более глубокого расслабления лучше использовать специальное оборудование. Но нужно научиться применять его правильно».

Инструменты для самомассажа

Выполнять самомассаж шеи в домашних условиях порой не так просто, но в последнее время на рынке появилось множество устройств, значительно упрощающих эту задачу:

• массажные ролики;
• мячики;
• подушки с встроенными массажными роликами и «иголками»;
• ручные, перкуссионные («ударные») и другие массажеры.

Существуют как доступные варианты, так и более дорогие, предназначенные для истинных ценителей расслабления.

Дмитрий Горковский советует сочетать самомассаж шеи и области воротника с использованием рук, а Валиков и мячиков: их можно использовать для «прокатывания» болезненной зоны, находясь на полу или у стены. Ещё одним недорогим и эффективным способом являются подушки по типу ипликатора Кузнецова.

«Проведите на такой подушке пять минут — и дискомфорт значительно снизится. Однако следует учитывать, что в начале использование иголок может быть болезненным, а получаемый эффект (как и от любого массажа без устранения главной причины напряжения) будет временным».

Перкуссионный массажер представляет собой отличное средство для глубокого разминания напряженных зон и быстрого воздействия на конкретные точки. Однако цена на такой инструмент достаточно высокая. Кроме того, важно знать правила его применения, чтобы избежать спазмов вместо расслабления. Поэтому рекомендуется обратиться к профессионалу, который продемонстрирует, как правильно и безопасно использовать этот массажер.

Как избежать дискомфорта в шейно-воротниковой зоне

Частая причина неприятных ощущений в том, что мышцы не справляются с необходимостью удерживать голову и шею в неподвижном состоянии длительное время.

«Можно долго и настойчиво расслаблять напряженные мышцы, однако для того, чтобы избавиться от проблемы раз и навсегда, необходимо либо уменьшить время статической нагрузки, либо развивать мышцы до уровня, при котором они смогут справляться с задачами самостоятельно».

В противном случае самомассаж станет приятной, но неэффективной процедурой в долгосрочной перспективе. Старайтесь не только растягивать и расслаблять мышцы по удобному для вас методу, но и систематически их тренировать.

Широкий выбор массажеров для фитнеса представлен в нашем онлайн-каталоге, а В магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.

Самомассаж воротниковой зоны

Снять напряжение с мышц шеи после трудового дня вполне можно самостоятельно в домашних условиях. Самомассаж выполняется в положении сидя на табурете. Движения можно выполнять двумя руками или перекрестно одной рукой (правая рука массирует левую сторону шеи и наоборот). Схема проведения массажа не отличается от обычной. Сначала проводится поглаживание от первого шейного позвонка вниз к плечевым суставам, разогревая кожу.

После этого выполняют растирание и разминание, что способствует улучшению кровообращения и лимфатического дренажа. Если требуется увеличить тонус мышц и активизировать нервную систему, используют похлопывание кончиками пальцев обеих рук. Завершают данный процесс поглаживающими движениями. Если нет возможности либо желания делать массаж самостоятельно, можно купить специальный массажер для воздействия на зону шеи и плеч.

Детям рекомендуется проходить сеансы массажа не только для лечения, но и для профилактики различных заболеваний.

Популярностью пользуется массаж с использованием солевой смеси. Для его приготовления берут одну чайную ложку крупной поваренной соли и смешивают с двумя столовыми ложками оливкового или нерафинированного подсолнечного масла. После этого полученную смесь наносят на область воротниковой зоны и проводят массаж. После 3–5 сеансов пациенты отмечают значительное улучшение гибкости шейного отдела позвоночника, а также увеличение остроты зрения.

Отзывы

Катерина, 39 лет: Моя шея – это моя Achilles’ heel. Сидя за компьютером по 8 часов в день, неизбежно со временем развивается хондроз, и шея начинает болеть. Массаж воротниковой зоны действительно помогает. Главное – найти настоящего профессионала, а не самоучку с недельными курсами.

Галина, 59 лет: Я прохожу лечебный массаж воротниковой зоны два раза в год у квалифицированного специалиста. А в остальное время делаю массаж сама, посмотрев видео в интернете, и очень довольна результатом. Это помогает мне снять напряжение после работы, а хруст в шее стал гораздо реже. Обязательно перед массажем я наношу на шею разогревающую мазь или крем, что значительно усиливает эффект.

Андрей, 42 года: Массаж рекомендую начинать делать как можно раньше. Полезен всем! Когда шея уже начнет болеть, одним массажем не обойдешься: и упражнения нужны, да и таблетки при обострении остеохондроза пить приходится.