Лучшие альтернативные упражнения для замены ходьбы при артрозе коленных суставов

При артрозе коленных суставов важно выбирать упражнения, которые минимизируют нагрузку на суставы, но при этом способствуют поддержанию подвижности и укреплению мышц. Вместо обычной ходьбы можно использовать плавание и водную аэробику, поскольку вода снижает нагрузку на суставы, позволяя выполнять движения без боли. Также полезны занятия на stationary bike, которые помогают развивать выносливость, не нагружая колени.

Дополнительно рекомендуется выполнение упражнений на растяжку и укрепление мышц ног, таких как легкие подъемы на носки или сгибание ног в сидячем положении. Эти движения помогают улучшить гибкость и стабилизировать коленные суставы, способствуя восстановлению их функциональности без чрезмерной нагрузки.

Деформирующий артроз

Находясь на спине 1. Исходная позиция — руки вдоль тела. Сначала потянуть пальцы ног на себя, затем оттянуть носочки. 2. Исходная позиция — руки перед грудной клеткой. Развести руки в стороны на вдохе, затем вернуться в исходную позицию на выдохе. 3. Исходная позиция — руки вдоль тела. Выполнить вращательные движения стопами. 4. Исходная позиция — такая же.

Произвести поочередное сгибание и разгибание ног в коленях, перемещая стопу по поверхности. 5. Исходная позиция — руки на плечах, локти направлены вперед, развести локти в стороны — вдох, вернуться в исходную позицию — выдох. 6. Исходная позиция — руки вдоль тела.

Поочередно отводить то левую, то правую ногу в сторону и возвращаться в исходную позицию. 7. Исходная позиция — руки на плечах. Выполнить круговые движения руками вперед и назад. 8. Исходная позиция — руки вдоль тела. Имитировать ходьбу по полу. 9. Исходная позиция — такая же. Поднять руки вверх — вдох, вернуться в исходную позицию — выдох. 10.

И. п. — то же. Попеременное поднимание и опускание прямых ног — по 4 раза каждой ногой. 11. И. п. — руки разведены в стороны. Скрещивать прямые руки перед грудью и разводить их в стороны. 12. И. п. — руки вдоль туловища.

Сжимать и расслаблять ягодичные мышцы 13. Исходное положение — руки вытянуты в стороны. Выполняйте вращения корпусом сначала вправо, затем влево (при поворотах руки соединяются). Сделайте по 2-3 вращения в каждую сторону.

(Если артроз поражает лишь одно колено, нужно лечь на сторону здорового сустава). 1. Выполните сгибание и разгибание ног в коленных суставах (4-6 повторений). 2. Медленно отводите больную ногу в сторону и возвращайтесь в исходное положение (6-8 повторений). 3. Сгибайте и разгибайте ногу, находящуюся сверху (2-3 повторения).

1. По очереди поднимайте (не слишком высоко) и опускайте ноги. 2. Отводите правую ногу в сторону и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. 3. Выполняйте движения ногами, как при плавании стилем брасс (6-8 повторений). 4. Перевернитесь на спину и выполните упражнение «велосипед».

Все физические упражнения следует выполнять медленно и плавно, постепенно увеличивая диапазон движений. Рекомендуется заниматься по 10-15 минут, чтобы за день суммарное время составило 30-45 минут.

Для тазобедренного сустава

Выполняйте упражнения медленно, делая паузы для расслабления. Не старайтесь расширить амплитуду движений, сохранившуюся в суставе. Во время выполнения упражнений дыхание произвольное. Гимнастику сочетайте с самомассажем ягодичных мышц и мышц бедра роликовым или любым другим массажером.

1. Встаньте, поставив здоровую ногу на небольшую платформу (устойчивую скамеечку) и придерживаясь опоры рукой. Выполняйте свободные махи больной ногой вперед, назад и вбок, не создавая при этом мышечного напряжения. Повторяйте по 5—10 раз в каждом направлении. 2. Проделайте то же самое, но прикрепите отягощающую манжету к голеностопному суставу больной ноги.

Свободные махи больной ногой вперед, назад и в сторону без напряжения мышц. Повторите по 5—10 раз в каждом направлении. 3. Как в предыдущем упражнении. Согните больную ногу в колене, отведите вбок, затем верните и опустите. Повторите 4—6 раз.

Лежа на спине 4. Руки по бокам, ноги выпрямлены. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, не отрывая пятки от пола. Повторите 5—6 раз для каждой ноги. 5. То же самое. Имитация движения на велосипеде до ощущения легкой усталости в мышцах ног. 6. То же.

Согните колени, разведите их в стороны, затем сведите и вернитесь в исходное положение. Повторите 4—5 раз. 7. То же самое. Не отрывая ногу от пола, отведите ее в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4—6 раз для каждой ноги. 8. То же самое. Разведите руки в стороны, немного поднимитесь и удерживайте корпус в этом положении в течение 3-5 секунд.

Повторите 3—4 раза.

Лежа на здоровом боку 9. Приподнять больную ногу и удерживать ее в таком положении 3—7 секунд. Повторить 4—6 раз. 10. Повторить упражнение 9, закрепив отягощающую манжету на голеностопном суставе больной ноги.

Уприте на животе. 11. Руки расположите вдоль тела, ноги выпрямлены. Поочередно поднимайте ноги в тазобедренном суставе и удерживайте в этом положении на протяжении 3—7 секунд. Выполните по 4-5 повторений для каждой ноги. 12. Повторите то же самое.

Вернитесь к упражнению 11, добавив отягощающую манжету на голеностопный сустав больной ноги. 13. Разведите руки в стороны, ноги прямые: поднимите и удерживайте корпус на 5-6 секунд, не сгибая поясницу. Выполните 4—5 повторений. 14. Как в упражнении 11. Имитируйте ползание по-пластунски.

Повторите 3—4 раза для каждой ноги.

Стоя на четвереньках 15. Из и. п. разгибать ногу в тазобедренном суставе и удерживать ее в таком положении 3—7 секунд. Повторить 4—5 раз каждой ногой. 16. Повторить упражнение 15, закрепив на голеностопном суставе больной ноги отягощающую манжету. 17.

Поднимите ногу, выверните стопу внутрь и наружу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это для каждой ноги 5—6 раз. Если с течением времени боль будет уменьшаться, переходите к более интенсивной нагрузке в исходном положении—стоя на здоровой ноге на небольшой устойчивой платформе, удерживаясь за опору. 18.

Поднимайте ногу прямо вперед, в сторону и назад, задерживаясь в каждой позиции на 5-6 секунд. В каждом направлении выполните упражнение 3-6 раз. 19. Выполните упражнение 18, добавив на голеностопный сустав больной ноги отягощающую манжету или растянув резиновый бинт, прикрепленный к опоре.

После каждого упражнения расслабляйте мышцы, делая свободные махи.

Какая физическая нагрузка желательна при гонартрозе?

Статические упражнения благоприятно воздействуют на кровоснабжение суставов, и поэтому врачи включают некоторые виды спорта в программу лечения гонартроза.

Немецкое общество спортивной медицины и профилактики (DGSP) рекомендует следующие виды спорта при остеоартрозе коленного сустава, при отсутствии других индивидуальных противопоказаний:

• гимнастика (йога, пилатес, стретчинг) – в процессе занятий активизируется значительная мускульная группа, укрепляется мышечная структура, командные тренировки способствуют улучшению эмоционального состояния;
• езда на велосипеде – при вращении педалей совершаемые ногами движения подтягивают кровообращение в суставах конечностей, важно, чтобы ход был плавным, без резких движений и значительных усилий; следует избегать встрясок и неровных участков, в связи с чем велотренажер будет особенно удобен;
• прогулка – во время прогулок нагрузка на колени минимальна, что позволяет избежать их повреждений; в то же время, происходит улучшение мышечного тонуса, укрепление связок и стимуляция микроциркуляции в пораженной области;
• плавание — особенно рекомендуется плавание в морской воде, так как, кроме эффекта водного массажа, на проблемный сустав благоприятно воздействует соленая вода с множеством целебных компонентов;
• аквааэробика — занятия аквааэробикой должны происходить в воде с температурой не ниже 28 градусов.

Какие виды спорта при гонартрозе запрещены?

Некоторые виды спорта противопоказаны больным гонартрозом. Вид спорта определяет лечащий врач. Его рекомендации основаны на клинической картине, физическом состоянии пациента.

Существуют виды спорта, которые вызывают разногласия среди медиков. Например, многие уверены, что бег противопоказан людям с гонартрозом. При беге основная нагрузка падает на суставы ног: каждый шаг начинается с отталкивания, а при приземлении сустав подвергается воздействию удара. Боли в суставах и спине могут возникнуть уже после одной-двух тренировок.

Бег представляет особую опасность для людей, страдающих от избыточного веса, так как у них слабые связки и неразвиты мышцы, что делает суставы более уязвимыми. Однако на начальной стадии заболевания бег по качественной дороге в подходящей спортивной обуви может помочь замедлить развитие болезни.

Аналогично обстоит дело и с лыжным спортом. На первых этапах обучения лучше всего использовать классическую технику катания. Осваивать коньковый ход, при котором нога отводится вбок, не рекомендуется. Также, на всех уровнях, следует избегать катания на горных лыжах из-за высокой вероятность падений и получения травм.

Симптомы артроза колена

Артроз коленного сустава, комплекс упражнений при котором будет наиболее эффективным в начальных этапах протекания болезни, сопровождается следующими симптомами:

Главный признак — это дискомфорт!

Правила выполнения

Для достижения желаемых результатов от физических упражнений важно следовать следующим рекомендациям:

1. Упражнения следует выполнять медленно, избегая резких движений, чтобы не спровоцировать боль и повреждения суставов.
2. Нагрузка на поражённый сустав должна увеличиваться постепенно.
3. Заниматься необходимо на регулярной основе. Рекомендуется повторять лечебный комплекс упражнений дважды в день – утром и вечером.
4. Физическая активность разрешена только в период ремиссии. В случае обострения артроза требуется медикаментозное лечение.
5. Нагрузка на обе стороны суставов должна быть равномерной.
6. Не стоит продолжать выполнение упражнений, если они вызывают резкие болевые ощущения.

Лечебная физкультура при остеоартрозе коленных суставов

При наличии остеоартроза коленей крайне важно ежедневно выполнять специальные физические упражнения. Эти занятия способствуют укреплению хрящевой ткани, которая нуждается в движении для полноценного питания. Регулярные тренировки лечебной физкультуры должны стать не обременительной обязанностью, а полезной привычкой, что является наиболее эффективным методом поддержания нормальной работы суставов. Рекомендуется заниматься не менее 30–40 минут в день, причем целесообразно разделить это время на несколько подходов по 10–15 минут. Значительные улучшения можно заметить уже через 2–3 месяца — уменьшится болевой синдром и повысится общий жизненный тонус.

Упражнения для людей с остеоартрозом коленных суставов

При остеоартрозе коленных суставов рекомендуется выполнять физические упражнения в положении лежа или сидя, что поможет минимизировать нагрузку на суставы. Упражнения не следует выполнять при выраженной боли, их лучше начинать после приема анальгетиков. Уровень интенсивности тренировок и количество повторений зависят от степени болевого синдрома в суставах.

Активные движения могут быть опасны. Ограничений по возрасту для занятий физической активностью нет. Важно помнить, что физическая нагрузка не только улучшает настроение, но и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и костей. Двигательный объем следует увеличивать постепенно.

Главный принцип — частое повторение упражнений в течение дня по несколько минут. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая объем движений. При этом лучше сосредоточиться на больном суставе, думать о том, как во время движений кровь притекает к суставу, приносит с собой питательные вещества, которые при расслаблении конечности питают хрящ, а при движениях выдавливаются в суставную полость, обеспечивая хорошую «смазку» суставу.

У большинства пациентов выполнение этих упражнений не приведет к усилению суставной боли. Однако, если выраженная боль сохраняется более 20 минут после завершения упражнений, следует сократить количество повторов до 5 в каждом подходе, а затем постепенно наращивать их до 15 в зависимости от состояния здоровья.

Система упражнений № 1

Каждое упражнение выполнять не менее 5 раз.

В положении сидя на столе

• Сядьте на столешницу. Держите спину прямо. Совершайте движения ногами с умеренной амплитудой. Это упражнение рекомендуется выполнять как можно чаще.
• В том же положении. Поднимите одну ногу и удерживайте её параллельно полу в течение 3 секунд. Стопа должна находиться под углом 90 градусов к голени. Затем смените ногу. При исполнении этого упражнения необходимо ощущать напряжение в мышцах бедра и голени.
• Упершись ягодицами в стол, станьте на полу. Ноги слегка согнуты и расставлены в стороны. Носки направлены в разные стороны. Не сгибая спину, наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходное положение.

Лежа на полу в положении на спине

• Ноги в вытянутом положении. Согните колено, при этом немного поднимите стопу от пола. Удерживайте так в течение 5 секунд. Меняйте ноги. Повторите 5 раз.
• «Малый велосипед». Согните обе ноги в коленях, стопы касаются пола. Подведите правую ногу к животу, колено направлено вверх, затем выпрямите ее, медленно опустите на пол и снова сведите с левой ногой. Стопа при этом должна оставаться под углом в 90 градусов. Меняйте ноги.
• «Большой велосипед». Изображайте движение на велосипеде ногами. Начните медленно, затем увеличивайте скорость; возвращайтесь к медленному темпу. Во время выполнения постоянно следите за напряжением в мышцах бедра.
• Согните ногу в колене, обхватите бедро рукой и прижмите его к животу. Вытяните колено так, чтобы стопа была под прямым углом, "натяните" пятку. Ощутите напряжение в мышцах. Удерживайте позицию 5–8 секунд. Затем опустите пятку на пол и выпрямите ногу. Меняйте ноги одну за другой. Вторую ногу, которая на полу, старайтесь не сгибать.

Находясь на боку с небольшой подушкой под щекой

• Лежа на правом боку, положите правую руку под подушку, а левой рукой опирайтесь на пол перед собой. Правая нога должна быть полусогнутой. Левая нога сгибается в колене и подтягивается к животу, затем отводится назад как можно дальше. Выполняйте упражнение медленно.
• Положение остается тем же (на правом боку). Левая нога согнута, колено упирается в пол. Правая нога вытянута и поднимается от пола на 25–30 см.
• Повторите те же упражнения на левом боку.

Находясь на животе

• Лежа на животе, поочередно сгибайте ноги в коленях. Убедитесь, что таз остается на поверхности.
• В том же положении согните одну ногу в колене и удерживайте 5–10 секунд. Затем меняйте ноги.

Комплекс упражнений № 2

Каждое упражнение выполняйте как минимум 5 раз.

Исходная позиция — лежа на спине

• Ноги вытянуты и расслаблены. На счет «раз-два» согните ногу в колене до предела, при этом стопа должна скользить по поверхности. На счет «три» поднимите ногу в тазобедренном суставе и прижмите ее к туловищу (спина должна оставаться на полу). На счет «четыре-пять» удерживаем ногу. На счет «шесть» опускаем стопу на пол. На счет «семь-восемь» выпрямляем ногу. Затем повторите то же движение другой ногой. Выполните 10–15 раз.
• Согните ноги. Поднимите согнутую ногу от пола и, используя руки, прижмите её к груди, удерживая в этом положении несколько секунд, после чего опустите. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 10 раз.
• Выпрямите одну ногу, поднимите её на 20–30 см от пола и удерживайте в этом положении несколько секунд, затем опустите. Повторите то же с другой ногой. Выполните 20–30 раз.
• Ноги вытянуты. Протяните руки вперед и постарайтесь поднять голову и верхнюю часть тела на 20 см от пола, затем опустите. Повторите 10 раз.
• Симулируйте езду на велосипеде. Ноги должны оставаться приподнятыми над масштабом в течение всего упражнения. Повторите от 20 до 50 раз и более. Второе и третье упражнения полезны также для тазобедренного сустава.

Положение лежа на животе

• Поочередно сгибаем ноги в коленях, стремясь прикоснуться пяткой к ягодице. Бедра должны оставаться на полу. Упражнение можно выполнять с дополнительным весом (на ноги можно надеть мешочки с песком или гантели). Повторить от 20 до 50 раз.

Положение сидя на полу

• Ноги распрямлены. Обхватите стопы руками и наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться лбом ног. Колени должны оставаться прямыми. Задержитесь в этом положении максимально долго. Вернитесь в стартовую позицию и встряхните ноги. Повторите упражнение 3–5 раз.
• Согните одну ногу в колене, обхватите стопу обеими руками и поднимите ногу от пола, стараясь выпрямить её, не разжимая рук. Удерживайте эту позицию столько, сколько сможете. Вернитесь в начальное положение и выполните то же самое другой ногой.

Образ жизни при артрозе коленного сустава

Можно предотвратить прогрессирование заболевания. При наличии наследственных, патологических или травматических факторов риска гонартроза, медики советуют следующие меры профилактики:

• избежание курения и злоупотребления алкоголем;
• поддержание адекватного веса;
• ведение умеренных физических нагрузок, способствующих гибкости коленей (плавание, прогулки);
• самомассаж бедер и голеней для стимуляции кровообращения;
• уменьшение нагрузки на колени (избегать бега и прыжков).

При работе в сидячем положении рекомендуется регулярно делать физическую разминку. Важно избегать низких температур и влажности, а также поддерживать хорошую вязкость крови. Женщинам стоит отказаться от обуви на высоком каблуке.

Если начались разрушительные процессы, их можно остановить, обратив внимание на симптомы и предприняв соответствующие меры своевременно.

Общие рекомендации

При признаках артроза коленного сустава необходимо обратиться к врачу и выполнять его назначения. Народные средства могут временно устранить дискомфорт, но не заменяют медицинских препаратов и физиопроцедур.

На ранних стадиях заболевания первые положительные результаты от терапии, выражающиеся в значительном снижении болевого синдрома и увеличении подвижности, могут проявиться через 1-2 месяца. Восстановить утраченные структуры не удастся. Главная цель лечения — обеспечить человеку возможность свободного движения без болевых ощущений.

Основные рекомендации при гонартрозе:

• сбалансированное питание;
• регулярные упражнения для коленных суставов без излишних нагрузок;
• избежание переохлаждений.

Крайне важно избавиться от лишнего веса.

Рекомендуется поддерживать регулярный контакт с врачом и проходить осмотры для мониторинга состояния и оценки эффективности назначенной терапии.

Диета при гонартрозе

Изменение рациона поможет смягчить проявления гонартроза и замедлить его развитие. Важно исключить или существенно сократить употребление продуктов с высоким содержанием вредных добавок. К таким относятся:

• колбасы;
• жирные сорта мяса;
• шоколадные изделия;
• выпечка;
• конфеты;
• полуфабрикаты;
• газированные напитки и соки в пакетах;
• майонез и маргарин;
• быстрая еда.

Эти продукты способствуют так называемому отложению солей, задерживают жидкость, провоцируют отечность и воспаление. Они стимулируют набор лишнего веса и при этом не представляют питательной ценности для организма.

Настоятельно не рекомендуется употребление алкоголя, включая даже легкие напитки. В пиве содержится много пуринов, что негативно сказывается на суставных структурах, а вино способствует увеличению уровня мочевой кислоты.

Кофе можно пить, но не более двух чашек в день, и обязательно с добавлением молока. Чай должен быть слабым: одна чайная ложка на 250 мл воды.

Для эффективного восстановления гиалинового матрикса и поддержания смазочных свойств синовиальной жидкости необходимы коллаген, белки, омега-кислоты, кальций, фосфор, витамины С, Е, группы В, витамин D в сочетании с жирами, микро- и макроэлементами. Цинк играет особую роль — его недостаток замедляет образование хрящевых и костных клеток. Также необходимы марганец, сера, медь и кремний для этого процесса.

Ценные источники ненасыщенных жирных кислот:

• холодноводная рыба севера;
• морские деликатесы;
• семена льна;
• нерафинированные масла растительного происхождения;
• авокадо;
• орехи.

Отличными источниками белка являются нежирное мясо и рыба. В рацион нужно добавить продукты, насыщенные кальцием и витамином D:

• творожные продукты;
• сметанные изделия;
• твердый сыр;
• молоко;
• продукты из кислого молока;
• селедка;
• консервированный тунец.

Коллаген, глюкозамин и хондроитин можно получить из мясных студней и фруктовых желе.

Богатыми микроэлементами являются инжир, курага, бобы, тыква, брокколи и яблоки. Полезны соки из овощей, особенно свекольный, морковный, тыквенный и сельдерейный. По содержанию питательных веществ они вдвое превосходят сами фрукты.

Советуем потреблять от 2 до 2,5 литров воды ежедневно. Недостаток жидкости может отрицательно повлиять на ткани, которые не получают прямого кровоснабжения, в том числе на хрящи суставов.

После консультации с врачом разрешается пить щелочную низкоминеральную воду без газа. Она способствует выведению из организма мочевины и щавелевой кислоты, способствующих воспалению суставов.

Полезен имбирь. Можно заваривать из него чай или просто разжевывать кусочек свежего корня и запивать водой.

Роль ЛФК

Лечебная физкультура является важным элементом восстановительного лечения при гонартрозе. Хрящ получает необходимые вещества через кровь, так как в его структуре практически отсутствуют кровеносные сосуды. При отсутствии физической активности кровоснабжение снижается в 3-4 раза. Регулярные упражнения помогают уменьшить отеки, а также укрепляют мышцы и связки, поддерживающие коленное соединение.

Рекомендуемые виды физической активности:

• велосипед или велотренажер;
• эллиптический тренажер с активной работой рук;
• плавание;
• прогулки.

Для начинающих подойдут короткие и несложные дистанции. Велосипед или тренажер должны соответствовать индивидуальным параметрам тела. В нижней точке расположения стопы колено должно оставаться чуть согнутым. Во время движения конечность не должна полностью разгибаться.

Полезны аквааэробика и пилатес. Эти щадящие, но эффективные виды занятий укрепляют мышечный корсет всего тела, улучшают общий баланс и кровообращение.

Примеры упражнений из лечебного комплекса:

• Изометрические. Эти упражнения подходят для реабилитации после операции. Мышцы напрягаются без движения конечности, например, при попытках поднять ногу с сопротивлением.
• Медленное и осторожное растяжение квадрицепса и икроножных мышц. Растяжка способствует снятию мышечного напряжения и повышает гибкость суставов.
• С использованием сопротивления. Упражнения проводятся с применением резинок для тренировки.

Определять упражнения и их интенсивность должен врач. Рекомендуется ежедневно уделять занятиям около 30-40 минут. Эффект от упражнений усиливается физиотерапией и массажем.

При возникновении сильной боли заниматься нельзя. В период обострений необходимо обеспечить покой, применять обезболивающие и противовоспалительные средства. Заболевшую область нельзя греть.

Гонартроз встречается практически у каждого человека преклонного возраста. Часто это заболевание значительно ограничивает подвижность пациента. В подобных ситуациях необходима активная поддержка со стороны родных. Однако, по понятным причинам, иногда они не в силах предоставить такую помощь в нужном объеме. В таких случаях можно рассмотреть возможность размещения пожилого родственника в специализированном пансионате.

Условия в таких учреждениях напоминают санаторные — постояльцы находятся под присмотром квалифицированных специалистов, получают полноценное питание и занимаются лечебной физкультурой. Здесь созданы благоприятные условия для восстановления здоровья и повышения мобильности.

Данная статья носит исключительно ознакомительный характер в информационных целях, точный диагноз может поставить только врач.