Когда ожидать видимых результатов от упражнений для шейно-грудного отдела

Упражнения для шейно-грудного отдела действительно могут давать лишь незначительные улучшения в начале. Эффект от таких тренировок зависит от регулярности их выполнения, индивидуальных особенностей организма и степени проблемы. Как правило, первые заметные изменения могут проявиться через несколько недель при условии ежедневных тренировок.

Однако для достижения более выраженного эффекта и устойчивого результата может потребоваться несколько месяцев. Важно учитывать, что комплексный подход, включая правильную осанку, растяжку и укрепление мышц, также играет ключевую роль в улучшении состояния шейно-грудного отдела.

Польза упражнений при остеохондрозе

Гимнастика играет ключевую роль в борьбе с остеохондрозом, так как основным фактором его возникновения является недостаток физической активности. Неправильная работа связок и слабые мышцы способствуют сжатию и износу межпозвоночных дисков. Именно поэтому лечебная физкультура направлена на устранение коренных причин остеохондроза. С помощью этого метода на ранних стадиях можно полностью избавиться от недуга. Это происходит благодаря тому, что специальные физические упражнения обладают следующими свойствами:

• укрепляют мышцы и связки, которые поддерживают позвоночник;
• уменьшают нагрузку на позвоночные структуры и диски, облегчая болевые ощущения;
• восстанавливают гибкость и подвижность суставов;
• нормализуют кровообращение в головном мозге, что способствует уменьшению частоты головных болей;
• возобновляют питание хрящевых и костных тканей, замедляя их разрушение;
• увеличивают работоспособность.

Правила выполнения упражнений

В некоторых случаях физические нагрузки при остеохондрозе полностью исключаются. После устранения обострения можно начинать занятия специальной гимнастикой. Чтобы занятия были эффективными и не приносили вреда, необходимо следовать нескольким важным рекомендациям во время выполнения упражнений.

1. Начинать тренировки следует после точной диагностики и получения рекомендаций от врача. Первоначально все упражнения нужно выполнять под руководством специалиста в кабинете лечебной физкультуры.
2. Во время занятий не должно возникать болевых синдромов. Гимнастика при остеохондрозе, напротив, должна предотвращать боли.
3. Комплекс упражнений, предложенный для шейно-грудного остеохондроза, разрабатывается специалистом. Нельзя выполнять все упражнения сразу — вначале нагрузки должны быть минимальными, многие из них разрешается выполнять только в период ремиссии.
4. Выбор упражнений должен учитывать физическую подготовку пациента, его состояние здоровья и стадии развития заболевания.
5. Заниматься следует ежедневно, желательно в одно и то же время. Поначалу длительность занятий может составлять 10-15 минут, но полный комплекс должен занимать не менее 45 минут. Также рекомендуется делать перерывы в работе для выполнения легкой разминки.
6. Нагрузку следует увеличивать постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям. Гимнастика должна приносить радость и поднимать настроение.

Для людей с шейно-грудным остеохондрозом полезны такие виды физической активности, как плавание и занятия с гимнастической палкой.

Упражнения при болях в шее и грудном отделе позвоночника

Все нижеизложенные упражнения рекомендуется выполнять строго после установленного клинического диагноза по согласованию с лечащим неврологом, поскольку в некоторых случаях они могут навредить, усугубляя течение болезни.

Упр. 1. Наклоны головы вперед: максимально попытайтесь коснуться подбородком груди, сохраняя спину прижатой к спинке стула.

Занимайтесь в сидячем положении, стараясь держать спину плотно прижатой. Выполняйте упражнения медленно, до предела допустимых движений, избегая резкой боли. В конце каждого наклона задержите голову на 2-3 секунды, а затем плавно верните в исходное положение. Каждое упражнение повторяйте 3-4 раза.

Упр. 2. Медленные наклоны головы назад.

Выполняйте сидя, спина плотно прижата к стулу. Все движения осуществляйте медленно, доводя их до максимума, не забывая об осторожности, чтобы избежать резких болей. В конце каждого движения фиксируйте положение головы на 2-3 секунды, затем медленно возвращайте в исходное состояние. Каждое упражнение повторяйте 3-4 раза.

Упр. 3. Движения головы подбородком вперед, спина плотно прижата к спинке стула.

Продолжайте заниматься сидя, спина должна быть прижата к стулу. Упражнения выполняйте медленно, останавливаясь на каждом максимальном движении, избегая резких болей. Напоминаем, что голову следует фиксировать в конечной позиции на 2-3 секунды, только после этого возвращать в исходную. Каждое упражнение повторяйте 3-4 раза.

Упр. 4. Сидя, смотрите прямо перед собой, наклоняйте голову сначала к правому плечу, затем к левому.

Упражнение выполняйте в том же сидячем положении с прижатой спиной. Важно делать это медленно, добиваясь максимального наклона и избегая резких ощущений. Завершите каждое движение фиксацией головы на 2-3 секунды перед возвращением в исходную позицию. Это упражнение повторяйте 3-4 раза.

Упр. 5. Медленные повороты головы вправо, стараясь посмотреть через плечо, а затем аналогично влево.

Упражнения с 6-го по 10-е выполняются сидя на стуле. Каждое движение должно повторяться 3-4 раза: сначала оказывайте давление головой на руки в течение 20-30 секунд, затем расслабьте мышцы шеи на тот же период.

Упр. 6. Руки прижаты ко лбу. Пытаться наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.

Упражнения с 6-го по 10-е продолжайте выполнять в сидячем положении на стуле. Каждое из этих упражнений следует проделывать по 3-4 раза, сначала оказывая давление головой на руки на протяжении 20-30 секунд, а затем расслабляя шею в течение того же времени.

Упр. 7. Заплетите руки за головой и пытайтесь откинуть голову назад, преодолевая сопротивление рук на протяжении 20-30 секунд, затем расслабьтесь.

Упражнения с 6-го по 10-е следует проводить сидя на стуле. Повторяйте каждое движение 3-4 раза, сначала прикладывая усилие головой к рукам в течение 20-30 секунд, а затем расслабляя мышцы шеи на тот же период.

Упр. 8. Сесть перед столом. Локти упираются в стол. Подбородок — на ладонях. Подбородком давить вниз на ладони в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.

Следите за тем, чтобы выполнять упражнения с 6-го по 10-е в сидячем положении на стуле. Каждое из них повторяйте по 3-4 раза: изначально оказывайте давление головой на руки на 20-30 секунд, после чего расслабьтесь.

Упр. 9. Сидя, смотрите прямо. Постарайтесь наклонить голову к правому плечу, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое в левую сторону три раза.

Комплекс с 6-го по 10-е выполняется в сидячем положении на стуле. Не забывайте, что каждое упражнение следует повторять 3-4 раза, сначала оказывая давление головой на руки по 20-30 секунд, а затем расслабляя шею в течение того же периода.

Упр. 10. Старайтесь повернуть голову вправо, оказывая сопротивление правой рукой в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Это же упражнение повторите в левую сторону, применяя сопротивление левой руки.

Упражнения для растяжения грудного отдела позвоночника

Каждое упражнение выполняется 3-4 раза очень медленно, плавно и без рывков. Каждое движение заканчивается остановкой на 2-3 секунды. И лишь после этого следует возвращение в исходное положение.

Упр. 11. Начальное положение: сядьте на стул, при этом ягодицы должны быть вплотную прижаты к сиденью. Смотрите прямо.

Отклонитесь максимально вправо, затем влево, разводя руки в стороны параллельно полу на одном уровне.

Каждое движение выполняйте 3-4 раза, делая это медленно и плавно, без резких движений. Заканчивайте каждое движение на 2-3 секунды фиксированием, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Упр. 12. Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти — в стороны.

Не меняя положения рук, медленно поднимайте плечи максимально вверх, слегка втягивая голову, а затем медленно опускайте их полностью вниз.

Правила, предосторожности и запреты

Заниматься лечебной физкультурой не следует, если вы испытываете общее недомогание, у вас повышенное артериальное или внутричерепное давление, а также если температура тела превысила 37,5°C.

При наличии протрузий и межпозвоночных грыж программу лечебной физкультуры должен разрабатывать спортивный врач, врач по лечебной физкультуре или вертебролог.

Хотя вы можете подобрать упражнения для лечения шейно-грудного остеохондроза самостоятельно, важно учитывать несколько аспектов:

1. Заниматься физкультурой можно только при отсутствии болей как в спине, так и во внутренних органах. Если боли все же присутствуют, нужно использовать обезболивающие или нестероидные противовоспалительные препараты, такие как нурофен или диклофенак.
2. Выполняемые упражнения не должны вызывать заметного дискомфорта или боли. В случае возникновения болевых ощущений или резкого ухудшения состояния следует немедленно прекратить выполнение комплекса. Если те же симптомы проявляются на следующих занятиях, значит, выбраны «неправильные» упражнения или «правильные» выполняются неверно. Необходимо проконсультироваться со специалистом.
3. Чтобы лечебное воздействие упражнений было заметным, их следует выполнять не менее трех раз в неделю, а лучше — ежедневно.
4. Кроме гимнастического комплекса, рекомендованы дополнительные физические нагрузки: 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, а каждый день гуляйте на свежем воздухе от 45 до 60 минут с изменением темпа. При сидячей работе старайтесь делать 5-минутные разминки каждый час.
5. Хотя остеохондроз считается начальной стадией дегенеративных изменений хрящей позвоночника, следует избегать упражнений и движений, противопоказанных при протрузиях и грыжах. К ним относятся: бег, прыжки, интенсивные подскоки, а также работы с силовыми тренажерами или с отягощением свыше 1,5 кг.

• Не рекомендуется заниматься физической активностью сразу после еды, а также кушать сразу после тренировок. Между приемом пищи и выполнением упражнений должно пройти как минимум 60 минут. Однако перед, во время и после проведения комплекса лечебной физкультуры можно и даже нужно пить воду.
• Стоит приостановить занятия лечебной физкультурой в случае острых вирусных заболеваний, пищевых отравлений или обострений хронических болезней.

Замечание! Остеохондроз и избыточный вес часто встречаются вместе. Поэтому стоит сосредоточиться не только на соблюдении режима питья, но и на нормализации массы тела. Рекомендуется включать в рацион хондропротекторы, такие как фруктовые желе и холодец.

Многие видео упражнения при шейно-грудном остеохондрозе, размещённые в сети интернет, собраны в «однобокие» комплексы, которые не дают комплексного терапевтического эффекта. Представленная подборка гимнастических упражнений скомпонована из асан йоги, упражнений на изометрическое напряжение и пассивное растяжение.

Такой подход к чередованию различных видов нагрузки является наиболее эффективным для достижения положительных результатов в лечении остеохондроза. Упражнения следует выполнять строго в предложенной ниже последовательности.

Общие упражнения

Комплекс лечебной физкультуры разрабатывается индивидуально для каждого пациента. Тем не менее, вне зависимости от формы и стадии заболевания, существуют универсальные рекомендации, полезные для всех страдающих шейным остеохондрозом. К ним относятся:

• Стать прямо. Поочередно поднимать плечи, стремясь дотянуться до уха. Достаточно повторить это действие 10 раз для каждого плеча.
• Сесть ровно, повесив руки вдоль тела. Повернуть голову влево, зафиксировать на 10 секунд, затем вернуться в исходную позу. Повторить в другую сторону.
• Наклонять голову, создавая сопротивление рукой, находящейся по диагонали к наклону.
• Стать прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксировать ладони на уровне плеч. Выполнять круговые движения локтями поочередно в обе стороны.
• Стать ровно, поместить ладони на спину, прогибаться вперед. Задержаться на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
• Расправить плечи, немного развести ноги. Поднять ногу, стараясь дотянуться до колена плечом, немного наклонившись вперед.

Упражнения для шейного остеохондроза можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях в зависимости от стадии заболевания. Хотя сами действия просты, они направлены на укрепление мускулатуры и способствуют более быстрому достижению устойчивой ремиссии.

Один из примеров эффективного комплекса лечебной гимнастики

Специальные упражнения

Лечение патологий, связанных с позвоночником, является сложным процессом. Для ускорения и повышения эффективности выполнения упражнений рекомендуется использование специальных оборудования, например, гимнастической палки. Она позволяет разнообразить тренировки, как в домашних условиях, так и в зале.

Работа с гимнастической палкой помогает расслабить мускулатуру, тщательно прорабатывать проблемные зоны и усиливать приток крови. Заниматься с ней можно и в профилактических целях. Комплекс упражнений с использованием палки включает:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Держась за оба конца палки, вытянуть её вперед. Постепенно выполнять вращательные движения, не сгибая локти. Начинать с 10 движений в каждую сторону.
• После небольшого перерыва, сохраняя позицию, поднять палку перед собой в горизонтальном положении, затем переключиться на вертикальное положение. Повторять несколько раз.
• Поднять гимнастическую палку вверх и сделать полный вдох, при выдохе опустить её вниз. Это упражнение помогает в стабилизации дыхания.
• Удерживая гирю вверх, вдохнуть и прогнуться в пояснице, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 7-10 раз.

Гимнастика требует осторожности и предварительной подготовки, поэтому все движения следует выполнять аккуратно, чтобы избежать травм.

ЛФК при обострении

Во время обострения шейно-грудного остеохондроза активные движения строго запрещены. Любые резкие повороты корпуса или головы могут привести к сильной боли и мышечному спазму. Разрешены только пассивные упражнения:

• Лечь на спину, поочередно сжимая и разжимая кулаки;
• Лежа на спине, плавно касаться ладонями противоположного плеча;
• Лечь на живот, не поднимая руки от пола, перемещать их вверх и вниз на 20-30 см.

Если боль усиливается, занятия следует немедленно прекратить. Вернуться к ним можно только после длительного отдыха.

Чем дополнить гимнастику

Лечебная физкультура и гимнастика лучше всего сочетается с классическим, вакуумным и сегментарным массажем. При проведении процедур массажист обрабатывает только мышцы, не воздействуя на диски и позвонки. После выполнения растираний, поглаживаний, разминаний, вибрирующих движений скелетная мускулатура шеи и спины расслабляется. Поэтому массаж рекомендован после занятий гимнастикой.

В процессе реабилитации, помимо физических упражнений, пациентам также назначают физиотерапевтические процедуры для улучшения кровоснабжения в шейном и грудном отделах позвоночника. Это могут быть магнитотерапия, лазеротерапия, ультрафиолетовое облучение или аппликации с парафином и озокеритом.

Опыт других людей

Виктор, 38 лет: «Я начал делать упражнения для шейно-грудного отдела после того, как почувствовал напряжение в шее из-за сидячей работы. Каждое утро уделяю по 10-15 минут на растяжку и укрепление. Улучшения заметил через две недели — боль стала менее интенсивной, а подвижность шеи увеличилась. Хотя эффекта не так много, я все равно продолжаю заниматься.»

Мария, 29 лет: «У меня часто болела шея, особенно после долгих часов за компьютером. Я начала делать упражнения, которые мне посоветовал врач. В первый месяц не было особых изменений, но постепенно заметила, что могу дотянуться до верхней полки без дискомфорта. Улучшение стало заметным через 1,5-2 месяца, и сейчас я чувствую себя гораздо лучше.»

Алексей, 45 лет: «У меня была хроническая боль в шее и плечах. Я начал выполнять простые упражнения, такие как наклоны и вращения головой, три раза в неделю. Первые изменения почувствовал через месяц: напряжение стало меньше, и я даже смог вернуться к фитнесу. В общем, этот процесс непростой, но улучшения всё же есть.»

Вопросы по теме

Как часто нужно выполнять упражнения для шейно-грудного отдела, чтобы увидеть результат?

Частота выполнения упражнений имеет большое значение. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений не реже трех раз в неделю, а лучше – ежедневно. При таком подходе первые заметные улучшения могут появиться уже через 2-4 недели. Однако для достижения стабильного результата важно не только регулярно тренироваться, но и правильно выполнять упражнения, прислушиваясь к своему телу.

Можно ли сочетать упражнения для шейно-грудного отдела с другими физическими активностями?

Да, сочетание различных физических активностей может значительно повысить эффективность реабилитации и укрепления шейно-грудного отдела. Например, йога или пилатес могут помочь улучшить гибкость и осанку, что, в свою очередь, облегчит напряжение в шее и верхней части спины. Главное – следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать перегрузки.

Как понять, что упражнения для шейно-грудного отдела приносят результаты, даже если визуально изменений не видно?

Результаты тренировок не всегда заметны на первый взгляд, и эффект может проявляться в различных формах. Если вы заметили, что уменьшилась болезненность в области шеи, улучшилась осанка, снизилась усталость при длительной работе за компьютером или повысилась подвижность, это уже свидетельствует о положительных изменениях. Также можно вести дневник, фиксируя ощущения и изменения в самочувствии, что поможет отслеживать прогресс даже без визуальных изменений.