Эффективные упражнения для снятия напряжения мышц поясницы после длительного пребывания в лежачем положении

После длительного лежания важно начать с осторожных растягивающих и укрепляющих упражнений для поясницы. Полезно выполнять легкие наклоны вперед и назад, а также повороты туловища, чтобы снизить напряжение и вернуть мышцам гибкость. Важно прислушиваться к своему телу и избегать резких движений.

Также эффективными будут упражнения на укрепление мышц кора, такие как планка или легкие скручивания. Постепенно увеличивая интенсивность и длительность тренировок, можно улучшить выносливость и снизить риск повторного напряжения. Главное — не спешить и давать телу время на восстановление.

Упражнения для расслабления мышц спины

Хроническое напряжение мышц спины может вызывать регулярные спазмы, что является источником множества проблем с позвоночником. Спазмы в области спины способны длиться несколько лет. Это, в свою очередь, приводит к мышечной блокаде межпозвоночных дисков.

Опасность напряжения мышц спины

Когда мышцы находятся в состоянии чрезмерного напряжения, любое резкое движение, переохлаждение или другие неблагоприятные условия могут привести к тому, что это напряжение сохраняется на рефлекторном уровне. Вследствие такого положения межпозвоночные диски испытывают сжатие, а в некоторых ситуациях могут даже выпячиваться, что приводит к сдавливанию нервных корешков. Это, в свою очередь, становится причиной болей, интенсивность которых варьируется.

В случае выпячивания межпозвоночного диска и его давления на нервные корешки наблюдается сокращение межпозвоночных мышц. Это вызывает еще большее давление на диски, которые уже находятся в состоянии выпячивания, усиливая тем самым дискомфорт.

Возникающий спазм — это попытка организма защитить пораженное место. В состоянии спазма мышца переживает волокна нервов и кровеносные сосуды, из-за чего кровоснабжение и питание тканей нарушается.

Избыточное напряжение спинальной мускулатуры приводит к искривлениям позвоночника, что, в свою очередь, может вызвать боли в различных внутренних органах. При длительном напряжении шейных мышц наблюдается ухудшение зрения, так как спазм ущемляет зрительные нервы.

Гимнастика для лежачих больных

Долгое нахождение человека в горизонтальном положении приводит к множеству осложнений, включая:

· некроз мягких тканей и повреждения кожного покрова

· гипостатическая пневмония и другие патологии дыхательной системы

· ограниченная подвижность мышечных тканей либо слабость в мышцах

Таким образом, одним из ключевых аспектов адекватного ухода за маломобильными людьми является поддержание определенного уровня активности, который включает в себя смену позы и регулярное выполнение упражнений. Элементарные физические нагрузки способствуют улучшению кровообращения в мышцах и их тонуса, что помогает избежать возникновения сопутствующих проблем. При этом гимнастические занятия должны быть не только регулярными, но и правильно подобранными.

Основные принципы лечебной физкультуры

• Своевременное начало тренировок – залог их успешности. Пассивная гимнастика может быть применена и должна использоваться уже на этапе восстановления или с самых первых проявлений заболевания.

• Важно выполнять упражнения с максимально возможной подвижностью тела и его частей, поскольку основная цель гимнастики – сохранить или, насколько это возможно, вернуть утраченную подвижность суставов.

· Проведение лечебной физкультуры и предоставление рекомендаций по её выполнению должны осуществляться только квалифицированным специалистом или врачом, ответственным за реабилитацию. Упражнения следует выполнять осторожно и постепенно, повторяя каждое от 3 до 5 раз.

· Необходимо учитывать физиологические особенности тела человека и специфику болезни. Пассивная гимнастика заключается в имитации естественных движений суставов, их необходимо сгибать и разгибать, приводить и отводить. Нужно также помогать в выполнении упражнений больным, когда самостоятельные занятия затруднительны или невозможны.

• Комплекс физических упражнений следует корректировать, постепенно увеличивая и усложняя нагрузки, что приводит к повышению выносливости и подвижности затронутых областей.

• Важным аспектом является психологический настрой. На начальном этапе, когда выполнение упражнений вызывает затруднения, крайне важно воображать успех и настраиваться на позитивный исход. Мысли формируют нервные импульсы, которые служат стимулом для восстановления нервной проводимости. Мотивация и регулярные усилия — ключевые компоненты успешной реабилитации.

Основы лечебной физкультуры на дому

Ниже вы найдете базовые упражнения для людей, прикованных к постели ввиду самых различных заболеваний и патологических состояний от повреждений позвоночника или бедренной кости до кровоизлияния в мозг.

Лечебную гимнастику стоит выполнять на достаточно жёсткой, не прогибающейся кровати. При этом следует постелить на матрас крупную простынь, которая не будет скользить.

Важно! Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 3-5 подходов в положении лежа на спине. Голову пациента следует разместить на валике с высокой жесткостью.

Гимнастика для шейного отдела

1. Начальное положение: отклоняем голову назад до появления легкого сопротивления, делаем вдох, затем медленно наклоняем голову вперед, пока подбородок не коснется груди, и выдыхаем.
2. Наклоняем голову поочередно к плечам. При наклоне к одному плечу делаем вдох, при наклоне к другому плечу – выдох.
3. Вдох, поворачиваем голову к одному плечу, задерживаемся в позиции на две секунды, затем поворачиваем голову к другому плечу и выдыхаем, снова задерживаемся на две секунды в этом положении.
4. При выполнении упражнения прогибаем спину, расширяя грудную клетку и приближая подбородок к ней. На выдохе возвращаемся в исходное положение, затем тянем руки к стопам.
5. В положении лежа наклоняемся сначала в одну сторону, затем в другую. На вдохе опускаем левое плечо к левому бедру, а затем на выдохе повторяем это движение с правой стороны.
6. Скручиваем тело, отклоняя ноги, согнутые в коленях, в одну сторону, при этом плечи и голову поворачиваем в противоположную. На вдохе меняем положение ног и верхней части тела, делая выдох.
7. Тянем носки к себе, сгибая голеностопные суставы, затем направляем носки от себя.
8. Вращаем голеностопные суставы поочередно в одном и другом направлении.
9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем стопы как можно ближе к ягодицам, не отрывая их от поверхности. Выполняем вдох. Затем возвращаем ноги в стартовое положение и делаем выдох. Увеличивайте сложность упражнения в процессе реабилитации.
10. Раскрываем ладонь, выгибая пальцы до предела, и выполняем вдох. Затем, с усилием сжимаем пальцы в кулак и делаем выдох.
11. В обычном положении или опираясь на локти, вращаем запястьем по часовой стрелке, а затем против часовой.
12. Из положения с полусогнутыми руками на вдохе медленно и с усилием выпрямляем руку полностью, а на выдохе также с сопротивлением полностью сгибаем её, подтягивая кисть к груди.
13. На inhale медленно вытягиваем руки вдоль тела, а затем с усилием поднимаем их вверх и за голову. Удерживаем это положение на несколько секунд, после чего на exhale опускаем руки в исходное положение.

Сиделка также может проводить лечебную гимнастику с пациентом, если упражнения входят в реабилитационный план, назначенный врачом.

Пассивные упражнения для неподвижных пациентов

При выполнении пассивных упражнений усилия прилагает не больной, а непосредственно врач. Несмотря на относительно небольшую активность мышц пациента, во время такой гимнастики внутри организма активизируются различные процессы, что приводит к:

· улучшение циркуляции крови и функционирования сердечно-сосудистой системы;

· повышение активных процессов дыхания и снижение вероятности воспалительных заболеваний легких;

· активизация работы центральной и периферической нервной систем;

· нормализации работы ЖКТ и профилактике задержек стула;

· способствует улучшению состояния кожи и мягких тканей, а также снижению вероятности образования пролежней.

Пассивные физические упражнения оказывают влияние на человеческое тело, схожее с массажем. Правильно подобранный набор упражнений, выполняемый под руководством опытного специалиста, может стать эффективным инструментом для реабилитации.

Тем не менее, полезно уметь проводить лечебные пассивные упражнения и самим родственникам пациента, так как не всегда есть возможность обратиться за помощью к профессионалу. Начав под наблюдением медицинского работника, вы сможете освоить навыки самостоятельного проведения занятий, выполняя их с малоподвижным больным раз в день или даже чаще.

Лечебная гимнастика, имеющая схожее воздействие с массажем, также должна проводиться осторожно и с соблюдением определённых правил:

· следует избегать причинения боли и дискомфорта у пациента. важно обращать внимание на слова пациента или замечать другие сигналы, если он не в состоянии говорить;

· выполнять упражнения нужно, начиная снизу и двигаясь вверх. т.е. при работе с конечностями постепенно подниматься от кончиков пальцев;

· избегать резких движений и резких толчков, действовать осторожно и постепенно;

· при отсутствии врачебных ограничений, по возможности, применять кремы и мази, в том числе и с эффектом разогрева;

· не начинать физические занятия ранее чем через 60-90 минут после приема пищи.

Осторожно! Вся вышеизложенная информация является рекомендательной. Назначение медицинских препаратов, а также разработка индивидуального комплекса ЛФК может выполняться исключительно врачом.

Начните выполнять упражнения с разминки для рук:

· массируйте пальцы, двигаясь от кончиков к основанию, сгибая и разгибая их в суставах на протяжении всего процесса;

· возьмите кисть пациента между своими ладонями, объединяя пальцы в форме «замка». Вращайте кисть пациента в суставе сначала в одну сторону, потом в другую;

· проработайте сустав, который соединяет предплечье и плечо, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. Также, обхватив одним рукою локоть, а другой запястье пациента, можно осторожно осуществлять вращения в обе стороны;

· оставаясь в том же положении, одной рукой фиксируйте локоть, другой – кисть пациента. Постепенно поднимайте руку пациента вверх, а затем направляйте её в сторону под небольшим углом. Это упражнение также является эффективным для плеча и предплечья.

Ноги прорабатываются по аналогичной с руками схеме. Двигаясь от пальцев и выше массажируйте основные мышцы и разрабатывайте суставы нижних конечностей. Уделите внимание следующему упражнению: медленно сгибайте ногу в колене до прямого угла или глубже, при этом стопа должна не отрываясь скользить по поверхности, после небольшой задержки верните ногу в исходное положение. Не менее эффективными будут также классические упражнения с кручением воображаемых педалей и сведением выпрямленных ног крест-накрест.

Пассивные упражнения для шейной области и головы:

· аккуратно удерживайте голову пациента ладонями, выполняйте вращения шеи, поворачивая его голову сначала в одну сторону, затем в другую. Затем выполните наклоны головы к каждому плечу по очереди;

· наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди, а затем медленно поднимите голову назад;

· массажными движениями проработайте трапециевидные мышцы шеи;

· мягкими движениями подушечками пальцев аккуратно выполните массаж лица пациента;

Воздействие на области груди и живота должно быть максимально осторожным и включать в себя:

· поглаживания (щипцеобразные для живота и плоскостные для груди);

· растирания пальцами и ладонями с круговыми движениями;

· разминания по направлению вдоль мышц и поперек;

Проработка области живота и груди должна начинаться и заканчиваться с поглаживающих движений. Массаж этой зоны улучшает работу легких и перистальтику кишечника.

Помните, что следует постепенно увеличивать нагрузку. На начальных этапах продолжительность занятий дыхательной гимнастикой не должна быть слишком длительной. Длительное глубокое дыхание может негативно сказаться на здоровье пациента, в частности, вызвать головокружение.

Также необходимо учитывать общее самочувствие больного; если появятся неприятные или болезненные ощущения, занятия следует немедленно прекратить.

Для каждого пациента важно разработать индивидуальный набор упражнений, так как процесс реабилитации и способности выполнять те или иные действия зависят от степени тяжести заболевания.

Существует также ряд универсальных легких для выполнения дыхательных упражнений, одобренных специалистами, в то числе:

наполните сосуд водой и поместите пластиковую соломинку в него. Пациенту следует дуть в трубочку, что активирует нижние отделы легких и помогает избежать легочных заболеваний;

в следующем упражнении пациент должен надувать шары, осуществляя мелкие вдохи и выдохи. Такое усилие помогает укрепить межреберные мышцы;

выполнение пассивных упражнений для верхних конечностей также положительно сказывается на дыхательных функциях. При этом пациент должен следить за ровным дыханием;

крепко держите руки пациента, медленно поднимая и опуская их обратно в исходное положение;

сидя, аккуратно обхватите локти пациента ладонями и мягко оттягивайте их назад с умеренным сопротивлением. Из положения лежа руки следует вытягивать вперёд и постепенно поднимать вверх.

Лежачие больные, помимо недуга, приковавшего их к кровати, рискуют столкнуться с рядом осложнений, среди которых нарушение работы легких, сердца, кишечника, а также других органов и систем. Чтобы избежать множества негативных последствий длительного пребывания в лежачем положении, необходимо каждый день делать хотя бы один шаг навстречу прежней, а может и более качественной жизни. Пассивные упражнения, дыхательная практика, массаж – все это в комплексе, составленном квалифицированным специалистом с учетом личных потребностей конкретного пациента – ключ к эффективной реабилитации. А ваши усилия и систематический подход – залог успеха процесса восстановления

Какие можно делать упражнения после напряжения мышц поясницы когда человек был долго в лежачем положении

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных

• Находясь в положении на спине, выполняйте сгибания и разгибания шеи вдоль (прижимая подбородок к груди и опуская голову назад)
• В лежачем положении на спине производите сгибание и разгибание шеи в стороны (наклоняйте голову к правому, а затем к левому плечу)
• Лежа на спине, осуществляйте повороты головы вправо и влево.

• Гибкость и разгибание в каждом суставе пальцев
• Приведение и отведение большого пальца к ладонной поверхности
• Сгибание и разгибание кисти с максимальным раскрытием пальцев при полном разгибании
• Вращательные движения кистями по часовой стрелке
• Вращательные движения кистями против часовой стрелки
• Сгибание и разгибание рук в локтях
• В положении лежа или сидя разведение вытянутых рук в стороны

• Сжатие и расслабление пальцев ног
• Движения стопами по кругу по часовой стрелке
• Движения стопами по кругу против часовой стрелки
• Вытягивание стоп (выставление на цыпочки)
• Подтягивание стоп к себе
• Сгибание и разгибание ног в коленях
• Сгибание и разгибание ног в области бедер

Упражнения для предотвращения запоров:

• Лежа на спине, максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и удерживать их в этом положении на несколько секунд. Затем медленно распрямить ноги
• Выпять живот как можно больше и задержать на несколько секунд
• Втянуть живот максимально внутрь и удерживать на несколько секунд

Упражнения для предотвращения венозных тромбов:

• Лежа на спине, поднимите ноги вверх и выполняйте круговые движения, похожие на езду на велосипеде.
• Лежа на спине, поднимите ноги и выполняйте движения, напоминающие работу ножниц: сначала вдоль, затем поперек.
• Лежа на спине, согните правую ногу в колене и в тазобедренном суставе, прижмите ее к груди, чтобы было удобно схватить голень вокруг голеностопного сустава. Обхватив голень обеими руками, распрямляйте ее, «продавливая» через сомкнутые руки.
• Повторите те же упражнения с левой ногой.

Изометрические упражнения для развития мышц:

Хронически лежачие пациенты могут укреплять отдельные группы мышц с помощью изометрических тренировок, что не увеличивает нагрузку на сердце и систему кровообращения. Изометрические упражнения предполагают сокращение определенной мышцы с преодолением сопротивления, удерживая это напряжение в течение нескольких секунд, при этом избегая движения в суставах. Например, для мелких мышц пальцев и кисти можно выполнить следующее упражнение:

• Соединить кончики пальцев правой руки с кончиками пальцев левой и равномерно надавить на все пальцы.

Для укрепления мышц разгибателей плеча рекомендуется следующее упражнение:

• Сцепить кисти рук «замком» и, не разжимая его, тянуть руки в противоположные стороны.

Изометрические упражнения доступны для всех групп мышц как туловища, так и конечностей. Необходимо подбирать соответствующие упражнения в каждом конкретном случае при помощи медицинского специалиста. Упражнения для предотвращения застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких

• Из положения лежа или сидя во время медленного глубокого вдоха прижать руки к грудной клетке, затем медленно развести их в стороны, задержать дыхание на несколько секунд, а потом произвести медленный глубокий выдох, возвращая руки обратно к грудной клетке.
• С помощью помощника сесть на кровати из положения лежа.
• С помощью помощника перейти из положения сидя в лежа на спине.

Упражнения от боли в пояснице

Неприятные ощущения в спине из-за усталости, неудобной позы или плохой осанки знакомы практически каждому человеку на планете, особенно, если возраст уже 40+. Существует множество различных препаратов, которые заглушают приступ, но не помогают от повторного. Здесь на помощь приходит физиотерапия и ЛФК. Лечебная физкультура – основной метод лечения и поддержания здоровья спины.

Важно выбрать наиболее эффективный комплекс упражнений для alleviation болей в пояснице и спине, чтобы снять мышечное напряжение. Это не только поможет уменьшить дискомфорт без дополнительных медикаментов, но и позволит избежать повторных эпизодов защемлений.

Тем не менее, если поясница остро болит из-за неудобного положения, выполнять упражнения для облегчения боли в пояснице и спине не следует. В таком случае целесообразно обратиться к врачу, пройти комплексное лечение, а затем уже заниматься восстановлением здоровья с помощью специальных тренировок [1].

Возможные причины боли

Еще одно достоинство заключается в том, что можно выполнять спинные упражнения в домашних условиях, чтобы снизить и облегчить疼痛, а также полностью избавиться от проблемы. Это способствует получению положительных результатов лечения для тех, кто страдает от болей в пояснице, не покидая дом. Но прежде чем приступить к занятиям физической культурой, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, что именно вызывает дискомфорт и какое лечение будет наиболее подходящим.

Наиболее частыми причинами являются:

• Поражения позвонков и межпозвоночных дисков.
• Сколиоз.
• Остеохондроз.
• Прошлые или свежие травмы.
• Межпозвоночные грыжи.
• Чрезмерные физические нагрузки.
• Воспалительные процессы.
• Заболевания внутренних органов.
• Недостаток физических нагрузок.

Профилактика заболеваний

Чтобы избежать проблем с позвоночником, следует вести активный образ жизни, регулярно заниматься физической активностью, плавать в бассейне, правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Кроме того, есть несколько рекомендаций, которые помогут вам предотвратить дискомфорт в спине.

• Избегайте поднятия тяжестей, особенно когда при этом выгибаете спину вперед.
• При переноске тяжелых сумок старайтесь использовать обе руки для равномерного распределения нагрузки на позвоночник.
• Следите за осанкой, старайтесь держать спину прямо в любой ситуации.
• Для сна используйте ортопедический матрас и небольшую подушку, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
• Если ваша работа связана с сидячим образом жизни, делайте регулярные перерывы для разминки спины, выполняя простые упражнения с поднятыми руками или наклонами.
• Каждые шесть месяцев посещайте массажный курс, который помогает предотвратить сколиоз и укрепить мышечную ткань, а также улучшить состояние кожи.

Эти элементарные правила помогут вам надолго сохранить здоровье позвоночника и избежать неприятных походов к врачам.

Частые вопросы

Какие упражнения можно делать ежедневно для снятия боли в спине?

Ежедневно можно делать упражнения на растяжку спины, укрепление мышц корсета и упражнения на расслабление спины, такие как йога или пилатес.

Какую роль играет правильная осанка в уменьшении боли в спине?

Корректная поза способствует равномерному распределению нагрузки на спинной столб, что снижает напряжение в отдельных частях спины и уменьшает вероятность появления болевых ощущений.

Когда необходимы упражнения

Регулярная физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника у людей. В случае таких заболеваний, как остеохондроз, межпозвонковые протрузии, грыжи или восстановление после операций на спине, необходимо выполнять специально подобранный комплекс упражнений под руководством специалиста. Врач проводит оценку противопоказаний к физической активности, устанавливает приемлемую нагрузку и анализирует начальную физическую подготовку пациента.

В острый период заболевания врачи не рекомендуют физические нагрузки. Только после снятия болевого синдрома можно начинать бережную лечебную гимнастику. Правильно подобранный комплекс поможет предотвратить повторное обострение заболевания.

Занятия лечебной физкультуры способствуют снятию мышечных спазмов, укреплению мышечного корсета, снижению нагрузки на позвоночник и восстановлению его гибкости.

ЛФК при боли в пояснице

Физическая терапия при болях в пояснице ориентирована на разминку и укрепление мышечного корсета спины. Упражнения, способствующие снижению нагрузки на позвоночный столб, подбираются врачом индивидуально для каждого пациента.

Перед началом занятий рекомендуется:

Проветрить помещение

Надеть свободную, хорошо пропускающую воздух одежду

Подобрать удобную обувь по размеру

Сделать легкую разминку заранее

Все упражнения следует выполнять плавно и избегать резких движений. Не стоит спешить с увеличением нагрузки. Количество повторов следует наращивать постепенно, не более чем на 1-2 раза каждый следующий день.

При появлении даже небольшого дискомфорта, тем более резкой боли следует сразу же остановить тренировку и сообщить об этом специалисту. Врач заменит это упражнение на другое, более оптимальное.

Важно учитывать, что неправильно подобранный набор упражнений или ошибки в их выполнении могут негативно сказаться на вашем здоровье. Выбор лечебных упражнений должен осуществляться исключительно вашим лечащим врачом.