Как смягчить тугие мышцы ниже колен при артрозе коленного сустава

Для смягчения тугих мышц ниже колена при артрозе коленного сустава полезно выполнять легкие растяжки и упражнения на гибкость, которые способствуют улучшению кровообращения и уменьшению напряженности в мышцах. Важно обратить внимание на плавность движений, избегая резких и избыточных нагрузок, которые могут усугубить состояние сустава.

Кроме того, использование теплых компрессов или сауны может помочь расслабить мышцы и снять напряжение. Регулярные занятия легкой физической активностью, такими как плавание или езда на велосипеде, также будут способствовать гибкости и укреплению мышечного корсета вокруг колена, что важно для уменьшения боли и улучшения качества жизни.

Показания к лечебной гимнастике:

Данные физические упражнения из видео окажут положительное влияние на состояние коленных суставов при следующих заболеваниях:

• артроз коленного сустава, известный как гонартроз;
• травмы менисков, включая частичный разрыв и менископатию;
• реабилитация после хирургического вмешательства на колене;
• восстановление коленного сустава после травм и надрывов связок.

1. Упражнение «Скольжение», которое поможет при проблемах с коленями. Вы сможете ощутить улучшения всего за 5 минут в день!

Следует отметить, что первое видео демонстрирует основное упражнение, которое рекомендуется выполнять в начале терапии коленных суставов. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.

А примерно через неделю от начала занятий переходите к освоению следующего комплекса упражнений:

2. Гимнастические упражнения для коленей, часть 2:

В дальнейшем лучше всего заниматься, сочетая оба комплекса.

Наилучший эффект достигается при ежедневных занятиях. Сначала выполняйте «Скольжение», а затем сразу перейдите к «Гимнастике для коленей, часть 2».

3. Офисная гимнастика для ног:

Упражнения для суставов коленей и тазобедренных суставов можно делать при любых обстоятельствах — дома, на рабочем месте, в офисе или на даче.

Всё, что вам понадобится для тренировки — это стул и немного пространства!

Делать упражнения из третьего комплекса можно ежедневно или через день — как дополнение к нашей гимнастике для коленей.

Противопоказания к лечебной гимнастике:

Лечебная гимнастика для коленных суставов представляет собой серьёзный метод терапии, имеющий свои противопоказания.

Несмотря на их полезность, следующие ситуации не допускают выполнение данных упражнений:

• в период менструации;
• при высоком артериальном и внутричерепном давлении;
• в случае повышенной температуры тела (свыше 37.5 °C) или во время гриппа, ОРВИ и ангины — следует дождаться полного выздоровления, а затем подождать ещё минимум 3-4 дня;
• в первый месяц после операций на органах брюшной полости и груди;
• при наличии паховых и брюшных грыж;
• при острых заболеваниях внутренних органов, таких как аппендицит, обострение желчнокаменной болезни или холецистита;
• при тяжёлых поражениях сердечно-сосудистой системы и заболениях крови.

Внимание!Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В таком случае его лучше не делать, или по крайней мере отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава

Далее будут описаны различные упражнения и техники их выполнения. Комплексы для коленей при артрозе могут существенно различаться в зависимости от пациента. Например, нагрузки и выполняемые упражнения при гонартрозе первой степени значительно отличаются от нагрузок при других стадиях. Программа тренировок должна разрабатываться с учётом индивидуальных особенностей и сопутствующих заболеваний пациента.

Особо важно рассчитывать адекватную нагрузку пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Самый безопасный и эффективный способ начать занятия – это начать их под руководством квалифицированного врача.

Примеры физических активностей выстроены от простых и щадящих до более сложных. Эти упражнения можно использовать как в комплексе, так и по отдельности. Они также подходят для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Заниматься физической культурой можно в любом возрасте. Физическая активность является эффективным способом поддержания здоровья как для молодёжи, так и для пожилых людей.

Следует учесть, что данные упражнения влияют не только на коленные суставы, но и на другие, такие как тазобедренные. ЛФК может выполняться как дома, так и в спортивных залах.

Запишитесь на прием к врачу ЛФКХодьба

Простая ходьба считается одним из самых доступных и эффективных способов поддержания здоровья суставов и организма в целом. Рекомендуется ходить по 40 минут ежедневно в обычном темпе, чтобы бороться с гиподинамией — одним из факторов риска множества хронических заболеваний. При гонартрозе ходьба становится важным элементом лечения. Упражнение «велосипед».

Этот вид активности не только хорошо «разогревает» суставы нижних конечностей, но и отлично подходит для поддержания тонуса мышц живота.

• Исходное положение — лежа на спине.
• Поднимите колени под углом 90 градусов к спине.
• Начинайте движение ногами, имитируя прокручивание педалей велосипеда.

Комплексы упражнений при артрозе

ЛФК при артрозе может выполняться в различных техниках. Каждый комплекс создаётся для конкретного сустава и разрабатывается индивидуально для пациента. Техники могут быть авторскими (разработанными известными специалистами) или общими (подходящими для большинства). Наиболее известные методики — гимнастика Норбекова и Бубновского.

Упражнения для рук

Профессор Норбеков создал комплекс, подходящий для различных суставов. Его гимнастика делает акцент на психологической настройке — помимо физических упражнений, необходимо морально настроиться на успех и сосредоточиться на проблемной области. Примеры упражнений при артрозе рук (кистей, локтей и плечевых суставов — каждое упражнение по 10-15 раз):

• На выпрямленных руках вперед максимально сжимать кулаки, потом разжимать ладони.
• Вращать пальцами рук в обе стороны — по часовой стрелке и против.
• Разводить руки в стороны и выполнять круговые движения из плеч.
• Держа руки вдоль тела, вращать ими вперед и обратно, сжимая лопатки.
• Согнуть локти и поочередно подводить их к спине.

Для проработки кистей следует выполнять такие движения:

• Разжать ладони, притягивая их к предплечьям с помощью другой руки.
• Сжимать кулаки, выполнять круговые движения, разжимать и повторять.
• Создать из ладоней «замок» и вращать вокруг своей оси.

Для локтевых суставов:

• Полусогнутые руки в локтях быстро поднять к плечам и вращать 10-15 раз.
• Встать к стене, упереться локтями и отжиматься вертикально 10-15 раз.
• Вращать руками в обе стороны, не двигая плечами.

Для плечевого сустава:

• Вращать руками с максимально возможным размахом по часовой стрелке и в обратную.
• Выполнять «ножницы» различными способами (вперёд, назад, в стороны).
• Поднимать и опускать плечи, не двигая головой и спиной.
• Наклоны плечами к груди и в сторону лопаток.

Упражнения для ног

Комплекс Норбекова для тазобедренных суставов (выполнять по 10-15 раз):

• Выпрямить ногу вперед под углом 90°, подержать 10-15 секунд, сгибая её в колене на 10 секунд.
• Работать с коленями, выполняя круговые движения по часовой стрелке и обратно.
• Прижать колено к животу, затем отвести ногу в сторону и вернуть в исходное положение.

Доктор Бубновский создал специализированный комплекс ЛФК, выполнение которого производится в различных позициях:

• На боку. Лежать ровно на локте, вытягивая тело в линию. Сделать 10 махов ногой влево и вправо. Согнуть колено, подвести к бедру и поднять пятку к потолку.
• На спине. Опереться на локти, приподнять лопатки, ноги развести наиболее широко. Согнуть колено и притянуть его диагонально к плечу (например, правую ногу к левой руке).
• На животе. Лечь «звездой», согнуть колено и подвести его к боку, после чего вернуть в исходное положение. Затем поменять ноги и делать одновременно (позоря лягушки горизонтально).

Чтобы разработать коленный сустав, необходимо делать такие упражнения:

• Лежа на спине, делать «велосипед» по часовой стрелке и обратно.
• Выполнение растяжки — лёжа на спине, вытянуть ноги, напрягая пальцы.
• Сидя на стуле, поднимать ногу, согнутую в колене, и прижимать к груди, менять ногу.
• Положить ладони на колени, сжимать и разжимать пальцы, массируя колени.

Почему перед ЛФК при артрозе необходима помощь врача

Лечебная физкультура при артрозе является оздоровительной процедурой, поэтому для разработки программы упражнений важно обратиться к врачу — ревматологу, ортопеду или специалисту в области спортивной медицины. Самостоятельно заниматься без наблюдения специалиста можно не только безрезультатно, но и опасно. При консультации у врача спортивной медицины пациент проходит диагностику для выявления возможных противопоказаний.

Если начать занятия без согласования с врачом, есть риск осложнений:

• мышечные судороги и спазмы;
• усиление боли;
• спазмы сосудов и нервных окончаний;
• перенапряжение центральной нервной системы;
• ухудшение общего состояния.
• При обращении к специалисту пациент получает индивидуально подобранный график занятий, включая виды упражнений, частоту, периодичность, длительность и интенсивность. Если нет возможности получить помощь от врачей, следует придерживаться следующих правил выполнения лечебной физкультуры при артрозе:
• Не начинайте занятия при наличии боли в суставах.
• Избегайте чрезмерной нагрузки и усталости, зарядка должна приносить расслабление.
• Выполняйте упражнения равномерно, в спокойном темпе, без резких движений.
• Сосредоточьтесь на болевой зоне и делайте акцент на поражённом суставе.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви, не допускайте сдавливания.
• Чередуйте активные упражнения с отдыхом.
• Совмещайте ЛФК с плаванием, массажем и физиотерапией.
• Распределяйте занятия на протяжении всего дня — три раза по 10-15 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту упражнений.
• После завершения тренировки лежите в расслабленном состоянии 10-15 минут.
• Если возникает боль или ухудшение состояния, сократите занятия или сделайте паузу до консультации с врачом.

Вы можете записаться на консультацию в клинику сети ЦМРТ — специалисты помогут вам подобрать наиболее эффективный график занятий для лечения артроза.

Источники

«Лечебная физическая культура при артрозах нижних конечностей», Маргарита Васильевна Девятова, Нина Степановна Карлова, Денис Игоревич Шадрин, изд. Гиппократ, 2008.

«Лечебная физкультура при артрозах», И. Б. Героева, Лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации/Под ред. АФ Каптелина, ИП Лебедевой. М.: Медицина, 1995.

Образ жизни при артрозе коленного сустава

Прогрессирование болезни можно предупредить. Если есть наследственные, патологические, травматические предпосылки к появлению гонартроза, врачи рекомендуют следующие меры профилактики:

• отказ от курения и уменьшение употребления алкоголя;
• поддержание нормального веса;
• введение умеренной физической активности, щадяще развивающей колени (плавание, ходьба);

• независимый массаж бедер и голеней для улучшения кровообращения;
• уменьшение нагрузки на коленные суставы (нельзя бегать и прыгать).

При длительном сидении рекомендуется делать перерывы для разминки. Необходимо беречь себя от холода и влажности, а также поддерживать нормальную вязкость крови. Женщинам желательно избегать ношения обуви на высоких каблуках.

Если начались проблемы с суставами, есть возможность остановить их прогресс, если вовремя обратить внимание на симптомы и предпринять необходимые меры.

Общие рекомендации

При признаках артроза коленного сустава необходимо обратиться к врачу и выполнять его назначения. Народные средства могут временно устранить дискомфорт, но не заменяют медицинских препаратов и физиопроцедур.

На начальных стадиях заболевания первые результаты от лечения, включая исчезновение боли и улучшение подвижности, могут быть замечены в течение 1–2 месяцев. Восстановить разрушенные элементы невозможно. Основная цель терапии — позволить человеку двигаться без дискомфорта.

Основные правила при гонартрозе:

• сбалансированное питание;
• регулярные упражнения для коленей при отсутствии перегрузок;
• предотвращение переохлаждения.

Крайне важно избавиться от избыточного жира.

Рекомендуется поддерживать связь с лечащим врачом и регулярно проходить обследования для контроля состояния и эффективности лечения.

Диета при гонартрозе

Коррекция меню поможет облегчить течение гонартроза и затормозить его прогрессирование. Необходимо исключить или минимизировать продукты, содержащие много вредных добавок. К ним относятся:

• колбасы;
• жирные виды мяса;
• шоколад;
• выпечка;
• сладкие изделия;
• полуфабрикаты;
• газированные напитки и соки в упаковках;
• майонез и маргарин;
• фастфуд.

Эти продукты способствуют образованию солей, задерживают жидкость, вызывают отеки и воспаления. Они также способствуют набору веса и не обладают питательной ценностью для организма.

Крайне нежелательно употреблять алкоголь, даже слабый. В пиве много вредных для суставных структур пуринов, а вино повышает концентрацию мочевой кислоты.

Кофе можно пить, но не больше двух чашек в день и только с молоком. Чай следует готовить слабосильным: одна чайная ложка на 250 мл воды.

Для полноценной регенерации гиалиновой ткани и обеспечения смазывающих функций синовиальной жидкости важны коллаген, белки, омега-кислоты, кальций, фосфор, витамины C, E, группы B, витамин D в сочетании с жирами, микро- и макроэлементами. Особенно важен цинк — без него замедляется синтез клеток хрящевой и костной тканей. Марганец, сера, медь и кремний также необходимы для этого процесса.

Ценные источники ненасыщенных жирных кислот:

• холодноводная северная рыба;
• морепродукты;
• семена льна;
• нерафинированные растительные масла;
• авокадо;
• орехи.

Необходимыми источниками белка являются нежирное мясо и рыба. В рацион следует включать продукты, богатые кальцием и витамином D:

• творог;
• сметана;
• твердый сыр;
• молоко;
• кисломолочные продукты;
• селедка;
• консервированный тунец.

Источниками коллагена, глюкозамина и хондроитина являются мясные студни, фруктовые желе.

Микроэлементами богат инжир, курага, фасоль, тыква, брокколи и яблоки. Овощные соки, особенно свекольный, морковный, тыквенный и сельдерейный, очень полезны, так как они содержат в два раза больше нутриентов, чем сами плоды.

Рекомендуется пить от 2 до 2,5 литров воды ежедневно. Нехватка жидкости негативно сказывается на тех тканях, где отсутствует непосредственное кровоснабжение, включая хрящи суставов.

По согласованию с врачом можно пить щелочную низкоминеральную негазированную воду. Она помогает вывести из организма мочевую и щавелевую кислоты, которые провоцируют суставные воспаления.

Имбирь является полезным продуктом. Его можно использовать для приготовления чая или разжевывать кусочек свежего корня с запивкой водой.

Роль ЛФК

Лечебная физкультура — неотъемлемая часть терапии при гонартрозе. Хрящ питается через кровь, в нем самом сосудов почти нет. При отсутствии движения кровоснабжение замедляется в 3-4 раза. Упражнения помогают снять отечность, способствуют укреплению мышц и связок, поддерживающих колено.

Рекомендуемые виды физической активности:

• велосипед или велотренажер;
• эллиптический тренажер с активной работой рук;
• плавание;
• прогулки.

Начинающим уместно выбирать короткие и легкие маршруты. Велосипед или тренажер должен соответствовать параметрам тела. В самой нижней точке ноги колено должно быть немного согнуто, а при движении не стоит полностью разгибать конечность.

Полезны аквааэробика и пилатес. Эти щадящие, но эффективные виды занятий укрепляют мышечный корсет всего тела, улучшают общий баланс и кровообращение.

Примеры упражнений для лечебного комплекса:

• Изометрические. Эти упражнения можно выполнять во время реабилитации после операции. Мышцы напрягаются без движения конечности, например, при попытке поднять ногу с сопротивлением.
• Медленное аккуратное растяжение квадрицепса и икроножных мышц. Это помогает снять напряжение и улучшить гибкость суставов.
• Упражнения с сопротивлением. Их выполняют с использованием эластичных лент.

Упражнения и их интенсивность определяет врач. Занятиям нужно ежедневно уделять примерно по 30-40 минут. Их эффект хорошо дополняет массаж, физиотерапия.

При сильной боли заниматься нельзя. В период обострений необходим покой, применение обезболивающих и противовоспалительных средств. Нельзя согревать воспаленные участки.

Гонартроз наблюдается практически у всех пожилых людей. Болезнь часто значительно ограничивает подвижность. В таких ситуациях необходима активная помощь со стороны родных. Однако, объективно, она не всегда может быть оказана в нужном объеме. В таких случаях можно рассмотреть возможность размещения пожилого человека в специализированном учреждении.

Условия в нем приближены к санаторным — постояльцы находятся под наблюдением специалистов, полноценно питаются, занимаются ЛФК. Созданы оптимальные условия для восстановления здоровья и улучшения мобильности.

Как укрепить коленные суставы? Советы врача. Упражнения для укрепления коленей

Каким образом можно укрепить коленные суставы? Советы специалистов. Упражнения для укрепления коленей.

К сожалению, у нас нет для вас универсального комплекса упражнений для укрепления коленей, которые подойдут всем без исключения пациентам. Подбирать их следует индивидуально, в зависимости от:

• цели этих упражнений (профилактика, лечение, реабилитация);
• какое заболевание имеется у пациента или какая травма была получена;
• состояние коленного сустава;
• крепкость мышц ноги;
• состояние кровеносных сосудов;
• общее состояние здоровья, возраст, уровень физической нагрузки и требования к результатам.

В Клинике доктора Глазкова в Москве вы можете заниматься лечением с квалифицированным инструктором. Мы проведем обследование и подберем индивидуальный комплекс, который поможет укрепить мышцы колена, уменьшить боль и улучшить подвижность сустава.

Если вы не имеете заболеваний, травм или операций, а просто хотите выполнять упражнения для поддержания здоровья коленей, вот несколько примеров:

1. Приседания. Разворачивайте стопы на пятнадцать-двадцать градусов, чтобы коленные суставы были обращены наружу.

2. Стена. Встаньте спиной к стене и делайте приседания, задерживаясь в нижней позиции на максимально возможное время или на фиксированный период — от десяти до тридцати секунд.

3. Подъём голени с сопротивлением. Используйте эспандер. Его необходимо цеплять за лодыжку, и затем поднимать голень до прямого угла.

4. Подъем на носочки. Это упражнение задействует икроножные мышцы, поэтому для достижения эффекта потребуется сделать большое количество повторений за подход.

5. Зашагивания на возвышенность. Просто поднимайтесь на платформу, например, на ступеньку, обязательно следите за тем, чтобы колено находилось точно над стопой.

6. Выпады. Как и в случае с зашагиванием, колено должно быть согнуто под прямым углом, располагаясь над стопой.

7. Разведение ног в положении лежа. Это поможет прокачать аддукторы бедра.

Перед началом тренировки разогрейтесь: нужно походить пять-десять минут, сделать суставную разминку и растяжку. Упражнения должны выполняться без дискомфорта. Если возникает боль, следует прекратить выполнение упражнений и обратиться к ортопеду.

Что делать, если колено болит

Если у вас болит колено, и причина не ясна, скорее всего, это не травма. Травма обычно ощущается очень явно. Следовательно, речь идет о хроническом заболевании.

Существует множество заболеваний колена, вызывающих боль. Наиболее распространенным является гонартроз, но есть и другие недуги: бурсит, энтезопатии, остеохондропатии, болезнь Гоффа, киста Бейкера, медиопателлярная складка, тендинит надколенника и многие другие.

Нет таких упражнений, которые помогут вылечить все болезни колена. Все они имеют разные причины, механизмы, и поражают разные структуры колена: это могут быть хрящи, кости, сухожилия, связки, синовиальная оболочка, жировая ткань.

Хотя физические упражнения могут облегчить боль, порой их недостаточно для полного излечения. Часто требуется дополнительное лечение: медикаменты, инъекции в сустав, массаж, ортопедические приспособления и физическая терапия. Некоторые болезни суставов вообще не поддаются лечению через упражнения и требуют хирургического вмешательства.

Поэтому не стоит искать универсального комплекса упражнений «от боли в колене». Это всё равно, что искать лекарство от всех болезней. Лучше обратитесь в нашу клинику. Здесь работают опытные ортопеды, которые найдут причину боли и предложат хорошие варианты лечения, исходя из клинической ситуации.