Эффективные сидячие упражнения для коленных суставов при артрозе у пожилых женщин

Упражнения для коленного сустава при артрозе, особенно для пожилых женщин, могут быть эффективными при выполнении сидя. Например, можно выполнять медленные круговые движения ногами, что помогает улучшить кровообращение и расслабить суставы. Также полезно поднимать и опускать ноги поочередно, удерживая их в напряжении несколько секунд, тем самым укрепляя мышцы вокруг сустава.

Важно помнить, что все упражнения следует выполнять осторожно и без резких движений, чтобы избежать дополнительной нагрузки на сустав. Регулярные занятия помогут сохранить подвижность и снизить болевые ощущения, а также улучшат общее состояние здоровья.

Лечение деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза). Активное долголетие

Мы рады представить вам восемнадцатый набор упражнений под названием «Лечение деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза)», который стал частью проекта «Активное долголетие»!

Деформирующий артроз — это заболевание с длительным течением, часто приводящее к потере трудоспособности. Поэтому, если у вас начали возникать боли в коленях или неприятные ощущения в этой области, независимо от возраста, важно обратиться к медицинскому специалисту.

Необходимо понимать, что зачастую проблема может заключаться не только в коленных суставах, но и в состояниях поясницы и тазобедренных суставов, поэтому требуется уточнение диагноза.

Определившись с диагнозом, необходимо бережно восстанавливать функцию коленного сустава, укрепляя связки, мышцы, так как полный покой и обезболивающие препараты не решат проблему слабости мышц и связок.

Данный комплекс упражнений нацелен на поддержание полноценного функционирования коленных суставов с учетом их анатомического строения (включая сгибательные, разгибательные и круговые движения). Упражнения выполняются в положении «лежа», что обеспечивает разгрузку позвоночника и суставов нижней части тела.

На начальной стадии болезни рекомендуется выполнять данный комплекс 2-3 раза в неделю с промежутком в 1-2 дня, делая по 10 повторений каждого упражнения без остановок между ними. В дни отдыха полезно заниматься профилактическими упражнениями от коксартроза для тазобедренного сустава.

Если же у Вас проблемы, которые не только беспокоят, но и мешают жить (боли в коленных суставах, ограничение подвижности суставов, изменение походки), то выполнение комплекса должно быть ежедневным, по 4-6 повторов каждого упражнения с паузами для отдыха между упражнениями.

Начинайте с первых пяти упражнений. Постепенно, увеличивая свою выносливость, можно расширить набор до 10 упражнений, уменьшая время отдыха и увеличивая количество повторений до 10 для каждого из них.

Нормальным будет появление легкого дискомфорта, как в области коленей, так и в мышцах ног, что связано с адаптацией к новой нагрузке. Выполняйте все упражнения согласно своим возможностям, начиная с «здоровой» ноги, так как поврежденный сустав может «забыть», как правильно делать движения.

Занимайтесь и оставайтесь здоровыми!

Ознакомиться с предыдущими комплексами проекта можно сайте в разделе «Каталог здоровья» →

Рекомендации по проведению тренировок для пожилых людей

Решив прибегнуть к ЛФК для восстановления подвижности колена, нужно запомнить, что категорически запрещено выбирать упражнения для коленного сустава при артрозе на свое усмотрение. Существуют определенные виды нагрузок, которые в том или ином случае больному противопоказаны. Поэтому тренировочная программа подбирается индивидуально лечащим врачом.

Важно помнить, что занятия физической культурой допустимы только в том случае, если отсутствуют боли. Любые дискомфортные ощущения в коленном суставе являются противопоказанием к занятиям, так как они могут лишь усугубить состояние.

Во время тренировки необходимо избегать чрезмерных нагрузок, чтобы не вызвать нежелательных последствий. Все движения следует выполнять медленно, без резких движений, постепенно увеличивая нагрузку по мере разогрева мышц.

Когда стоит отказаться от ЛФК?

Существуют ограничения, при которых от проведения тренировки лучше отказаться:

• повышение температуры тела выше 37,7 °C;
• высокое артериальное или внутричерепное давление;
• острая фаза любых заболеваний;
• проблемы с кровью, сосудами или сердцем;
• период после операции.

Правила выполнения упражнений при артрозе коленного сустава

Для того чтобы лечебная физкультура была эффективной, необходимо следовать определенным рекомендациям:

1. Занимайтесь аэробикой на свежем воздухе (в парке, сквере и других подобных местах), чтобы не испытывать нехватки кислорода. Если занятия проходят в закрытом помещении, обеспечьте приток свежего воздуха.
2. Во время упражнений для коленного сустава у пожилых людей важно чередование интенсивной нагрузки и отдыха. Для восстановления хрящевой ткани суставы нуждаются в отдыхе каждые 6 часов.
3. Для предостережения колена от травм и перегрузок целесообразно использовать ортопедические наколенники (ортезы, бандажи).

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо как следует помассировать пораженное артрозом колено, используя специальный разогревающий крем/мазь.

1. В начале тренировок важно соблюдать умеренность: заниматься по 10-15 минут в день, применяя минимальное количество подходов. Со временем можно увеличивать нагрузку, доведя общее время до 40-50 минут в день, но разбивая на несколько интервалов. Например, каждые 10 минут тренировки делайте 10-минутный перерыв, в течение которого лучше всего полежать на спине, расслабившись.
2. Начинайте каждую тренировку с легкой разминки и выполняйте все движения медленно. Когда мышцы хорошо прогреются, можно увеличивать амплитуду движений. Если появится боль в пораженном колене, занятия следует прекратить и проконсультироваться с инструктором.

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава

В программу восстановительной аэробики входит целый комплекс упражнений, которые выполняются в разных положениях тела с применением различных техник. Помимо ЛФК при дегенерации хряща пожилым людям будут полезны занятия йогой, пилатесом, водной аэробикой. Однако основа лечения – выполнение утренней гимнастики.

Утренняя разминка

Чтобы организм окончательно проснулся, а к пораженному колену усилился приток крови, необходимо сразу после пробуждения выполнить 3-минутную разминку. Все упражнения комплекса выполняются, сидя на кровати. Спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Если находиться в таком положении неудобно, можно подложить подушку под спину и опереться на нее. На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд:

1. Прижимаем пятки к полу, а носки тянем на себя, одновременно массируя колени руками.
2. Продолжая массаж, поочередно поднимаем пятки.
3. Пятки остаются на полу. Плавно разворачиваем стопы так, чтобы носки были направлены друг на друга, а при этом округляем спину. Затем максимально разворачиваем колени и носки наружу, прогибая спину назад.
4. Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к груди, поднимая стопу над полом. Максимально выпрямляем ногу и возвращаем на место. Повторяем с другой ногой.

Комплекс 1. Лежа на спине

Для разгрузки позвоночника полезно начинать тренировки с упражнений, выполняемых в лежачем положении на полу (не забудьте подложить каремат под спину). В начале количество повторений каждого упражнения составляет 10, со временем его можно увеличивать:

1. Сгибаем ноги в коленях, стараясь максимально приблизить пятки к ягодицам.
2. Выполняем известное упражнение «велосипед», чередуя 10-секундные «поездки» с 30-секундными перерывами.
3. Приподняв ноги на 30 см над полом, выполняем движение «ножницы», делая в процессе небольшие перерывы.

Комплекс 2. Лежа на животе

Следующие упражнения для пожилых при артрозе коленного сустава требуют изменения положения тела. Перевернувшись на живот, выполняются следующие движения:

1. Поочередно поднимаем левую и правую ноги от пола на 30 см, держа их в таком положении 5 секунд. Важно напрягать ягодичные мышцы при этом.
2. Это же упражнение выполняем быстрее, удерживая ноги в верхней позиции всего на одну секунду.
3. Сделаем упражнение «лодочка»: одновременно поднимем руки и ноги над полом, удерживая их в таком положении 30 секунд. Количество повторений — 5 раз.
4. Поочередно поднимаем согнутую в колене ногу, задерживаясь на 30 секунд для каждой ноги, повторяя по 5 раз.

Комплекс 3. Сидя на стуле

Очень удобно заниматься спортом, сидя на стуле, поскольку в такой позиции колени не испытывают сильной нагрузки. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Повторять каждое упражнение по 10 раз:

1. По очереди разгибаем и сгибаем колени, задерживаясь на 5 секунд в верхней позиции.
2. Выпрямляем ноги, не сгибая колени, тянемся туловищем к носкам. В этой позиции напрягаем и расслабляем бедренные мышцы.
3. Выпрямився, поочередно подтягиваем согнутые колени к животу.
4. Снова выполняем упражнение первый из комплекса «Сидя на стуле».

Комплекс 4. Стоя

Данный комплекс подходит для выполнения в случае, если заболевание еще на начальной стадии, и длительное стояние не вызывает боль. Исходное положение — стоя, опираясь на спинку стула, для разгрузки колена:

1. Приподнимаемся на носки, задерживаясь в этой позиции на 30 секунд. Повторить 10 раз.
2. Перекатываемся от пятки к носку и обратно в течение 1-2 минут.
3. Медленно отводим поочередно каждую ногу в сторону. Выполняем 6 повторений для каждой ноги.
4. Выполняем махи прямой ногой вперед. Сначала правой, затем левой, по 6 раз для каждой.

Аквааэробика при артрозе коленного сустава для пожилых людей

Если занятия ЛФК в тренажерном зале сопровождаются болезненным дискомфортом, можно рассмотреть возможность аквааэробики в бассейне. Водные тренировки значительно снижают нагрузку на колени, одновременно расслабляя сустав и уменьшая боль. Главное — это подходящая температура воды.

Основные аква-упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей:

• пассивное плавание;
• выполнение вращательных и колебательных движений коленным суставом;
• походка по дну с высоким подниманием колена;
• ходьба с захлестом пятки;
• приседания в воде.

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Эти упражнения полезны не только при остеохондрозе и артрозе, но также для решения других проблем, уверяет доктор медицинских наук, кинезитерапевт Сергей Бубновский.

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание»

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Поочередно сводите и разводите большие пальцы, стараясь при этом прижать их к поверхности кровати при сведении. При разведении медленно «скручивайте» голени.

И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава

Данные упражнения являются не только разминкой, но и необходимы при остеоартрите коленного сустава и реабилитации после травм. Рекомендуется выполнять по 15-20 повторений каждого из них.

5. «Скольжение пятками»

Исходное положение — ноги прямые, руки вдоль тела. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, скользя подошвами по поверхности кровати. При сгибании старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы (возможно использование рук, но такой прием может вызвать судороги в бедрах).

Для тазобедренного сустава

Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6. «Колеса поезда»

Исходное положение – колени слегка согнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу, начиная с пятки, вперед на максимально возможное расстояние, достигая легкого смещения таза. Для удобства можно удерживаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

8. «Полумостик»

Это упражнение оказывает положительное воздействие при опущении тазовых органов, запорах, геморрое и трещинах прямой кишки.

И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

9. «Подтягивание»

Очень эффективно при болях в спине

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз.

Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника.

Следует выполнять это упражнение медленно и на выдохе.

10. «Втягиваем живот»

Для брюшного пресса

Исходное положение – ноги согнуты в коленях, пятки плотно стоят на постели. Одна ладонь (правая или левая) располагается на животе.

При вдохе следует выпячивать живот, а при выдохе — втягивать его (ладонь будет опускаться вместе с животом). После небольшой задержки на вдохе он как бы сам возвращается. Повторите это 20-30 раз.

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых женщин сидя

С возрастом часто возникает дискомфорт в коленях во время ходьбы. Людям становится труднее подниматься по лестнице и долго оставаться на ногах. Наиболее частая причина такой боли — артроз коленного сустава, который развивается из-за возрастных изменений и образований в области сустава.

Изношенность тканей и возраст является основной причиной постоянных болей в коленях, при этом, чем больше запущена болезнь, тем труднее двигаться. У тех, кто принимает артроз коленного сустава как неизбежность, связанное с возрастом, с годами хрящи и связки полностью теряют свою прочность, что может привести к полной инвалидности. Поэтому для профилактики прогрессирования артроза очень важно продолжать вести активный образ жизни, придерживаясь определенных правил.

Конечно, ходить пешком и делать физические упражнения, когда болят колени, очень трудно, но сидящий образ жизни с годами приведет к дальнейшей регенерации тканей суставов и мышечного тонуса. Чтобы облегчить болезненные ощущения в суставах, перед тем, как выйти на прогулку или сделать умеренные физические упражнения нанесите на колени противовоспалительную и болеутоляющую гель, например, Вольтарен-гель, Фастум-гель, Меновазин, Кетарол, Деклофенак и т.п.

Облегчить боли в коленях хорошо помогают компрессы: смешайте вместе Бишофит, медицинскую желчь и Димексид, намочите в этой смеси салфетку и наложите ее на больное колено. Такой компресс хорошо согревает, проникают через кожу, и снимает боль. Однако все наружные средства оказывают лишь временное действие, чтобы достичь лучшего эффекта врач назначает принимать противовоспалительные лекарства или делать их инъекции.

Несмотря на наличие множества препаратов (например, нестероидных противовоспалительных средств), эффективных при заболеваниях суставов, нужно помнить, что их следует использовать короткими курсами и только по необходимости. Все они могут вызывать побочные эффекты и негативно влиять на хрящи суставов, угнетая их восстановление.

Артроз коленного сустава нельзя вылечить раз и навсегда. Основная цель при лечении этой болезни — снять боль в суставах и замедлить прогрессирование болезни. Использование лекарств при артрозе проводится лишь для того, чтобы снять болевые ощущения и провести мероприятия, препятствующие дальнейшему развитию болезни. Поэтому лечение боли в коленном суставе обязательно должно включать соблюдение следующих важных правил:

1. Снижение веса. Колени на протяжении всей жизни человека подвергаются постоянной нагрузке, а у тех, кто имеет лишний вес, эта нагрузка увеличивается в разы. Поэтому чаще всего боли в коленях сопровождают тучных людей, которые питаются неправильно и ведут малоподвижный образ жизни.

Чтобы уменьшить давление на коленные суставы, стоит сократить потребление сладкого и жирного, а также соблюдать физическую активность и правильный режим питания. Безусловно, тем, кто не сумел сбросить вес в молодости, довольно трудно сделать это в пожилом возрасте. В таком случае по предписанию врача можно использовать специальный бандаж, который снижает нагрузку на коленный сустав.

2. Умеренные физические нагрузки и занятия гимнастикой. Хотя при артрозе суставов движений может возникать боль, это не повод отказываться от физической активности и прогулок. Неподвижность Вредна, как и перегрузки. Поэтому рекомендуется начинать занятия гимнастикой в сидячем или лежачем положении, не исключая умеренную ходьбу. Постепенно, по мере улучшения состояния, полезно включать ежедневные прогулки на свежем воздухе и упражнения, укрепляющие мышцы и суставы.

3. Комфортная обувь. Чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав, необходимо правильно подобрать обувь. Она должна быть с мягкой эластичной подошвой, позволяющей гасить удар при соприкосновении пятки с асфальтом или другой твердой поверхностью. Выбрать такую обувь очень просто, нужно надеть ее на ногу и постучать ногой по полу.

Если слышен звук при ходьбе, это говорит о том, что каблук обуви сделан из жесткого скользящего материала. Обувь для тех, кто страдает артрозом, должна иметь мягкий каблук, который не создает громкий звук при движении по твердой поверхности, а также быть низким и широким. Повышенные каблуки противопоказаны, так как могут серьезно травмировать уже поврежденный сустав.

4. Физиотерапия. Лечение боли в коленях обязательно надо сочетать с физиотерапевтическими процедурами, помогающими снять мышечный спазм, ликвидировать воспаление и рассасывать отечность. Санаторно-курортное лечение, грязи, моксотерапия, точечный массаж, иглоукалывание и магнитотерапия улучшают кровоснабжение и питание суставов, тем самым повышая их двигательную активность. При артрозе коленного сустава нужно обязательно проводить регулярное физиолечение курсами, несколько раз в год, чтобы достичь устойчивой ремиссии и остановить прогрессирование болезни.

Лечебная гимнастика для больных суставов. 15 простых упражнений

Лечебная гимнастика для восстановления больных суставов — удел не только пожилых людей с дегенеративными заболеваниями вроде артроза. ЛФК показана при огромном спектре недугов: от инфекционных артритов до аутоиммунных заболеваний. При этом важно помнить, что сама по себе лечебная физкультура без обезболивания и других методов лекарственной терапии вряд ли даст стойкий результат. Только вместе с правильно подобранными медикаментами ЛФК для суставов станет спасением для пациента.

В первую очередь лечебная гимнастика направлена на восстановление и сохранение подвижности суставов, увеличение двигательной активности и укрепление связок и близлежащих мышц. Специальные упражнения укрепляют мышечный корсет, не дают болезням прогрессировать. За счет улучшения кровообращения в суставы и сочленения поступают необходимые микроэлементы.

Комплекс упражнений достаточно доступен, поэтому заниматься лечебной физкультурой можно самостоятельно, но только с одобрения врача. Заболевания суставов имеют разные причины и по-разному влияют на организм. Поэтому при консультации со специалистом важно уточнить, какие конкретные упражнения можно выполнять в безопасности для здоровья.

Начальную нагрузку следует выбирать индивидуально, исходя из уровня подготовки организма и степени «изношенности» суставов. В этом вопросе также поможет определиться лечащий врач или физиотерапевт. Для кого-то комфортно будет выполнять одно упражнение по 5−7 подходов, другому пациенту может легко даваться 10−15 повторов.

Комплекс упражнений для суставов

1. Наклоны головы в стороны — одно из простейших упражнений, с которого начинались все школьные занятия физкультурой. Оно помогает держать в тонусе мышцы шеи и улучшает подвижность суставов шейного отдела. Отлично подходит для профилактики остеохондроза и разминки перед остальными видами гимнастики. Наклоны головы всегда выполняются медленно и осторожно, ни в коем случае нельзя допускать резких движений. Каждый наклон должен занимать не менее 3 секунд, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Люди пожилого возраста и пациенты с выраженными проблемами шейного отдела позвоночника не должны делать наклоны назад, вместо этого достаточно наклонять голову в стороны и вперед. Если наклоны затруднены (например, кружится голова или болит тянуться к плечам), можно выполнять повороты головы из стороны в сторону. Для этого нужно встать прямо, медленно повернуть голову вправо на вдохе, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Затем повторите то же самое в другую сторону.

2. Замечательно разминать плечевые суставы можно, поднимая плечи к ушам. Для более эффективного результата нужно зафиксировать поднятые плечи на несколько секунд, а затем медленно опустить их. После нескольких повторений е рекомендуется выполнять круговые движения плечами сначала вперед, а потом назад. Первые подходы приносят ощущение легкости в суставах, убирая скованность и тугоподвижность.

3. Для локтевых и запястных суставов хорошо подходят вращательные упражнения. Круговые движения следует делать медленно, без резких рывков. Вытянув руки в стороны, нужно сначала покрутить кистями рук, а затем начать вращение локтевых суставов. Руки при этом должны располагаться параллельно груди. Тренировка не должна сопровождаться болевым синдромом или выраженным дискомфортом.

4. Для пальцев рук полезно сжимать руку в кулак на несколько секунд, а затем максимально раздвинуть пальцы — это простое и эффективное упражнение для снятия напряжения, которое следует выполнять несколько раз. Для разнообразия в занятия можно использовать эспандер в форме резинового круга или специальный мячик. Лучше всего подойдет мягкий тренажер, чтобы не создавать дискомфорта суставам и не нагружать пальцы. Достаточно просто сжимать его в руке, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки.

5. Скручивания мышц спины и позвоночника можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Упражнение не только расслабляет, но и укрепляет мышечный корсет, что немаловажно для поддержки суставов позвоночника. Поворачивайте вбок только корпус — таз и ноги должны оставаться неподвижными. Во время его выполнения спина должна быть прямой, а руки следует держать за головой, скрестив пальцы.

6. Еще одно упражнение, которое можно делать сидя и без особых усилий — это сгибание рук в локтях. Оно также улучшает подвижность суставов. Вытянув руки перед собой, необходимо сгибать их сначала поочередно, а затем вместе. Если упражнение дается легко, можно продолжить гимнастику, но уже вытянув руки в стороны и имитируя занятия с гантелями.

7. При дискомфорте в суставах пояснично-крестцового отдела спины полезно выполнять неполные наклоны вперед. Упражнение нужно делать в положении стоя, руки положить на пояс и плавно опустить корпус вперед, чтобы спина стала параллельна полу. Затем необходимо вернуться в исходное положение и повторить действие. Такую гимнастику для суставов спины нужно выполнять осторожно, без резких движений, иначе оно вместо пользы может нанести вред пояснице.

8. Для улучшения подвижности суставов грудного отдела спины можно выполнять округление спины. Стремясь дотянуть подбородок до груди, сводите плечи вперед и больше округляйте спину. Для наилучшего результата держитесь в таком положении 3–5 секунд, затем выпрямляйтесь и повторяйте упражнение.

9. Тазобедренным суставам полезны махи ногами вперед и назад. Это несложное упражнение выполняется стоя на одной ноге, а для лучшего равновесия руки при этом лучше положить на пояс. Подвижная нога обязательно должна быть прямой. Также можно делать боковые махи — в комплексе эти упражнения хорошо улучшают кровообращение в тазобедренных сочленениях. Если стоя на одной ноге выполнять махи сложно, держитесь рукой за стену или другую опору.

10. Лечебная гимнастика для голеностопных суставов в основном состоит из упражнений по вытягиванию стопы. Сидя на стуле, нужно выпрямить ноги перед собой и тянуть стопу сначала от себя, а затем к себе. Главное в этом упражнении — не переусердствовать, так как икроножную мышцу и стопу может свести судорогой.

11. Укрепление мышц и связок вокруг колена можно достичь с помощью поднятия ног. В положении стоя поднимите одну ногу, согните её в колене и старайтесь подтянуть её к себе, также можно сгибать колено, сидя на стуле. Упражнение следует выполнять медленно, ощущая легкое натяжение мышц. Такая гимнастика для коленей помогает производить синовиальную жидкость, которая функционирует как смазка для коленного сустава и предотвращает его износ.

12. Круговые движения руками хорошо разминать плечевые суставы и развивают подвижность рук, активируя работу всей области плечевого пояса. Это упражнение популярно даже среди спортсменов, которые часто делают его перед соревнованиями и интенсивными тренировками. Круговые движения выполняйте стоя, избегая резких движений. Для большего эффекта делайте круги сначала вперед, затем назад и в стороны.

13. «Велосипед» — одно из самых эффективных упражнений в ЛФК, направленное сразу на целую группу суставов. Выполняется лежа на спине. Подняв ноги, имитируйте езду на велосипеде, медленно сгибая и разгибая колени. Такая гимнастика хороша тем, что воздействует одновременно на колени, тазобедренные и голеностопные суставы. Кроме того, укрепляются мышцы спины и пресса.

14. Вращения коленей — еще одно знаменитое упражнение, которое восстанавливает правильное кровоснабжение суставов. В стоячем положении слегка согните ноги, обхватите колени руками и начните заворачивать их сначала в одну сторону, а потом в другую. Также можно выполнять вращения в разные стороны, например, внутрь или наружу.

15. Поднимайтесь и опускайтесь на носочки — так хорошо разминаются многочисленные суставы стоп. Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть прямыми. Аккуратно вставая на носочки, необходимо медленно возвращаться в исходную позицию. Если его выполнять слишком легко, можно сместить вес на пятки.

При выполнении получится своеобразный маятник, когда вес перемещается с плюсневой части стопы на пяточную кость. Если стоя на ногах оно дается тяжело, можно начинать гимнастику, сидя на стуле.