Какие последствия ожидать от чрезмерного употребления сахара

Избыточное потребление сахара в краткосрочной перспективе может послужить причиной появления акне, увеличения массы тела и чувство усталости. На более длительный срок, большое количество сахара способствует росту вероятности возникновения таких хронических заболеваний, как диабет 2 типа и различные сердечно-сосудистые недуги.

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), жители развитых стран очень часто употребляют чрезмерное количество добавленного сахара.

Добавленный сахар — это тот сахар, который производители включают в продукты с целью их подслащивания.

В данной статье мы обсудим безопасные нормы потребления добавленного сахара на день, симптомы и последствия его чрезмерного употребления, а также эффективные методы сокращения его объемов в рационе.

Сколько сахара можно употреблять в день?

Согласно рекомендациям по питанию, в среднем жители США потребляют по 17 чайных ложек добавленного сахара в сутки.

Это примерно соответствует 270 калориям.

Тем не менее, многие специалисты в области питания и медицины советуют ограничить добавленные сахара до 10% от общего суточного калорийного рациона. Например, при питании в 2000 калорий добавленный сахар не должен превышать 200 калорий.

В то же время, в 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщила, что люди употребляют только около половины этой цифры, т.е. не более 5% их ежедневной калорийности приходится на добавленный сахар. При рационе в 2000 калорий это составляет максимум 100 калорий или 6 чайных ложек.

Специалисты единогласно подчеркивают, что переедание сахара может иметь серьезные последствия для здоровья. Исследования указывают на то, что высокий уровень сахара в рационе ведет к увеличению риска развития ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, сахар может способствовать возникновению воспалительных процессов в организме и отрицательно сказываться на метаболизме. Чрезмерное употребление сладостей также часто становится причиной кариеса и других проблем с зубами. Врачи настоятельно рекомендуют ограничивать добавленный сахар и выбирать более полезные альтернативы, такие как свежие фрукты и натуральные сладости. Это поможет сохранить здоровье и предотвратить различные заболевания в будущем.

Симптомы употребления слишком большого количества сахара

Некоторые люди могут замечать такие признаки после того, как употребят сахар:

• Низкий уровень энергии. Согласно исследованию 2019 года, спустя 1 час после употребления сахара участники ощущали себя более уставшими по сравнению с контрольной группой.
• Преобладание плохого настроения. Исследования 2017 года продемонстрировали, что увеличение потребления сахара связано с более высоким уровнем депрессии и расстройствами настроения у мужчин.
• Вздутие живота. Как сообщает Johns Hopkins Medicine, некоторые виды сахара могут вызывать дискомфорт и газообразование у людей с проблемами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника или бактериальный избыточный рост в тонком кишечнике.

К чему приводит чрезмерное употребление сахара

Чрезмерное потребление сахара также может стать причиной долгосрочных заболеваний.

Дебаты о вреде сахара на здоровье ведутся как среди специалистов, так и среди широкой аудитории. Многие считают, что чрезмерное потребление сладкого может обернуться серьезными последствиями для здоровья. В первую очередь, это связано с возросшим риском диабета 2 типа, который становится все более актуальным в современном обществе. Также высокое содержание сахара в рационе может привести к ожирению, что, в свою очередь, связано с заболеваниями сердца.

Эксперты также акцентируют внимание на влиянии сахара на психическое состояние. Чрезмерное потребление может приводить к перепадам настроения и даже депрессии. Люди, которые стараются сократить количество сахара в своем рационе, замечают улучшение общего самочувствия и повышение уровня энергии. Важно понимать, что соблюдение умеренности — это основа здорового образа жизни, и осознанный подход к питанию может существенно повысить качество жизни.

Кариес

Сахар питает бактерии, обитающие во рту. Когда бактерии перерабатывают сахар, они выделяют кислоту как отход, что может повредить зубную эмаль и способствовать образованию кариеса.

Люди, которые часто употребляют сладкие продукты, особенно в виде перекусов между основными приемами пищи или в виде сладких напитков, более подвержены развитию кариеса. Это подтвердено исследованием, проведенным организацией Action on Sugar, которая является частью Института профилактической медицины.

Угревая сыпь

В исследовании, проведенном студентами из китайских университетов в 2018 году, было установлено, что те, кто ежедневно употреблял подслащенные напитки 7 раз в неделю и больше, имели больший риск развития умеренного или тяжелого акне.

Кроме того, исследование 2019 года подтвердило, что снижение уровня сахара в рационе может уменьшить инсулиноподобные факторы роста, андрогены и кожное сало, способствующие возникновению акне.

Прибавка в весе и ожирение

Сахар также воздействует на гормоны, определяющие вес человека. Гормон лептин сообщает мозгу о достаточном количестве пищи. Однако, по данным исследований на животных, проведенных в 2008 году, диета с высоким содержанием сахара может приводить к развитию резистентности к лептину.

Это может свидетельствовать о том, что со временем такой рацион не дает мозгу сигнализировать о том, когда достаточно пищи было съедено. Тем не менее, этот вопрос еще требует дополнительных исследований на людях.

Диабет и инсулинорезистентность

В статье, опубликованной в 2013 году в PLOS ONE, указывалось, что частое потребление сахара может способствовать возникновению диабета 2 типа со временем.

Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK) также добавил, что другие факторы, такие как ожирение и инсулинорезистентность, могут повысить риск развития диабета 2 типа.

Сердечно-сосудистые заболевания

Крупное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у лиц, которые получали 17–21% своих ежедневных калорий в виде добавленного сахара, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 38% выше, чем у тех, кто получал лишь 8% добавленных сахаров.

Тем, кто потреблял 21% и более своей энергетической ценности из добавленных сахаров, угрожало удвоение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Повышенное артериальное давление

В исследовании 2011 года ученые выявили связь между напитками, содержащими сахар, и высоким кровяным давлением (гипертонией). Обзор влияния фармакологических методов говорит о том, что гипертония является фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний. Это может указывать на то, что сахар усугубляет оба состояния.

Рак

Чрезмерное потребление сахара может стать причиной воспаления, окислительного стресса или ожирения. Все это увеличивает риск развития рака.

Обзор исследовательских данных показал, что употребление сладких напитков связано с повышением риска рака на 23–200%. Другие исследования показали, что у людей, употребляющих сладкие напитки и имеющих избыточный вес в области живота, риск развития определенных видов рака увеличивался на 59%.

Преждевременное старение

Чрезмерный сахар в рационе способствует образованию конечных продуктов гликирования, которые играют роль в диабете. Кроме того, они способны значительно влиять на формирование коллагена в коже.

Существуют свидетельства того, что большое потребление сахара может привести к более быстрому проявлению старения. Однако учёным нужно провести более детальные исследования, чтобы точнее определить влияние сахара на процессы старения.

Как снизить употребление сахара

Для снижения потребления добавленного сахара человек может воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Тщательно проверять этикетки продуктов на предмет содержания сахара
2. Сокращать количество сахара в своем рационе
3. Избегать готовых и переработанных продуктов

Проверка пищевых этикеток

Добавленный сахар и подсластители имеют разнообразные виды. Вот перечень ингредиентов, которые следует выявлять на этикетках продуктов:

• коричневый сахар
• фруктоза
• глюкоза
• сахароза
• мальтоза
• мед
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• нерафинированный сахар
• меласса
• солодовый сироп
• тростниковый сок
• нектар агавы
• кленовый сироп
• инвертный сахар
• концентраты фруктовых соков
• трегалоза
• сахарный песок

Некоторые из этих ингредиентов представляют собой натуральные источники сахара и не считаются вредными в небольших количествах. Однако, когда производители добавляют их в продукты, человек может неосознанно превышать допустимую норму сахара.

Сокращение продуктов, которые содержат добавленный сахар

Некоторые продукты питания содержат значительное количество добавленного сахара. Сокращение или исключение этих товаров — это эффективный способ снижения потребления сахара.

В «Диетических рекомендациях для американцев 2010–2015 гг.» указывается, что полсотни процента от общего потребляемого сахара в США приходится на газированные и другие безалкогольные напитки. Средняя банка содовой или фруктового напитка содержит около 10 чайных ложек сахара.

Другим распространенным источником добавленного сахара являются завтраки. Согласноп данным EWG, многие популярные бренды содержат более 60% сахара по весу, а некоторые марки могут превышать 80% сахара. Это особенно относится к хлопьям, направленным на детей.

Замена этих продуктов на несладкие альтернативы может помочь снизить сахар в рационе, например:

• заменить газировку на воду, молоко или травяной чай
• Замена сладких злаков на менее сладкие варианты, такие как цельнозерновые хлопья, овсяные каши или яйца.

Избежание обработанных продуктов

Производители нередко добавляют сахар в свои продукты, чтобы сделать их более вкусными. Это зачастую приводит к тому, что потребители теряют представление о реальном содержании сахара в пище.

Избегая употребления обработанных продуктов, человек получает возможность лучше понять состав своей пищи. Приготовление натуральных продуктов в домашних условиях также даёт шанс контролировать, какие ингредиенты используются в каждом блюде.

Когда обратиться к врачу

Люди должны обратиться к медицинскому специалисту, если у них наблюдаются симптомы, указывающие на повышенный уровень сахара в крови. По информации NIDDK, к таким симптомам относятся:

• усиленная жажда и частые позывы к мочеиспусканию
• увеличение аппетита
• чувство усталости
• затуманенное изображение
• онемение или покалывание в конечностях
• необъяснимая потеря веса
• незаживающие раны

Подобные признаки могут свидетельствовать о наличии диабета. Врач способен провести диагностику, используя образец мочи.

Также важно обратиться к врачу, если после приёма сахара возникают другие симптомы, такие как вздутие живота.

Употребление сахара. Вывод

Чрезмерное потребление добавленного сахара может иметь множество негативных последствий для здоровья. Это включает не только такие проблемы, как усталость и набор веса, но и более серьёзные заболевания, например, сердечно-сосудистые. Добавленные сахара встречаются во многих обработанных продуктах и напитках.

Для снижения потребления сахара людям следует быть внимательнее к информации на упаковках, избегать или ограничивать привычные источники сахара, такие как газированные напитки и сладкие хлопья, а также отдавать предпочтение необработанным целым продуктам.

Если кто-то переживает по поводу набора веса, симптомы, которые могут намекать на диабет, или испытывает другие недомогания после употребления сахара, ему стоит проконсультироваться с врачом.

Также, вероятно, вам будет интересно узнать больше, посмотрев видео о пользе и вреде сахара:

Опыт других людей

Анна, 28 лет: «Я всегда была сладкоежкой, и сахар для меня был настоящей слабостью. Каждый день я могла съесть несколько шоколадок и выпить пару стаканов сладкой газировки. Сначала мне казалось, что это не так уж и плохо, но через некоторое время я почувствовала, что начинаю уставать быстрее, и у меня появилось много проблем с кожей. Когда я обратилась к врачу, выяснилось, что из-за чрезмерного употребления сахара у меня начал развиваться инсулинорезистентность. Теперь я стараюсь ограничивать себя в сладком, но это очень сложно, так как мне все еще хочется сладостей.

Дмитрий, 34 года: «Сладкое всегда было частью моего рациона. Я часто стоял на кухне и ел печенье, не замечая, как оно уходит. Однажды я начал замечать, что мои зубы стали хуже, и я регулярно чувствовал себя усталым и разбитым. На работе мои коллеги советовали мне меньше есть сахара, и я решил попробовать. Сначала было тяжело, но спустя месяц я заметил, что у меня улучшилось настроение и я стал чувствовать себя более энергичным. Теперь я стараюсь контролировать количество конфет и тортов в своем рационе.»

Екатерина, 24 года: «Когда я была подростком, я употребляла много сахара, особенно в виде десертов и сладких напитков. С годами это сказалось на моем весе и здоровье. Я начала страдать от постоянных головных болей и проблем с пищеварением. В тот момент, когда я решила изменить свой рацион, diabes-озабоченность стала для меня реальной проблемой. Я начала искать здоровые альтернативы сладостям и заметила, что улучшилось не только мое физическое состояние, но и самоощущение. Теперь я выбираю фрукты или натуральные батончики вместо шоколадок, и чувствую себя намного лучше.

Вопросы по теме

Каковы долгосрочные последствия чрезмерного потребления сахара на здоровье?

Долгосрочное потребление большого количества сахара может привести к ряду серьёзных заболеваний, таким как диабет 2 типа, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и даже к некоторым формам рака. Увеличенное количество сахара также связано с хроническими воспалительными процессами в организме, которые могут ухудшать здоровье суставов и способствовать возникновению различных аутоиммунных заболеваний. Кроме того, избыток сахара может негативно сказываться на психическом здоровье, вызывая проблемы с настроением и повышая риск депрессии.

Как сахар влияет на уровень энергии и продуктивность в повседневной жизни?

Сахар может дать кратковременный прирост энергии из-за быстрого повышения уровня глюкозы в крови, однако за этим часто следует резкое падение энергии. Это приводит к так называемому «сахарному жесту» — быстрое чувство усталости и возможность ухудшения концентрации, что может снижать продуктивность в работе или учебе. Таким образом, чрезмерное потребление сахара может создавать цикл колебаний энергии, который негативно влияет на общую работоспособность и самочувствие.

Какие альтернативы могут помочь уменьшить сахар в рационе без потери вкуса?

Существует много альтернатив, которые позволяют снизить количество сахара в рационе, не жертвуя вкусом. Например, можно использовать натуральные подсластители, такие как стевия или эритрит, которые придают сладость без добавления калорий. Также стоит обратить внимание на сезонные фрукты, которые могут стать отличной заменой сладостям. Специи, такие как корица или ваниль, способны улучшать вкус блюд, создавая ощущение сладости без необходимости добавлять сахар. Важно помнить, что постепенное уменьшение сахара в рационе позволит адаптировать вкус и приучить организм к новым характеристикам питания.