Для укрепления ослабленных мышц поясницы и позвоночника важно включать в тренировки мягкие, но эффективные упражнения. Например, подходящими будут наклоны, подъемы таза и различные виды растяжек, которые помогают улучшить гибкость и укрепить мышцы спины.
Регулярная практика этих упражнений, выполненных с аккуратностью и без резких движений, будет способствовать улучшению осанки и снижению болевого синдрома. Важно также контролировать правильность выполнения, чтобы избежать травм и максимально эффективно проработать нужные группы мышц.
- Упражнения для ослабленных мышц поясницы помогают укрепить спину и улучшить осанку.
- Основные цели: снять болевые ощущения, восстановить подвижность и укрепить мышцы.
- Рекомендуются мягкие растяжки и укрепляющие упражнения, такие как «кошка-верблюд» и «планка».
- Важно начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность.
- Регулярные тренировки помогают предотвратить повторные неприятные ощущения в спине.
Цель
Укрепление мышечной системы поясницы, обеспечение надежной поддержки позвоночника и раскрытие области позвоночника, находящейся ближе к желудку.
Это упражнение подходит для людей с любыми проблемами спины. Если у вас не достаточно сильные мышцы, не стоит подниматься слишком высоко. Главное, чтобы вы контролировали движение при опускании.
Предупреждение
Важно выполнить «Необходимое добавление» сразу после основного упражнения, чтобы избавиться от напряженности и давления в области поясницы.
Лягте на прочную поверхность лицом вниз, бока на кромке поверхности (см. картинку справа). Попросите помощника прижать ваши ноги к поверхности. Начните упражнение с того, что свесьте туловище вниз, а ладони скрестите на лбу. Втяните живот, чтобы поднять свое туловище как можно выше.
Держите спину в прямом положении и не поднимайтесь слишком высоко, чтобы не утратить контроль над движением вниз. Сделайте счет до 3, затем плавно опуститесь. Повторите это 5 раз.
«Укрепление мышц поясницы» — весьма трудное упражнение, но это эффективный способ проработать мышцы спины с напряжением, когда вы поднимаетесь вверх, и с расслаблением, по мере постепенного опускания туловища.
- Лягте на живот, вытянув руки вперед за головой. Потянитесь так, чтобы получить максимальную длину. Считайте до 10, затем расслабьтесь. Повторите эту процедуру 3 раза.
- Опустите голову на руки и медленно поднимите одну ногу от пола. Считайте до 10, затем медленно опустите ее, не сгибая. Нога должна быть чуть приподнята от пола. Считайте до 10, затем снова медленно опустите. Повторите 5 раз, потом сделайте то же самое другой ногой.
- Расслабьте ноги и положите лоб на руки. Чуть-чуть поднимите верхнюю часть тела, включая спину, плечи и голову, не перегибая шею. Считайте до 3, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите этот процесс 5 раз.
Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
- Интернет приемная. Иконка схемы сайта перестала работать, поэтому пришлось создать её иначе. Упражнения для укрепления мышц спины: советы специалиста
Позвоночник – ключевая часть человеческого скелета. Он способствует движению и служит индикатором здоровья. Формирование сильного мышечного каркаса защищает костные и хрящевые структуры от повреждений и негативных факторов. Мы обратились к врачу-ординатору краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Артёму Курочкину, чтобы он рассказал, как укрепить спину и поделился техника выполнения основных укрепляющих упражнений для различных отделов позвоночника.
Когда речь идет об укреплении ослабленных мышц поясницы и позвоночника, я всегда акцентирую внимание на необходимости соблюдать осторожность и слушать своё тело. Упражнения должны быть направлены на лёгкую нагрузку, чтобы избежать дополнительного повреждения. Начинать стоит с упражнений на растяжку, таких как наклоны вперед и назад или повороты корпуса, которые помогают улучшить гибкость и подготовить мышцы к более интенсивной работе.
После растяжки полезно включить в свою практику упражнения на укрепление мышц-стабилизаторов. Например, простые движения, такие как «мостик», работают на укрепление ягодичных и поясничных мышц. Также я рекомендую элементарные упражнения на удержание положения планки, которые активизируют всю мускулатуру кора, что крайне важно для поддержки позвоночника. Эти упражнения следует выполнять медленно и с контролем, избегая резких движений.
Не менее важной частью тренировочного процесса являются упражнения на баланс, которые активно вовлекают в работу мышцы спины и живота. К ним относятся подъемы ног в лежачем положении и упражнения с использованием гимнастического мяча. Я всегда настаиваю на том, что регулярность – это ключ к успешному укреплению мышц поясницы. После каждой тренировки необходимо делать заминку и растяжку, чтобы обеспечить максимальную гибкость и снизить риск травм.
— Прежде всего, важно помнить, что перед тем, как заниматься укреплением спины, необходимо пройти обследование позвоночника и получить консультацию медицинского специалиста. Гимнастику следует выполнять с учетом нескольких рекомендаций.
Во-первых, начните с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов.
Во-вторых, необходимо обязательно заниматься регулярно, соблюдая установленный режим.
Третье. Упражнения делаются плавно, без рывков.
В-четвертых, в процессе занятий необходимо укреплять ослабленные и расслаблять перенапряженные мышечные волокна.
В-пятых, не стоит заниматься после приема пищи.
Шестое. Дыхание спокойное и глубокое, упражнение начинается на вдохе и заканчивается на выдохе.
В-седьмых, занятия лучше проводить в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
И восьмое. При появлении боли или дискомфорта, обязательно сделайте перерыв и отдохните. Всегда нужно «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.
Перед началом тренировки освободитесь от негативных мыслей. Сделайте легкую разминку для разогрева мышц и суставов.
Как именно укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач лечебной физкультуры. Однако существует множество эффективных и безопасных упражнений, выполнение которых при грамотном подходе дает желаемые результаты. Вот некоторые из них.
Поза младенца. Встать на колени, полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол. Руки расположите вдоль туловища, без напряжения. Несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе. Плавно вернуться в сидячее положение. Упражнение направленно на расслабление мышц спины, восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физнагрузки.
Выпады. Данные упражнения помогают развить координацию и стабилизировать мышцы, что защищает позвоночник при ходьбе, беге и других физнагрузках. Руки располагаются на бедрах, мышцы живота напряжены. Делается широкий шаг вперед правой ногой, сгибая ее под углом в 90 градусов, бедра должны быть параллельно полу.
Собака и птица. Очень интересное упражнение. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.
Мостик бёдрами. Упражнение выполняется в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Пятки находятся на ширине бедер. Руки размещаются вдоль тела. Сжимаются ягодичные мышцы, таз поднимается вверх, образуя прямую линию с плечами и корпусом. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опускайтесь обратно.
Лодочка. Это упражнение отлично подходит для укрепления разгибателей спины и пресса. Выполняется лёжа на животе с вытянутыми, параллельными друг другу руками и ногами. На выдохе руки и ноги поднимаются от пола примерно на 50 см и фиксируются на несколько секунд, после чего возвращаются в исходное положение.
Маятник. Данное упражнение можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.
Сарпасана. Эта поза змеи заимствована из йоги. Лягте на живот, сложив руки за спиной. Лоб касается пола. Тело должно быть расслабленным, ноги вытянуты и выровнены с направленными вверх пятками. На глубокий вдох медленно поднимите голову и отклоните назад, затем плавно, без напряжения, потяните вверх плечи и верхнюю часть спины. Это помогает растянуть и укрепить мышцы, при этом ноги не должны отрываться от пола.
Молитва. Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.
Спина – основа нашего тела. Основная цель этих упражнений — профилактика проблем с позвоночником. Проще говоря, лучше предотвратить проблемы, чем их лечить.
Снижение нагрузки на спину в положении сидя
Позвоночник подвергается нагрузкам не только во время ходьбы, бега и занятий спортом, но и при сидении. Поэтому очень важно соблюдать правильную осанку при сидении. Мы проводим много времени в таком положении: в транспорте, на работе, бесконечно глядя в гаджеты. Основные нагрузки на позвоночник часто возникают из-за неудобного рабочего места:
- Неподходящий стул без опоры для спины.
- Слишком низкий или высокий стол.
- Монитор компьютера размещен ниже уровня глаз или сбоку.
Поэтому главное правило при длительном сидении — это эргономика рабочего места, которое не вызывает напряжение мышц в пояснице и шее. В этом помогают следующие рекомендации:
Работайте на стуле, который имеет спинку, повторяющую изгибы вашего позвоночника. Спинка не должна быть прямой, если это так, используйте валик между стулом и поясницей. Стул и стол должны совпадать по высоте.
Предплечья и локти должны быть на столе или подлокотниках кресла. Голени должны быть перпендикулярны полу, а бедра — параллельно. Если стул слишком высок, используйте подставку для ног подходящей высоты.
Сидите прямо.
Для этого монитор должен быть перед вами на расстоянии 50-70 см от глаз.
Каждый час стоит вставать для разминки.
Несложные упражнения или обычная ходьба помогут улучшить питание позвоночника, расслабить мышцы спины и конечностей
Рекомендации, снижающие нагрузку при пребывании в вертикальном положении и ходьбе
Обращайте внимание на осанку во время ходьбы: не сутультесь, расправьте плечи, следите за положением таза и шеи. Выбирайте удобную обувь на невысоком, устойчивом каблуке до 5 см.
Если вам приходится долго стоять, то старайтесь почаще менять позу. Поочередно делайте упор то на одну, то на другую ногу. Можно опереться спиной, головой или плечами о стену, тем самым на время ослабив нагрузку на позвоночник.
Упражнения для укрепления спины
Информация этого раздела не предназначена для самодиагностики или самолечения. При болях или обострениях заболевания обследования должен назначать только ваш лечащий врач. Для верной диагностики и назначения лечения стоит обратиться к квалифицированному специалисту.
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения, нацеленные на укрепление спины, помогают восстановить функции мышц и суставов позвоночника, способствуют укреплению мышц плеч, шеи, грудного и поясничного отделов, а также улучшают общее состояние здоровья. Позвоночник — это основа нашего здоровья. Проблемы в этом районе могут негативно повлиять на внутренние органы.
Проблемы в шее — заболевания глаз, плохой тонус кожи лица, плохое кровоснабжение мозга, слабость и онемение рук. Проблемы в грудном отделе — может беспокоить сердце, плохо работать легкие или верхние конечности, печень и органы ЖКТ. Боли в пояснице — проблемы с пищеварением, с малым тазом, вплоть до бесплодия, онемение и слабость ног. Все упражнения для спины показаны на фото. Внимательно им следуйте.
Упражнение 1 — укрепление вирующих мышц поясницы.
Не отрывая от пола верхнюю часть тела, плавно разворачиваем левое бедро вправо до упора. Левая нога при этом отрывается от пола, но остается прижатой к правой ноге. Задерживаемся так на 2-3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с правым бедром в левую сторону. Это упражнение хорошо для укрепления продольных мышц спины.
Исходное положение: лежим на спине на полу, руки – в стороны, ладонями вниз.
Считаем количество повторов: вправо 8 раз, и влево — 8 раз. Это один подход. В первых 2-3 занятиях выполняйте 1 подход, затем увеличьте до 2 подходов на следующие 2-3 занятия, после чего выполняйте 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.
Внимательно следим за дыханием!
Не задерживайтесь.
В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 2 — усиление всей спины.
Займемся растяжкой: сделаем глубокий вдох и медленно повернем torso вправо до предела, поднимая левое плечо от пола. Важно, чтобы таз и ноги оставались неподвижными. Удерживаем позицию 2 секунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же движение в другую сторону. Следим за количеством выполнений: 8 раз в одну сторону, затем 8 в противоположную.
Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держаться для равновесия за плечи.
В начале первых 2-3 тренировок выполняйте по 1 подходу, затем на протяжении следующих 2-3 занятий переходите ко 2 подходам, а затем поддерживайте уровень в 3 подхода на постоянной основе. Не забывайте об отдыхе между подходами – он должен составлять 2 минуты. Уделяйте внимание своему дыханию!
Не задерживаем. В исходном положении — вдох.
На максимальном уровне нагрузки — выдыхаем.
Упражнение 3 — развитие боковых мышц спины
ПРИМЕЧАНИЕ! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от пола. Чтобы ноги легче скользили, упражнение лучше выполнять в штанах и носках. Когда упражнение станет слишком легким, снимите носки, чтобы было сопротивление.
Принимаем начальную позицию: лежим на спине, ноги сведены, носки направлены на себя, руки разведены в стороны ладонями вниз. Не отрывая головы и плеч от пола, аккуратно перемещаем ноги влево, словно скользим по поверхности, не поднимая их. При этом напрягаются боковые области живота и поясничные мышцы. Удерживаем данное положение 2-3 секунды, затем с сохранением техники возвращаемся обратно. После этого повторяем в противоположную сторону. Запоминаем количество: 8 раз в одну сторону и 8 – в другую.
Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох.
На момент максимального напряжения — выполняем выдох.
Упражнение 4 — нагрузка на грудной отдел
Исходное положение: лежим на спине, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. НЕ отрывая туловище от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон телом влево. Таз и ноги не должны двигаться.Задерживаемся в наклоне на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Потом делаем то же самое, но в правую сторону.
Следим за количеством повторений. Выполняем 8 поворотов в одну сторону и 8 в другую – это составит 1 подход. Первые 2-3 тренировки следует ограничиваться 1 подходом, после чего можно увеличивать до 2 подходов, а затем закреплять на уровне 3 подходов.
Перерыв между подходами — 2 минуты.
Обращаем внимание на дыхание. Не задерживаем его. В изначальной позиции — вдох, на уровне максимального напряжения — выдох. ПРИМЕЧАНИЕ! Если упражнения даются с трудом, можно положить под спину что-то мягкое для удобства.
Упражнение 5 — для укрепления спинных мышц
Исходное положение: стоя с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно делаем небольшой наклон с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув колени. Попа должна быть «оттопырена». Остаемся в наклоне 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы.
Выполняем 3 подхода по 8 повторов.
Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты. Следим за дыханием!
Не задерживаем дыхание. В исходном положении — вдох, на пике усилия — выдох.
Упражнение 6 — развитие спины и задней части бедра
Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль туловища ладонями кверху, подбородок касается пола. Ноги закреплены. Максимально отрываем от пола туловище и одновременно поднимаем руки ладонями вверх.Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую.
Новички начинают с 1 подхода.
Перерыв между ними — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
ПРИМЕЧАНИЕ! Если выполнение этого упражнения вызывает затруднения, начните с приподнимания груди от пола, напрягая и расслабляя мышцы, и постепенно увеличивайте амплитуду движений.
Упражнение 7 — укрепление боковых мышц живота
Исходное положение: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола.Прямую правую руку и прямую правую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы.
8 повторов соответствуют 1 подходу. Новичкам стоит начинать с 1 подхода.
Перерыв между ними — 2 минуты.
Следим за дыханием! Не задействуем задержки. В исходной позиции — вдох, на пике напряжения — выдох.
Упражнение 8
Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая рука вверху и касается ладонью пола.Прямую левую руку и прямую левую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы.
Выполняем 8 повторений.
Это будет 1 подход.
Новички начинают с 1 подхода. Перерыв между подходами – 2 минуты. Следите за дыханием и не задерживайте его. В начальном положении — вдох.
На максимальном уровне усилия — делаем выдох.
Упражнение 9 — растяжение поясничных мышц
Исходное положение: лежим на полу, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, аккуратно подводя стопы к ягодицам, стараясь максимально подтянуть их близко друг к другу – делаем это медленно. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Обращаем внимание на дыхание.
Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
Количество повторений. Проводим 3 подхода по 12 повторений. Начинающим рекомендуется начать с 1 подхода. Перерыв между подходами – 2 минуты.
Упражнение 10 — для укрепления мышц пресса
Исходное положение: лежим на полу, руки — за головой, колени согнуты, ноги ступнями опираются на пол.Не отрывая ног от пола, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох.
На пике напряжения — делаем выдох. Следим за количеством повторений.
Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода.
Перерыв составляет 2 минуты.
Мы приглашаем вас пройти курс лечебной гимнастики по укреплению мышц спины в наших центрах под руководством квалифицированных врачей и специалистов по лечебной физкультуре.
После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота — 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.
