Какие упражнения для тренировки мобильности коленного сустава помогают решить двигательные задачи

Упражнения для тренировки мобильности коленного сустава решают ряд ключевых двигательных задач, направленных на увеличение диапазона движения и улучшение координации. Они способствуют укреплению мышц вокруг колена, а также улучшают гибкость связок и сухожилий, что в свою очередь снижает риск травм и повышает функциональность сустава в повседневной жизни.

Кроме того, такие тренировки помогают оптимизироватьBiomechanics коленного сустава, обеспечивая более стабильную и безопасную работу во время активности. Это особенно важно для спортсменов, у которых требования к мобильности и быстроте реакции в значительной мере влияют на эффективность выполнения упражнений и риск травм.

Топ-7 упражнений для укрепления коленей бегунов

Включение этих упражнений для укрепления коленных суставов в ваш тренировочный режим дважды в неделю поможет достичь максимальных результатов. Если вы испытываете дискомфорт в коленях, сделайте паузу на день или два от пробежек и сосредоточьтесь на этих упражнениях.

Если вы хотите использовать их как профилактику, проведите эту тренировку в легкий день или в день отдыха. Начинайте с упражнений с собственным весом, а после того как уверенность в технике увеличится, добавляйте дополнительные веса. Выполняйте каждое упражнение в соответствии с заданным количеством повторений и подходов. Все движения демонстрируются опытными тренерами, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобятся полотенце и резиновая лента.

Your browser doesn’t support HTML5 video tag

Как делать: Ноги на ширине плеч, можно чуть шире, носки ног слегка развернуты наружу, руки сложены на груди. Отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, при этом держите грудь поднятой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Упирайтесь на пятки и напрягайте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите.

Сколько выполнять: Проведите 3 подхода по 10 повторений.

Почему это эффективно: Приседания представляют собой комплексное упражнение, которое развивает колени, акцентируя внимание на крупных мышцах нижней части тела: квадрицепсах, задних мышцах бедра и ягодицах. Это упражнение способствует улучшению подвижности и силы коленей.

Обратные выпады

Ваш браузер не поддерживает тег видео HTML5

Инструкция: Стойте ногами на ширине плеч, под правую ногу положите полотенце. Отведите правую ногу назад, сгибая левое колено, позволяя левому бедру наклоняться и опуская левое колено к полу. Упирайтесь левой пяткой в пол, затем поднимайтесь, возвращаясь в вертикальное положение.

Сколько делать: Выполните 1-2 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Причина их эффективности: Обратные выпады акцентируют внимание на равновесии и устойчивости коленного сустава. Это упражнение идеально подходит для здоровья колен, так как ваша передняя нога остается в стабильном положении, в то время как одностороннее движение способствует улучшению стабильности.

Методика укрепления колена

Восстановление после повреждения мениска проходит через три основных этапа:

• 1 постоперационный или посттравматический период (первые 3 недели);
• 2 начальный этап реабилитации (с 3 по 6 неделю);
• 3 поздний этап реабилитации (с 6 по 8 неделю).

Эти группы мышц отвечают за функционирование ног и поддерживают коленный сустав в правильном положении. Эффективное восстановление, укрепление и рост мышц нижних конечностей снижают риск новых травм и способствуют быстрому заживлению мениска.

Пациентам следует начинать проведение лечебной физкультуры через три дня после травмы. Необходимо пройти консультацию врача для определения наличия противопоказаний.

Рекомендации перед началом ЛФК при травме мениска:

• За 5-10 минут до начала тренировки желательно начать ходьбу для разогрева мышц. Оптимально для этого использовать беговую дорожку. Ходить следует медленно, в комфортном темпе, держась за поручни обеими руками. Если ходьба не вызывает дискомфорта и боли, можно постепенно увеличивать скорость на тренажере.
• После завершения ходьбы обязательно стоит выполнить упражнения на растяжку.
• Важно обращать внимание на появление болевых ощущений в процессе выполнения упражнений. Если возникает боль, необходимо немедленно прекратить занятия и сообщить о возникшей проблеме лечащему врачу или реабилитологу.
• При выполнении упражнений крайне важно следить за возникновением боли. Если она появляется, следует немедленно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом или специалистом по реабилитации.
• 1 Начальная поза – упор лежа. Исполнение – сгибание травмированной ноги в колене до уровня груди, удержание в таком положении около 10 секунд, затем возвращение в исходную позу.
• 2 Начальная поза – пациент на животе, руки вдоль тела. Исполнение – подъем нижней конечности с фиксацией на 20 секунд, затем возвращение в исходное положение.
• 3 Начальная поза – пациент лежит на боку, опираясь на согнутую в локте руку, ноги расположены одна на другой на полу. Исполнение – подъем таза вместе с ногами и возврат в исходную позу.
• 4 Начальная позиция — пациент находится на боку, согнув руку в локте, поддерживая при этом голову. Описание выполнения — необходимо поднять прямую ногу вверх и вернуть её обратно в исходное положение.
• 5 Начальная позиция – пациент лежит на спине, при этом ноги согнуты в коленях под углом 45°. Руки скрещены на груди. Описание выполнения — поднимаем таз вверх и удерживаем его в этом положении в течение 20 секунд.

Предлагаем вам выполнить следующие изометрические упражнения для колена после операции на мениске (количество повторений — 5):

В случае появления боли или дискомфорта рекомендуется снижать количество повторений данных упражнений.

Запишитесь на прием к специалисту. Мы не aconseagodim вам проводить терапию самостоятельно. Оставьте ваш контактный номер, и мы перезвоним вам.

Тренировочный комплекс в положении лёжа:

Следует занять комфортное положение, лёжа на спине вытянуть ноги.

Тренировочный комплекс №1

Начальная позиция: необходимо лечь на спину и выпрямить обе ноги.

Упражнение выполняется как чередующиеся движения стопами. Их следует отводить от себя, а затем подводить к себе.

Тренировочный комплекс №2

Начальное положение: необходимо лечь на спину и сгибать здоровую ногу в колене, в то время как оперированную ногу следует вытянуть. Чтобы упражнение выполнялось эффективно, рекомендуется подложить валик или скатанное в рулон полотенце под коленную впадину, что позволит ноге занять слегка согнутое положение.

Упражнение выполняется как приподнимание пятки оперированной ноги так, что бы колено было выпрямлено. В таком положении нужно задержать на 10 секунд и плавно вернуть ногу в первоначальное положение.

Тренировочный комплекс №3

Начальная позиция: необходимо лечь на спину, вытянуть здоровую ногу, а оперированную немного согнуть в колене и установить на пятку.

Упражнение выполняется путем активного подтягивания пятки к ягодице с максимальным усилием, однако пятка не должна отрываться от пола, при этом колено должно оставаться направленным вверх, до ощутимого напряжения в коленном суставе, затем следует плавно вернуться в исходное положение.

Тренировочный комплекс №4

Начальная поза: нужно лечь на спину и согнуть обе ноги в коленях, при этом ступни должны находиться на полу.

Упражнение выполняется путем поочередного подтягивания ступни вверх, сохраняя пятку неподвижной.

Тренировочный комплекс сидя:

Необходимо устроиться в сидячем положении на краю кровати или в кресле.

Тренировочный комплекс №1

Исходная позиция: следует занять сидячее положение.

Упражнение заключается в последовательном движении оперированной ноги от себя и к себе, при этом стопа должна оставаться на полу, а колено следует вытянуть вперед.

Тренировочный комплекс №2

Начальная позиция: необходимо принять сидячее положение.

Упражнение проводится при максимально раздвинутых коленях, при этом верхняя часть тела должна оставаться прямой. Убедитесь, что кулаки расположены между коленями, и попытайтесь свести ноги, напрягая мышцы. Важно контролировать направление коленей, которые должны быть направлены прямо. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позу.

Тренировочный комплекс №3

Исходная позиция: следует занять сидячее положение.

Упражнение выполняется в положении, когда колени максимально разводятся, а корпус остается прямым. Руки при этом должны пытаться соединить ноги, поддерживая напряжение в них и не позволяя им схлопнуться. Это положение рекомендуется удерживать как минимум 10 секунд, после чего аккуратно вернуться в исходную позицию.

Тренировочный комплекс №4

Начальная позиция: примите сидячее положение.

Упражнение выполняется с прямым положением стопы. При этом необходимо поднять пятку ноги, которая подвергалась операции, оставив при этом носок на полу. После этого нужно поднять носок, не отрывая пятку от поверхности.

Тренировочный комплекс №5

Начальная позиция: необходимо занять сидячую позу.

Упражнение заключается в подъеме прооперированной ноги вверх, при этом ступня не должна касаться пола. Нужно зафиксировать положение на несколько секунд, а затем вернуться в исходное состояние.

Второе решение. Упражнения для коленного сустава с помощью амортизатора

Эффективно нагружать мышцы бедра, как квадрицепс, так и бицепс, позволяет специальное приспособление – резиновый (силиконовый) амортизатор для фитнеса, другое называние — эспандер для кинезитерапии. С этим фитнес-снарядом можно выполнять множество упражнений для ног и спины в домашних условиях без осевой нагрузки на суставы.

Амортизатор представляет собой гибкий жгут с захватами на двух или трех концах. Его можно приобрести в магазинах спортивных товаров.

В качестве варианта можно рассмотреть использование эластичных фитнес-лент, эспандеров – резиновых амортизаторов с ручками или трубчатых амортизаторов с манжетами.

При выборе амортизатора следует обратить внимание на модели с указанием уровня жесткости: light, medium, hard. Для тренировки ног обычно подходит вариант medium, то есть средний. Главное, чтобы во время выполнения упражнений в мышцах ног ощущалось натяжение, и амортизатор не провисал. При необходимости можно изменить нагрузку, закрутив амортизатор в несколько оборотов или используя два соединенных амортизатора.

Важно! резиновый амортизатор должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок. Другой конец прикрепляется к неподвижной тяжелой опоре, например ножке дивана, кровати или шкафа. Но лучше ввинтить в несущую стену дома или комнаты какие-нибудь кронштейны типа петли на разной высоте, за которые можно было бы закрепить свободный конец амортизатора для выполнения упражнений на полу или на скамейке.

Лечебные упражнения для коленного сустава

Комплекс лечебных мероприятий, проводимых в домашних условиях, включает силовые и декомпрессионные упражнения.

Силовые тренировки направлены на активизацию работы мышечных «помп» — бедер, а также на развитие силы и гибкости мускулов, окружающих коленный сустав. Декомпрессионные упражнения уменьшают нагрузку на суставы, улучшая микроциркуляцию и способствуя выводу воспалительной жидкости из них.

Обязательно контролируйте дыхание во время выполнения упражнений. На этапе силовой нагрузки (в процессе сгибания или тяги) старайтесь делать полный выдох. Рекомендуется заниматься хотя бы три раза в неделю. Длительность тренировки должна составлять от 20 минут до одного часа. С каждой неделей старайтесь увеличивать количество выполненных упражнений за определенное время.

Каждую серию следует выполнять с учетом 15–20 повторений.

Упражнения 1

Лежа на груди тянем ногой амортизатор ногой до максимального сгибания ноги в коленном суставе. Главное достоинство упражнения – декомпрессия поверхностей коленного сустава. Оно помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, избавиться от отечности в области коленного сустава, возникшей из-за травмы.

Рекомендуется при бурсите коленного сустава, после операции по удалению менисков или пересадке крестообразных связок колена.

Упражнение 2

Разгибание ноги в коленном суставе с использованием резинового амортизатора из исходного положения. Если пострадал только один сустав, можно выполнять это упражнение, стоя на здоровой ноге. Нога с амортизатором незначительно отводится назад и вверх (примерно на 30 градусов), при этом пятка с амортизатором поднимается максимально выше от пола, но туловище при этом не наклоняется вперед.

Выполнение упражнения производится за счет разгибания ноги в коленном суставе до полного выпрямления. При выполнении и этого упражнения можно испытывать неприятные ощущения в мышечно-связочном аппарате колена. На это не надо обращать большое внимание. Упражнение считается правильно выполненным, если при разгибании ноги квадрицепс бедра (передняя мышца) полностью напрягается. Степень натяжения резинового амортизатора определяется точно так же, как в упражнении № 1. При разгибании ноги стараться не касаться носком пола.

Упражнения 3

Сгибание ноги в коленном суставе с использованием амортизатора из положения стоя. Амортизатор прикреплен к нижней части голени, в то время как другой его конец зафиксирован на свободной руке. Сгибайте ногу в коленях, стараясь пяткой достать до ягодицы. Держите колено неподвижным, не уводя его от вертикальной оси туловища. В процессе сгибания улучшается кровообращение в области подколенной ямки.

При опускании ноги мышцы бедра и голени подвергаются растяжению при полной разгрузке этих областей. Упражнение выполняется поочередно: сначала одной ногой, затем другой.

Это упражнение полезно не только для людей с артритом и артрозом суставов, но и при бурситах и тендовагинитах, а также после хирургических вмешательств на связках суставов и травмах менисков. Более того, в спортзале для alleviation болей в колене и восстановления после травм и операций могут применяться силовые тренировки, направленные на сгибание и разгибание бедренной мышцы.

Упражнения 4

Сидим боком к неподвижной опоре, за которую зафиксирован один конец резинового амортизатора. Другой конец закреплен за нижнюю часть голени или стопу со стороны неподвижной опоры, приводить ногу с резиновым амортизатором, затем максимально отводить в сторону, при этом нога прямая, другую можно согнуть. Чем больше угол отведения ноги в сторону, тем больший эффект дает это упражнение.

Чтобы регулировать усилие, необходимо изменить начальную позицию, приблизившись или отдалившись от точки крепления амортизатора.

Данное упражнение также оказывает значительное реабилитационное воздействие при поврежденных менисках или в восстановительный период после их удаления.

Упражнения 5

Похожее на предыдущее, но в данном варианте нога максимально возможно отводится в сторону.

Разъяснения: данные два вида упражнений для приводящих и отводящих мышц бедра обладают такой высокой эффективностью, что способны заменить операцию по удалению менисков в случае их разрушения. Также рекомендуется производить массаж мышц в области боковых сторон сустава, даже при наличии болевых ощущений, а затем прикладывать холодный компресс.

Упражнение 6

Жим ногами в положении лежа. Это упражнение проводится после достижения правильной техники сгибания и разгибания ноги в коленном суставе.

Сгибание ноги в колене в ходе последующих тренировок должно углубляться, а разгибание выполняться полностью.

Вторая группа упражнений

Упражнения декомпрессионные. Необходимы для выполнения дренажной функции суставов, то есть для выкачивания воспалительной жидкости из сустава и усиления его микроциркуляции. Обычно выполняются после силовых упражнений или в чередовании с ними.

Упражнение 7

Начать следует из положения на четвереньках (руками и ногами), при этом к больной ноге прикреплён амортизатор в области нижней части голени. Другой конец амортизатора зафиксирован на неподвижной опоре, при этом рекомендуется устанавливать его на различной высоте (высота влияет на эффективность выполнения). Амортизатор должен находиться в натянутом состоянии, подобно буксировочному тросу. Движение выполняется за счет резкого продвижения бедра вперед, что напоминает удар по мячу. Важно, чтобы голова оставалась в поднятом положении.

Для усложнения этого упражнения можно увеличить расстояние между начальными позициями и неподвижной опорой или увеличить количество амортизаторов, прикреплённых к ноге.

Пояснение: упражнение способствует восстановлению антропометрической длины мышц бедра и голени в целях устранения их ригидности (укорочения). Болезненность при выполнении упражнения исчезает на 3–4-й день после начала занятий.

Упражнения на растяжку 8

Начальное положение — лежа на спине, ноги максимально далеко от неподвижной опоры. Пострадавшая нога подключена к неподвижной опоре с помощью резинового амортизатора. Необходимо держаться одной рукой за опору, например, за ножку дивана. Выполняйте движение, подтягивая бедро к торсу, начиная с выпрямленной ноги и заканчивая, когда бедро коснется нижней части живота.

Это упражнение эффективно растягивает переднюю часть бедра, где четырехглавые мышцы фиксируют наколенник. Оно является одним из лучших для восстановления после бурсита надколенника. Также оно прекрасно подходит для реабилитации после удаления менисков и операций на крестообразных связках, особенно передней.

Упражнение 9

Начальное положение — лежа на боку. Выполняйте тягу ногой так, чтобы она полностью прогибалась в тазобедренном суставе, касаясь коленом пола перед животом. Возвращая ногу в исходное положение, раскручивайте её так, чтобы пятка была направлена строго вниз.

Особенности упражнения: при вращении ноги в тазобедренном суставе возможен хруст, треск и даже несильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии, а значит, это нормальное явление.

Требуется помощь профессионала.

Уникальное предложение. Консультация у кинезиолога вместе с миофасциальной диагностикой – 1700 рублей.

Присоединяйтесь к «Яндекс Дзен». Полезные рекомендации и упражнения от тренеров + сезонные рецепты для здоровья + специальные предложения и скидки нашего центра.

Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):