Почему мышцы в теле напряжены и затрудняют выполнение упражнений

Напряжение мышц и затрудненное сгибание часто связаны с недостаточной гибкостью, перенапряжением или неправильной техникой выполнения упражнений. Когда мышцы не получают достаточно времени для восстановления, они могут оставаться в сокращенном состоянии, что приводит к болезненности и ограничению движений.

Также важно учитывать факторы стресса и эмоционального состояния, которые могут способствовать мышечному напряжению. Психологическое напряжение порой передается на физическом уровне, что делает выполнение даже простых упражнений затруднительным. Регулярные растяжки, расслабляющие практики и осознанная техника дыхания могут помочь снизить уровень напряжения и улучшить гибкость.

Причины

Мышечная боль знакома любому спортсмену

Для опытных атлетов перенапряжение мышц – это обычное явление, тогда как новички могут почувствовать панику и сомнения в способности продолжать тренировки.

К счастью, в современных условиях имеется множество способов справиться с неприятными ощущениями.

Как правило, интенсивная боль в мышцах указывает на сильное переутомление организма. Обычно это бывает когда человек слишком часто и интенсивно тренируется, но при этом мало отдыхает.

Следует отметить, что выраженность и длительность болевых ощущений зависит от возраста. Например, у детей и подростков до 13-14 лет мышцы часто подвергаются сильным нагрузкам и не способны полностью расслабиться. Аналогичные проблемы могут возникнуть у людей старше 40 лет из-за возрастных изменений, влияющих на восстановление мышечной ткани. Наилучшие результаты при физических нагрузках показывают спортсмены в возрастной группе от 16 до 35 лет.

Существует 3 причины, по которым у спортсменов чаще всего болят мышцы после занятий спортом:

1. Рост мышечной массы происходит из-за накопления молочной кислоты, что приводит к состоянию, когда мышцы кажутся «забитыми».
2. После тренировки мышцы продолжают активно сокращаться, что затрудняет их нормальное кровоснабжение.
3. Кровь может сосредотачиваться в определенных участках тела.

Кроме того, существует мнение, что болезненность после тренировок сигнализирует о микротравмах в мышцах. И это подтверждается тем фактом, что после нескольких занятий с одинаковой нагрузкой дискомфорт исчезает, при этом объем молочной кислоты остается стабильным.

Мышечная ткань состоит из уникальных волокон – миофибрилл, которые различаются по длине: от коротких до длинных. В процессе физической активности короткие волокна могут рваться, а затем снова удлиняться. Некоторые врачи даже утверждают, что рост мышц невозможен без таких микротравм.

Таким образом, легкий дискомфорт после тренировки считается нормальным и необходимым для развития организма.

После стресса организму необходимо укрепить свои ткани, чтобы в дальнейшем избежать подобных неприятных ощущений.

Однако не стоит путать данную реакцию организма с сильной перетренированностью. В последнем случае напряженность мышц гораздо более выражена.

Мнение врача:

Мышечное напряжение зачастую возникает из-за длительной работы за компьютером, стресса или неправильных тренировок. Врачи подчеркивают, что хроническое напряжение может привести к болям, ограничению подвижности и даже к развитию хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для предотвращения и снижения напряжения следует регулярно заниматься физкультурой, включать в рацион продукты, богатые магнием и калием, а также обращаться к специалистам для комплексного подхода к лечению.

Симптомы

• «Каменистость» мышц после физических нагрузок (часто наблюдается при их «забивке»);
• Тяжесть и отечность в пораженных областях (особенно заметно при перегрузке конечностей);
• Болезненность в мышцах, задействованных во время тренировок;
• Судороги (не всегда);
• Дискомфорт в области сердца (может быть следствием напряжения грудных мышц из-за перегрузки);
• Симптомы остеохондроза (при значительных нагрузках на параспинальные мышцы).

Устранить неприятные ощущения, если мышцы начали забиваться, сможет баня или сауна. Физиологи утверждают, что они помогают «выпарить» молочную кислоту с тела.

Посещение сауны после тренировки поможет избавиться от молочной кислоты.

При сильных болях спортсменам рекомендуется отказаться от горячей ванны. Лучше ее заменить на теплый душ. В то же время если у человека наблюдается скованность мышц, то ему лучше все же выбрать горячую ванну (отлично борется с напряжением мышц).

Для оптимального восстановления организму важно полноценное количество сна. Эксперты рекомендуют спать не менее 7-9 часов, а также на время снизить нагрузку или отдохнуть несколько дней.

Если мышцы забиты, полезной практикой станет Хатха-йога. Она способствует растяжению мышечных волокон и их расслаблению (также можно использовать тренажеры для растяжки). Кроме того, дыхательные упражнения помогают насытить ткани кислородом и улучшают кровообращение.

Помимо этого для устранения неприятных ощущений после тренировок часто применяется массаж. Причем его можно делать даже самостоятельно. Если у атлета возникают судороги – ему поможет аппликатор Кузнецова.

Спортсменам рекомендуется ходить босиком по земле. Если показать это невозможно, можно просто насыпать в коробку гальку и ходить по ней ежедневно на протяжении 10-15 минут.

Немаловажную роль в восстановлении организма играет и правильное питание. Спортсмен должен употреблять достаточное количество белка и витаминов (особенно А, Е и С). Если съесть много еды не получается – можно использовать спортивное питание (гейнеры и протеины). При этом нужно ежедневно выпивать необходимую норму воды. Помочь в этом случае может и зеленый чай – благодаря своему полезному составу он может выводить токсические вещества из организма.

Кроме того, атлеты могут прибегнуть к специализированным препаратам, самым эффективным из которых являются Элтон П и Леветон Форте от «Парафарм». Эти средства повышают физическую выносливость и силы. Спортсмены сообщают о приливе энергии и сил после их приема.

В состав препарата Элтон П входят элеутерококк, аскорбиновая кислота, пчелиная обножка и токоферола ацетат. Эти компоненты очищают организм от токсинов и помогают приспособиться к условиям окружающей среды, а также борются с напряжением в мышцах.

В составе Леветон Форте присутствует корень левзеи, аскорбиновая кислота, пчелиная обножка и витамин Е. Данное средство ускоряет рост мышечных волокон и восполняет потребности организма в полезных веществах, которые интенсивно выводятся из организма в ходе тренировок.

Важно отметить, что чем быстрее спортсмен реагирует на мышечную боль, тем быстрее восстановится тело. Для полноценного восстановления потребуется время, и самочувствие станет индикатором этого процесса. Поэтому необходимо учиться прислушиваться к своему организму.

Если длительное время не лечить забитость мышечной ткани, в дальнейшем можно столкнуться с гипертрофией мышц и как следствие – снижением работоспособности и травмами.

• ТРИГГЕРНЫЕ ТОЧКИ – причины возникновения боли и способы терапии

Крепатура (микроповреждение мышечной ткани)

Болевые ощущения, как правило, возникают в течение первых 24 часов после тренировки и могут сохраняться до недели. Чаще всего к таким микроповреждениям приводят эксцентрические движения — в процессе опускания нагрузки и расслабления напряженных мышц.

В каких случаях возникает крепатура?

• У новичков, только начинающих тренировки с неподготовленным телом;
• При перерывах в тренировках;
• После освоения нового упражнения, вовлекающего иную группу мышц;
• При увеличении продолжительности, частоты или интенсивности занятий.

Что может помочь уменьшить боль?

• Массаж;
• Физиотерапия;
• Легкая тренировка (50% от обычной нагрузки);
• Заминка (упражнения на растяжку);
• Употребление рациона, богатого белками.

Занимаясь под присмотром инструктора или врача ЛФК есть возможность сделать физическую нагрузку более безопасной и полезной для вас.

Стадии развития мышечного перенапряжения

Повышенный мышечный тонус, переутомление, боль и иные признаки миалгии развиваются постепенно и делятся на три стадии:

1. Первая. Пациент ощущает дискомфорт при длительном выполнении движения, скованность и быструю усталость. В конечностях появляется боль и ограничение подвижности. Увеличивается отечность и покраснение кожи.
2. Вторая. Боль усиливается с утра и может ощущаться в течение всего дня, с обострением к вечеру. Мышцы становятся чувствительными, они краснеют и воспаляются. Дыхание становится затрудненным, учащаются пульс и сердцебиение.
3. Третья. Напряжение и усталость ощущаются даже в состоянии покоя. У человека появляются выпуклые узлы, изменения в рефлексах и атрофия мышц.

Разновидности

Заболевание классифицируется по происхождению, характеру течения и последствиям. Врачи выделяют пять типов миалгии.

Фибромиалгия

• Первичная. Возникает из-за неврологических и когнитивных расстройств, затрагивая область шеи и поясницы. В группу риска входят пациенты с нарушениями метаболизма, кровообращения, сна, а также те, кто испытывает стресс.
• Вторичная. Развивается на фоне острых и хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и внутренних органов.

Миозит

Чаще наблюдается в области шеи, поясницы, крестца и груди, нижних конечностей и в пальцах. Сопровождается недомоганием, усталостью, онемением и покалыванием пальцев ног, спазмами мышц, высокой температурой тела, кашлем. Возникает на фоне простудных инфекций и вирусных заболеваний.

Полимиозит

Появляется в результате попадания вирусов или инфекций. Известны случаи полимиозита, возникшего после вакцинации или приема медикаментов. Симптомы включают ощущение напряжения в суставной области туловища, боль в шее и затылке, головокружение, тошноту и шум в голове. Частые причины могут быть связаны с онкологическими или автоиммунными болезнями.

Межрёберное мышечное перенапряжение

Развивается при компрессии межрёберных нервных окончаний перенапряжёнными мышцами в области груди. Может иметь острую и хроническую форму, протекает тяжело. Сопровождается болезненностью в грудном отделе позвоночника при кашле, чихании, поворотах и наклонах туловища.

Эпидемическое мышечное перенапряжение

Инфекционная миалгия, которая обычно наблюдается при фарингите, вирусных инфекциях и диарее, затрагивает область между грудной клеткой и животом. Этот недуг зачастую начинается с высокой температуры и ощущения резкой лихорадки. Кроме болей, также могут возникнуть озноб и сильное потоотделение. Причинами данной миалгии служат вирусы, физическое перенапряжение и эмоциональные стрессы.

Почему происходят мышечное напряжение и спазм?

Мышечные спазмы представляют собой болезненные непроизвольные сокращения мышц, которые случаются во время или сразу после выполнения физических упражнений.

Причина появления спазмов зависит от различных причин и полностью пока не изучена. Однако есть некоторые общие причины, которые определяют природу происхождения мышечых напряжений.

Электролиты

В вероятном появлении мышечных спазмов ключевую роль играет состояние гидратации организма человека. В спортзале можно заметить людей, потребляющих витаминные напитки во время выполнения упражнений. Они делают это не просто так.

В напитках, содержащих витамины, присутствует оптимальная пропорция натрия, калия и кальция. Эти микроэлементы играют важную роль в поддержании правильного функционирования мышц и нервной системы. При нарушении баланса этих электролитов (например, при интенсивном потоотделении) могут возникнуть различные проблемы.

Похожие последствия могут наблюдаться, если во время тренировки употреблять чрезмерное количество воды. Многие люди выполняют подход, после чего сразу пьют воду, и снова выполняют подход с последующим питьем. Они считают, что таким образом помогают своему организму.

Всем известно, что человеческое тело на три четверти состоит из воды. При интенсивных нагрузках вместе с потом выделяется натрий, который ничего не заменяет. Когда человек пьет воду, он одну выделившуюся жидкость заменяет на другую, которая не является аналогичной – в ней отсутствует ключевой минеральный компонент. Это может быть причиной того, что функционирование мышц ухудшается.

Кроме того, в условиях повышенной температуры окружающей среды этот процесс становится еще более сложным: потоотделение увеличивается, а жара негативно воздействует на мышцы, что содействует появлению чувства слабости и усталости.

Уровень кальция

Еще одной причиной возникновения спазмов может быть недостаток кальция в организме. При снижении уровня кальция уменьшается количество жидкости между клетками, которые окружают мышцы и нервы. Это приводит к чрезмерной стимуляции нервных окончаний, что способствует возникновению спазмов.

Мышечная усталость

После напряжения мышц наступает период релаксации, продолжающийся дольше, чем само сжатие. Но этот процесс расслабления основывается на сенсорной обратной связи, возникающей между спинным мозгом и мышцами и объединяющей сухожилия и нервно-мышечные веретена.

Утомление мышц вызывает их сокращение, что приводит к увеличению нагрузки на нервно-мышечные веретена и уменьшению нагрузки на сухожилия. Если оба эти процесса происходят одновременно, это нарушает механизмы правильного сокращения и расслабления мышц, что и ведет к спазмам.

Большое количество углеводов

Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, должны помнить, что такое питание может негативно сказаться на мышечной системе и привести к спазмам, поэтому следует избегать чрезмерных физических нагрузок.

Откуда берутся мышечные спазмы?

Приведем такой пример: при остеохондрозе формируются наросты костной ткани, так называемые остеофиты, с острыми краями, которые располагаются по краям межпозвонковых дисков. Эти наросты могут легко травмировать окружающие ткани и нервы при неосторожных движениях или резких поворотах.

В результате возникновения боли для защиты травмированного места из мозга поступает команда напрячь окружающие мышцы. Чем боль сильнее, тем больше мышечное напряжение. Вместе с тем, чем сильнее мышечное напряжение, чем больнее. Возникает триггерный синдром.

Из этого можно сделать два вывода:

• для того чтобы вернуть смещенный позвонок на место, необходимо сначала расслабить мышцы вокруг него;
• мышечный спазм может быть реакцией на боль.

Еще один пример: произошел перелом, в ответ на боль напряглись окружающие мышцы. Кость впоследствии срослась, но на месте перелома мышечный спазм остался на всю жизнь. Он пережимает сосуды и нервы, тем самым ограничивая подвижность.

Таким образом, первой причиной появления мышечных спазмов можно считать различные травмы, когда в ответ на боль мышцы начинают сжиматься, что ведет к образованию триггерного синдрома. Эта проблема может возникать с самого рождения, например, из-за родовых травм. Роды представляют собой значительный стресс как для новорожденного, так и для матери, и могут быть весьма травматичными. Спазмы в шейных мышцах, особенно в области затылка, часто возникают и могут сохраняться на протяжении всей жизни именно из-за таких травм.

Второй причиной мышечных спазмов может быть длительное статическое напряжение, которое может возникнуть при неправильной позе школьника за партой, пользователя компьютера или при ношении тяжелой сумки на одном плече (в таком случае одно плечо оказывается выше другого). Если такое напряжение сохраняется длительное время, это может привести к торможению, при котором напряженное состояние становится привычным для клеток. Если напряжённая область не будет расслаблена и не подвергнется мобилизации, она будет постоянно сохранять свое состояние напряжённости.

Третьей причиной возникновения мышечных спазмов могут быть эмоциональные стрессы. Для преодоления стрессовой ситуации в момент ее возникновения организмом мобилизуются все внутренние ресурсы: повышается мышечный тонус, ускоряется сердечный ритм, определенные гормоны выбрасываются в кровь, пищеварение замедляется.

Такой ответ организма является необходимым для выживания – он помогает обеспечить соответствующую реакцию в условиях угрозы. После устранения угрозы организм должен вернуться к нормальному состоянию и расслабиться. Однако в определённых обстоятельствах этого не происходит.

Это приводит к тому, что человек как будто все время находится в состоянии стресса, для него становятся хроническими мышечные напряжения, которые характерны для стрессовой ситуации. Вместе с тем, наличие при хроническим стрессе мышечного тонуса – далеко не единственное его негативное последствие. Кроме того развиваются нарушения сердечнососудистой, пищеварительной систем (вплоть до возникновения серьезных заболеваний), человек становится раздражительным, уменьшается его работоспособность.

Когда следует обратиться за медицинской помощью?

1. Если наблюдается ограниченная подвижность мышц и боль сохраняется в течение первых трех дней;
2. при наличии спазмов в области спины или шеи, сопровождающихся онемением, покалыванием или ослаблением, необходимо срочно обратиться к врачу.

Опыт других людей

Мария, 28 лет, физический терапевт: «У меня часто возникают мышечные напряжения из-за стресса и недостатка воды. Я замечаю, что когда много работаю и не пью достаточно жидкости, мышцы начинают болеть и невозможно сделать даже простые упражнения, такие как наклоны или растяжка. Я стараюсь находить время для расслабления и поддерживать водный баланс.»

Сергей, 34 года, офисный работник: «После долгого времени, проведенного в положении сидя, я стал ощущать, как мышцы спины и ног затекают. Это сильно мешает мне заниматься спортом. Я стараюсь делать перерывы для разминки, но иногда напряжение накапливается и мне трудно даже наклониться, не говоря уж о выполнении более сложных упражнений.»

Анна, 22 года, студентка: «Я начала заниматься фитнесом, но обнаружила, что мои мышцы часто напряжены. Особенно это касается бедер и спины, и я не могу выполнить некоторые упражнения по растяжке. Мне кажется, дело в недостаточной физической активности до этого и в том, что я часто меняю режим тренировок, что вызывает стресс для моих мышц.»

Вопросы по теме

Как стресс может влиять на состояние мышц и гибкость?

Стресс и эмоциональное напряжение могут вызывать сокращение мышц и повышенное состояние тревожности, что, в свою очередь, приводит к мышечным спазмам. В результате этого мышцы становятся менее гибкими и легче устают, что затрудняет выполнение физических упражнений. Регулярные техники релаксации, такие как дыхательные упражнения или медитация, могут помочь снять стресс и вернуть мышцы в нормальное состояние.

Есть ли связь между неправильным питанием и мышечным напряжением?

Да, неправильное питание может существенно повлиять на состояние ваших мышц. Недостаток важных витаминов и минералов, таких как магний и калий, может привести к мышечным спазмам и увеличенной напряженности. Кроме того, избыток сахара и переработанных продуктов может усиливать воспалительные процессы в организме, что также способствует мышечным дискомфорту. Сбалансированное питание, включающее достаточное количество воды и питательных веществ, может помочь улучшить гибкость и снизить напряжение в мышцах.

Как привычки и образ жизни влияют на возможность гибкости мышц?

Малоподвижный образ жизни, длительное времяпрепровождение в сидячем положении и отсутствие регулярной физической активности могут привести к ухудшению гибкости мышц. В то время как активное движение и упражнения, такие как растяжка или йога, способствуют улучшению кровообращения, укреплению мышц и их расслаблению. Необходимо уделять внимание ежедневной физической активности, чтобы поддерживать или улучшать гибкость и общее состояние здоровья.