Для исправления и коррекции осанки рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины, abdominal и ягодиц, а также растяжение грудных и передних мышц. Эффективными являются такие упражнения, как планка, мостик и различные версии вытяжений, которые помогают улучшить положение позвоночника и расслабить напряженные мышцы.
Кроме того, важно акцентировать внимание на осознанной осанке в повседневной жизни: сидя за столом или стоя, старайтесь удерживать спину прямой, а плечи расслабленными. Регулярная практика йоги или пилатеса также может значительно способствовать нормализации осанки, так как они развивают гибкость и укрепляют центральные мышцы тела.
- Упражнения на укрепление мышц спины: Силовые упражнения, такие как тяга в наклоне и отжимания, помогают развивать мускулатуру спины, что способствует поддержанию правильной осанки.
- Растяжка грудных мышц: Упражнения, направленные на растяжение грудных мышц, помогают уменьшить напряжение в этой области и улучшить выравнивание тела.
- Укрепление мышц пресса: Упражнения на пресс, такие как планки и скручивания, способствуют стабильности и поддержке позвоночника.
- Тренировки на баланс: Упражнения с использованиемBalance Boards и Bosu помогают улучшить координацию и укрепить глубокие мышцы, что важно для правильной осанки.
- Функциональные упражнения: Комплексные движения, такие как выпады и приседания, тренируют все тело и способствуют гармоничному развитию мышечных групп, что также важно для осанки.
- Пилатес и йога: Эти практики фокусируются на гибкости, растяжке и укреплении, что помогает улучшить осанку и предотвратить боль в спине.
Упражнения против сутулости на плечи и спину: как добиться красивой осанки
Все системы человеческого организма находятся в тесной взаимосвязи, функционируя как единый механизм. При сбое в одной из них могут возникнуть проблемы и у других, поэтому к вопросу о здоровье следует относиться комплексно. Ярким примером того, как поэтапно нарушается работа ряда внутренних органов, служит сутулость плеч и спины. Следовательно, можно с уверенностью утверждать, что плохая осанка — это не просто очередная вредная привычка, с которой можно разобраться позже.
Проблемы с осанкой — это одна из наиболее распространенных неприятностей современности, которая затрагивает многих людей. Работа в офисе за компьютером, недостаточная физическая активность, отсутствие регулярных тренировок и вредные привычки негативно сказываются на здоровье опорно-двигательной системы, а также на общем физическом и психологическом состоянии. Более того, неправильная осанка может оказывать влияние на функционирование желудочно-кишечного тракта, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, так как постоянная сутулость приводит к деформациям внутренних органов, что впоследствии способно вызвать их дисфункцию.
В зрелом возрасте корректировать осанку становится значительно труднее, но не стоит терять надежду. Регулярные занятия простыми упражнениями и любимыми видами спорта помогут избавиться от сутулости и со временем привести спину в правильное положение.
Как проверить свою осанку?
Встаньте спиной к стене и постарайтесь прижаться к ней одновременно затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Постойте в таком положении около минуты. Если вам тяжело просто стоять в таком положении или же вы ощущаете дискомфорт, то вам показаны регулярные физические упражнения для улучшения осанки.
Упражнение «кошка»
Поставьте ноги и руки на пол, образуя положение на четвереньках. При вдохе выполните округление спины и опустите голову к груди. После этого плавно выгнитесь, вытягивая макушку в сторону спины. При этом следите за тем, чтобы ваши локти оставались прямыми в течение всего упражнения.
Делать «кошку» рекомендуется 10-15 раз. Несмотря на легкость этого упражнения оно является очень полезным для плеч и спины, так как улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышечный каркас.
Наклон с опорой на стену
Отойдите на два шага от стены и поставьте ноги на уровне плеч. Плавно наклоняйтесь вперед, упираясь ладонями в стену, при этом сохраняя угол в 90 градусов.
Задержитесь в этом положении примерно на 60 секунд. Можно провести несколько подходов.
Классическая планка
Примите положение упор лежа, опираясь на предплечья. Обратите внимание на спину — она должна оставаться ровной. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс необходимо держать в напряжении.
Повторяйте упражнения несколько раз, продолжая не менее 30 секунд.
Глубокие выпады
На выдохе сделайте выпад вперед, вытяните руки вверх и максимально выпрямите спину. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд, а затем повторите упражнение с другой ногой.
Советуем выполнить упражнение по крайней мере 2-3 раза для каждой ноги.
Упражнение «лодочка»
Ложитесь на живот, вытянув руки и ноги. На вдохе поднимите руки и ноги от пола одновременно, при этом следите за тем, чтобы ваши локти и колени оставались прямыми. Задержитесь в этой позе на несколько мгновений.
Повторять упражнение рекомендуется как минимум 5 раз.
После выполнения всех упражнений отдохните в позе ребенка — это позволит устранить напряжение в спине и расслабить мышцы всего организма.
Этот комплекс упражнений — очень простой, он не требует специальной физической подготовки и не занимает большого количества времени. Главное — регулярность и правильная техника выполнения упражнений.
В нашем интернет-каталоге, а В магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO, вы сможете подобрать удобную одежду, которая обеспечит комфорт при выполнении упражнений для поддержки красивой осанки.
Профилактика и лечение
Мы рады сообщить, что любые проблемы с осанкой можно исправить.
При первых же симптомах нарушения осанки мы советуем незамедлительно записаться на консультацию к специалисту.
Комплекс лечебных и профилактических мероприятий выглядит следующим образом:
- Верное положение тела в пространстве во время ходьбы, сидения и так далее.
- Массаж и физиотерапевтические процедуры для устранения мышечных напряжений и зажимов, восстановления обменных процессов в тканях.
- Использование специализированных корсетов.
- И, что наиболее важно, – постоянное и систематическое выполнение упражнений для иборьбы осанки и общеразвивающей физической активности.
Поэтому сегодня мы предлагаем вам комплекс из 19 наиболее эффективных упражнений для коррекции осанки, разработанный ведущими экспертами в области здоровья и фитнеса компании WALLBARZ совместно с врачами-вертебрологами и специалистами по лечебной физкультуре.
Но сначала напомним вам о:
Правила проведения занятий
- Занятия с детьми должны проводиться под внимательным контролем родителей, учитывающим их возрастные характеристики.
- Все упражнения следует выполнять плавно. Резкие и рывковые движения, а также скачки являются недопустимыми.
- Если возникают острые болевые ощущения, необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения.
- Для тренировок рекомендуется подбирать легкую и удобную одежду, не стесняющую движений.
- Программа тренировок обязательно должна включать упражнения для общей физической подготовки (ОФП).
- Занятия должны проводиться регулярно, не реже трех раз в неделю.
ИП – исходное положение
ШС – шведская стеночка
Начинаем мы с общеразвивающих упражнений, направленных на увеличение силы как мышечного корсета, удерживающего позвоночник, так и всех основных мышечных групп. Сбалансированное физическое развитие крайне важно для иборьбы нарушений осанки.
Физические тренировки общего физического развития
«Подтягивания с помощью ног»
ИП: Ругание на перекладине, хват шире плеч, ноги согнуты на подмостках ШС.
Совершаем подтягивания с плавным движением, поддерживая себя ногами.
«Отжимания от пола»
Помимо этого, отжимания можно делать, опираясь на колени.
«Приседания»
Состояние: Ноги расположены шире плеч, руки сгибаются и прижимаются к груди, поясница немного прогнута, основной вес сосредоточен на пятках.
Упражнение выполняем постепенно, следим за тем, чтобы пятки оставались на полу.
«Подъемы таза»
ИП: Устраиваемся на спине, руки расположены вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на первой или второй ступеньке ШС.
Плавно поднимаем таз максимально вверх и возвращаемся в ИП.
Данное упражнение возможно выполнять и на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность нагрузки.
«Подъем туловища. Пресс»
ИП: Лежим на спине, руки согнуты, прижаты к груди, ноги согнуты, ступни зафиксированы под первой ступенью ШС.
Осторожно поднимаем корпус до вертикального положения и возвращаемся в исходную позицию.
«Подъем корпуса. Спина»
Начальная позиция: Лежим на животе, руки вытянуты прямо вперед.
Аккуратно поднимаем грудь от поверхности, стараясь подняться как можно выше, затем возвращаемся в начальную позицию.
«Подъем ног лежа на животе»
Исходная позиция: Лежим на животе, руки выпрямлены и вытянуты вперёд.
Плавно отрываем обе ноги от пола и поднимаем максимально вверх, возвращаемся в ИП.
Целевые тренировки
«Тяжелый лук»
ИП: Стоим близко, боком к ШС, ноги вместе, дальняя от ШС рука находится над головой и держится за ступень.
Спинная разминка выполняется с наклоном вбок (поза натянутого лука), зафиксировав положение на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
По 5-10 повторений на каждую сторону.
«Лук в натянутом состоянии с боковым шагом»
Это то же самое, что и «Натянутый лук», однако при наклоне вбок делаем шаг в сторону от ШС, используя дальнюю ногу.
По 5-10 повторений на каждую сторону.
«Закуток»
Лицом к ШС, близко, руки на ступени на уровне груди.
Отводим таз назад (ноги не меняют своего положения) и принимаем стойку, когда torso и ноги образуют угол. Расслабляемся и фиксируем позицию. Можно дополнительно выполнять наклоны тазом в стороны.
«Планка с лицом вниз»
ИП: Планка лицом вниз, руки на ступени ШС на уровне таза или ниже. Поясница округлена. Туловище и ноги на прямой линии.
«Боковая планка»
ИП: Планка боком с опорой одной рукой на ступень ШС на уровне таза или ниже. Туловище и ноги на прямой линии.
«Положение на животе»
ИП: Положение на животе, опора на выпрямленные руки или локти, ноги вытянуты, ступни расположены на 1, 2 или 3 ступенях ШС. Поясница немного выгнута. Тело и ноги находятся на одной линии.
«Вращения тела стоя»
ИП: Находимся спиной к ШС, делая шаг назад, ноги расставлены на ширину плеч.
Вращение туловища влево-вправо, касаясь обеими руками ступени ШС на уровне плеч (удерживаем это положение 2-3 секунды).
Выполните по 5-10 повторений для каждой стороны.
«Кошка»
ИП: Лицом к ШС, в наклоне, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС. Полный прогиб и выгиб позвоночника.
«Сверкаем хвостом»
ИП: Лицом к ШС, в наклоне, ноги на ширине плеч, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС.
Кручение таза влево и вправо.
Выполняйте по 10-15 повторений для каждой стороны.
«Подъем ноги в наклоне»
ИП: Лицом к ШС, с наклоном вперед, ноги расположены на уровне плеч, туловище и руки выстраиваются в одну линию, руки прямые на ступенях ШС.
Подъем одной ноги до горизонтали с туловищем, удерживаем это положение 5-10 секунд. Смена ног.
Выполняйте по 10-15 повторений для каждой стороны.
«Подъем ноги в вертикальном положении с вытянутым телом»
ИП: Прижаться спиной к ШС, прямые руки над головой держатся за ступень, до которой можно дотянуться.
Последовательное поднятие прямых ног.
По 10-15 повторений на каждую сторону.
«Поднятие ноги вбок»
ИП: Боковой разворот к ШС, одна рука опирается на ступень ШС, ноги сведены вместе.
Плавно поднимаем одну ногу в сторону, максимально вверх и возвращаемся в ИП.
Выполните по 10-15 повторений для каждой стороны.
