Когда женщина узнает о своем интересном положении, ее часто беспокоит вопрос: «Можно ли заниматься физическими упражнениями и какие лучше выбрать?» Пилатес станет отличным решением, так как он сочетает в себе как физическую активность, так и дыхательные методы, которые окажутся весьма полезными во время предстоящих родов.
- Что такое пилатес для беременных: Это адаптированная система упражнений, специально разработанная для женщин в период беременности, направленная на укрепление мышц и улучшение гибкости.
- Занятия на ранних сроках: В большинстве случаев, пилатес можно начинать с первых недель беременности, но важно учитывать индивидуальные рекомендации врача.
- Тренировки на поздних сроках: Пилатес безопасен и полезен на поздних сроках, при условии, что упражнения адаптированы к состоянию и самочувствию беременной.
- Упражнения по триместрам: В первом триместре акцент на дыхательные техники, во втором – на укрепление мышц спины и пресса, в третьем – на смену поз и расслабление.
- Польза пилатеса: Укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, облегчение родов и ускорение восстановления после них.
Пилатес способствует подготовке к появлению малыша, помогает контролировать набор веса и быстро восстановиться после родов.
Что это такое?
Спортивная активность во время беременности становится все более популярной. Наиболее подходящим вариантом считается пилатес – это сочетание дыхательной практики с легкими упражнениями. Он облегчает течение беременности, ускоряет родовой процесс и способствует быстрому восстановлению в послеродовом периоде.
Комплекс специальных упражнений помогает укрепить мускулатуру, улучшает дыхание, снижает усталость, увеличивает гибкость и избавляет от болей в пояснице. В данной статье обсуждается возможность заниматься пилатесом беременным и какие упражнения лучше подойдут на разных сроках.
По мнению врачей, пилатес может быть безопасным и полезным для женщин в положении, если тренировки проводятся с учетом их здоровья и текущего срока беременности. В первом триместре стоит избегать чрезмерных нагрузок и сложных движений, которые могут вызвать дискомфорт. Во втором триместре акцент следует делать на укрепление мышц кора и повышение гибкости, что подготовит тело к родам. На третьем триместре следует сосредоточиться на дыхательных практиках и релаксации, чтобы уменьшить стресс. Однако прежде чем начать занятия, необходимо получить консультацию врача и выбрать квалифицированного инструктора, специализирующегося на пилатесе для беременных. Это поможет предотвратить травмы и обеспечить безопасность как для мамы, так и для малыша.
Можно ли заниматься этим видом спорта во время беременности?
Заниматься пилатесом не только допустимо, но и желательно
. Беременность нельзя воспринимать как болезнь или бояться каждодневных физических активностей (если нет осложнений со здоровьем). Активный образ жизни является залогом здоровья будущей мамы. Важно лишь уметь различать, что является нормой, а что – уже лишним. Если после тренировки возникает небольшая усталость или мышечные болевые ощущения, но они проходят спустя несколько часов и не являются интенсивными, можно продолжать занятия как в зале, так и дома.
Однако если появляются тянущие боли внизу живота или жесткость матки, необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью и приостановить тренировки до родов.
Для комфорта и безопасности во время занятий стоит воздерживаться от приема пищи за 1-1.5 часа перед тренировкой.
Пилатес включает три ключевых элемента:
- Дыхание – его следует выполнять «в легкие», расширяя ребра при вдохе и плавно выдыхая.
- Концентрация – нужно избегать резких мышечных сокращений; все движения должны происходить медленно и аккуратно.
- Баланс – поскольку центр тяжести изменяется, не рекомендуется выполнять упражнения на одной ноге с вытянутой другой рукой.
В чем польза?
Достоинства пилатеса для здоровья беременной женщины ясны и неоспоримы:
- Укрепление мышц тазового дна, что поможет в процессе родов;
- Снижение нагрузки на спину и шеи;
- Профилактика ожирения и набора избыточного веса;
- Увеличение кровообращения, что снижает вероятность варикоза и отеков;
- Развитие координации движений;
- Антистрессовый эффект и расслабление центральной нервной системы;
- Снижение тонуса матки;
- Помощь в освоении правильного дыхания во время родов.
Преимущества как для беременной, так и для плода:
- Ускорение кровообращения, что способствует снижению риска гипоксии плода;
- Регулирование осанки и расширение пространства для комфортного роста малыша;
- Обеспечение правильной позы перед родами (при тазовом или поперечном предлежании).
Пилатес для беременных — это специальная система физических упражнений, адаптированных для женщин в положении. Основная цель пилатеса заключается в том, чтобы укрепить мышцы, улучшить гибкость и осознанность тела, а также снять напряжение с позвоночника. Заниматься пилатесом можно и на ранних сроках беременности, однако важно помнить, что прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Важно, чтобы занятия проходили под руководством квалифицированного инструктора, который обладает опытом работы с беременными.
Во втором триместре беременные женщины могут продолжить занятия пилатесом, и этот период считается наиболее подходящим для тренировок. В это время тело уже привыкло к изменениям, и можно добавлять больше разнообразных упражнений. Упражнения направлены на укрепление мышц спины, живота и тазового дна, что в дальнейшем поможет подготовить организма к родам. Однако важно следить за своим состоянием и избегать перегрузок.
На протяжении третьего триместра занятия пилатесом также могут быть полезны, но они должны быть адаптированы под физическое состояние женщины. В это время основное внимание следует уделять дыхательным упражнениям и релаксации, поскольку они помогут снизить стресс и улучшить общее самочувствие. Важно избегать упражнений, которые могут привести к дискомфорту или чрезмерной нагрузке на живот. Всегда ориентируйтесь на свои ощущения и не стесняйтесь обращаться за помощью к профессионалу при необходимости.
Беременность – особенный период для женщины, и многие будущие мамы интересуются безопасностью физических нагрузок, таких как пилатес. Эксперты утверждают, что пилатес может быть полезен, если занятия проводятся со вниманием к деталям и под наблюдением профессионала. В первом триместре, когда организм только начинает перестраиваться, важно избегать больших нагрузок и сложных поз. Второй триместр, когда живот уже начинает увеличиваться, предполагает акцент на укрепление мышц спины и таза, что поможет подготовить тело к родам. В третьем триместре стоит сосредоточиться на дыхательных практиках и мягких растяжках для уменьшения дискомфорта. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом для учета индивидуальных особенностей и минимизации рисков.
Могут ли занятия нанести вред и какой именно?
С точки зрения здоровья будущей мамы,
потенциальные негативные последствия от занятий пилатесом практически отсутствуют.
Риск возможных травм связан только с потерей равновесия. Однако программы пилатеса для беременных составлены так, чтобы минимизировать этот риск, исключая упражнения, выполняемые на одной ноге или с одновременным вытяжением обеих рук вперед. Следовательно, соблюдая рекомендации, женщины могут избежать падений.
Временами данный вид гимнастики может негативно сказаться на течении беременности и состоянии плода, если беременная долго находится в положении на спине, что может сдавливать полую вену, ухудшая кровообращение и вызывая кратковременную гипоксию малыша. По этой причине нельзя оставаться в таком положении более 5 минут; лучше повернуться на бок.
Противопоказания
Несмотря на то, что пилатес славится щадящим воздействием на организм, он имеет ряд противопоказаний как для будущей матери, так и для плода. Занятия стоит отложить, если у женщины наблюдаются хотя бы одно из следующих состояний:
- острые или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
- повышенный тонус матки;
- угроза выкидыша;
- тяжелый токсикоз (слабость, тошнота, рвота, головокружение);
- высокое артериальное давление;
- инфекционные болезни;
- многоводие;
- гестоз;
- кровянистые выделения из влагалища.
Перед началом любых физических нагрузок обязательно получите консультацию у лечащего врача.
Ограничения
Рекомендуется начинать занятия пилатесом с первого триместра
, однако нагрузки должны быть минимальными, чтобы избежать возможных осложнений. Если после тренировки возникают головокружение, слабость или затуманенное зрение, следует прекратить занятия, так как это может свидетельствовать о наличии анемии, требующей лечения и исключения физических нагрузок.
Следует избегать движений с длительной задержкой дыхания (вакуум) и прыжков. Запрещены силовые тренировки. Также нельзя лежать на животе, даже на ранних сроках беременности, и с конца второго триместра желательно избегать положения на спине. Интенсивные занятия следует избегать; оптимальный режим – выполнять тренировки через день или дважды в неделю.
Комплекс упражнений по триместрам
В первом
Если женщина активно занималась спортом до беременности и само течение беременности нормальное, то занятия на ранних сроках будут только немного отличаться от стандартных. Тем дамам, которые не имели опыта тренировок, стоит отложить поход в спортзал до второго триместра.
Рассмотрим комплекс упражнений для периодов с 4 по 12 неделю беременности:
- Начать следует с разминки, в которую входят дыхательные упражнения сидя на фитболе или в позиции «по-турецки». Важным является глубокий и медленный вдох и быстрый выдох. Для этого достаточно 1-2 минут.
- Затем примите положение на боку, медленно поднимайте выпрямленную ногу, а затем опускайте. Повторите 10 раз, после чего смените сторону.
- Станьте на четвереньки и одновременно поднимите противоположные руку и ногу до параллели с полом. Если это затруднительно, ногу можно согнуть в колене. Достаточно сделать 10 повторений для каждой конечности.
- Сидя на фитболе: выполните круговые движения головой и руками.
- Завершите тренировку такой же дыхательной гимнастикой, как в начале.
Во втором
Второй триместр считается оптимальным для занятий физической активностью. Живот еще не слишком большой, что позволяет легко двигаться, повысилось настроение и токсикоз больше не беспокоит. С периода с 13 по 26 неделю подойдет следующий комплекс для пилатеса:
- Дыхание. Ноги расположите на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела. Дыхание должно быть ритмичным: живот дышит отдельно от груди. Продолжительность – 1-2 минуты.
- Затем сделайте разминку для шеи: наклоняйте голову поочередно в разные стороны: вперед-назад, влево-вправо. Нужно выполнять вращения головы без запрокидываний. Достаточно 5 наклонов в каждую сторону.
- Упражнения для легких: отведите руки в стороны на уровне плеч при вдохе и опустите их при выдохе (10 повторений).
- Упражнение «кошка». Необходимо занять положение на коленях, опираясь на руки. При вдохе спина прогибается, а при выдохе – выгибается. Оптимальное количество повторений – от 5 до 7.
- Затем следует сесть на коврик, разводя ноги и руки в стороны, при этом спина должна быть ровной. Вообразите, как тянетесь вверх, после чего медленно поворачивайте корпус в сторону, выполняя по 5 наклонов в каждом направлении.
В третьем
В последний триместр желательно дополнить предыдущие упражнения теми, которые могут содействовать правильному положению малыша, то есть головному. Это не только упростит опускание ребенка в таз, но и ускорит его прохождение через родовые пути.
С 27 по 40 неделю беременности рекомендуется использовать следующий комплекс упражнений:
- Начинать следует с дыхательных техники, после чего следует немного пройтись в спокойном темпе 2-3 минуты, чтобы разогреть мышцы.
- Займите положение на фитболе, ноги разведите шире плеч и выполните перекаты ягодицами из стороны в сторону. Повторяйте 15 раз.
- Чуть подскочите на мяче, выполняя легкие пружинищие движения, не отрывая ноги от поверхности. Упражнение должно длиться около 30 секунд.
- Оставаясь на мяче, постепенно напрягайте мышцы таза, а затем расслабляйте. Это укрепляет мышцы тазового дна.
- После этого примите позу на коленях и локтях, удерживайте ее на протяжении 10 минут.
- Затем лягте на левый бок и проведите в таком положении 10 минут, концентрируясь на дыхании. Это поможет расслабиться.
Если после занятия пилатесом возникают неприятные ощущения, такие как боль, схватки, тяжесть в области матки или потягивания, следует немедленно прекратить занятия спортом и обратиться к врачу для обследования!
Полезное видео
Основные упражнения, которые можно выполнять во время беременности:
Опыт других людей
Екатерина, 32 года, ждет первенца:
Я начала заниматься пилатесом еще до беременности и, когда узнала о своей ситуации, просто не могла представить, как буду продолжать тренировки. Но инструктор успокоил меня, сказав, что пилатес для беременных — это безопасный и полезный способ поддерживать физическую активность. Я начала посещать занятия с 12-й недели — это было как раз в начале второго триместра. Упражнения адаптированы, чтобы не нагружать живот и поддерживать мышцы спины. Что меня порадовало, так это то, как постепенно я стала чувствовать себя сильнее и легче, несмотря на растущий живот. Я заметила, что лучше сплю и стала меньше уставать.
Алексей, 29 лет, поддерживает супругу:
Моя жена занимается пилатесом для беременных. Когда она пришла на первое занятие, ей сказали, что можно начинать с 4-5 недель беременности, если нет противопоказаний. Это успокоило нас обоих. Чтобы избежать лишних переживаний, она обратилась к врачу, который подтвердил, что с пилатесом все в порядке. В первом триместре она выполняла простые упражнения на поверхность, развивая гибкость и дыхательные техники. Сейчас, на третьем триместре, занятия стали сосредоточены на облегчении боли в спине и укреплении мышц таза. Я заметил, как это влияет на её общее самочувствие — она стала более уверенной и подготовленной к родам.
Мария, 26 лет, занимается пилатесом на поздних сроках:
Я начала ходить на пилатес для беременных с 10-й недели. В первом триместре тренировки помогли мне справиться с усталостью и тошнотой. Инструктор показал много упражнений, которые легко адаптируются в зависимости от самочувствия. Во втором триместре я уже могла работать с более сложными вариациями, фокусируясь на дыхательных практиках и укрепляя мышцы спины. Сейчас, на третьем триместре, я замечаю, что иногда упражнения кажутся более сложными, но они действительно помогают расслабиться и подготовиться к родам. Я чувствую себя более устойчиво и уверенно, и это, безусловно, благодаря этим занятиям.
Вопросы по теме
Можно ли заниматься пилатесом во время беременности, если есть противопоказания?
Если у вас есть медицинские противопоказания, такие как серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, кровотечения или многоплодная беременность, прежде чем начинать занятия пилатесом, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Даже в случае отсутствия серьезных противопоказаний, важно подходить к тренировкам с осторожностью и учитывать собственные ощущения. В некоторых случаях могут быть рекомендованы модификации упражнений или более низкие уровни нагрузки.
Как пилатес влияет на процесс родов?
Пилатес может оказать положительное влияние на процесс родов, так как помогает укрепить мышцы живота и бедер, улучшить равновесие и гибкость. Упражнения направлены на коррекцию осанки, что может помочь в облегчении боли в спине, часто испытываемой беременными. Более того, многие дыхательные техники, используемые в пилатесе, помогут в контроле дыхания во время родов, что, в свою очередь, может улучшить общее самочувствие и сократить время восстановления после них.
Какие упражнения по триместрам можно включить в тренировочный процесс и как их адаптировать?
В первом триместре рекомендуется акцентироваться на укреплении центра тела с помощью простых упражнений, таких как подтягивание живота и растяжки. Во втором триместре можно добавить упражнения на укрепление спинной мускулатуры и икроножных мышц, так как изменения в центре тяжести могут вызвать дискомфорт. В третьем триместре важно сосредотачиваться на дыхательных упражнениях и легких растяжках, избегая чрезмерной нагрузки. Главное — слушать свое тело и при необходимости адаптировать комплекс под свои ощущения.
