Эффективные способы предотвращения остеохондроза на ранних стадиях

Предотвратить развитие остеохондроза на начальной стадии можно, уделяя внимание физической активности и правильной осанке. Регулярные умеренные нагрузки, такие как прогулки, плавание или занятия гимнастикой, помогут укрепить мышцы спины и шеи, поддерживая позвоночник в правильном положении.

Также важно следить за ergonomics рабочего места и избегать длительного пребывания в одной позе. Правильная организация рабочего пространства, использование удобной мебели и периодические перерывы для разминки снизят риск возникновения проблем с позвоночником и помогут сохранить здоровье.

Рекомендации по предупреждению и профилактике остеохондроза

Для предотвращения остеохондроза и снижения болевых ощущений людям, страдающим этим заболеванием, советуют проводить больше времени в положении, которое минимизирует нагрузку на межпозвонковые диски. Важно регулярно разминать спинные мышцы, что способствует улучшению обменных процессов вокруг позвоночника. В общем, рекомендации сводятся к соблюдению принципов здорового образа жизни, однако лечащий врач может назначать индивидуальные меры в зависимости от конкретного случая.

Для профилактики остеохондроза стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Не создавайте чрезмерную нагрузку на позвоночник и избегайте факторов, повышающих давление в межпозвонковых дисках;
2. Сократите вертикальные нагрузки;
3. Не выполняйте резких движений, особенно поворотов туловища при наклонах;
4. Избегайте падений, прыжков с высоты, травм и ушибов спины;
5. Регулярно меняйте положение своего тела;
6. Держите спину в удобном и ровном положении;
7. Старайтесь сохранять физиологические изгибы позвоночника: когда вы лежите, нагрузка минимальна, но матрас должен быть средней жесткости (рекомендуется спать на жестком ортопедическом матрасе и использовать ортопедическую подушку); при сидении держите спину прямой, поддерживая ее с помощью мышц или спинки стула (сиденье должно быть достаточно твердым, а спинка иметь изгиб в области поясницы); в положении стоя меняйте ногу, на которую опираетесь; садитесь и вставайте, применяя руки для поддержки и избегая напряжения спины;
8. Перед физической активностью выпейте воды и выполните массаж спины для улучшения кровообращения и насыщения межпозвонковых дисков влагой;
9. Не поднимайте и не держите тяжелые предметы на вытянутых руках. При подъеме тяжестей присядьте на корточки, затем поднимайтесь, держа предмет близко к телу;
10. При переноске тяжестей старайтесь равномерно распределять нагрузку, не носите сумки в одной руке и т.д. При переносе грузов держите их как можно ближе к телу и старайтесь не вытягивать руки вперед. Используйте тележки и рюкзаки на колесиках для удобства;
11. Если вы выполняете тяжелую работу, связанную с подъемом и переносом, используйте специальный пояс или корсет;
12. Не поднимайте предметы весом более 10 кг;
13. Избегайте частого наклона и нагрузки на позвоночник, время от времени разгружая его (например, вис на перекладине или растяжка с поднятыми руками, отдыхая в положении лежа);
14. Носите удобную обувь, женщины должны ограничивать ношение обуви на высоких каблуках;
15. Регулярно занимайтесь физической активностью, направленной на укрепление мышечного корсета. Плавание весьма полезно.
16. Принимайте контрастные души для закаливания организма;
17. Избегайте переохлаждений;
18. Старайтесь избегать конфликтов и стрессовых ситуаций;
19. Следите за правильным питанием;
20. Не курите.

Виды остеохондроза

Частота возникновения дегенеративных изменений варьируется в зависимости от отдела позвоночника, что связано с различиями в нагрузке и подвижности. Определяют следующие типы остеохондроза, исходя из локализации изменений:
• 1 шейный
• 2 грудной
• 3 поясничный

Шейный и поясничный отделы позвоночника обладают наибольшей подвижностью в сравнении с другими, поэтому гораздо больше подвержены остеохондрозу. Грудной отдел позвоночника является частью прочного каркаса вместе с рёбрами и грудиной, поэтому в нём реже встречаются дегенеративные изменения, особенно межпозвонковые грыжи. В поясничном отделе чаще страдают нижние сегменты, ближе к крестцу, так как именно на них приходится большая часть нагрузки.

Профилактика различных видов остеохондроза

Существуют специализированные программы гимнастики для профилактики остеохондроза каждого отдела позвоночника с учетом факторов риска. Индивидуальную программу разрабатывает врач-реабилитолог, основываясь на состоянии здоровья пациента, его возрасте и других параметрах.

Более подробные рекомендации по профилактике шейного, грудного и поясничного остеохондроза, а также других заболеваний позвоночника можно получить у специалистов-вертебрологов и неврологов в клинике Temed. В этой клинике внедрена специализированная амбулаторная программа, охватывающая раннюю диагностику остеохондроза и помощь при минимальных симптомах, что позволяет предотвратить развитие осложнений и хронической боли.

Помимо специальных программ, снижение риска остеохондроза возможно с помощью общих рекомендаций по изменению привычек и образа жизни.

Физическая активность и контроль нагрузки

• Следите за гигиеной труда. С повышенным риском дегенеративных изменений ассоциированы: продолжительность рабочих смен свыше 8 часов, стресс на работе, интенсивные физические нагрузки, подъем тяжестей, частые наклоны вперед и длительная работа в неудобной, статичной позе;
• Регулярно делайте перерывы, выполняйте разминку и меняйте позы при длительном сидении. Сидение создает осевую нагрузку на позвоночник, повышая давление внутри пульпозного ядра и способствуя появлению межпозвонковых грыж, особенно если человек сутулится. Обратите внимание на стул: он должен иметь подлокотники и поддержку в области поясницы. Ноги должны стоять на полу, а бедра располагаться параллельно полу. Поддержание правильной позы и разминка каждый час обеспечивают поступление питательных веществ и жидкости через диффузию и осмос в межпозвонковый диск из тел позвонков;
• Спите в физиологически правильной позиции. Используйте ортопедические подушки и матрасы, которые повторяют форму тела средней жесткости. Лучший вариант — спать в позе эмбриона или на животе, так давление на межпозвонковые диски минимально. Лежа на спине, поместите небольшую подушку под колени и валик под поясницу для сохранения физиологических изгибов. Укладываясь на бок, рекомендуется подкладывать валик под поясницу и между коленями — это позволяет бедрам, тазу и позвоночнику находиться на одной линии без искривлений, расслабляя мышцы;
• Соблюдайте правильную осанку. Это важный аспект профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника. При сидении голова должна находиться над плечами, а не впереди. При наборе текста предплечья должны быть параллельны полу, монитор должен располагаться на уровне глаз или чуть выше, дистанция до монитора должна составлять как минимум 45-70 см;
• Добавьте к своему распорядку регулярные тренировки с низкой нагрузкой. К ним относятся физические упражнения, которые не создают чрезмерный стресс на суставы и связки: ходьба, водная гимнастика, йога, пилатес, стретчинг, велоспорт, гребля на тренажере, занятия на эллиптическом тренажере, плавание. При этом старайтесь избегать тренировок с высокой нагрузкой, таких как бег с ускорением и прыжки, а также упражнений, связанных с вращением спины, особенно с дополнительными весами и без подготовки. Для пожилых людей рекомендуется обратиться к специалисту по ЛФК для составления индивидуальной программы занятий по профилактике остеохондроза. Консультации по проблемам позвоночника доступны в клинике Temed;
• Правильно поднимайте тяжести. Если вам нужно поднять что-то тяжелое с пола, приседайте с прямой спиной, расставив ноги на ширину плеч. Затем плавно поднимайте тяжелый предмет, используя разгибание в коленях и тазобедренных суставах, сохраняя спину в нейтральном положении. Держите предмет близко к себе, на уровне живота. При движениях бедра должны находиться на уровне плеч — не выдвигайте таз вперед или назад. Не поднимайте предметы, которые находятся выше уровня плеч;
• Укрепляйте мышцы поясницы, что поможет предотвратить остеохондроз поясничного отдела. Упражнения активируют кровообращение в данной области, поддерживают правильную осанку и помогают справиться с болями в пояснице. Обратите внимание на такие мышцы, как: поперечная и косые мышцы живота, разгибатели спины, глубокие мышцы спины, а также мышцы ягодиц и бедер.

Контроль общего состояния здоровья

• Проходите диспансеризацию, это поможет своевременно выявить и вылечить остеопению и остеопороз. Эти состояния связаны со снижением плотности костей и часто возникают с возрастом, особенно у женщин в постменопаузе, когда резко снижается выработка половых гормонов, защищающих костную ткань. Также остеопороз может развиваться на фоне гормональной терапии, длительного употребления глюкокортикостероидов и нарушений всасывания кальция. Это повышает риск переломов и ускоряет дегенеративные процессы в позвоночнике. Для диагностики используется денситометрия — неинвазивный метод оценки плотности костей, напоминающий УЗИ или рентген. На основании ее результатов врач-эндокринолог сможет оценить риски и при необходимости назначить препараты кальция, витамина D, а также специализированные средства для повышения плотности костей;
• Следите за уровнем сахара в крови. Сахарный диабет увеличивает риск различных дегенеративных изменений. При повышенной гликемии ухудшается питание тканей, снижается иммунитет и замедляются процессы восстановления. Чтобы избежать осложнений диабета, важно сразу подобрать эффективную сахароснижающую терапию;

Здоровый образ жизни

• Прекратите курить. Никотин сужает мелкие сосуды, что приводит к нарушению обмена веществ и снижению притока кислорода к тканям. Он также ухудшает усвоение кальция и угнетает выработку межклеточного вещества в пульпозном ядре. В результате восстановление поврежденных дисков замедляется, а устойчивость к травмам снижается.
• Следите за уровнем сахара в крови. Сахарный диабет увеличивает вероятность возникновения дегенеративных изменений. При высоком уровне глюкозы ухудшается питание тканей, падает иммунитет, и замедляются восстановительные процессы. Чтобы избежать осложнений, важно как можно скорее подобрать адекватное лечение для снижения уровня сахара.
• Соблюдайте оптимальный вес. Избыточная масса тела нарушает биомеханику движений и создает дополнительную нагрузку на суставы и диски. Исследования показывают, что у мужчин с индексом массы тела более 24.3 и женщин с ИМТ выше 29.2 риск развития грыжи позвоночника значительно возрастает. Вы можете рассчитать свой индекс массы, воспользовавшись интернет-калькулятором, если знаете свои рост и вес.

Существуют также немодифицируемые факторы риска остеохондроза — это такие аспекты, на которые невозможно оказать влияние. К ним относится генетическая предрасположенность. Кроме того, риск дегенеративных изменений увеличивается у тех, кто ранее перенес травмы позвоночника.

Какие упражнения делать при протрузиях?

Посещение бассейна

Плавание является одним из наиболее рекомендованных видов физической активности. Ортопеды советуют использовать различные стили плавания, что позволит задействовать крупные группы мышц, с особым акцентом на плавание на спине и боку. Рекомендуется как можно дольше находиться в скольжении по воде между движениями руками.

Врачи также настоятельно рекомендуют заниматься аквааэробикой под контролем квалифицированного инструктора. Находясь в воде, позвоночник расслабляется, и нагрузка значительно уменьшается. Занятия водной гимнастикой следует проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Это помогает безопасно и безболезненно растянуть позвоночник, а групповые занятия под музыку вдохновляют и заряжают позитивом. Аквааэробикой могут заниматься даже пожилые люди с явными проблемами суставов.

Сбалансированное питание

Специальной диеты для людей с остеохондрозом не существует. Рекомендуется придерживаться принципов здорового питания, учитывающих следующие рекомендации:

• потребляйте больше свежих натуральных продуктов, содержащих витамины и минералы;
• ограничивайте соленую, жирную, копченую и сладкую пищу;
• в вашем рационе должны быть орехи, жирная рыба, бобовые и зерновые;
• контролируйте свой вес и старайтесь избавиться от лишних килограммов.

Режим питья

Чтобы межпозвоночные диски были упругими и эластичными, организм должен получать достаточное количество воды. Не стоит пить очень много, но 1-1,5 литра в день выпивать надо. Объем жидкости увеличивается при физических нагрузках, жаре. Вода должна чистой и негазированной.

Организация рабочего места

Многие люди проводят значительное время на работе. Офисные служащие, работники за компьютером и кассиры часто остаются в одном и том же положении в течение длительного времени. Такую статическую позу очень вредно удерживать для позвоночника! Вот несколько советов, как помочь спине в процессе работы:

• меняйте положение тела каждые 30–40 минут;
• снимайте напряжение с помощью растираний шеи, массажа затылка и разминаний плеч;
• вся мебель должна быть эргономичной, высота столов и стульев должна соответствовать вашему росту;
• желательно использовать подставки под ноги;
• помните о валиках для поддержки спины и шеи во время долгого сидения, а также пользуйтесь вспомогательными средствами, которые уменьшают нагрузку на позвоночник;
• поднимайтесь и двигайтесь при первой возможности — поднимайтесь на носки, перекатывайтесь на пятки и так далее.

Организация спального места

Позвоночнику необходим отдых, и лучшее время для него — это сон. Но качественный сон возможен только на правильном матрасе, который поддерживает естественные изгибы позвоночника. Следовательно, к выбору матраса предъявляются высокие требования.

Важно обратить внимание на подушки, которые должны обеспечивать оптимальное положение головы, чтобы предотвратить застойные явления во время сна. Ответственно подойдите к организации своего спального места, просите советы у консультантов в ортопедических магазинах, не стесняйтесь попробовать каждый матрас, выбирая наиболее комфортный. Врачи рекомендуют выбирать полужесткие матрасы, но многое зависит от вашего телосложения, веса, возраста и пола. Если у вас уже есть боли в спине, используйте подушки и валики, подкладывая их под поясницу и колени для достижения оптимального положения позвоночника. После сна обязательно потянитесь, напрягите все мышцы, промассируйте суставы рук и только потом вставайте, перевернувшись на бок.

Качественная обувь

Забота о позвоночнике должна начинаться еще в детском возрасте. Помимо выработки хорошей осанки, надо помнить о важной роли качественной обуви для позвоночного столба. Неправильное распределение нагрузки на подошву при ходьбе будет способствовать искривлению хребта.

В любом возрасте выбирайте удобную обувь, соответствующую ситуации:

• для занятия спортом подбирайте кроссовки с эффективными амортизаторами;
• избегайте высоких каблуков в повседневной жизни;
• если много ходите по работе, выбирайте ортопедическую обувь.

Не покупайте обувь «на вырост». Носок обуви не должен сжимать пальцы. Регулярно покупайте корректирующие стельки, которые поддерживают стопу в правильном положении и предпочтительно выбирайте индивидуальные ортопедические стельки.

Профилактический массаж

Качественный массаж является отличной профилактикой заболеваний спины. Процедура, проведенная опытными специалистами:

• улучшает кровообращение;
• снимает мышечные спазмы;
• стимулирует лимфодренаж;
• способствует расслаблению.

Рекомендуется проходить курсы массажа 1-2 раза в год. Также можно научиться делать самомассаж, так как сейчас доступно множество различных устройств, среди которых легко найти подходящее для домашнего использования.

Например, можно применить трехрядный ручной массажер с деревянными костяшками для глубокого массажа напряженной области или гладкий валик (диаметром до 10 см и длиной 12 см), лечь на него и медленно прокатывать спину. Аппликатор Кузнецова может не только воздействовать на биоактивные точки, но также служит отличным массажером в некоторых случаях.

У водителей пользуются популярностью вибрационные накидки на кресло машины. Некоторые приобретают массажные кресла, которые разминают спину после тяжелого дня. Но всеми домашними массажерами можно пользоваться только после консультации с врачом. Если в позвоночнике уже есть изменения, то применяя вибрационный массажер можно серьезно усугубить проблему.

Профилактика падения

Падения и ушибы значительно увеличивают риск развития остеохондроза. Поэтому крайне важно проявлять осторожность во время гололеда, на мокром асфальте, в бассейне, при прогулках в вечернее время, во время снегопада или при выходе из общественного транспорта и так далее.

Пожилые люди могут упасть даже дома. Рисковыми местами в таком случае становятся ванная комната, туалет и темная прихожая. Поэтому важно создать безопасную обстановку:

• оснастите жилье специальными элементами — поручнями и резиновыми ковриками;
• используйте трость или ходунки;
• обувь всегда должна быть на резиновой подошве;
• на тумбочке рядом с кроватью разместите очки и фонарик;
• на дне ванны должен быть резиновый коврик, а лучше заменить ванну на душ.

Люди старшего возраста должны осваивать упражнения для улучшения равновесия и координации движений. При вставании с кровати настоятельно рекомендуется сначала посидеть несколько минут, свесив ноги.

Все эти несложные профилактические меры помогут сохранить позвоночник здоровым на многие годы!

Организация спального места

Качественный отдых возможен только на ортопедическом матрасе, который адаптируется к естественным изгибам позвоночника. Таким образом, предъявляются высокие требования к его выбору. Это также касается подушек, которые должны сохранять правильное положение головы, предотвращая застойные явления во время сна.

При выборе спального места не стесняйтесь попробовать матрас — это поможет найти наиболее комфортный для вас вариант. Специалисты советуют отдавать предпочтение полужестким матрасам, однако важно учитывать массу тела, возраст, телосложение и пол.

Если у вас есть боли в спине, используйте валики и подушки под колени и поясницу для обеспечения лучшего положения позвоночника.

После пробуждения делайте потягивания, промассируйте суставы рук и только потом вставайте, перевернувшись на бок.