Эффективное меню на неделю для похудения из доступных продуктов: рецепты для женщин старше 60 лет по столу 5

Для женщин старше 60 лет, стремящихся к снижению веса, важно составить меню, основанное на простых и доступных продуктах. Рекомендуется включать в рацион нежирные белки, такие как куриное филе и рыба, а также много овощей и цельнозерновых: например, запеченные овощи с курицей или суп на курином бульоне с добавлением брокколи и цветной капусты. Углеводы лучше выбирать в виде гречки или перловки, которые также отлично насыщают и способствуют нормализации обмена веществ.

Варианты перекусов могут включать нежирный йогурт с ягодами или овощные салаты с оливковым маслом. Для завершения разгрузочных дней подойдут кефирные коктейли с фруктами. Важно следить за порциями и стараться готовить еду без чрезмерного количества масла и соли, что поможет избежать лишних калорий и улучшит общее самочувствие.

Что такое диета «Стол №5» и кому она рекомендована

Диета под названием «Стол №5» является специализированным рационом, который назначают врачи при таких заболеваниях, как гепатит, цирроз, панкреатит, желчнокаменная болезнь, язвенная болезнь, рефлюкс-эзофагит, холецистит и прочие расстройства печени, поджелудочной железы и желчного пузыря, как в период обострения, так и в ремиссии. Этот рацион считается щадящим, призванным восстановить нормальную работу желчевыводящей системы и уменьшить нагрузку на печень.

Автором диеты является известный советский гастроэнтеролог Мануил Певзнер, который создал её в 30-х годах XX века, вместе с еще 14 другими схемами питания для различных заболеваний. «Стол №5» до сих пор рекомендован Министерством здравоохранения РФ и широко применяется в лечебных учреждениях. Тем не менее, медицинский эксперт по вопросам питания и санитарии, а Врач-эпидемиолог Николай Дубинин отмечает, что нынешняя диетология считает номерные диеты, включая «Стол №5», несколько устаревшими. «Эти системы питания ориентированы на обобщенные модели заболеваний, а не на индивидуальное составление рациона, учитывающего все болезни и особенности пациента», — объяснил он.

Основные правила диеты «Стол №5»

Рекомендованный режим питания при «Пятом столе» включает дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями, строго по расписанию. Светлана Павличенко, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» и кардиолог клиники «Огни Олимпа», отмечает, что такая схема снижает потребность в желчи и уменьшает нагрузку на печень, способствуя её восстановлению.

Диета предусматривает рацион, в котором должны присутствовать в достаточном количестве белки, в большом количестве углеводы и существенно ограничены (но не исключены полностью) жиры. В день человеку предлагается употреблять 100 граммов протеина, 300-350 граммов углеводов, из которых на простые сахара приходится не более 50-60 граммов, 90 граммов жиров преимущественно растительного происхождения и выпивать до двух литров воды. При этом суточная калорийность рациона весьма высокая: 2600-3000 килокалорий

Согласно Павличенко, важным является и способ приготовления пищи в рамках диеты «Стол №5»: «В традиционной версии диеты продукты необходимо измельчать на мелкие куски или взбивать в блендере, чтобы облегчить процесс жевания. Рыба и мясо разрешены лишь в переработанном виде — как фарш или суфле. Еда должна подаваться теплой (в диапазоне от 15 до 65 градусов по Цельсию), так как слишком горячие или холодные блюда могут раздражать слизистые оболочки и активизировать выделение желчи. Обжаривать продукты нельзя; разрешены только тушение, запекание без корочки, кипячение или приготовление на пару.»

Рекомендации здорового питания

Чтобы избежать заболеваний, с которыми сталкиваются пожилые люди, а также продлить молодость организма, следует следовать рекомендациям специалистов по питанию:

1. Ограничение потребления соли. По наблюдениям, пожилые люди теряют вкусовую чувствительность и часто пересаливают еду, что приводит к отечности, гипертонии и перегрузке почек. Чтобы избежать таких последствий, соль следует использовать в умеренных количествах.
2. Правильное сочетание пищи с медикаментами. Необходимо помнить, что некоторые лекарства могут отрицательно влиять на аппетит и вкусовые предпочтения. Если, например, пищи кажется пресной или наоборот, возникает постоянное чувство голода, это повод обратиться к врачу за разъяснениями о влиянии принимаемого лекарства на ЖКТ.
3. Поддержание водного баланса. С возрастом количество жидкости в клетках организма уменьшается, поэтому важно заботиться о водном балансе. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день, исключая жидкости из супов и соков.
4. Составление правильного завтрака. Этот прием пищи является наиболее важным за весь день. Завтрак должен быть сытным и содержать много полезных веществ. Предпочтительно включать яйца, овсянку и свежие овощи.
5. Эстетика еды. Если наблюдаются проблемы с аппетитом, стоит проявить креативность и подавать блюда, которые визуально притягательны и имеют аппетитный аромат. Организация веселых обедов и ужинов также может повысить настроение и способствовать лучшему насыщению.
6. Оптимальная консистенция блюд. Пожилые люди могут столкнуться с проблемами зубов и ощущением сухости во рту, поэтому важно готовить пюре или жидкие блюда. Мясо и овощи лучше измельчить до пюреобразного состояния; так они легче усваиваются.
7. Контроль калорийnosti. С возрастом потребность в калориях уменьшается, и их избыток может привести к ожирению и заболеваниям сердца и суставов. Необходимое количество калорий необходимо рассчитывать индивидуально. Обычно, взрослым необходимо не более 2800 Ккал в день.
8. Регулярное добавление рыбьего жира в рацион, так как он богат полиненасыщенными жирными кислотами, которые борются с воспалением и помогают при болях, связанных с ревматоидным артритом. Рекомендуемыми источниками рыбьего жира являются форель, семга и скумбрия.
9. Обеспечение достаточного поступления кальция. Его можно получать из молочных продуктов или в виде добавок, так как кальций предотвращает хрупкость костей, что часто волнует пожилых людей.
10. Не забывать о белках. Они снижают риск инсульта и укрепляют кости. Белок содержится в рыбе, мясе и молочной продукции.

Важно помнить! В рацион пожилых людей следует регулярно включать зеленый чай, яблоки, изюм и травяные настои.

Необходимые витамины

Необходимость в витаминах для пожилых людей крайне важна. Часто наблюдается нехватка тех или иных полезных веществ, что может быть вызвано приемом медикаментов, сниженной усвояемостью жиров и скромным рационом.

Эксперты выделяют ключевые витамины, которые особенно нужны в зрелом возрасте:

1. Витамин А. Имеет мощные антиоксидантные свойства и помогает защитить от рака кожи. Высокое содержание этого витамина присутствует в печени, молоке, яичных желтках и овощах.
2. Витамин D. Он необходим для нормального метаболизма и крепости костей. Витамин D можно получать не только от солнечных лучей, но и из креветок и жирной рыбы (лосось, сардины). Также допускается применение добавок с витамином D.
3. Витамин C. Этот водорастворимый витамин содержится в большом количестве в брокколи, киви, помидорах, болгарском перце и, конечно, цитрусовых. При несбалансированном питании следует добавлять аскорбиновую кислоту, по 150 мг в день.
4. Витамин E. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами. Его главные источники — растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное и т. д.).
5. Витамин B12. Недостаток этого витамина может вызвать перемены в психическом состоянии, депрессию и общую слабость.

Принципы питания

Чтобы не наблюдать проблем с пищеварением, людям в возрасте стоит придерживаться следующих советов:

Узнайте о причинах избыточного веса и эффективных способах его снижения.

Запишитесь на бесплатную первичную консультацию к диетологу!

1. Старайтесь есть в одно и то же время. Это поможет создать режим, способствующий нормализации обмена веществ.
2. Употребляйте небольшие порции 4-5 раз в день, включая три полноценные трапезы и два перекуса.
3. Не допускайте голодания, даже если нет желания есть. Это может быстро привести к обезвоживанию и потере сил.
4. Избегайте переедания и ночных перекусов, так как эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.
5. Питайтесь правильной едой пригодной температуры.
6. Пейте воду до еды, а не во время приема пищи.
7. Предпочитайте вареную, запеченную или тушеную пищу.
8. Составьте сбалансированное меню с достаточным количеством овощей, фруктов, молочной продукции и мяса. Не следует полностью переходить на вегетарианство, так как исследования показывают, что это не подходит для питания пожилых людей.

В статье мы расскажем:

1. Правила питания для людей пожилого возраста
2. Топ-10 рекомендуемых продуктов для пожилых людей
3. Необходимые микроэлементы в питании пожилых людей
4. Что нельзя употреблять и какие продукты следует ограничить пожилым людям
5. Продукты, полезные пожилым для решения конкретных проблем
6. Ориентировочное меню на неделю для пожилых людей

10 правил питания в пожилом возрасте

Основные принципы правильного питания являются важными аспектами, знание и соблюдение которых приносит результаты. Однако идеальное питание не может подходить всем. Каждый из нас уникален и требует индивидуального подхода. Неправильно следовать тем же принципам, что и кто-то другой, поскольку важно учитывать ваши личные характеристики.

Например, при составлении меню важно учитывать возраст, образ жизни, здоровье, предпочтения в еде, уровень физической активности, общее состояние пищеварительной системы и психологические аспекты. Сегодня мы обсудим возрастные особенности питания, сфокусируемся на том, какие рекомендации следует учитывать в зрелом возрасте.

Для начала определимся с рамками, чтобы понимать о каком возрасте мы говорим. Согласно Всемирной организации здравоохранения пожилой возраст это 60-74, старческий — 75-89, а возраст долгожителей — 90 и старше.

Какое же должно быть питание в пожилом возрасте, чтобы достичь долговечности? Давайте разбираться.

Хочется начать с банального, но, тем не менее, очень важного. Главное, не стареть душой. В этом возрасте, конечно, очень важна эмоциональная и психологическая составляющая. Если человек энергичен, активен, позитивно настроен, не стрессует и часто находится в хорошем настроении – это огромный плюс для его здоровья! И тут как раз все в руках человека.

Каждый из нас принимает решение о том, как провести вечер: уютно устроиться на диване с сериалом или совершить вечернюю прогулку. Такие маленькие выборы складываются в крупные последствия для нашего здоровья и долголетия. То, что мы решаем каждый день, влияет на то, как мы будем себя чувствовать через 5, 10 или даже 20 лет. Поэтому, достигая пожилого возраста, важно избегать длительного сидения перед экраном телевизора и бесконечного чтения новостей о том, куда движется мир. Важно каждый день находить время для физической активности, подбирать увлечения, заниматься творчеством и общаться с единомышленниками – в общем, сохранять молодость души.

Мы можем и должны объяснять своим бабушкам и дедушкам или нашим клиентам, насколько важны физические нагрузки, креативные занятия и позитивный взгляд на жизнь. Наша задача – поддерживать их в этом и помогать внедрять новые привычки в повседневную жизнь.

А теперь поговорим непосредственно о питании в пожилом возрасте. Очень важно объяснять, что продуктовая корзина, которую они набирают в магазине – определяет их здоровье и самочувствие. Вложив время и средства в качественное питание – не нужно будет вкладывать так много в аптеки и больницы.

Сердечно-сосудистая система является наиболее уязвимой в пожилом возрасте. Она отвечает за транспортировку крови, кислорода, питательных веществ и витаминов, а также за выведение токсинов из организма. Процесс старения связан с накоплением продуктов обмена веществ в тканях, коже и органах (таких как печень, поджелудочная железа, щитовидная железа и селезенка) и недостаточной способностью организма выводить токсичные вещества. Сердечно-сосудистая система выполняет жизненно важную роль в логистике и обеспечении клеток необходимыми веществами, а В очищении от токсинов.

Поэтому в этом возрасте особенно важна профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных заболеваний, костной системы. Ведь зачастую бесконечные боли (в том числе головные) очень мешают полноценно жить в пожилом возрасте.

Правило №1

Питание в пожилом возрасте должно состоять на половину из сырых продуктов. Вот пример, что можно включить в продуктовую корзину:

• сезонные фрукты и ягоды;
• овощи и зелень – в салатах из свежих овощей;
• орехи – такие как фундук, миндаль, кедровые, кешью и фисташки;
• семена – тыквенные, подсолнечные, кунжутные, льняные и мак;
• легко засоленная морская рыба;
• специи – кардамон, тмин, укроп, куркума, имбирь, корица.

Правило №2

Что касается питьевого режима, то оптимальное количество воды очень важно для профилактики запоров и нормализации пищеварительных процессов. Каждый день необходимо употреблять достаточное количество чистой и качественной воды.

Все жидкости – воду, чай, соки и другие напитки необходимо принимать за 10-20 мин. до еды. Фрукты также будет более оптимальным употреблять до еды, так как они на 98% состоят из воды- быстро проходят через желудок и дальше перевариваются и всасываются в тонком кишечнике.

Правило №3

Следует исключить из питания рафинированный сахар. Употребление сахара и продуктов, содержащих его, приводит к повышению уровня инсулина в крови, что в свою очередь способствует синтезу «плохого» холестерина низкой плотности (ЛПНП) в печени. Эти холестерины являются атерогенными, проникают и оседают в стенках сосудов, формируя атеросклеротические бляшки.

Кроме того, рафинированный сахар поддерживает рост различной патогенной и условно-патогенной микрофлоры – стафилококков, лямблий, дрожжевых грибков в желудочно-кишечном тракте. А также приводит к дефициту цинка, селена и хрома.

Поэтому крайне важно, чтобы в рационе пожилого человека не было сладких изделий, таких как:

• пирожные;
• торты;
• шоколадные конфеты;
• мороженое;
• вафли.

Также стоит избегать других быстрых углеводов, таких как макароны, манная каша, рис, выпечка и булочки.

Чтобы было легче справляться и на булочки и конфетки тянуло меньше можно включить в рацион другие сладкие продукты, которые помимо сахара будут содержать также ферменты, микроэлементы и натуральные витамины.

• мед;
• сушеные фрукты – изюм, курага, финики, яблоки, ананасы и инжир;
• сушеные ягоды.

Не стоит слишком увлекаться и этими продуктами, но если вам надо выбирать между магазинным десертом и сушеными фруктами, конечно, предпочтение лучше отдать фруктам.

Правило №4

Исключить транс-жиры. Для профилактики воспалительных заболеваний и снижения воспалительных процессов в организме требуется по возможности полностью исключить трансжиры из рациона. Необходимо удалить из продуктовой корзины все продукты, имеющие в составе:

• гидрогенизированное пальмовое масло (заменители сливочного и какао-масла);
• маргарин;
• все виды майонеза.

Особое внимание следует уделять выпечке и десертам, которые зачастую любят покупать пожилые люди. В таких продуктах обычно содержатся трансжиры, поэтому крайне важно обращать внимание на состав. Лучший вариант – это домашняя выпечка, но правильная готовка без большого количества сахара и жиров также играет огромную роль.

Правило №5

Продукты, обладающие противовоспалительными свойствами, важны для снижения воспалительных процессов в организме. Растительные и животные жиры, содержащие Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, незаменимы в пожилом возрасте, поскольку способствуют синтезу простагландинов, уменьшающих воспаление.

Где взять Омегу 3? Вот некоторые источники:

• жирная рыба из холодных морей (например, скумбрия, сельдь);
• льняное семя и его масло;
• кедровые орехи и кедровое масло;
• рыжиковое масло.

Правило №6

Говоря о жирах, важно упомянуть и о способах их приготовления. Любимое бабушками подсолнечное масло далеко от оптимального выбора для жарки.

В растительном масле в основном преобладают полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6, которые незаменимы в питании, но когда они в сыром виде, без термической обработки. При высокой термической обработке полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, образуя свободные радикалы. Попадая в желудок вместе с жареной пищей, они вызывают процессы свободно – радикального воспаления слизистой оболочки, что постепенно приводит к формированию гастрита, колита и энтероколита, вплоть до атрофических изменения слизистых оболочек.

Следует избегать использования масел в жарке. Лучше всего готовить на твердых жирах, так как они надежнее в процессе термической обработки благодаря наличию насыщенных жирных кислот, которые не окисляются и не прогоркают.

Правило №7

Необходимо помнить о клетчатке. Очень часто пожилые люди питаются только кашами и мучными изделиями, не включая в рацион салаты, зелень, фрукты и ягоды. Это приводит к недостатку клетчатки, которая крайне важна для нормального пищеварения. Овощи, зелень, ягоды и фрукты являются источниками многих полезных веществ и служат натуральной профилактикой различных дефицитов.

Правило №8

Разнообразие. Плавно вытекает из предыдущего – профилактики дефицитов. Необходимо заботиться о разнообразии рациона, чтобы организм мог получить все, что ему необходимо. Вместо одной и той же каши и булок каждый день стараться сделать рацион более сбалансированным и разнообразным. Хорошие правильные жиры, долгие углеводы, качественные жиры, клетчатка – вот, что должно быть основой.

Правило №9

Не рекомендуется есть перед сном. Это правило актуально для всех. Нужно позволить организму отдыхать и восстанавливаться без нагрузки перед сном.

Правило №10

Не переедать. Как правило, у большинства людей активность в этом возрасте снижается – поэтому поступающая из пищи энергия должно соответствовать энергозатратам человека.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов для диетического стола 5а

Попробуйте тестовые 2 дня с пятиразовым питанием по специальной цене – всего 3800 рублей.

Все права защищены. Копирование и воспроизведение текста, полностью или частично, в любых формах без письменного разрешения правообладателя запрещено.

Предлагаем вам тестовое менюна 2 дня с пятиразовым питанием

С лечебным питанием Напару больше нет необходимости менять свой привычный образ жизни, тратить время на сложную готовку и поиск подходящих продуктов, покупать множество кухонной техники или отказываться от любимых занятий. Профессиональная команда Напару обеспечит вас свежей домашней едой буквально «с ножа» нашего шеф-повара!Ежедневные рационы мы привозим в порционной экологичной упаковке, которую легко брать с собой и разогревать в микроволновой печи.

Специальная цена на первый заказ

5000 руб. 3800 руб.