Какая асана максимально растягивает поясничный отдел позвоночника

Ассана, при которой максимально растягивается позвоночник в поясничном отделе, — это Супта Вирасана. В этой позе освоенная глубина растяжки позвоночника достигается благодаря сочетанию наклона назад и расслабления в области бедер. Это позволяет освободить напряжение в поясничной области и улучшить гибкость.

Кроме того, правильное выполнение Супта Вирасаны способствует улучшению кровообращения и снятию стресса в нижней части спины. Регулярная практика этой асаны может помочь в устранении дискомфорта и укреплении мышц спины, что является важным для поддержания здоровья позвоночника.

Что следует учесть при занятиях йогой

Когда речь заходит о йоге как методе лечения, большинство йогатерапевтов разрабатывают индивидуальную программу для каждого человека. Начинать следует с простых поз, постепенно усложняя их. Выбор упражнений зависит от множества аспектов. Не существует универсального решения для людей с проблемами спины, связанными с грыжами.

Поэтому, занимаясь под руководством случайных видео из интернета, можно не только не достичь желаемого результата, но и ухудшить свое состояние. Профессиональный йогатерапевт должен оценить физическую подготовку пациента, его анатомические характеристики, состояние здоровья и уровень болевых ощущений перед тем, как предложить рекомендации. Подход к человеку, который никогда не занимался спортом, будет кардинально отличаться от подхода к тому, кто вернулся к занятиям после болезни, испытывая страх перед осложнениями.

На начальных этапах тренировок возможно появление незначительных болей. Это сигнал о том, что ранее не задействованные мышцы начали свою работу, активизируя восстановление функций позвоночника. Необходимо внимательно следить за нагрузками, чтобы избежать переутомления. Чем сильнее ощущается боль, тем более аккуратно тренер должен увеличивать количество и напряженность выполняемых упражнений.

Первые тренировки, скорее всего, будут непродолжительны — около двадцати минут. Увеличение нагрузки и продолжительности занятий допустимо, когда простые асаны освоены и не вызывают трудностей. Занятия ограничены по времени, чтобы не допустить перегрузки организма. Основное внимание нужно уделять качеству выполнения упражнений, а не их количеству.

Как сделать занятия более эффективными

• Для достижения стойких результатов крайне важно следовать рекомендациям тренера. Занятия могут вызывать легкую усталость, однако сильный дискомфорт не должен возникать. Если выполнение какой-либо позы вызывает затруднения, обсудите это: возможно, техника не совсем верна, или данное упражнение стоит отложить. Плавность движений, правильный ритм дыхания и способность расслабляться — важнейшие элементы практики йоги.
• Чтобы добиться максимального эффекта в лечении грыж, следует постепенно увеличивать нагрузки, при этом регулярность занятий имеет первостепенное значение. Желательно выделять время на выполнение хотя бы минимального комплекса упражнений каждый день. Прерывы в тренировках могут затормозить прогресс, заставляя вновь начинать с самых простых упражнений и поэтапно усложнять их. Не забывайте про дыхательные практики — пранаяма столь же важна, как и сами асаны.
• Оптимально, если для занятий йогой пространство хорошо проветривается, либо вы сможете заниматься на свежем воздухе. Тренироваться лучше на голодный желудок, за полчаса до начала можно выпить стакан воды. Подготовьте удобную и комфортную одежду, которая не будет ограничивать ваши движения.

• Садимся в удобную позу, скрестив ноги, и располагаем согнутые руки ладонями друг к другу перед собой. Спина прямая, плечи немного опущены, мышцы лица и шеи расслаблены. Сосредоточьтесь на простом, глубоком дыхании. Первая половина вдоха идет «животом», затем «грудью», а выдох также поочередно — сначала живот, затем грудь. Дыхание должно быть непрерывным, плавно переходит в выдох. Повторите несколько раз в течение 5 минут, на выдохах старайтесь максимально расслабить тело.
• Поза горы (Тадасана). Выполняется стоя, носки и пятки вместе, руки вдоль туловища. Лопатки сводим к позвоночнику, подправляем таз, выпрямляя поясничный изгиб. Останьтесь в этой позе 5-8 циклов дыхания.
• Урдхва хастасана — из Тадасаны на вдохе вытягиваем руки вверх и наклоняем тело за руками, немного прогибая спину; дышим несколько раз и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Уткатасана — из Тадасаны на вдохе поднимаем руки вверх, при этом на выдохе присаживаемся, перенося вес на пятки, как будто садимся на стул, задерживаясь на 30-60 секунд с коленями, согнутыми под углом 90 градусов. Подгибаем таз, чтобы убрать изгиб в пояснице. Спина и руки должны образовывать прямую линию.
• «Струна» — лёжа на спине, вытягиваем руки вверх, параллельно телу. На вдохе тянемся руками и ногами в противоположные стороны, на выдохе расслабляемся.
• Аннувиттасана — из стоящего положения прогиб назад с расставленными ладонями на пояснице, пальцы направлены вниз, это помогает избежать чрезмерного прогиба в поясничной области.
• Марджариасана — поза кошки. Становимся на четвереньки, на вдохе прогибаем спину, лопатки тянутся к позвоночнику, голова поднимается вверх, на выдохе опускаем голову, спина округляется, копчик тянем внутрь; повторяем несколько циклов.
• Ардха Бхуджангасана — поза сфинкса. Ложимся на живот, пятки вверх. Руки согнуты, опираемся на предплечья, голова опущена между ладонями. На вдохе расслабляем всё тело до кончиков пальцев ног, на выдохе поднимаем голову и грудь, оставаясь на предплечьях, не напрягая спину. Повторите несколько циклов.
• Пашчимоттанасана — усаживаемся на коврик, выпрямляем ноги перед собой, пятки и носки вместе, спина прямая. На вдохе тянемся вверх за руками, на выдохе наклоняем тело вперед примерно на 45 градусов; повторяем несколько дыхательных циклов в этой позе, затем опускаемся вниз, грудью к коленям, можно взять себя руками за пальцы ног. Повторить несколько дыхательных циклов, затем аккуратно вернуться в исходное положение на выдохе.
• Пурвоттанасана — «позиция стола». Находясь в сидячем положении, сгибаем ноги в коленях, руки ставим за спиной чуть дальше ягодиц. На вдохе поднимаем таз вверх, формируя телом, головой и бедрами «стол», задерживаемся на 30-60 секунд, а затем на выдохе опускаемся в исходное положение.
• Шавасана — положение для расслабления, завершающее комплекс упражнений. Ложимся на спину, разводим руки и ноги на ширину коврика. Расслабляем все мышцы, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Дышим спокойно, как нам удобно. Остаемся в шавасане от 5 до 10 минут.

4 асаны от напряжения в пояснице

Находясь на стуле, ваши бедра согнуты, в то время как мышцы передней части таза, известные как сгибатели бедер, находятся в сокращенном состоянии. При длительном пребывание в такой позиции день за днем, поясничные мышцы становятся хронически напряженными. «Мышцы подстраиваются под позу, которую они занимают чаще всего», — уточняет доктор Рей Лонг. Напряжение сгибателей бедер приводит к нестандартному прогибу поясницы (расширению поясничного отдела) и к напряжению мышечных групп спины. Это вызывает давление на межпозвонковые диски, что может притянуть воспаление мягких тканей поясницы (пояснично-грудная фасция) и повысить риск разрывов или дегенерации дисков. Перечисленные 4 упражнения помогают растянуть гиперактивные мышцы и одновременно укрепить недостаточно задействованные мышцы, ослабленные из-за чрезмерного прогиба в пояснице.

1. Уттхита триконасана. Из позы Героя II выпрямите переднюю ногу. Вытяните заднее плечо вертикально вверх, а переднее направьте к полу. Не заставляйте себя растянуть боковую часть тела насильно; если чувствуете напряжение, положите нижнюю ладонь на кирпич.

Прижмите внешнюю сторону задней стопы к полу, чтобы растянуть напряженные икроножные мышцы и укрепить слабые мышцы вдоль голени. Расширьте грудную клетку, сведя лопатки к позвоночнику, чтобы растянуть и активировать мышцы, связанные с ВПС. Оставайтесь в позе на 8-10 дыхательных циклов, затем поменяйте сторону.

[promo_online teaser=»Создайте идеальное тело с Олей Маркес!»]

Поза игольного ушка

Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.

Подтяните колено как можно ближе к груди. Останьтесь в этой позиции на 1-3 минуты, чтобы спина оставалась расслабленной и плотно лежала на полу. Повторите асану с другой стороны.

Поза кошки-коровы

Эта поза одна из самых простых и эффективных для расслабления и укрепления спины.

Поставьте колени на пол, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, а на выдохе — округляйте спину как можно сильнее. Выполняйте асану в таком ритме, который комфортен для вашего дыхания. Можете выполнять круговые движения спиной. Сделайте 6-8 повторений.

Бхуджангасана (поза кобры)

Данная асана напоминает упрощенную версию «Собаки, смотрящей вверх». Поза кобры помогает раскрыть грудную клетку, укрепляет спину, бедра, ягодицы и пресс, а также улучшает подвижность позвоночника. Она позитивно влияет на психоэмоциональное состояние и способствует нормализации работы щитовидной железы.

Как выполнять

• Лягте на живот, расположив ладони на полу на уровне плеч. Поднимайте корпус вверх, постепенно разгибая локти, выстраивая прогиб.
• Подтягивайте коврик к себе ладонями.
• Выводите грудной отдел тела вперед и вверх.
• Держите ноги вместе или на ширине бедер, не отрывая их от пола.
• Стопы, колени, бедра, лобковые и подвздошные кости должны оставаться прижатыми к полу.

• Опустите плечи, убедитесь, что они не доходят до ушей, сводите лопатки к позвоночнику, а макушка стремитесь тянуть вверх (продвинутые практики йоги могут отклонять голову назад, однако это может представлять риск для шеи).
• Поддерживайте в напряжении ягодичные, бедренные и брюшные мышцы, следите за тем, чтобы пятки оставались направлены вверх.
• Задержитесь в верхнем положении на несколько дыхательных циклов (для справки: один цикл включает вдох и выдох).
• Выходите из асаны плавно, соблюдая обратный порядок.
• Для восстановления отдохните в позе ребенка.

Более простой вариант позы кобры — поза сфинкса. В ней локти и предплечья остаются на полу, прогиб не такой интенсивный.

Запрещающие условия:

• острые воспалительные недуги;
• грыжи, протрузии и другие патологии позвоночника;
• период беременности;
• менструация;
• высокое артериальное давление.

Уштрасана (поза верблюда)

Эта асана является более продвинутой и требует физической силы и гибкости. Поза верблюда способствует укреплению мускулов всего тела, улучшая гибкость и силу бедер, а также благоприятно влияет на легкие и осанку. В повседневной жизни мы часто скрючиваемся, что приводит к сужению грудной клетки и опусканию диафрагмы. Уштрасана помогает исправить эту ситуацию, позволяя раскрыть плечи как физически, так и образно — активируя сердечную чакру, связанную с любовью.

Как выполнять

• Станьте на колени, ставя их на ширину таза, подъемы ног должны касаться пола.
• Потянитесь вверх за макушкой.
• Руки положите на поясницу ладонями вверх или вбок.
• Немного сдвиньте таз вперед, при этом не наклоняйтесь слишком сильно (бедра должны оставаться перпендикулярно полу).
• Сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, создавая прогиб. Новичкам можно остановиться в этом положении.
• Если вы готовы углубить практику, выпрямите руки за спиной и удерживайте пятки.
• Бедра остаются перпендикулярными к полу, плечи расположены над запястьями, они должны направляться назад и вниз от ушей. Мышцы ног, ягодиц и пресса должны быть активными, а подъемы стоп и голени следует прижимать к полу.
• Не наклоняйте голову назад, держите взгляд вперед.
• Если это сложно, можно приподнять стопы, опираясь на пальцы ног. Если руки не дотягиваются до пяток, используйте кирпичи, устанавливая их по бокам от голеней для опоры.
• Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных циклов, затем медленно верните руки на поясницу и с помощью мышц спины выпрямитесь.
• В качестве восстановления отдохните в позе ребенка.

Запрещающие условия:

• гипертиреоз;
• травмы и болезни опорно-двигательной системы;
• гипертония;
• нарушения мозгового кровообращения;
• период беременности;
• менструация;
• острые воспалительные процессы;
• грыжа живота.

Делайте прогибы плавно, без резких движений и под присмотром опытного тренера.

Важно помнить: не стоит выполнять асаны, испытывая боль. При возникновении дискомфорта в мышцах или суставах, немедленно покиньте позу и проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете выбрать подходящую спортивную одежду для занятий йогой как в тренажерном зале, так и дома в нашем онлайн-каталоге, а В магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.

Опыт других людей

Екатерина, 28 лет, принимает участие в занятиях йогой уже несколько лет. Она делится своим опытом, что для нее наиболее оптимальной ассаной для растяжения поясничного отдела позвоночника стала поза Кобры. Екатерина отмечает, что, находясь в данной позе, она чувствует, как её позвоночник растягивается, а напряжение в области поясницы уходит. Каждое занятие йогой становится для неё не только физической практикой, но и возможностью снять накопленный стресс.

Андрей, 35 лет, практикует йогу несколько раз в неделю. Он говорит, что для него самой эффективной ассаной для растяжения поясницы является Супта Баддха Конасана. В этой позе Андрей чувствует, как его ягодичные и поясничные мышцы расслабляются, а позвоночник получает необходимую разрядку. Он подметил, что регулярная практика этой асаны значительно улучшила его самочувствие и гибкость.

Мария, 22 года, только начала заниматься йогой. Она рассказывает, что решила попробовать позу Уттанасану и сразу почувствовала, насколько хороша эта асана для растяжения поясницы. При выполнении наклона вперед, Мария ощутила, как позвоночник раскрылся, а напряжение в спине стало меньше. Для нее это стало открытием, и она уже планирует включить эту позу в свою ежедневную практику.

Вопросы по теме

Какие асаны, помимо основной, могут помочь в растяжении поясничного отдела позвоночника?

Помимо основной асаны, которую вы рассматриваете, существуют и другие, способствующие растяжению поясничного отдела. Например, такая асана как «Пашчимоттанасана» (наклон вперед сидя) помогает вытянуть позвоночник и расслабить мышцы спины. Также «Уттанасана» (наклон вперед стоя) позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и спину, что способствует расслаблению поясницы. Работая с этими асанами, важно следить за дыханием и не перенапрягаться — это поможет избежать травм.

Как правильно выполнять асану для максимального растяжения поясницы, чтобы избежать травм?

Правильное выполнение асан требует внимания и осторожности. Чтобы максимально растянуть поясницу и избежать травм, важно следовать следующим советам:
1. Начинайте с разминки всех мышц, особенно спины и ног.
2. Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом дыхании: вдохи должны быть глубокими и ровными, а на выдохах старайтесь расслаблять мышцы.
3. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Держите его прямым и избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.
4. Слушайте свое тело и не стесняйтесь делать перерывы или изменять глубину выполнения асаны, если чувствуете дискомфорт. Постепенно продвигайтесь к более глубоким растяжкам, когда будете готовы.

Как асаны для растяжения поясницы влияют на общее состояние здоровья?

Асаны, направленные на растяжение поясницы, оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья. Они помогают улучшить гибкость, что способствует более правильной осанке и снижению болей в спине. Регулярная практика таких асан может активизировать кровообращение в области поясницы, укреплять мышцы и улучшать подвижность суставов. Кроме того, работа с дыханием во время выполнения асан помогает снизить уровень стресса, что также положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии. В целом, эти практики могут стать основой для достижения гармонии между телом и разумом.