Запрещенные асаны для людей с заболеваниями грудного и шейного отделов позвоночника

При проблемах с грудным и шейным отделом позвоночника следует избегать асан, которые приводят к чрезмерному напряжению или перегибам в этих зонах. Это может включать глубокие прогибы назад, такие как Урудва Дханурасана (поза собаки, смотрящей вверх), и некоторые наклоны вперед, которые могут усугубить боль и дискомфорт.

Кроме того, асаны, требующие интенсивного поворота шеи или торса, такие как Павасана (поза мертвеца) в вариантах со скрутками, также могут быть небезопасными. Важно адаптировать практику йоги под индивидуальные потребности и обязательно консультироваться с врачом или опытным инструктором.

Йога при нестабильности шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника обладает специальными свойствами, которые имеют противоположный характер [4].

Во-первых, его отличает подвижность — это свойство позволяет выполнять вращательные движения головой, а также наклоны и разгибания шеи. Во-вторых, стабильность — отвечает за сохранение правильного положения позвонков во время физической активности, что защищает его от болезненных ощущений и различных деформаций [4]. Нестабильность в этой области приводит к различным патологиям, которые затрудняют нормальное функционирование шейного отдела.

Данное исследование основывается на тщательном анализе научной и методической литературы. В процессе использовались такие методы, как анализ, синтез, обобщение, сравнение и аналогия.

При нестабильности шейного отдела позвоночника проявляются следующие симптомы [2]:

− Сильные головные боли;

− Шейно-воротниковая зона может быть как жесткой, так и излишне подвижной;

− Наблюдается повышенная раздражительность и тревожность;

− Усталость и сонливость мешают нормальной деятельности;

− Присутствует нарушение зрения, снижен слух;

− Нарушена координация;

− Частые головокружения во время ходьбы.

Если у человека наблюдаются подобные проблемы, ему определенно понадобятся специальные упражнения (в йогической практике называемые «асаны»), способствующие укреплению шейного отдела позвоночника [1]. Как и любого рода лечебная гимнастика, йога должна вводиться в жизнь постепенно. Йога (санскрит: योग, IAST: yoga) — это комплекс различных духовных, психических и физических практик, развиваемых в разных направлениях индуизма и буддизма, направленных на управление психоэмоциональными и физиологическими функциями организма, создающими условия для достижения глубокого внутреннего состояния гармонии и спокойствия [2].

Начните с одного занятия в неделю и постепенно увеличивайте количество практик.

Важно отметить, какие задачи можно решить с помощью йоги при заболеваниях шейного отдела позвоночника [3]:

1. Расслабление мышц. Это поможет устранить мышечные спазмы в процессе лечения остеохондроза, а также снять блоки на этапе профилактики;
2. Укрепление мышечного корсета шеи, плечевого пояса, а Верхней части спины и груди;
3. Вытягивание всех сегментов позвоночника.

Рассмотрим сам комплекс. Его систематическое выполнение поможет снять спазм, облегчить боль, восстановить подвижность шейного отдела. Асаны выполняются в следующем порядке [2]:

А) Повороты головы: поворот вправо с удерживанием на 10 секунд, затем влево, снова задержитесь на 10 секунд, опустите голову вниз, запрокиньте назад, повторите 3–6 раз;

Б) Плавно тяните мышцы шеи, наклоняя голову к правому и левому плечу, повторите 3–6 раз;

В) Асана «Кошка» (выполняется на четвереньках с прогибом спины в обе стороны, медленно, повторите 5 раз);

Г) «Кобра»(выполняется на животе, поставьте ладони около груди, на вдохе приподнимитесь на руках, запрокинув голову назад, руки держите прямо, грудная клетка открыта, дыхание свободно, сохраняйте положение 20–30 секунд, повторите 3–4 раза);

Г) «Врикшасана» (в положении стоя, ноги вместе, носки наружу, согните одну ногу и прижмите стопу к внутренней стороне бедра другой ноги, как можно выше, колено согнутой ноги разверните в сторону, руки поднимите вверх, повторите 6 раз на каждую ногу);

Д) «Вирабхадрасана» или «поза воина» (в положении стоя, ноги широко расставлены, корпус поворачивается в сторону, одна нога сгибается под прямым углом, стопа согнутой ноги развёрнута перпендикулярно туловищу, прямые руки поднимаются вверх, при повороте корпуса вправо сгибается правая нога, другая нога остается прямой, поза держится 30 секунд, затем смените ногу и повторите);

Ж) «Паривритта триконасана» (стоя, ноги на ширине около 1 метра, руки разведены в стороны на уровне плеч, стопа правой ноги поворачивается вправо на 90 градусов, левая стопа немного внутрь, сделайте вдох, на выдохе поверните туловище вправо и наклонитесь к правой ноге, левая рука тянется к полу за правой стопой, правая рука направлена вверх; руки в одной оси, перпендикулярной полу, после 30 секунд поза меняется на левую сторону);

З) «Уттхита паршваконасана» (стоя прямо, ноги широко расставлены, одну из них согнуть до прямого угла, развёрнув стопу перпендикулярно туловищу, наклонитесь к согнутой ноге, разведите руки в стороны, одну руку поставьте на пол рядом с внешней стороной стопы, другую поднимите вверх, рука с верхней стороны проходит над лицом, касаясь уха, тело как бы вытягивается в одну линию — от пятки до пальцев поднятой вверх руки, после 30 секунд выполнения асаны измените сторону).

По сообщениям ВОЗ, физическая активность является отличным способом для улучшения состояния шейного отдела позвоночника. Поэтому йога для шеи и плеч — это одно из возможных средств для укрепления и растяжки мышц спины. Йога поможет вам [1]:

− Улучшить эластичность мышц;

− Улучшает питание межпозвоночных дисков;

ПОМОЖЕТ ЛИ ЙОГА ПРОТИВ ОСТЕОХОНДРОЗА?

Помимо чисто физических факторов, способствующих возникновению зажимов и блокировок в спине, что может привести к остеохондрозу, следует учитывать и психосоматические причины. Врачи давно подчеркивают, что стресс негативно сказывается на состоянии здоровья. Мышцы спины становятся главной мишенью хронического стресса.

Длительно переживаемые отрицательные эмоции вызывают напряжение мышц, приводящее к их жесткости, потере эластичности, зажимам. Человек как бы теряет способность расслабляться, что со стороны выглядит как втянутая в приподнятые плечи шея, скругленная или искривленная спина, изменённая походка. Эти нефизиологичные позы сформированы неправильным двигательным стереотипом, ведущим ко всё большей перегрузке мышц и болям. И если в нормальном состоянии мышцы напрягаются только при совершении физических действий, то при длительном стрессе они продолжают оставаться жёсткими и перенапряжёнными до полного устранения причины.

Плохим знаком служит тот факт, что даже в состоянии покоя, когда вы лежите на диване и смотрите в потолок, ваши мышцы продолжают оставаться напряжёнными. Таким образом, для облегчения болей в позвоночнике необходимо выявлять и устранять не только физиологические нарушения, но и прорабатывать психологические и социальные аспекты.

Йога позволяет избавиться от симптомов остеохондроза, действуя по нескольким направлениям:

• умеренные физические нагрузки способствуют снижению уровня гормонов стресса;
• глубокое медленное дыхание животом при неподвижной грудной клетке помогает достичь спокойствия. Это позволяет снизить напряжение нервных центров и достичь максимального расслабления;
• в процессе практики вырабатываются эндорфины — гормоны счастья и радости.

Лечебный эффект от регулярных занятий йогой:

• уменьшение болей в области шеи и плеч;
• избавление от головных болей;
• отказ от применения обезболивающих;
• устранение головокружения;
• нормализация артериального давления;
• освобождение от навязчивых мыслей;
• восстановление качественного сна;
• профилактика осложнений остеохондроза.

ЙОГА ОТ ОСТЕОХОНДРОЗА ШЕЙНОГО И ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Психологи утверждают, что проблемы в различных отделах позвоночника могут отражать наши особенности восприятия мира.

Боли и ограниченная подвижность в шее могут свидетельствовать о:

• категорическом восприятии;
• недовольстве мнением других;
• частых приступах гнева и недовольства;
• зацикленности на своих взглядах и нежелании рассмотреть ситуацию с иной точки зрения;
• тенденции брать на себя чрезмерную нагрузку.

Упражнения при грыже позвоночника

Для лечения грыж, локализующихся в разных отделах позвоночника, следует применять разные комплексы упражнений.

Шейный отдел

Упражнения при грыже шейного отдела направлены на укрепление мышц, устранение спазма. Для восстановления позвоночника применяются асаны, задействующие не только шею:

• асана «мост» выполняется в положении лежа на спине с согнутыми коленями и руками вдоль тела. Нужно поднять таз, опираясь на ступни, плечи и шею;
• поза «ребёнка» предназначена для расслабления. Сидя на пятках, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед. Когда грудная клетка достигнет бедер, руки вытягиваются вперед по полу. Можно использовать мягкий предмет под голову или грудь для уменьшения дискомфорта;
• для выполнения «врикшасаны» пациент становится в стойке. Одна нога помещается над коленом с внутренней стороны другой ноги. Руки поднимаются вверх на ширине плеч. Несколько секунд поднимаемся, а затем меняем ногу и повторяем упражнение.

Грудной отдел

При наличии грыжи в грудном отделе позвоночника следует выполнять следующие упражнения:

• находясь в стоячем положении, разместите ноги на ширине плеч и руки в области груди. При повороте корпуса вправо делайте глубокий выдох. Затем развести пятки на 90 градусов, сгибая левую ногу в колене. Руки поднимаются вверх, спина прогибается;
• ляжте на пол лицом вниз. Руки расположите параллельно грудной клетке, слегка поднимите корпус, оставаясь на месте, таз должен быть на полу. Поза удерживается в течение 30 секунд, потом аккуратно опуститесь.

Поясничный отдел

Асаны для поясничного отдела необходимы для восстановления осанки:

• поза «бабочки» осуществляется за счет лежания на спине, при этом конечности расправлены в стороны. На вдохе поднимите ноги, на выдохе верните их в исходное положение;
• в асане «собака мордой вниз» пальцы рук и ног располагаются на полу. Поднимитесь на носочки, оставляя руки в прежнем положении. Затем перенесите вес на пятки, отрывая носки от пола;
• асана «шавасана» предполагает полное расслабление в положении лежа. Необходимо оставаться в этом состоянии, сопровождая его ровным глубоким дыханием. При правильном выполнении возникает ощущение, что тело «растекается» по полу.

Пояснично-крестцовый отдел

Комплекс терапевтических упражнений для ликвидации грыжи пояснично-крестцового отдела, помимо асан “бабочка” и “шавасана”, включает в себя следующие практики:

• в положении с выпрямленной спиной ноги следует расставить на ширину плеч, а руки разместить вдоль туловища, при этом опустив плечи. Первоначально делают плавный прогиб корпуса, после чего возвращаются в вертикальное положение. Данная асана повторяется не более 10 раз;
• лежачи на спине, необходимо поднять одну ногу, оставив её выпрямленной, и захватить большой палец ноги рукой. Если не удается дотянуться, то можно использовать ремень для фиксации в этом положении.

Йога пришейном остеохондрозе. Можноли заниматься йогой приостеохондрозе?

Согласно исследованиям, йога может служить эффективным средством для укрепления здоровья. Все больше врачей советуют своим пациентам заниматься мягкой практикой, адаптированной под индивидуальные особенности. Это объясняется тем, что правильно подобранные асаны в сочетании с дыхательными практиками оказывают положительное влияние на костную ткань, мышцы, внутренние органы и даже на состав крови.

При малоподвижном образе жизни мускулатура ослабевает и перестает выполнять свои поддерживающие функции. В результате этого увеличивается риск возникновения болезней позвоночника. Одним из наиболее распространенных заболеваний является остеохондроз, который может проявляться болезненными ощущениями в разных участках спины, в зависимости от места локализации.

Это недуг значительно ограничивает движение и усложняет повседневную жизнь. В данной статье мы обсудим распространенную проблему — дискомфорт в шейном отделе. Выясним, как йога может помочь в случае остеохондроза шеи и предложим несколько легких упражнений для облегчения симптомов.

Примерное время чтения — 10 минут.

Остеохондроз: причины заболевания, диагностика исимптомы

Остеохондроз — это заболевание, при котором происходит разрушение и истончение межпозвоночных дисков и самих позвонков. Если раньше эта болезнь чаще всего встречалась у пожилых людей, то сегодня она всё чаще возникает у молодежи. Наиболее распространенные причины возникновения данного недуга включают:

• неактивный образ жизни или его полное отсутствие;
• травмы позвоночника;
• постоянный стресс и психоэмоциональное напряжение;
• вредные привычки;
• избыточная масса тела;
• нарушения обмена веществ;
• наследственная предрасположенность.

Человек не всегда сразу осознает наличие у себя данного заболевания, так как его симптомы прогрессируют постепенно. К сожалению, часто мы игнорируем свое состояние, терпим боль и надеемся, что со временем всё наладится само собой. Однако, чем дольше мы оставляем эту проблему без внимания, тем ярче она проявляется. Существуют определенные признаки остеохондроза шейного отдела, которые должны насторожить и вынудить обратиться за медицинской помощью:

• резкая боль в области шеи при движении, простуда или чихании;
• внезапные приступы острого болевого синдрома;
• дискомфорт в районе плеч и даже в области рёбер;
• частые головные боли и головокружения без видимой причины;
• шум в ушах и потемнение в глазах;
• ограниченная подвижность или полное отсутствие активности шеи;
• чувство онемения в руках;
• повышенная усталость и раздражительность.

Для диагностики остеохондроза необходима консультация квалифицированного специалиста — остеопата или йогатерапевта. В первую очередь, доктор соберет анамнез о характере и продолжительности болей, затем проведет оценку осанки пациента в различных позах, а также его походки. Важно прощупать болезненные зоны и определить область напряженных мышц и общее состояние здоровья. В некоторых случаях может потребоваться рентгенологическое исследование для более точной диагностики.

Опыт других людей

Анна, 32 года, преподаватель йоги, поделилась своим опытом: «Я всегда любила занятия йогой, но после того как столкнулась с проблемами в шейном отделе позвоночника, мне пришлось пересмотреть свой подход к практике. Я узнала, что некоторые асаны, такие как ‘позади за спиной’ и ‘поза рыбки’, могут усугубить мою ситуацию. Вместо этого я сосредотачивалась на мягких растяжках и асанах, которые помогают укрепить мышцы, поддерживающие шею, например, ‘поза каяка’.»

Максим, 28 лет, программист, рассказал о своих занятиях: «Я долгое время игнорировал дискомфорт в грудном отделе, пока не произошла серьезная травма. Врач порекомендовал избегать наклонов, таких как ‘Скрученная поза’, и чрезмерной нагрузки на плечи. Я начал заменять их легкими позами, например, ‘позой кошки’ и ‘позой тауста’. Это не только улучшило мое самочувствие, но и уменьшило боль.»

Екатерина, 40 лет, домохозяйка, поделилась своей историей: «У меня были проблемы с грудным отделом, и мой yoga-учитель настоятельно рекомендовал избегать глубоких прогибов назад, таких как ‘поза кобры’. Я поняла, что такие асаны могут негативно влиять на мой позвоночник. Вместо этого я перешла на более щадящие упражнения, такие как ‘поза младенца’ и ‘поза лежащего героя’, которые помогают растянуть и расслабить мышцы, не повреждая их.»

Вопросы по теме

Как правильно выбрать асаны для людей с ограничениями в грудном и шейном отделах позвоночника?

При выборе асан для людей с проблемами в грудном и шейном отделах позвоночника важно учитывать индивидуальные особенности здоровья. Рекомендуется начинать с мягких растяжек, таких как поза «Кошки-коровы», которая помогает улучшить гибкость и снять напряжение. Также стоит обратить внимание на асаны, которые укрепляют мышцы спины, например, «Собака мордой вниз», но только если они не вызывают дискомфорта. Всегда полезно проконсультироваться с врачом или опытным инструктором, который может адаптировать практику под конкретные проблемы.

Почему практика слишком сложных асан может ухудшить состояние при проблемах с позвоночником?

Сложные асаны могут создать чрезмерное давление на поврежденные области позвоночника, что может привести к обострению боли и различным травмам. При выполнении таких асан как поза «Колесо» или «Плутон», которые требуют значительного прогиба и нагрузки на шейный и грудной отделы, существует риск перегрузки мышц и суставов. Это может привести к спазмам, ишиасу и другим осложнениям. Поэтому важно подходить к практику осознанно, избегая резких движений и сложных поз, особенно без подготовки.

Какие альтернативные методы практики йоги рекомендуются при наличии болей в шейном и грудном отделах?

Для людей с болями в шейном и грудном отделах позвоночника рекомендуется использовать альтернативные методы, такие как восстановительная йога или йога для реабилитации. Эти подходы сосредоточены на медленных и осторожных движениях, направленных на расслабление мышц и улучшение кровообращения. Кроме того, практики, включающие дыхательные упражнения (пранаяму) и медитацию, помогают снизить уровень стресса и напряжения в теле, что тоже важно для уменьшения боли. Использование props, таких как блоки и ремни, также может облегчить выполнение асан без нагрузки на проблемные зоны.