Фрукты, как правило, являются низкокалорийными и богатыми клетчаткой, что делает их отличным выбором для поддержания нормального веса. Например, такие фрукты, как арбуз, огуречный дыня и клубника, имеют высокий уровень воды и низкое содержание сахара, что способствует насыщению при меньшем количестве калорий.
Однако важно помнить, что даже низкокалорийные фрукты могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении. Умеренность и разнообразие в рационе — ключевые факторы для избежания набора веса, поэтому фрукты следует включать в сбалансированное питание, не забывая о других группах продуктов.
Как избежать переедания в питании? Способы сократить лишние калории без диет и ограничений
Многих интересует вопрос: «Почему мы набираем лишний вес?» и «Как так получается, что уже к 30 годам множество людей сталкиваются с проблемой избыточного веса?» Для исследования этой темы «Здравком» провел опрос среди читателей в возрасте от 25 до 37 лет и собрал данные о типичном рационе офисного работника.
Завтрак составляет из яичницы из двух яиц, жаренной в 1 чайной ложке сливочного масла (191 ккал, 18,75 г жиров), бутербродов с вареной колбасой (230 ккал, 12,6 г жиров) или с маслом и сыром (265 ккал, 22 г жиров); кофе с молоком и сахаром (120 ккал; количество жиров варьируется в зависимости от жирности молока). В общей сложности: 541-576 ккал и 31-41 г жиров.
На обед в столовой или кафе можно взять винегрет с растительным маслом (150 ккал, 21 г жиров); мясной борщ со сметаной (200 ккал, 12 г жиров, средняя порция борща — 100 ккал, 6 г жиров); рис (150 г) с 100-граммовой порцией тушеного мяса (340 ккал, 18,3 г жиров); компот или морс (150 ккал). В итоге: 740-840 ккал и 45-51 г жиров.
На полдник: чай с конфетами (2 шт.) или печеньем (300 ккал, 3 г жиров); десертный творожок или питьевой йогурт (200 ккал, 2,5 г жиров и 136 ккал, 3,5 г жиров соответственно); горсть орехов или семечек (200 ккал, 15 г жиров). В общем: 200-300 ккал и 3-20 г жиров.
На ужин: готовый салат с майонезом (300 ккал, 37 г жиров); пельмени (150 г) или картофельное пюре со сливочным маслом (150 г) и котлетой (330 ккал, 12 г жиров); чай с 100-граммовой порцией пиццы или пирога (350 ккал, 4 г жиров); фрукты (яблоко + банан) — 150 ккал. В итоге: 1125-1130 ккал и 52-53 г жиров. Общее меню: 3000-3500 ккал и 159-161 г жиров.
С данным рационом я обратилась к специалистам: профессору ФИЦ питания и биотехнологий Алле Погожевой и врачу-диетологу Клиники коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины Софье Елиашевич. По мнению экспертов, наш обычный рацион включает слишком большое количество жиров (около 160 г) и простых углеводов, что делает его избыточно калорийным (3000-3500 ккал).
Чтобы предотвратить набор веса, энергетическая ценность нашей пищи должна соответствовать энергии, которую мы тратим. «В среднем мужчинам требуется около 2200 ккал в день, а женщинам — 1900-2000 ккал. Однако эти цифры могут значительно различаться в зависимости от индивидуального обмена веществ и генетики», — объясняет Алла Погожева.
«Вечером потреблять такое количество калорий нецелесообразно, так как мы просто не успеваем их израсходовать», — подчеркивают диетологи. Неправильный ужин увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, желчный пузырь и другие органы, которые начинают подготовку к ночному отдыху.
Четыре простых правила без необходимости считать калории.
Тем, кого не беспокоят лишние килограммы и связанные с ними проблемы, далее читать не стоит. А вот тем, кто хочет сохранить свою фигуру, специалисты предлагают несколько полезных рекомендаций для сокращения калорийности рациона.
1. В нашем рационе должны присутствовать три полноценные порции белковых блюд — нежирное мясо, рыба, творог и яичный белок — на завтрак, обед и ужин. Белки помогают надолго сохранить чувство насыщения.
2. Калорийность любимых блюд можно снизить, изменяя способ приготовления и компоненты. Например, заменив жирный майонез в салате на маложирный йогурт, можно существенно уменьшить общую калорийность блюда.
3. На ужин желательно ограничиться белковыми блюдами и овощами. Если вы не в состоянии отказаться от любимой калорийной пищи, перенесите её на первую половину дня.
4. Овощи должны присутствовать на нашем столе как минимум дважды в день — в обед и ужин. Идеальным вариантом для перекуса являются фрукты.
Как именно можно уменьшить калорийность своего питания и насколько эффективно это сработает на практике?
Завтрак: снизить энергетическую ценность завтрака можно приблизительно на 200 ккал, исключив сливочное масло и заменив его сковородой с антипригарным покрытием, а колбасу — на отварное или запеченное мясо.
«Если приготовить яичницу без масла, заменить колбасу на кусок отварного или запеченного мяса, а в кофе не добавлять сахар, то общая калорийность завтрака составит 370 ккал. Для тех, кто худеет, завтрак до 400 ккал — это вполне приемлемо!» — советует Алла Погожева.
Перекусы: Правильные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком. Это могут быть фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые добавки. Идеальным является перекус с калорийностью 150-200 ккал.
Примеры перекусов до 100 ккал:
- Банан или два киви;
- Нежирный несладкий йогурт;
- Чашка зеленого чая и маленький кусочек сыра;
- 3 маленькие морковки;
- Вареное яйцо;
- 14-15 миндальных орехов;
- 5-6 штук кураги;
- Овощной салат с добавлением творога или сыра.
Обед: Оба эксперта согласны, что рис не является идеальным гарниром на обед. Лучше отказаться от круп и делать выбор в пользу салатов и овощных гарниров. «Если заменить винегрет свежим овощным салатом с растительным маслом, а рис — тушеными овощами, то калорийность обеда снизится более чем на 200 ккал. Оптимально для худеющих — 500-600 ккал на обед», — утверждает Алла Погожева.
Сладкие напитки стоит заменить на без сахара, что позволит сэкономить 100-120 ккал.
5. Уделите внимание размеру порций. Часто мы едим больше, чем необходимо, просто из-за того, что порции большие. Используйте меньшие тарелки, это визуально поможет ощущать порцию больше, чем она есть на самом деле.
6. Пейте достаточно воды в течение дня. Иногда жажду мы путаем с голодом, и вместо того, чтобы перекусить, достаточно просто выпить стакан воды.
7. Питайтесь осознанно. Обратите внимание на то, как вы едите: не спешите, старайтесь тщательно пережевывать пищу и наслаждайтесь каждым кусочком. Это поможет вам лучше почувствовать насыщение.
Эти простые практические советы помогут вам сократить лишние калории и избегать переедания, сохраняя баланс в рационе без жестких ограничений.
Идеальный рацион для похудения
При выборе белковых блюд предпочтение следует отдавать нежирным сортам мяса и рыбы (телятине, курице, говядине, индейке, судаку, треске), предпочтительно приготовленным на пару, в духовке, гриле или отварным и тушеным способом. Например, 100-граммовый кусок говядины содержит на 100 ккал меньше, чем такая же порция жареной говядины.
Отдельным вопросом являются жирные соусы и подливы, которые также могут быть источником лишних калорий. Например, лучше использовать 10-процентную сметану для заправки борща, так как её калорийность почти в два раза меньше, чем у сметаны с 20% жирности.
Ужин
Вечерние блюда не должны включать жирные салаты с майонезом и калорийную выпечку — в этом сходятся оба эксперта. На ужине должны быть овощи и белковое блюдо, чтобы общая калорийность этого приёма пищи не превышала 300-400 ккал.
Майонез в любимом «Оливье» можно заменить на йогурт с добавлением горчицы, а колбасу на отварную куриную грудку — это позволит сократить калорийность блюда более чем в два раза (с 300 до 137 ккал на порцию в 150 г).
Диетологи настоятельно советуют по возможности избегать покупных полуфабрикатов и готовой еды. «У промышленных продуктов много жиров, в том числе трансжиров, которые в организме ведут себя, как холестерин, способствуя развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний», — предупреждает Софья Елиашевич.
Как же заменить готовую вредную еду? Пиццу и пельмени лучше готовить на праздники в компании друзей или родных. Также стоит выделить время на создание домашних полуфабрикатов.
К счастью, сейчас доступно множество ипотайных рецептов, от замороженных завтраков из овсянки с фруктами до запеканок и перцев, фаршированных мясом.
Какое количество фруктов можно употреблять в день?
Калорийность и скорость повышения уровня глюкозы в крови зависят от содержания углеводов во фруктах, поэтому максимально допустимая порция свежих фруктов и ягод составляет примерно 200 г. Это примерно две горсти ягод или два средних персика.
Важно понимать, что 200 г — это усреднённое значение, так как разные фрукты содержат разное количество сахара. Ориентируйтесь на норму потребления сахара от Роспотребнадзора — это 25 г в сутки (или 5 чайных ложек сахара).
В сушеных фруктах и ягодах сахара значительно больше, чем в свежих!
Не стоит забывать, что в сухофруктах уровень углеводов значительно выше, чем в их свежих аналогах. Например, в свежем инжире около 12% углеводов (12 г/100 г), тогда как в сушеном — почти 58%. То есть 100 г сушеного инжира содержат 11-12 чайных ложек сахара.
| Сушеные фрукты | Уровень углеводов, % * | Количество чайных ложек сахара в 100 г |
|---|---|---|
| Даты | 72 | 14 |
| Сухофрукты | 66 | 13 |
| Персиковый плод | 58 | 11,5 |
| Сухофрукты из чернослива | 58 | 11,5 |
| Фиги | 57,9 | 11,5 |
| Урюк | 53 | 10,5 |
| Сушеные абрикосы | 51 | 10 |
* Информация взята из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»
Черника
Ягоды представляют собой один из наиболее полезных продуктов, особенно в летний период. В 100 граммах черники содержится около 40-50 калорий, из которых 1 грамм приходится на белки, 5 граммов — на жиры, 7,5 граммов — на углеводы, а клетчатка составляет 2,4 грамма.
Фрукты, содержащие флаванолы и антоцианы, такие как черника, способствуют поддержанию нормального веса. Это оказывается особенно важным для тех, кто уже смог сбросить лишние килограммы и желает сохранить достигнутый результат.
Грейпфрут
Грейпфрут является низкокалорийным продуктом, содержащим большое количество клетчатки и полезных микроэлементов, что также делает его одним из рекомендуемых фруктов для снижения веса.
Регулярное включение грейпфрута в рацион может способствовать уменьшению объемов талии и снижению артериального давления.
Осторожность с жидкими калориями
Жидкие калории — это самый коварный тип калорий. В жаркие дни так и тянет выпить лишний стакан холодного лимонада или свежевыжатого сока. Однако «в одном стакане такого напитка может скрываться до пяти ложек сахара», как предупреждает врач-диетолог Татьяна Мазулевская.
Контролируйте количество — фрукты тоже могут принести вред
Имеется обманчивое представление, что фрукты можно употреблять бесконечно — это не так. Летнее время часто заставляет нас забыть, что ягоды и фрукты представляют собой углеводы, насыщенные фруктозой, которая, хотя и является натуральным и, по сути, безобидным сахаром, в больших количествах может накапливаться в виде жира.
По этой причине стоит следовать рекомендациям ВОЗ и ограничить потребление фруктов до 400 граммов в день, что соответствует 5 полноценным порциям. Всемирная организация здравоохранения не станет давать неразумные советы.