Заниматься спортом можно при артериальном давлении в пределах 90/60 до 140/90 мм рт. ст. Однако важно учитывать индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого человека. При повышенном давлении (гипертонии) или пониженном (гипотонии) следует проконсультироваться с врачом перед началом физической активности.
Помимо уровня артериального давления, стоит обращать внимание на общее самочувствие. Если во время тренировок возникают головокружение, одышка или боли в груди, необходимо немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью.
Физическая активность при гипертонической болезни
В этой статье рассматриваются основные аспекты лечебной физической культуры. Обсуждаются как положительные, так и отрицательные эффекты физических нагрузок на людей с артериальной гипертензией. Также раскрываются последствия гипертонии и методы её предотвращения.
Появление гипертонии связано с постоянными стрессами и эмоциональными переживаниями. Даже здоровые люди могут испытывать психологические и эмоциональные реакции на сильные потрясения, что, в свою очередь, может привести к повышению артериального давления. Организм каждого человека реагирует на стрессовые факторы по-разному.
Каждая болезнь имеет свои причины. Например, курение значительно увеличивает вероятность развития гипертонии по сравнению с теми, кто ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, многие не задумываются о связи между курением и изменениями в артериальном давлении.
Образ жизни непосредственно влияет на уровень артериального давления. В группу риска входят люди, предпочитающие нездоровую, жирную, соленую и острую пищу, а также те, кто страдает от вредных привычек. Хотя многие факторы можно изменить, гипертония также может иметь и генетическую предрасположенность.
Движение служит основным компонентом лечебной физической культуры. Физические упражнения активируют различные процессы в организме, способствуя улучшению работы систем и укрепляя здоровье. В этом контексте лечебную физкультуру можно считать активной функциональной терапией.
Общие методы лечебной физкультуры включают в себя принципы тренировочного процесса, объем физических нагрузок, типы тренировок и схемы лечения, а также различные формы применения физкультуры.
Индивидуальные методики разработаны для разных категорий пациентов с учетом особенностей заболевания, возраста, пола и состояния здоровья, а также целей, которые решаются с помощью физических упражнений. Специальные упражнения должны быть дополнены общеукрепляющими.
Физические упражнения – это заранее подобранные движения, которые используются в лечебной физической культуре и физическом образовании для укрепления здоровья и восстановления утраченных функций.
Физические упражнения разрабатываются с учетом физиологических характеристик мышц. Мышцы состоят из волокон, которые способны реагировать на стимуляцию со стороны нервной системы. Возбудимость распространяется по всей длине мышечного волокна, что называется проводимостью. Когда мышцы возбужденные, они способны изменять свою длину, проходя фазы сокращения (затрат энергии) и релаксации (восстановление энергии).
Осуществление физических упражнений активизирует физиологические процессы в организме, что осуществляется через нервные и гуморальные механизмы. Мышечная активность повышает тонус центральной нервной системы и влияет на функционирование внутренних органов, в особенности систем кровообращения и дыхания. Это также усиливает воздействие на сердечную мышцу и сосудистую систему.
Физическая активность вовлекает как психическую, так и физическую составляющие человека. Основной целью физиотерапевтических упражнений является дозированная тренировка, которая направлена на развитие способности организма адаптироваться.
Физические нагрузки помогают нормализовать основные нервные процессы. Упражнения формируют новый динамический стереотип, что помогает снизить или устранить проявления болезни.
Когда гормоны эндокринных желез попадают в кровь, продукты мышечной активности могут вызывать изменения в среде организма. Гуморальные механизмы, на которые влияют физические нагрузки, находятся под контролем нервной системы и вторичны относительно последней.
Физическая активность приносит пользу в следующих аспектах:
- стимуляция обмена веществ и метаболизма тканей;
- усиление иммунной системы и активности ферментов, способствующих борьбе с болезнями;
- улучшение психоэмоционального состояния;
- придаёт бодрость и улучшает настроение;
- тонизирует организм, нормализуя его состояние и формируя компенсаторные механизмы.
Физические упражнения имеют значительное значение в комплексной терапии пациентов с повышенным артериальным давлением.
Регулярные физические нагрузки позитивно сказываются на организме – активная работа мышц приводит к серьезным изменениям во всех системах и органах, особенно в сердечно-сосудистой системе, которая наиболее подвержена внешним воздействиям.
Правильные и эффективные упражнения улучшают функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и общее здоровье организма.
Во время выполнения упражнений сосуды становятся более эластичными, а уровень артериального давления остается в норме. У пожилых людей, активно занимающихся спортом, высокое давление часто соответствует показателям молодых, а у пациентов с гипертензией может наблюдаться его нормализация. Физические нагрузки способствуют ускорению обменных процессов, что приводит к быстрому разложению избыточного адреналина – гормона, увеличивающего давление.
Кроме того, физическая активность улучшает метаболизм. Работа мышц активизирует обмен веществ и предотвращает развитие атеросклероза.
Данные исследований показывают, что у людей, занимающихся физической активностью, уровень холестерина в крови ниже, даже если ранее он был повышен.
Регулярные физические нагрузки усовершенствуют работу системы кровообращения, значительно снижая риск таких заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт, а также других сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако важно помнить, что лечебная физкультура должна разрабатываться индивидуально, принимая во внимание уровень подготовки, физическое состояние и тяжесть заболевания пациента.
При выборе формы, интенсивности и продолжительности физических нагрузок необходимо учитывать предпочтения и интересы человека; активность должна быть приятной и доставлять удовольствие, только тогда она будет полезной.
Хотя соревновательные виды спорта (теннис, волейбол, футбол) могут казаться привлекательными и эффективными, от них лучше воздерживаться из-за риска резких повышений эмоционального напряжения и артериального давления.
Ходьба и бег представляют собой наиболее рекомендуемые виды активности для людей с гипертонией. Минимальная дистанция в 7-8 километров в день считается необходимой для поддержания здоровья и работоспособности.
Ходьба – это основной метод, практически незаменимый для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и даже при небольшой физической активности она значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания.
После предварительной тренировки можно начать бегать со скоростью 7-9 км/ч, начиная с 15 минут.
Процесс тренировки начинается с выполнения 10-12 тысяч шагов пешком ежедневно, расстояние нужно проходить с непрерывной ходьбой, поддерживая скорость от 120 до 130 шагов в минуту. Заниматься следует 3-4 раза в неделю.
Если при этом не возникает сильной усталости, одышки, болей в сердце, головной боли или повышенного давления, можно предположить, что сердечно-сосудистая система находится в хорошем состоянии и способна легко функционировать. Эти признаки можно использовать для контроля физического состояния во время ходьбы, при этом одним из главных критериев будет допустимая частота сердечного ритма.
Активный отдых на свежем воздухе, особенно в зимнее время, является отличным укрепляющим средством и важен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Лечебная гимнастика должна включать упражнения для развития силы, гибкости и расслабления, охватывающие основные группы мышц.
В программу гимнастики должны войти подтягивания, ходьба, бег на месте, упражнения для мышц живота и ног, дыхательные и расслабляющие упражнения, а также силовые нагрузки.
Людям с высоким артериальным давлением следует избегать наклонов и тяжелых подъемов, так как такие упражнения могут отрицательно сказаться на мозговом кровообращении. Также стоит отказаться от нагрузок с задержкой дыхания, поскольку это может вызвать резкое увеличение давления.
Основные рекомендации для практики лечебной физкультуры:
- заниматься лучше на свежем воздухе, при тренировках в помещении нужно обязательно проветривать;
- одежда должна быть свободной и не стеснять движений;
- необходимо выполнять разминку перед тренировкой и принимать душ после;
- перед тренировкой желательно провести дыхательные упражнения и массаж мышц рук и ног;
- важен самоконтроль на протяжении всей тренировки;
- нужно избегать излишней нагрузки и дискомфорта, особенно в области сердца.
В случае появления бледности, покраснений кожи, сильного потоотделения, учащенного дыхания и аритмии следует немедленно прекратить нагрузку.
К сожалению, есть значимые факторы, способствующие гипертонии, с которыми человек не в состоянии бороться. К ним относятся наследственность, пол и возраст. Тем не менее, каждый может улучшить здоровье, устранив контролируемые факторы: низкую физическую активность и неправильное питание.
Правило #1: придерживаться диеты с ограничением соли
Профилактика гипертонии во многом определяется правильными пищевыми привычками. В первую очередь это касается ограничения соли и жиров в рационе.
Чрезмерное количество натрия – серьезный фактор риска.
Гипертония: рекомендации по питанию и образу жизни
Каждый грамм поваренной соли содержит около 387 мг натрия, что составляет почти 40%. При высоком потреблении натрий способствует задержке жидкости в организме, что в свою очередь может привести к росту артериального давления. На каждую молекулу соли «привязываются» как минимум 10 молекул воды, что увеличивает общий объем крови и жидкости в сосудах, а значит, создает дополнительное напряжение на сердце.
Согласно исследованиям Роспотребнадзора, свыше трети населения России употребляет соль в количестве, превышающем рекомендованные нормы.
Снижение потребления соли до рекомендуемых значений поможет избежать избыточного поступления натрия. Всемирная организация здравоохранения рекомендует лимитировать потребление поваренной соли до 5 граммов в день, что эквивалентно одной чайной ложке.
Не забывайте, что соль также присутствует в соусах и готовой пище, включая колбасы, консервацию и маринады. Эту скрытую соль тоже следует учитывать при планировании рациона.
Микроэлементы, потребление которых следует увеличить при гипертонии, включают калий, кальций и магний (что подтверждается национальными клиническими рекомендациями по лечению гипертонии). Эти вещества крайне важны для организма: недостаток калия и магния может негативно повлиять на передачу электрических импульсов в мышцах и нервах, вызывая такие симптомы, как слабость и судороги, в том числе ночные спазмы. Кроме того, уровень солей калия в крови необходим для поддержания нормального сердечного ритма.
Если у вас есть подозрения на нехватку микроэлементов, обязательно обратитесь к врачу для обследования и назначения соответствующих препаратов.
Правило #2: ограничить потребление жиров
При употреблении жиров, таких как маргарин, пальмоядровое и соевое масла, а также других заменителей молочных жиров, наблюдается увеличение уровня холестерина, что усложняет течение гипертонии. В сосудах формируются атеросклеротические отложения, затрудняющие движение крови. Чем меньше свободное пространство в сосудах, тем выше вероятность инсульта или гипертонического криза.
К тому же, чрезмерное потребление жирной пищи может привести к увеличению веса, что следует избегать. При избыточном весе нагрузка на сердечно-сосудистую систему увеличивается, и даже простые физические действия, такие как подъем на третий этаж, могут вызывать одышку, учащение сердцебиения и скачки давления. Ожирением считается вес, при котором окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин — 88 см. Эксперты Европейского общества по артериальной гипертонии рекомендуют поддерживать окружность талии не более 94 см у мужчин и не более 80 см у женщин, а индекс массы тела — в пределах 20-25 кг/м2.
По данным Роспотребнадзора, свыше 50% россиян старше 30 лет сталкиваются с лишним весом и ожирением.
Что должно присутствовать в питании гипертоника:
- стараться ежедневно употреблять 4-5 порций овощей и фруктов (1 порция = 100 грамм);
- отказаться от трансжиров и гидрогенизированных жиров, не содержащих полезных веществ: таких как маргарин, пальмовое масло и заменители молочного жира;
- сократить потребление продуктов, способствующих росту уровня холестерина — например, заменив жирное мясо рыбой.
Полный путеводитель по высокому давлению: часто задаваемые вопросы
Мы собрали часто задаваемые вопросы и обсудили их с врачом-кардиологом клиники «Эксперт Смоленск», Ириной Анатольевной Ватаевой.
Высокое давление – это проблема современного общества.
— Ирина Анатольевна, какое давление считается нормальным, а какое – высоким?
Согласно Американской ассоциации кардиологов, нормальными значениями артериального давления считаются диапазоны от 110/70 мм рт. ст. до 130/80 мм рт. ст. Европейская ассоциация кардиологов считает допустимыми значения до 140/90 мм рт. ст.
— Правда ли, что у каждого человека своя норма давления?
Это зависит от того, что мы под этим понимаем. Если значения находятся в указанных диапазонах, то колебания между индивидуумами вполне возможны.
— Кто чаще сталкивается с повышенным давлением: мужчины или женщины?
В общем, случаи гипертонии наблюдаются в равной степени у мужчин и женщин. Однако до 40 лет чаще страдают мужчины. После 40 лет количество женщин с гипертонией увеличивается, и статистика выравнивается.
— Какой возраст наиболее подвержен гипертонии?
Риски возрастной категории по гипертонии начинаются после 40 лет.
— Какова роль наследственности в развитии гипертонии?
Наследственность играет определенную роль в возникновении гипертонии. Важно понимать, что наследуется не само заболевание, а предрасположенность к нему. Например, высокий уровень потребления соли, избыточный вес или диабет могут быть факторами риска, которые в совокупности или по отдельности приводят к гипертонии.
— Высокое давление может вызывать головную боль?
Да, часто головная боль является единственным симптомом, который может указывать на высокое давление.
— Чувствует ли человек высокое давление постоянно?
К сожалению, нет. Высокое давление может протекать бессимптомно, и единственным способом его выявления является измерение.
— Если пациенту поставлен диагноз гипертонии, означает ли это, что ему нужно принимать препараты пожизненно?
В большинстве случаев — да. Но если гипертония на начальной стадии и у пациента есть факторы риска, такие как избыточный вес или гиподинамия, то при устранении этих факторов возможно нормализовать давление.
— Ирина Анатольевна, действительно ли быстрое снижение высокого давления может быть опасным? Какие последствия это может иметь?
Да, это правда. Резкое понижение давления может приводить к недостаточному кровоснабжению жизненно важных органов, таких как мозг, почки и сердце, что повышает риск инсульта и инфаркта.
— Как можно снизить высокое давление в домашних условиях, если нет под рукой лекарств?
Во-первых, вызовите скорую помощь. Затем можно предпринять следующие действия:
Необходимо успокоиться и обеспечить приток свежего воздуха.
Можно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 7-10 секунд и затем выдохнуть. Повторять эту процедуру в течение 3 минут, ориентируясь на свое самочувствие.
Если кто-то рядом, можно попросить его помассировать вашу воротниковую область или сделать это самостоятельно, массируя виски.
Эффективны контрастные ванны для ног: в один тазик наливать теплую (около 37°C), а в другой — прохладную воду, поочередно задерживаясь в каждом из них по 10 секунд. Процедуру можно повторять и для рук.
Можно использовать грелки или пластиковые бутылки с теплой водой, положив их под голени и стопы.
— Можно ли заниматься спортом при высоком давлении?
Физические нагрузки при гипертонии рекомендованы, но не все виды спорта. Полезны аэробные нагрузки, в то время как силовые упражнения не рекомендуются.
Правильные физические нагрузки при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом-кардиологом. Он даст рекомендации о том, при каких показателях давления можно заниматься, а когда следует ограничить или приостановить занятия.
— Какие физические нагрузки наиболее полезны для людей с гипертонией?
Наиболее полезны кардионагрузки, такие как плавание, ходьба, аэробика, танцы, подъем по лестнице, неспешные прогулки на лыжах, йога, пилатес, фитнес и велосипед. Все они приемлемы в разумных пределах.
Перед тренировкой обязательно измерьте артериальное давление. В зависимости от его значений занятия могут быть разрешены, ограничены или запрещены. Обратитесь к вашему врачу.
— Безопасно ли посещение бани или сауны при повышенном давлении?
Это зависит от индивидуальных особенностей. При первой степени гипертонии как сауна, так и баня могут быть разрешены с оглядкой на здоровье. На второй стадии посещение сауны допустимо, а бани — нет. На третьей стадии посещение этих учреждений не рекомендуется.
Перед посещением бани или сауны также нужно измерить давление. Если оно в норме — можете идти, если нет — лучше воздержаться, даже если стадия гипертонии позволяет это.
— Возможно ли употребление алкоголя при высоком давлении?
Я бы разделила пациентов на две группы. Первая группа — это те, кто принимает препараты, и у них давление контролируется. Вторая группа — люди, страдающие от гипертонического криза.
Люди первой группы могут употреблять алкоголь только в случае, если их лекарства совместимы с алкоголем. Иначе следует воздержаться. Разрешается только слабый алкоголь, такой как качественное красное или белое вино, в пределах не более 200 мл для мужчин и 100 мл для женщин в сутки. Пиво и крепкие напитки не рекомендованы.
Для второй группы категорически запрещается любой алкоголь.
В каждом случае советуйтесь с вашим врачом по поводу допустимости алкоголя.
Физическая активность при сердечно-сосудистых заболеваниях
Артериальное давление — это изменяющаяся величина, которая колеблется при каждом сокращении сердца и зависит от физического и психоэмоционального состояния, а также от работы различных систем организма, таких как нервная и эндокринная. Уровень артериального давления также меняется в зависимости от физической активности. Она полезна для каждого человека, не имеющего серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, но осуществлять физические нагрузки следует в зависимости от индивидуального состояния здоровья.
Тем, у кого наблюдается повышенное артериальное давление (выше 120–135/80–85 мм рт. ст.) и есть сердечно-сосудистые патологии, прежде чем приступать к тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать щадящие, спокойные виды физической активности. Умеренные и систематические физические нагрузки, продолжительностью около 30 минут, могут снизить систолическое давление на 3–9 мм рт. ст., а диастолическое — на 3 мм рт. ст. При гипертонии допустимыми являются занятия гимнастикой, кардионагрузками, прогулками, плаванием и велосипедными поездками.
Перед началом физической активности требуется измерить частоту сердечных сокращений (ЧСС) вместе с артериальным давлением в состоянии покоя. Предел максимальной ЧСС при физических нагрузках определяется так: 220 минус ваш возраст = максимальное количество ударов в минуту.
Для физически неподготовленных людей с сердечно-сосудистыми проблемами занятия стартуют с значения ЧСС, равного 50% от максимального. Например, если ЧСС составляет 220 – 40 (лет) = 180 ударов в минуту, то начальная тренировка будет с ЧСС 90 ударов в минуту (50% от 180).
Чтобы найти оптимальный уровень ЧСС во время тренировок, нужно взять максимальное значение, например, 180 ударов в минуту, и умножить на коэффициент 0,5.
У пациентов с сердечно-сосудистыми расстройствами занятия начинаются с разминки, продолжающейся 5–10 минут, чтобы подготовить организм, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к основной нагрузке и разогреть мышцы. Разминка предпочтительно включает растягивание, плавную ходьбу и медленное катание на тренажере. Этот этап крайне важен и не должен пропускаться.
Следующий этап — основная часть тренировки, длительностью от 15 до 30 минут, при этом поддерживается заданный уровень ЧСС. Наилучшие варианты — занятия на велотренажере или прогулка на свежем воздухе, либо на беговой дорожке. Если во время тренировки говорить становится сложно, значит нагрузка слишком высока, и ее следует снизить.
Последний этап — восстановительный период, в течение которого нагрузка постепенно уменьшается и выполняются дыхательные упражнения. Спокойная ходьба или медленное катание на велотренажере помогут избежать резкого падения артериального давления, что может произойти при внезапном прекращении физических упражнений.
Через 30–40 минут после тренировки рекомендуется проверить артериальное давление и пульс — они должны вернуться к нормальным значениям. Удобно следить за показателями с помощью автоматического тонометра OMRON, который можно использовать даже вне дома.
Любая тренировка требует регулярности. Занимаясь 3–5 раз в неделю, можно значительно улучшить общее состояние, нормализовать работу сердца и сосудов, а также снизить артериальное давление.
При каком давлении допустимо заниматься спортом
ГРИПП: зачем вакцинироваться, симптомы, профилактические меры, осложнения
С 15 сентября 2025 года иностранные граждане, в том числе жители стран ЕАЭС, приступившие к трудовой деятельности, проходят медицинское освидетельствование на территории ГБУ «Миграционный центр» в Москве (ММЦ «Сахарово»). Для иностранцев, срок пребывания которых превышает 90 календарных дней и не связан с работой, установлено 18 медицинских учреждений. Как и раньше, для получения разрешения на временное проживание, вида на жительство или гражданства РФ медицинское освидетельствование осуществляется в ММЦ «Подольск» и ММЦ «Одинцово».
Что нужно знать о гепатите С
