Комплексный подход к оздоровлению суставов и позвоночника: гимнастика для рук без болей

Оздоровление суставов и позвоночника без болей требует комплексного подхода, который включает регулярные физические упражнения, улучшение питания и управление стрессом. Гимнастика для кистей рук играет важную роль в поддержании их подвижности и снижении напряжения, что, в свою очередь, положительно сказывается на состоянии всего организма.

Важно уделять внимание личной практике, постепенно увеличивать нагрузку и сочетать гимнастику с другими методами, такими как массаж и оздоровительные процедуры. Такой подход способствует не только избавлению от болей, но и укреплению здоровья всего опорно-двигательного аппарата.

Лечебная гимнастика для больных суставов. 15 простых упражнений

Гимнастика для лечения суставов — это не только забота пожилых людей, страдающих от дегенеративных заболеваний, таких как артроза. Лечебная физкультура полезна при разнообразных недугах, начиная от инфекционных артритов и заканчивая аутоиммунными расстройствами. Важно учесть, что без обезболивания и других методов медикаментозной терапии результаты лечебной физкультуры могут оказаться временными. Лишь в сочетании с грамотно подобранными лекарствами ЛФК станет настоящим решением для пациента.

Основная цель лечебной гимнастики — восстановление и поддержание подвижности суставов, увеличение моторной активности и укрепление связок и расположенных рядом мышц. Специально подобранные упражнения помогают укрепить мышечный корсет и замедлить прогрессирование заболеваний. Улучшение кровообращения обеспечивает поступление необходимых микроэлементов в суставы и соединения.

Комплекс предложенных упражнений является довольно простым, поэтому физическую терапию можно проводить самостоятельно, без постоянного контроля со стороны физиотерапевта, однако только с разрешения лечащего врача. Болезни, затрагивающие суставы, имеют различные причины и по-разному влияют на организм. Поэтому при визите к специалисту необходимо уточнить, какие из упражнений для конкретных заболеваний можно выполнять без риска для здоровья.

Начальную нагрузку следует выбирать индивидуально, исходя из уровня подготовки организма и степени «изношенности» суставов. В этом вопросе также поможет определиться лечащий врач или физиотерапевт. Для кого-то комфортно будет выполнять одно упражнение по 5−7 подходов, другому пациенту может легко даваться 10−15 повторов.

Комплекс упражнений для суставов

1. Наклоны головы в стороны — одно из простейших упражнений, с которого начинались все школьные занятия физкультурой. Оно помогает держать в тонусе мышцы шеи и улучшает подвижность суставов шейного отдела. Отлично подходит для профилактики остеохондроза и разминки перед остальными видами гимнастики. Наклоны головы всегда выполняются медленно и осторожно, ни в коем случае нельзя допускать резких движений. Каждый наклон должен занимать не менее 3 секунд, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Людям пожилого возраста и тем, у кого имеются серьезные проблемы с шеей, не рекомендуется наклонять голову назад; лучше ограничиться наклонами вбок и вперед. Если наклоны доставляют дискомфорт (головокружение, затуманенность в глазах, болезненные ощущения при попытке дотянуться до плеча или груди), можно выполнять вращения головы. Для этого следует встать ровно, на вдохе медленно поворачивать голову вправо, а на выдохе возвращаться в исходную позицию. Затем выполнить аналогичное движение в другую сторону.

2. Хорошо разминать плечевые суставы, поднимая плечи к голове. Для достижения наилучшего результата следует зафиксировать поднятые плечи на несколько секунд, а потом аккуратно опустить их. После нескольких повторений полезно выполнить круговые движения плечами, сначала в одном направлении, а затем в другом. Уже после первого подхода можно ощутить легкость и гибкость в суставах, исчезает скованность и ограниченность движений.

3. Вращательные упражнения идеально подходят для тренировки локтевых и запястных суставов. Круговые движения нужно выполнять медленно, избегая резких движений. Расположив руки в стороны, сначала следует покрутить кистями, а затем начать вращение локтевыми суставами, сохраняя руки параллельно груди. Тренировка не должна вызывать боли или значительного дискомфорта.

4. Для суставов пальцев показано сжатие руки в кулак на несколько секунд, после чего пальцы нужно расставить как можно шире — это самое простое и эффективное упражнение для снятия напряжения в руках, которое нужно повторять несколько раз. Разнообразие в лечебную гимнастику может внести спортивный эспандер в виде резинового круга или специальный мячик. Лучше всего подойдет мягкий тренажер, чтобы не доставлять суставам дискомфорт и не напрягать пальцы. Достаточно просто сжимать его в руке, постепенно увеличивая время нагрузки.

5. Скручивания для мышц спины и позвоночника можно выполнять как в стоячем положении, так и сидя на стуле. Это упражнение не только способствует расслаблению, но и укрепляет мышечный корсет, что важно для поддержки позвоночных суставов. Поворачивайте только верхнюю часть тела — таз и ноги должны оставаться на месте. Спину при выполнении упражнения держите прямой, а руки разместите за головой, скрестив пальцы.

6. Еще одно простое упражнение, которое можно выполнять сидя — это сгибание рук в локтях. Оно также способствует улучшению гибкости суставов. Вытянув руки перед собой, следует сначала поочередно сгибать их, а затем делать это одновременно. Если упражнение оказывается несложным, можно продолжить гимнастику, вытянув руки в стороны и имитируя действия с гантелями.

7. Если наблюдается дискомфорт в суставах пояснично-крестцового отдела, полезно выполнять неполные наклоны вперед. Упражнение выполняется стоя, руки располагаем на поясе и плавно наклоняем корпус вперед, доводя спину до параллельного положения с полом. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем действие. Такую гимнастику для спины нужно делать осторожно, избегая резких движений, иначе она вместо пользы может причинить вред пояснице.

8. Для улучшения подвижности суставов грудного отдела полезно выполнять упражнения с округлением спины. Нужно попытаться дотянуть подбородок до груди, сводя плечи вперед как можно ближе друг к другу и округляя спину. Рекомендуется зафиксироваться в этом положении на 3−5 секунд, после чего выпрямиться и повторить упражнение.

9. Махи ногами вперед и назад полезны для тазобедренных суставов. Это простое упражнение выполняется, стоя на одной ноге, при этом для улучшения равновесия руки можно придерживать на пояс. Нога, выполняющая мах, должна оставаться прямой. Также можно выполнять боковые махи — в сочетании эти движения способствуют улучшению кровообращения в тазобедренных суставах. Если выполнять махи на одной ноге сложно, можно держаться за стену или другую поддержку.

10. Лечебная гимнастика для голеностопных суставов в основном состоит из упражнений по вытягиванию стопы. Сидя на стуле, нужно выпрямить ноги перед собой и тянуть стопу сначала от себя, а затем к себе. Главное в этом упражнении — не переусердствовать, так как икроножную мышцу и стопу может свести судорогой.

11. Укрепление мышечного каркаса и связок в области колена эффективно достигается с помощью поднятия ног. В стоячем положении необходимо приподнять одну ногу, согнуть её в колене и попытаться подтянуть как можно ближе к телу. Также можно выполнять сгибание колена, сидя на стуле. При выполнении данного упражнения следует соблюдать медленный темп, что позволит ощутить легкое натяжение в мышцах. Такие упражнения для коленей способствуют образованию синовиальной жидкости, которая служит смазкой для коленного сустава и предотвращает его износ.

12. Круговые движения руками не только отлично разминют плечевые суставы, но и способствуют улучшению подвижности рук, задействуя всю область плечевого пояса. Это упражнение пользуется популярностью даже среди спортсменов, которые часто выполняют его перед соревнованиями и длительными тренировками. Круговые движения следует выполнять стоя, избегая резких движений. Для достижения наилучших результатов начните с махов вперед, затем перейдите к махам назад и в стороны.

13. «Велосипед» — одно из наиболее эффективных упражнений в лечебной физкультуре, которое воздействует на целую группу суставов. Оно выполняется в положении лежа на спине. Подняв ноги, имитируйте движение на велосипеде, постепенно сгибая и разгибая колени. Эта гимнастика полезна тем, что одновременно тренирует коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Вдобавок, укрепляются мышцы спины и пресса.

14. Вращение коленей — еще одно известное упражнение, восстанавливающее правильное кровоснабжение в суставах. В положении стоя нужно немного согнуть ноги, обхватить колени ладонями и начать вращение сначала в одну сторону, затем в другую. Также можно выполнять вращение коленями в разные стороны, например, внутрь или наружу.

15. Поднимайтесь и опускайтесь на носочки — это отличный способ размять множество суставов стоп. Упражнение проводится в вертикальном положении, при этом ноги остаются прямыми. Аккуратно поднимаясь на носочки, необходимо медленно возвращаться в исходное положение. Если упражнение становится слишком простым, можно сместить вес на пятки.

При выполнении этого упражнения можно почувствовать эффект подобный маятнику, когда вес перемещается с передней части стопы на заднюю. Если сохранять устойчивость в стоячем положении сложно, можно начать гимнастику, сидя на стуле.

Суставы и позвоночник без болей комплексный подход к оздоровлению гимнастикадля кистей рук

Физические нагрузки при дискомфорте в спине

Физическая активность при болях в плече

Комплекс упражнений при болях в кисти

Упражнения для тазобедренного сустава

Физические активности при дискомфорте в коленном суставе

Физические нагрузки при болях в ногах

Разминка для сотрудников в офисных условиях

Смотрите наши ролики В группе ВКонтакте!

Официальный ресурс ФГБНУ «Научно-исследовательский институт ревматологии имени В.А. Насоновой»

115522, Москва, Каширское шоссе, дом 34А

ЛФК для кистей

1. Прямые руки располагаются на поверхности стола. Поднимаем кисти вверх и опускаем их вниз.

2. Кисти размещены на краю стола. Большой палец опускаем вниз за край стола и возвращаем в исходное положение.

3. Кисти лежат на столе, большой палец отведен, поднимаем только пальцы вверх и вниз (ладони остаются на столе).

4 . Кисти на столе, параллельно друг к другу. Приведение в луч. зап. суставе ( внутрь ).

5. Руки размещены на столе. Сжать пальцы в неполный кулак с усилием, затем расслабить.

6. Руки на столе. Развести пальцы в стороны, а затем снова соединить.

Быстро потереть ладони друг о друга, похлопать. Опустить руки и расслабиться.

7 . Локти на столе и вместе. Ладони тоже вместе. Разводим локти в стороны до упора ( ладони не разъединяем ) и соединяем.

8 . Локти прижаты друг к другу, руки складываются. Расправляем пальцы в стороны и с усилием сжимаем их в кулак.

9 . Локти плотно прижаты, ладони соединены. Создаем цветочек (раскрываем бутон).

10 . Локти соприкасаются, ладони тоже вместе. Расправляем пальцы веером и соединяем их.

11 . Локти на поверхности стола, прижаты вместе, ладони смыкаются, выполняем наклоны вправо и влево.

12 . Локти лежат на столе. Тянем пальцы вверх, чувствуя напряжение и расслабление.

Быстро растереть ладони, похлопать. Руки опустить и расслабить.

13 . Расположите ладони на ребре. Создайте воротики пальцами, открывая и закрывая их. 14 . Ладони на ребре. Используйте всю кисть для создания воротиков.

15 . Ладони на ребре, поднятие и опускание большого пальца.

16 . Ладони на ребре. Поднимайте каждый палец вверх (кроме мизинца).

17 . Ладони на ребре, круговые движения большим пальцем к себе.

18 . Ладони на боку, каждый палец приветствует большой палец.

19 . Ладони на боку, сжимаем пальцы с небольшой силой и выпрямляем их.

20 . Руки вытянуты вперед, пальцы в кулаке, выполняем круговые движения кистью к себе.

Руки опустите и расслабьте.

Следуй за мной

Укрепляющие упражнения для сгибательной мышцы пальцев

• Ухватите терапевтический тренажер и сжимайте его пальцами до тех пор, пока они не соприкоснутся с ладонью, то есть ваша рука должна быть сжата в кулак.
• Ослабьте пальцы и верните тренажер в его первоначальное состояние.
• Повторите данное упражнение несколько раз.

Укрепляющее упражнение для разгибательной мышцы пальцев

• Уложите предплечье на стол или на заднюю часть стула так, чтобы ваша ладонь свисала с края поверхности.
• Возьмите терапевтический пластилин (резиновый элемент, создающий сопротивление во время выполнения упражнений) этой рукой.
• Пока другая рука удерживает пластилин неподвижно, постарайтесь поднять запястье вверх (продвигая его в сторону тела), при этом следите, чтобы рука оставалась горизонтально на столе.
• Повторяйте это упражнение несколько раз.
• Уложите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь была обращена вверх и находилась над краем стола или спинкой стула (продолжайте держать руку в воздухе).
• Сожмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки.
• Попробуйте согнуть запястье, при этом удерживая пластилин другой рукой в неподвижном состоянии.
• Исполните это упражнение десять раз.

Лечебная гимнастика для кистей рук

Кисти рук — это довольно хрупкая конструкция в организме человека, и при малейшем неаккуратном или неловком движении суставов мы сразу же чувствуем неприятные болевые ощущения в данной области: все получаемые нами даже самые незначительные микротравмы приводят к боли в кистях рук. Однако далеко не всегда боль в кистях рук связана с ранее полученными травмами. В данном комплексе упражнений, мы расскажем вам о том, что необходимо делать в случае, если у вас болят кисти рук.

• Сложите пальцы в замок перед собой и сделайте 10 вращательных движений в запястьях по часовой стрелке. Затем повторите 10 движений в противоположном направлении. Это поможет увеличить подвижность кистей и запястий, а также разогреть мышцы.

• Выпрямите пальцы и разведите их в стороны до появления чувства напряжения. Удерживайте положение 10 секунд, затем расслабьтесь. После этого сгибайте пальцы в суставах и задерживайтесь в таком положении 10 секунд. Опять расслабьтесь.

• Протяните руки вперёд и выгните кисти, направив пальцы вверх. Это поможет растянуть мышцы передней части предплечий. Удерживайте это положение на протяжении 10-12 секунд. Повторите данное упражнение два раза. Далее согните кисти, направив пальцы вниз, чтобы проработать мышцы тыльной стороны предплечий. Удерживайте также 10-12 секунд и повторите дважды.

• Протяните руки перед собой. Затем постепенно разводите кисти рук в стороны (не сгибая локти), пока не ощутите натяжение мышц внутренней части предплечий и запястий. Удерживайте позицию 5-10 секунд. 5. Соедините ладони перед собой, помещая один палец на другой. Далее аккуратно опустите кисти вниз, ладонями от себя. Затем вытяните руки вперед, ладонями от себя. После этого поднимите руки вверх, ладонями от себя. Удерживайте 5-8 секунд.

• Подойдите к стене и полностью обопритесь на неё ладонями, удерживая руки прямыми и наклонившись вперёд. Теперь, используя силу рук, отталкивайте себя от стены, при этом не отрывая пальцы от её поверхности.

• Сидя на стуле, руки на коленях ладонями вверх. Так, что бы кисти свисали с колен. Возьмите небольшой утяжелитель (гантели) и зажмите его в ладонях. Не отрывая рук от ног, выполните поднимание утяжелителя (гантели) на себя. Повторите 12 раз, по 3 подхода.
• Сидя на стуле, разместите руки на коленях, ладонями вниз так, чтобы они свободно свисали. Возьмите небольшой груз (гантели, мяч) и зажмите его ладонями. Не отрывая рук от колен, поднимите груз максимально вверх, а затем опустите. Повторите это 12 раз в 3 подходах.

• Держите утяжелитель (гантели или мяч) в одной руке, а другой рукой поддерживайте запястье рабочей руки. Сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке и 10 против часовой, для каждой руки. Используйте максимальную амплитуду. При желании можно увеличить вес утяжелителя.

Упражнения для пальцев рук и запястий

Все движения необходимо осуществлять мягко, избегая резких толчков и нагрузок. Упражнения не должны вызывать неприятных ощущений. Рекомендуется выполнять данный комплекс несколько раз в течение дня, его можно проводить в любом месте и в любое время. Ключевым является его регулярность.

Упражнение 1

Исходная позиция: ладонь на салфетке, пальцы разведены в стороны.

Сведите пальцы вместе, прижав руку к столу и зажав салфетку между пальцами. Повторите 10 раз каждой рукой.

Упражнение 2

Начальная позиция: рука вытянута вперёд, пальцы направлены вверх.

1. Согните пальцы в форме крюка, затем раскройте их. 2. После этого сожмите пальцы в кулак и снова расправьте их. 3. Согните прямые пальцы и вернитесь в исходную позицию. Повторите каждое движение 3 раза для каждой руки.

Задание 3

Начальная позиция: рука вытянута вперёд, большой палец направлен наружу.

Дотроньтесь большим пальцем до основания мизинца и вернитесь в исходное положение.Повторите 5 раз каждой рукой.

Упражнение 4

Начальная позиция: предплечье лежит на ровной поверхности (например, столе), кисть свисает. Для удобства можно положить скатанное полотенце под запястье. Пальцы должны быть расслаблены.

Оставляя пальцы в расслабленном состоянии, поднимите кисть вверх до тех пор, пока не ощутите легкое натяжение, а затем вернитесь в начальное положение. Повторите это 5 раз для каждой руки.

Упражнение 5

Начальное положение: согните руку в локте под углом 90 градусов, ладонь направлена вниз.

Поверните предплечье таким образом, чтобы ладонь сначала оказалась вверх, а затем снова вниз. Выполните это движение 5 раз для каждой руки.

Упражнение 6

Начальная позиция: предплечье resting на столе на свернутом полотенце, большой палец направлен вверх.

Совершайте движения запястьем вверх и вниз, полностью используя диапазон движений, словно выполняете махи рукой. Повторите это 5 раз для каждой руки.