Почему болит поясница при выполнении ягодичных упражнений

Боль в пояснице во время выполнения ягодичных упражнений может быть связана с неправильной техникой исполнения. Например, недостаточная активация ягодичных мышц или чрезмерная нагрузка на нижнюю часть спины могут привести к перенапряжению мышц и дискомфорту.

Кроме того, слабость кора или неразвитыми ягодичными мышцами также могут способствовать появлению болей в пояснице. При недостаточной стабильности корпуса, поясница может испытывать лишнюю нагрузку, что в итоге вызывает болезненные ощущения.

Причины болей

Физиологические болевые ощущения не связаны с патологическими изменениями в организме. Они часто испытываются женщинами, регулярно носащими обувь на высоких каблуках, или в результате ношения тяжёлых сумок с продуктами. Эти боли могут возникнуть и после длительного сидения. Также у женщин во время беременности часто возникает дискомфорт в районе поясницы.

Неудобная обувь и высокие каблуки создают дополнительную нагрузку на поясничный отдел.

Патологические боли в пояснице могут проявляться как в виде стреляющих, так и стойких ощущений. Интенсивность боли может изменяться: она может усиливаться и ослабевать, а также иррадиировать в другие участки тела. Причины этих болей многообразны: это воспалительные процессы, отравления, инфекции, травмы и даже опухоли. Но если мы говорим о болевом синдроме, связанном с физическими нагрузками, причины будут иными:

• заболевания внутренних органов, где боль, со временем, передаётся в поясницу;
• факторические особенности профессии;
• участие в определенных видах спорта;
• образ жизни человека.

Но все же самой распространенной причиной болей после физических нагрузок является остеохондроз или дискоз – дегенеративно-дистрофическое поражение всех структур позвоночника, включая хрящи, диски, тела позвонков, связки, мышцы.

Боли поясницы и хондроз

Остеохондроз часто воспринимается как радикулит, хотя это совершенно разные заболевания. Радикулит возникает из-за воспаления нервных корешков, которые выходят из спинного мозга. Поясничный отдел затрагивается сравнительно редко, но иногда даже малое движение может вызвать сильные боли, доставляющие немало страданий пациентам.

Этапы прогрессирования остеохондроза

Что приводит к болям в пояснице? Поясничный отдел позвоночника больше всех подвержен как физическим, так и статическим нагрузкам. При постоянном или чрезмерном одномоментном напряжении страдают как позвонки, так и межпозвоночные диски. Процесс разрушения начинается с дисков — эластичных прокладок, которые выполняют амортизирующую функцию между позвонками.

Эти диски способны выдерживать большие нагрузки: при давлении в 100 кг они сжимаются всего лишь на 1,4 мм. Однако их возможности не безграничны.

Постепенно в студенистом ядре снижается количество жидкости. Диск сначала усыхает, уплощается. Расстояние между соседними позвонками уменьшается. При перегрузке они могут смещаться относительно друг друга, ущемляя нервные корешки. Так появляются боли поясницы.

Если не остановить процесс разрушения дисков вовремя, заболевание переходит на следующий уровень. Фиброзное кольцо может разорваться, и студенистая жидкость ядра проникает между позвонками, что приводит к образованию грыжи. Грыжевые образования оказывают давление на нервные корешки, что вызывает мучительную боль в пояснице и негативно сказывается на трудоспособности. Разрушение дисков может привести к возникновению таких заболеваний:

• протрузия;
• межпозвоночные грыжи;
• деформирующий спондилез.

Не углубляясь в детали, можно утверждать, что все болевые ощущения, сопровождающие указанные заболевания, вызваны сжатием и раздражением корешков спинномозговых нервов. В окружающих тканях происходят изменения, усиливающие болевые симптомы — возникают отеки, венозный застой, спайки. Грыжи в пояснице приводят не только к острым болям, но и могут вызвать серьезные последствия, такие как параличи и парезы нижних конечностей.

Профилактика

Что предпринять, чтобы избежать болей в области копчика после спортивных тренировок? Чтобы не испытывать дискомфорта, рекомендуется заниматься под контролем тренера, который поможет корректно выполнять упражнения. Если же боль всё-таки проявилась, следует обратиться к врачу и временно отложить занятия.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

• Все виды становой тяги, особенно при неправильной технике.
• Приседания с штангой на больших весах.
• Тяга штанги в наклоне.
• Гиперэкстензии.
• Гребной тренажер.

С физиологической точки зрения существует три основных фактора, способствующих травмам: 1) большая нагрузка, 2) слабость мышцы, 3) состояние растяжения. Когда амплитуда движения находится в допустимых границах, а головной мозг не сигнализирует о необходимости поднимать чрезмерную тяжесть, травмы не происходит. Но если вы пытаетесь поднять больше, чем может выдержать ваша мышца, риск разрыва волокон возрастает, что вызывает сильную боль.

Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках мелкие межпозвоночные мышцы начинают работать вместо крупных, что и вызывает травмы, особенно если технику выполнения упражнения нарушены.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:

• Обязательно выполнять разминку для мышц, которые планируете тренировать, делая несколько лёгких подходов.
• Соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
• Не поднимать веса, с которыми ещё не успели адаптироваться.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

1. Остановить нагрузку, как только возникнет боль.
2. Принять такое положение тела, в котором болевые ощущения минимальны, и дождаться, пока они утихнут.
3. Если боль не проходит, стоит отменить тренировки на сегодня.
4. Для быстро́й помощи можно наложить лёд или холодный компресс на болезненное место.
5. Чтобы расслабить глубокие мышцы поясницы, полезно использовать домашний аппарат, как, например, Корден — он помогает многим спортсменам быстро справиться с острыми болями, вызванными спазмами.

Если же боль не проходит и остается даже дома, необходимо обратиться к врачу для консультирования и лечения. Не стоит заниматься самоназначением каких-либо медикаментов, особенно инъекций. Посещение остеопата может уже на первом сеансе принести значительное облегчение. Остеопатия обладает мощной лечебной силой при травмах поясницы и безопасна.

Дома можно использовать холод в течение первых трёх дней. Тепловые процедуры в это время нежелательны, так как они могут усугубить воспаление и отеки. В остром периоде можно выполнять упражнение «кошка-верблюд» и его варианты около стола. Активные движения, такие как прогибы и скручивания выполнять нельзя.

Чтобы предупредить боли в пояснице во время тренировок, следует придерживаться трех основных правил: тщательно разминаться, соблюдать технику выполнения и избегать слишком больших весов.

Руководитель центра, ведущий остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники `Центр Остеопат доктора Кутузова`

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

Некоторые упражнения могут вызывать дискомфорт в области поясницы, особенно если они выполняются с неправильной техникой или слишком тяжелыми весами. Вот перечень таких упражнений:

• Все разновидности становой тяги. Ошибки в технике выполнения могут привести к нежелательным нагрузкам на поясницу.
• Приседания с штангой, выполненные на излишнем весе, могут вызвать дискомфорт из-за высоких перегрузок.
• Тяга штанги в наклоне. Неправильное распределение нагрузки может привести к перенапряжению поясничных мышц.
• Гиперэкстензии. Хотя это упражнение направлено на укрепление спины, избыточная или неправильная нагрузка может привести к спазмам и болям.
• Гребной тренажер. Неверная техника выполнения может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины, вызывая дискомфорт.

Важно уделять особое внимание правильной технике выполнения данных упражнений и избегать поднимания слишком тяжелых весов, чтобы снизить риск возникновения болей в пояснице.

При необходимости стоит обратиться к профессиональному тренеру или физиотерапевту для корректировки тренировочной программы, что поможет безопасно укрепить мышцы и избежать травм.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С физиологической точки зрения, выделяют три основных фактора, которые увеличивают риск получения травм:

• слишком большая нагрузка;
• недостаточная сила мышц;
• мышцы находятся в состоянии растяжения.

Травмы, как правило, не происходят, если движение происходит в пределах их естественной амплитуды и нет попыток поднять тяжесть, превышающую возможности мышц. Однако, если происходит попытка поднять избыточный вес по сравнению с силой мышц, риск разрыва мышечных волокон увеличивается, что ведет к болезненным ощущениям.

Боль также может возникать, когда при выполнении упражнений с высокой нагрузкой задействуются мелкие межпозвоночные мышцы, не предназначенные для такой работы. Это часто случается при неправильной технике, когда вместо основных мышечных групп работают мелкие и слабые мышцы, которые легче травмировать.

Тренировки без предварительной разминки значительно повышают вероятность травм, так как холодные мышцы менее способны справляться с нагрузками, у них снижается эластичность и сила. Поэтому хорошей практикой для профилактики болей в пояснице и травм является выполнение следующих мер:

• Всегда проводить разминку для той группы мышц, которые будут задействованы в тренировке, используя легкие веса на несколько подходов.
• Строго следовать правильной технике выполнения упражнений.
• Избегать поднятия весов, к которым ваше тело еще не адаптировалось.

Упражнения от боли в пояснице

Многие люди сталкиваются с дискомфортом в спине из-за усталости, неудобной позы или неправильной осанки, особенно по достижении 40 лет. Существует множество различных лекарств, которые могут временно устранить симптом, но не предотвращают его повторное появление. В этом случае на помощь приходят физиотерапия и лечебная физкультура. Лечебная физкультура является основным методом не только лечения, но и поддержания здоровья спины.

Крайне важно подобрать наиболее эффективный и подходящий комплекс упражнений для избавления от болей в пояснице и спине, что поможет не только снизить дискомфорт без дополнительных медикаментов, но и предотвратить повторные атаки болей.

Однако, когда остро болит поясница от любой неудобной позы, упражнения для снятия боли в пояснице и спине выполнять не стоит. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу, пройти полноценный курс лечения и лишь затем восстанавливать здоровье с помощью специальной гимнастики [1].

Возможные причины боли

Еще одно достоинство заключается в том, что можно самостоятельно заниматься упражнениями для спины в домашних условиях, которые помогут облегчить болевые ощущения и полностью устранить проблему. Это позволяет добиться эффективных результатов в лечении, особенно если беспокоит поясница. Тем не менее, прежде чем начать заниматься лечебной физкультуран, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить причины ваших страданий и подобрать наиболее подходящий курс реабилитации.

Среди наиболее часто встречающихся причин можно выделить:

• Изменения в позвоночниках и межпозвоночных дисках.
• Сколиоз.
• Остеохондроз.
• Старые или новые травмы.
• Межпозвоночные грыжи.
• Чрезмерные физические нагрузки.
• Воспалительные процессы.
• Заболевания внутренних органов.
• Недостаточная физическая активность.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, фитнес-тренер:

Недавно ко мне обратилась клиентка, которая жаловалась на боль в пояснице во время выполнения ягодичных упражнений. Я объяснила ей, что часто проблема вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. Например, если человек не уделяет достаточно внимания разгибанию бедер и не удерживает правильное положение позвоночника, это может привести к нагрузке на поясницу. Мы начали работать над техникой, и уже через несколько занятий ей стало легче, и боль ушла.

Игорь, 35 лет, офисный работник:

Когда я начал делать приседания и выпады, я тоже почувствовал дискомфорт в пояснице. Сначала думал, что это обычная мышечная боль, но потом она не проходила. Все оказалось в том, что у меня слабые мышцы кора и неправильная осанка. Я начал работать над своей гибкостью и укреплением мышц пресса. Спасибо тренеру за советы — теперь поясница больше не болит, и упражнения стали даваться легче.

Мария, 24 года, студентка:

Я тоже сталкивалась с болью в пояснице, когда тренировалась на ягодицы. Мой тренер мне объяснил, что это может быть связано с недостаточной разминкой перед занятиями и отсутствием силы в ягодичных мышцах. Я начала уделять больше времени разминке и добавила упражнения на гибкость. Теперь, когда я правильно подготавливаюсь, боль в спине исчезла!

Вопросы по теме

Как неправильная техника выполнения ягодичных упражнений может влиять на здоровье поясницы?

Неправильная техника выполнения ягодичных упражнений, таких как приседания или мертвые тяги, может значительно увеличить нагрузку на поясничный отдел. Например, если вы не контролируете прогиб в пояснице или выполняете упражнения с неправильной постановкой ног, это может привести к перерастяжению мышц и связок, вызывая боли. Корректная осанка и соблюдение правильного механического движения очень важны для предотвращения травм.

Есть ли определенные упражнения, которые меньше нагружают поясницу при тренировке ягодиц?

Да, существуют упражнения, которые менее подвержены риску травмирования поясницы. К таким упражнениям можно отнести мостик на плечах и подъемы ягодиц на скамье. Они фокусируются на ягодичных мышцах и минимально нагружают поясничный отдел. Также не забывайте о важности разминки и растяжки, которые помогают подготовить мышцы и связки к нагрузкам.

Как можно предотвратить боль в пояснице во время ягодичных тренировок?

Для предотвращения болей в пояснице во время ягодичных упражнений стоит обратить внимание на несколько аспектов. Во-первых, важно правильно выполнять разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Во-вторых, следите за техникой выполнения упражнений: контролируйте осанку, используйте адекватный вес и избегайте резких движений. В-третьих, включение упражнений на укрепление корсета мышц живота и спины поможет стабилизировать поясницу во время выполнения ягодичных упражнений.